बाहिर खाने

बाहिर खाना हाम्रो व्यस्त आधुनिक जीवनको एक हिस्सा हो। जे होस् तपाईलाई बढ्तै नखान सावधान हुनु आवश्यक छ, स्वस्थ रहँदा बाहिर जान र आनन्द लिन सम्भव छ।

सचेत रहनुहोस् कि धेरै रेस्टुरेन्टहरूमा अंश आकारहरू धेरै ठूलो हुन्छन्। सबै-तपाईं-खान-बफेबाट टाढा रहनुहोस्। अत्यधिक मात्रामा खानेको लागि प्रलोभन यी स्थानहरूमा प्रतिरोध गर्न कठिन हुन सक्छ। सोच्नुहोस् र अगाडि योजना गर्नुहोस्।

• यदि तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईं बाहिर गइरहनुभएको छ भने, मेनू अनलाइन जाँच गर्नुहोस् जसले गर्दा तपाईं स्वयम् छनौटहरू गर्न सक्नुहुनेछ अघि।
• तपाई अत्यधिक भोकाएको बेला बाहिर खान नखोज्नुहोस्। एक सानो स्वस्थ नाश्ता, जस्तै गाजर वा सानो स्याउ, बाहिर जानु भन्दा पहिले खाउनुहोस्।

अर्डर गर्ने क्रममा, केहि बेस्वा वा स्टीम्डको सट्टा स्वस्थ जस्तो स्वस्थ तरीकाले पकाएकोमा सोध्न नडराउनुहोस्। तपाईं सास साइडमा सेवा दिन पनि सोध्न सक्नुहुन्छ।

खोज्नुहोस् र छनौट गर्नुहोस्:

• छेउमा ड्रेसिंगको साथ सलाद
• तरकारी साइड डिश
• खाना पकाइएको, ग्रील्ड, स्टीम, पच, भुना हुआ, वा पकाइएको छ
• कुखुरा, टर्की, समुद्री खाना, वा दुबला मासु

आफैलाई एक पटक मात्र उपचार गर्नुहोस्:

• कुनै पनि चीज मलाई, क्रिस्ड, क्रिस्पी, ब्रेड, पिठो वा पिसी
• सास वा सूप धेरै माखन, क्रीम, वा चीज संग
• बाक्लो वा मलाईदार सलाद ड्रेसिंगहरू
• धेरै जसो पातरो भाँडो

क्यालोरी गणनालाई कम राख्न केही सजिलो सुझावहरू:

• यदि तपाईं आफैं घरमा स्वस्थ खाना प्रस्तुत गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको प्लेटको आधा प्लेट हरियो तरकारीमा कभर हुनेछ; यदि तपाइँको एन्ट्री सब्जीको साथ आउँदैन भने, छेउमा अर्डर गर्नुहोस् ताकि तपाइँ अझै स्वस्थ प्लेट बनाउन सक्नुहुन्छ।
• मूर्खतापूर्वक खानाहरू जस्तै रोल र रोटी खानबाट टाढा रहनुहोस् किनकि तिनीहरू टेबलमा छन्। तपाईं सर्वरलाई टेबलबाट यी खाद्य पदार्थहरू लिनको लागि सोध्न सक्नुहुन्छ।
• कसैसँग खाना विभाजन गर्नुहोस्, वा लिनुहोस् बक्सको लागि सोध्नुहोस् र आधा खाना घर लिनुहोस्।
• कुनै पनि खानाको "खाजा आकार" भन्दा अर्डर गर्नुहोस् "डिनर साइज" भन्दा।
• एन्ट्रीको सट्टा स्वस्थ एपेटाइजरहरू अर्डर गर्नुहोस्।
• एक appetizer को रूप मा एक सानो सलाद वा शोरबामा आधारित सूप को साथ शुरू गर्नुहोस्।
• साइडमा तपाईंको सलादको लागि ड्रेसिंग अर्डर गर्नुहोस् ताकि तपाईं यसको कति प्रयोग गर्नुहुन्छ नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।
• पानी, अस्वास्थ्यकर चिया, डाइट ड्रिंक, वा कम फ्याटयुक्त दूध पिउनुहोस्।फ्लुडहरू सीमित गर्नुहोस् जसमा खाली क्यालोरी हुन्छ, जस्तै सोडास।
• खानाको साथ तपाईं कति पिनुहुन्छ सीमित गर्नुहोस्। वाइन फ्रिज गरिएको पेय वा मिश्रित ककटेलहरूको तुलनामा क्यालोरीमा कम हुन्छ जुन त्यहाँ रस छ।
• तपाईंको मिठाई छोड्नुहोस् वा अर्को व्यक्तिसँग साझेदारी गर्नुहोस्।

फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूमा खाँदा क्यालोरी सीमित गर्न यी सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

• एक ठाउँ छनौट गर्नुहोस् जुन ब्रिल वा ग्रिल ह्यामबर्गरहरू, माछा र उनीहरूको स्यान्डविचका लागि कुखुरा।
• तपाइँको स्यान्डविच पनीर, मेयो वा "विशेष सॉस" बिना अर्डर गर्नुहोस्।
• केवल एक स्यान्डविच अर्डर गर्नुहोस्। मान वा कम्बो खाना अर्डर गर्नबाट टाढा नभएसम्म रेस्टुरेन्टले स्वस्थ पक्षहरू जस्तै एप्पल स्लाइसहरू वा साइड सलाद प्रदान गर्दैन।
• यो स्यान्डविच, मिल्कशेक, वा फ्रेन्च फ्राइज हो, ठूला आकारहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
• फ्रेन्च फ्राइको सट्टा सलाद अर्डर गर्नुहोस्।
• केचअप, बारबेक सॉस, र अन्य मसालाहरू सीमित गर्नुहोस् किनभने तिनीहरू प्राय: लुकाइएको चिनी हुन्छन्।
  
• पिज्जा ठीक छ तर आफैलाई एक वा दुई स्लाइसहरूमा मात्र सीमित गर्नुहोस्। तरकारी टप्पिंगहरू जस्तै मिर्च वा पालक को ससेज वा पेपरोनीको सट्टा छनौट गर्नुहोस्। तपाईंको खानामा सलाद थप्नुहोस्।

स्यान्डविच रेस्टुरेन्ट वा डेली काउन्टरहरूले तपाईंलाई राम्रोसँग खानुको प्रबन्धको लागि अनुमति दिन्छ:

• कम फ्याट टर्की, कुखुरा, वा हेम छनौट गर्नुहोस्। अधिक चिसो कटौती सोडियम उच्च छ।
• टुना र कुखुराको सलादको प्रति सजग हुनुहोस् जुन प्राय: धेरै क्यालोरी मेयोनेजको साथ गरिन्छ।
• अतिरिक्त मासु र चीजलाई सागसब्दीको साथ बदल्नुहोस्, जस्तै खुर्सानी, काक्रा, टमाटर र पालक।
• खुला अनुहार भएको स्यान्डविचको लागि सोध्नुहोस्। सेतो रोटी भन्दा सम्पूर्ण अनाजको रोटी सोध्नुहोस्।
• मेयोनेज वा क्रीमयुक्त सलाद ड्रेसिंग सारस्टो वा थोरै मात्रामा जैतूनको तेल र भिनेगरको साथ उच्च क्यालोरी मसला बदल्नुहोस्। सोध्नुहोस् कि तपाईंको रोटी ग्रिल गरिएको वा थपिएको माखन बिना टोस्ट गर्नुहोस्।

चिनियाँ रेस्टुरेन्टहरूले स्वस्थ विकल्पहरू प्रदान गर्दछ:

• धेरै गहिरो फ्राइड विकल्पहरू क्यालोरीहरू उच्च हुन्छन्। यसको सट्टामा, भाँडा छनौट गर्नुहोस् जुन थपिएको तेल वा चिनी बिना उम्काएर बनाइएको छ।
• मिठाई र खट्टा, hoisin, ग्रेवी, वा अन्य भारी सॉस, जो अक्सर क्यालोरी मा उच्च हुन्छ संग बनाइएको व्यंजनहरु सीमित।
• कम फ्याट डिशहरू छनौट गर्नुहोस् जुन हल्का हलचल-फ्राइड गरिएको छ, जस्तै ब्राउन चावल र चीनियाँ तरकारीहरू समुद्री खाना, कुखुरा, वा बीन दही (टोफू) संग।
• तपाइँको चाउचाउ वा चामलको थालको साथ जोडी बनाउन वाफ गरिएको तरकारीको एक पक्ष अर्डर गर्नुहोस्।
• केहि स्वस्थ विकल्पहरूले wonton सूप, कुखुरा skewer, र moo goo gai प्यान समावेश गर्दछ।

भारतीय रेस्टुरेन्ट:

• चुचाहरू वा दाल, तरकारीहरू, दुबै प्रोटिन, र दहीबाट बनेको सॉस भएका खानाहरू छान्नुहोस्।
• राम्रो छनौटहरूमा mulligatawny सूप, तंदूरी चिकन, चिकन टिक्का, कबाब, पूर्ण गहुँको नान रोटी, र लस्सी समावेश छ।
• फ्राइड भएका खानाहरू, क्रीमी करी सॉस, क्रीम सॉसहरू जस्तै कोर्मा वा माखानी, र नारियलको दूध वा एक स्पष्ट बटर कल घीले बनेको खाद्य पदार्थ सीमित गर्नुहोस्।

