के तपाइँको साँच्चै डरलाग्दो-कसरत तपाइँ बिरामी बनाउनुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ पल थाहा छ जब तपाइँ एक साँच्चै कडा कसरत पछि बिहान उठ्नुहुन्छ र महसुस गर्नुहुन्छ कि जब तपाइँ सुतिरहनुभएको थियो, कसैले तपाइँको सामान्यतया काम गर्ने शरीरलाई एक जस्तै कि काठको रूपमा कडा छ र एक इन्च सार्नको लागी दुख्छ? (धन्यवाद, खुट्टा दिन।) हो, हामी त्यो बिटरसिट को बारे मा कुरा गर्दैछौं DOMS-ढिलो शुरुवात मांसपेशिहरु दुखाइ को नरक अनुभव-कि तपाइँ शायद एक विशेष गरी कसरत पछि अनुभव गर्नुभएको छ।

तर यदि तपाइँ यी विशेष गरी पीडादायी रिकभरी अवधिहरू मध्ये कुनै एक पछि चिसो वा फ्लूको साथ आउनुभयो भने, तपाइँलाई थाहा छ कि असहज "म भित्र बाहिर मर्दै छु" भावना तपाइँको मांसपेशिहरु देखि तपाइँको नाक सम्म सीधा फैलिएको देखिन्छ, फोक्सो, साइनस, र घाँटी। यस्तो देखिन्छ कि तपाइँको शरीरले तपाइँलाई पहिलो स्थानमा यस्तो कठिन कसरतको माध्यमबाट राख्नको लागि सजाय दिन आफैंलाई विष दिइरहेको छ। (सम्बन्धित: कसरत पछि दुखाइको 14 चरणहरू)

तर के त्यो वास्तविक कुरा हो? सक्छौ साँच्चै यति दुखी हुनुहोस् कि तपाई आफैलाई बिरामी बनाउनुहुन्छ?

बाहिर जान्छ, त्यहाँ एक राम्रो स्वीकृत सिद्धान्त छ जुन लामो समयसम्म, तीव्र व्यायामले कमजोर प्रतिरक्षा कार्यको छोटो अवधिमा परिणाम दिन्छ, मा प्रकाशित एक नयाँ लेख अनुसार। एप्लाइड फिजियोलोजी को जर्नल। यो 1990 को प्रारम्भमा डेभिड नीमन, पीएच.डी. द्वारा गरिएको एक अध्ययनको साथ सुरु भयो, जसले "J-आकारको वक्र" को परिचय दिएका थिए कि नियमित मध्यम व्यायाम हुन सक्छ। कमी माथिल्लो श्वसन संक्रमण को जोखिम (उर्फ सामान्य चिसो), जबकि नियमित तीव्र व्यायाम हुन सक्छ बढ्नु यी संक्रमण को जोखिम। तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीका धेरै भागहरू भारी शारीरिक परिश्रम पछि तुरुन्तै परिवर्तन भएको हुनाले, परिवर्तन गरिएको प्रतिरक्षाको यो "खुला झ्याल" (जुन तीन घण्टा र तीन दिनको बीचमा रहन सक्छ) ब्याक्टेरिया र भाइरसहरूलाई प्रहार गर्ने मौका दिन सक्छ, 1999 मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार। खेल चिकित्सा.

र अधिक भर्खरका अध्ययनहरु यो विचार लाई समर्थन गर्न को लागी जारी छ कि एक सुपर कडा कसरत तपाइँको बस्ने स्वस्थ प्रणाली तल झुक्नेछ। 10 कुलीन पुरुष साइकल चालकहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि तीव्र व्यायामको लामो सत्र (यस अवस्थामा, कडा साइकल चलाउने दुई घण्टा) अस्थायी रूपमा प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रियाका केही पक्षहरूलाई बढावा दिन्छ (जस्तै केही सेतो रक्त कोशिका गणनाहरू), तर केही अस्थायी रूपमा पनि कम हुन्छ। अन्य चरहरू (जस्तै फागोसाइटिक गतिविधि, तपाईंको शरीरले आफूलाई संक्रामक र गैर-संक्रामक वातावरणीय कणहरूबाट बचाउन र अनावश्यक कोशिकाहरू हटाउन प्रयोग गर्ने प्रक्रिया) मा प्रकाशित 2010 अध्ययन अनुसार। व्यायाम Immunology समीक्षा। २०१० मा प्रकाशित सान्दर्भिक अध्ययनहरूको समीक्षाले पनि फेला पारेको छ मध्यम व्यायाम एक बृद्धि प्रतिरक्षा प्रणाली र विरोधी भडकाऊ प्रतिक्रिया को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, जो श्वसन भाइरल संक्रमण बाट रिकभरी सुधार गर्दछ, जबकि तीव्र व्यायामले रोगजनकहरूलाई राम्रो खुट्टा राख्ने तरिकामा प्रतिरक्षा प्रतिक्रियालाई परिवर्तन गर्न सक्छ। र यदि तपाइँ प row्क्तिमा दुई दिन कडा मेहनत गर्नुहुन्छ, तपाइँ एकै प्रकारको प्रभाव देख्न सक्नुहुन्छ; क्रसफिटर्स मा एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि लगातार दुई दिन उच्च तीव्रता को क्रसफिट कसरत वास्तव मा सामान्य प्रतिरक्षा समारोह दबाइएको छ, मा प्रकाशित एक 2016 को अध्ययन अनुसार। फिजियोलोजी मा सीमाहरु.

