9 दौड स्ट्रेच प्रत्येक एकल रन पछि गर्न को लागी

सन्तुष्ट

• काउच स्ट्रेच
• स्ट्यान्डिङ काफ स्ट्रेच
• 90/90 स्ट्रेच
• घुँडा टेक्दै हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
• चित्र-4 ग्लुट स्ट्रेच
• क्रस-बडी स्ट्रेचमा ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेच झूटो
• फर्वार्ड फोल्ड
• बटरफ्लाइ स्ट्रेच
• बायाँ खुट्टा संग साइड स्ट्रेच
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ समय मा छोटो हुनुहुन्छ, स्ट्रेचिङ सामान्यतया जाने पहिलो कुरा हो - तर यो हुनु हुँदैन। दौड अघि र पछि स्ट्रेचिङले सामान्य दौडने चोटहरू रोक्न सक्छ, जस्तै धावकको घुँडा, तपाईंलाई किनारा नगरी त्यो PR मा हिर्काउन मद्दत गर्दछ। (यी रिकभरी उपकरणहरूले पनि फरक पार्न सक्छ।)

थाहा छैन कहाँ बाट सुरु गर्ने? लिसा Niren, स्टूडियो मा मुख्य प्रशिक्षक र सामग्री र प्रोग्रामिंग को निदेशक बाट खिच्न को यो श्रृंखला, एक अनुप्रयोग हो कि प्रयोगकर्ताहरु लाई स्टूडियो ट्रेडमिल कसरत को उपयोग र एक लीडरबोर्ड मा प्रतिस्पर्धा गर्न अनुमति दिन्छ। खिंचाव को धेरै आफ्नो कूल्हों खोल्न मा ध्यान केन्द्रित, जो धेरै चलाउँछ जो कोहि को लागी कुञ्जी हो। (यी योग हिप ओपनर तपाइँको समय लायक छन्।)

"कडा कूल्हों हिप दुखाइ को कारण हुन सक्छ कि यो गाह्रो बनाउँछ, यदि असम्भव छैन, तपाइँको रन समाप्त गर्न," Niren भन्छन्। यी चालहरु तपाइँको कसरत को लागी एक सानो अतिरिक्त समय जोड्नेछ, तर अदायगी यसको लायक छ।

काउच स्ट्रेच

ए। एक पलंग, पर्खाल, वा दायाँ खुट्टा अगाडि, बायाँ खुट्टा बाकस मा आराम संग बक्स को अगाडि उभिनुहोस्। थपिएको कुसनको लागि सिधै पछाडिको घुँडामुनि एउटा तौलिया राख्नुहोस्।

बी। भुइँमा बायाँ फर्काउन दायाँ घुँडा झुकाउनुहोस्, तल्लो पीठ स्थिर गर्न ग्लुट्स निचोल्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

स्ट्यान्डिङ काफ स्ट्रेच

ए। एक पलंग, पर्खाल, वा बायाँ औंलाहरु संग बाकस को बिरुद्ध थिचेर बक्स को अगाडि उभिनुहोस्। बायाँ बाछो मा एक खिंचाव महसुस गर्न अगाडि वजन ल्याउनुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

90/90 स्ट्रेच

ए। भुइँमा बस्न सुरु गर्नुहोस् वा दायाँ खुट्टा अगाडि बढाएर, बायाँ खुट्टा छेउमा फैलिएको, घुँडाहरू ९०-डिग्री कोणमा झुकेर बस्न सुरु गर्नुहोस्। एक तटस्थ रीढ़ संग अग्लो बस्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

घुँडा टेक्दै हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

ए। दायाँ घुँडा अगाडि घुँडा टेक्नुहोस्, बायाँ घुँडा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टाको माथि भुइँमा आराम गर्नुहोस्।

बी। हिपमा खिचिएको महसुस नभएसम्म तौललाई अगाडि सार्नुहोस्। हतियार माथि पुग्नुहोस्।

सी। बायाँ खुट्टा समात्न बायाँ हातले पछाडि पुग्नुहोस्, र स्ट्रेचलाई गहिरो बनाउन बायाँ खुट्टा भुइँतिर थिच्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

चित्र-4 ग्लुट स्ट्रेच

ए। एउटा ओछ्यानमा पल्ट। दाहिने घुँडालाई बायाँ तिघ्राको अगाडि ल्याउन दायाँ घुँडा झुकाउनुहोस्।

बी। बायाँ घुँडा छाती तिर दायाँ खुट्टा ल्याउन, र बायाँ जांघ को पछाडि बुझ्न र छाती तिर तान्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

क्रस-बडी स्ट्रेचमा ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेच झूटो

ए। पछाडि पल्टिएर दाहिने खुट्टा छत तिर विस्तार गरीयो। दाहिने खुट्टाको बलमा लुप प्रतिरोध ब्यान्ड।

बी। खुट्टा सीधा राखेर र मांसपेशिहरु टाउको राख्दै, भुइँ तिर खुट्टा ल्याउन बायाँ खुट्टा को छेउमा बाहिर खोल्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

सी। देब्रे खुट्टालाई शरीरको दाहिने छेउको भुइँतिर तान्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

फर्वार्ड फोल्ड

ए। खुट्टा विस्तारित, खुट्टा flexed संग बस्नुहोस्। खुट्टा को बल मा लूप प्रतिरोध ब्यान्ड।

बी। पछाडि सीधा राख्दै, कूल्हों मा अगाडि टाँस्नुहोस् जबकि प्रतिरोध ब्यान्ड मा तान्ने खुट्टा मा माथिल्लो शरीर ल्याउन।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

बटरफ्लाइ स्ट्रेच

ए। भुइँमा बस्नुहोस् र खुट्टाको जुत्ता सँगै ल्याउनुहोस्, घुँडा पक्षहरु लाई खोलियो।

बी। कम्मरमा खिचिएको महसुस गर्न अगाडि झुक्नुहोस्। केहि सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, तब भुइँमा कोहनी ल्याउन को लागी एक सानो झुकाव।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

बायाँ खुट्टा संग साइड स्ट्रेच

ए। बायाँ खुट्टा आधा पुतलीमा झुकेर बस्नुहोस्, दाहिने खुट्टा छेउमा फैलिएको छ, दायाँ खुट्टा झुकाइएको छ।

बी। कूल्हों मा टाँस्नुहोस् दाहिने खुट्टा मा शरीर जोड्नुहोस् र दाहिने खुट्टा बुझ्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्