इटालियन रेस्टुरेन्ट:

• रातो वा मरिनारा सासको साथ पास्ता भाँडामा क्यालोरी र स्याचुरेटेड फ्याट कम हुन्छ तर क्रीम, बटर, चीज, वा पेस्तोको साथ बनाइएको सॉसको तुलनामा।
• प्राइवेरा शब्द खोज्नुहोस्, यसको मतलब मेनू आईटममा तरकारीहरू हुन्छन् र मलाई क्रीमी सॉस समावेश हुँदैन। समुद्री खाना, ग्रिल गरिएको मासु, माछा, कुखुरा, वा तरकारीहरू संग अर्ध व्यंजनहरू अर्डर गर्नुहोस्।
• लासग्ना, एन्टिपास्टो, अल्फ्रेडो सॉस, र लसुन रोटी सीमित गर्नुहोस्।
• फ्राइड वा ब्रेडडे बर्तनहरू सीमित गर्नुहोस् जस्तै कुखुरा र एग्प्लान्ट Parmesan वा parmigiana।
• पास्ता को ठूलो सर्विंग को लागी हेर्नुहोस्। एक साइड सलाद संग तपाईंको पास्ता जोड्नुहोस् ताकि तपाईंको खाना अधिक सन्तुलित हो।

मेक्सिकन वा दक्षिणपश्चिमी रेस्टुरेन्ट:

• फ्रिड नभएको र थोरै मात्र चीजको चीज रहेको खाद्य पदार्थ छान्नुहोस्।
• गवाकामोल खनिज पदार्थ भन्दा स्वस्थ विकल्प हो, तर होशियार हुनुहोस् धेरै हिस्सा नखानुहोस्।
• राम्रो छनौटमा गाजापाचो, खैरो चामलको साथ कुखुरा, चावल र कालो सिमी, र बेक गरिएको वा ग्रील्ड गरिएका चीजहरू समावेश छन्।
• नाचोस, चिप्स, र क्वेडाडिल्लाहरू सीमित गर्नुहोस्।

परिवार रेस्टुरेन्ट र पब खाना:

• ग्रिल गरिएको चिकन र मासु, वा एउटा भाँडो भुनी वा मीटलोफसँग टाँसिनुहोस्।
• खाद्य पदार्थ सीमित गर्नुहोस्, तरकारीहरू पनि, जुन तडेका, ब्रेड, औ ग्रेटिन (चीसी), वा क्रीमयुक्त छन्। सानो वा मध्यम आकारको बेक्ड आलु फ्रान्सेली फ्राई वा म्यास गरिएको आलुको सट्टा बटर वा कम फ्याट खट्टा क्रीमको स्पर्शको साथ अर्डर गर्नुहोस्
• सलाद एक उत्तम विचार हो, तर क्रीमयुक्त ड्रेसिंगबाट टाढा, पनीर वा बेकन जस्ता टपिंग्ससँग। पक्षमा तपाइँको ड्रेसिंगको लागि सोध्नुहोस् ताकि तपाइँ कति खान सक्नुहुन्छ भनेर नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।
• सफा ब्रोथ सूपहरू प्राय: क्यालोरीहरूमा कम हुन्छन्। तिनीहरूमा क्रीम वा चीजको साथ बाक्लो सूप बेवास्ता गर्नुहोस्।
• माथीका सुझावहरू पूर्वावलोकन गर्नुहोस् स्यान्डविच रेस्टुरेन्टहरू र डेली काउन्टरहरूको बारेमा।
• ठूलो भाग आकारका लागि बाहिर हेर्नुहोस्।

वजन घटाउने - बाहिर खाँदै; स्वस्थ आहार - बाहिर खाँदै; मोटापा - बाहिर खाँदै

अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन वेबसाइट। बाहिर भोजन भनेको यसको मतलब यो होइन कि तपाइँको खाना खाल्नुहोस्। heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smar/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet। जनवरी १०, २०१ Updated अपडेट गरिएको। सेप्टेम्बर ,०, २०२०

माराटोस-फाईलर ई। मोटापा। मेलमेड एसमा, औचस आरजे, गोल्डफाइन एबी, कोएनिग आरजे, रोजेन सीजे, ईडीहरू। एन्डोक्राइनोलजीको विलियम्स पाठ्यपुस्तक। १th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: 40०

अमेरिकी कृषि विभाग र अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको दिसंबर २०२०। पहुँच .० डिसेम्बर, २०२०।

• पोषण