"दीर्घकालीन व्यायाम तपाईको लागि धेरै राम्रो छ: यसले तपाईको शरीरमा सूजन कम गर्छ र तपाईलाई हृदयको दृष्टिकोणबाट, फोक्सोको दृष्टिकोणबाट, र सूजनको दृष्टिकोणबाट धेरै राम्रो आकारमा बनाउँछ," पुर्वी पारिख, एमडी, एलर्जी/इम्युनोलोजिस्ट भन्छन्। एलर्जी र अस्थमा नेटवर्क संग। "तर छोटो अवधिमा, तीव्र व्यायाम पछि, यसले तपाइँको शरीरमा तनाव ल्याउनेछ, र तपाइँको मांसपेशिहरु, तपाइँको छाती र सबै मा धेरै सूजन हुनेछ, किनकि यो वास्तवमै कडा काम हो।"

कुरा के हो भने, सिद्धान्तलाई राम्रोसँग स्वीकार गरिएको छ र धेरै अर्थ दिन्छ, हामीलाई अझै पनि के भइरहेको छ भनेर प्रमाणित गर्न थप अनुसन्धान चाहिन्छ। आखिर, तपाइँ बिल्कुल एक भीषण कसरत को माध्यम बाट मानिसहरु लाई राख्न सक्नुहुन्न र तब उनीहरुलाई विज्ञानको नाममा कीटाणुहरु संग रत्न कोहि संग थूक स्वैप गर्न बाध्य गर्न सक्नुहुन्न। हालै प्रकाशित लेखका सह-लेखक जोनाथन पीक भन्छन्, "व्यायाम गरेपछि मानिसहरू संक्रामक एजेन्टहरूको सम्पर्कमा आउने अध्ययन सञ्चालन गर्न गाह्रो (र अनैतिक) हुनेछ।" एप्लाइड फिजियोलोजी को जर्नल।

तेसैले जब तपाइँको पागल कडा HIIT कसरत तपाइँको सकल चिसो को लागी दोषी हुन सक्छ, यसलाई नुन को एक दाना संग लिनुहोस्। तपाईंले अझै पनि HIIT-शैली व्यायामबाट धेरै फाइदाहरू प्राप्त गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाईंले कीटाणु-मुक्त रहनको नाममा चिसो र फ्लूको मौसममा यसलाई छोड्नु हुँदैन। (साथै, ती कडा कसरत वास्तव मा अधिक रमाईलो छन्।)

तपाइँको सबैभन्दा राम्रो शर्त भनेको तपाइँको जोखिमलाई कम गर्नको लागि रिकभरीमा तपाइँको फोकस बढाउनु हो: "व्यायाम नगरी पनि, निद्रा र तनावको कमीले तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर बनाउँछ र तपाइँलाई बिरामी हुन पूर्व डिस्पोज गर्दछ, र यदि तपाइँ माथि भारी कसरत थप्नुहुन्छ भने। त्यो, तपाईं अझ कमजोर हुनुहुन्छ," पारिख भन्छन्।

वास्तवमा, पर्याप्त निद्रा पाउनु, मनोवैज्ञानिक तनाव कम गर्नु, सन्तुलित आहार सेवन गर्नु, सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको कमी (विशेष गरी आइरन, जिंक र भिटामिन A, D, E, B6 र B12) को कमीबाट जोगिनु, र लामो प्रशिक्षण सत्रहरूमा कार्बोहाइड्रेट खानु सबैले ध्यान दिनु पर्छ। तपाईको प्रतिरक्षा प्रणालीमा तीव्र व्यायामको नकारात्मक प्रभावलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, २०१३ मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार मानव सहनशीलता को सीमाहरु। त्यसोभए सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो शरीरको ख्याल राख्दै हुनुहुन्छ (तपाईंको कडा कसरतलाई कुचल्नुको अतिरिक्त) र तपाईं ठीक हुनुहुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्