खाने बानी र व्यवहार

खानाले हाम्रो शरीरलाई काम गर्न आवश्यक ऊर्जा दिन्छ। खाना पनि परम्परा र संस्कृति को एक हिस्सा हो। यसको मतलब यो हुन सक्छ कि खानपानको साथमा भावनात्मक कम्पोनेन्ट पनि हुन्छ। धेरै व्यक्तिको लागि खाने बानी बद्लनु एकदम गाह्रो हुन्छ।

यति लामो समय सम्म तपाईंले केही खानपिन बानी बसाल्नुभएको हुन सक्छ कि तपाईंले उनीहरूलाई अस्वस्थ महसुस गर्नुहुन्न। वा, तपाईंको बानीहरू तपाईंको दैनिक जीवनको हिस्सा भएको छ, त्यसैले तपाईं उनीहरूको बारेमा धेरै सोच्नुहुन्न।

तपाइँ खाना खाने बानीको बारेमा सिक्न मद्दतको लागि खाना पत्रिका एक राम्रो उपकरण हो। १ हप्ताको लागि खाना पत्रिका राख्नुहोस्।

• तपाई के खान्नुहुन्छ, कति, र दिनको कतिपटक खानुहुन्छ लेख्नुहोस्।
• अरू के गर्दै थिए र कस्तो महसुस गरिरहनु भएको छ भन्ने बारे नोटहरू समावेश गर्नुहोस्, जस्तै भोक, तनाव, थकित वा बोर। उदाहरण को लागी, हुनसक्छ तपाई काममा थिए र बोर भइसकेका होलान, त्यसैले तपाईले तपाईको डेस्कबाट हलको तल रहेको भेन्डि machine मेसिनबाट खाजा लिनुभयो।
• हप्ताको अन्तमा, आफ्नो पत्रिकाको समीक्षा गर्नुहोस् र खानको लागि बान्की हेर्नुहोस्। कुन बानी बदल्न चाहानुहुन्छ निर्णय गर्नुहोस्।

याद गर्नुहोस्, परिवर्तनतर्फ साना कदमहरूले दीर्घकालीन परिवर्तनहरू गर्नमा अधिक सफलता निम्त्याउँछ। धेरै धेरै लक्ष्यहरूको साथ आफूलाई अभिभूत न गर्न कोसिस गर्नुहोस्। यो एक पटकमा २- focus गोलहरू भन्दा बढि आफ्नो ध्यान सीमित गर्न एक राम्रो विचार हो।

साथै, तपाईसँग भएको स्वस्थ बानीहरूलाई एक चोटि हेर्नुहोस् र उनीहरूको बारेमा आफैंमा गर्व गर्नुहोस्। तपाईको आचरणलाई पनि कठोरताको साथ न्याय नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईको नराम्रो बानीमा मात्र ध्यान दिन सजिलो छ। यसले तपाईंलाई तनाव महसुस गराउन र परिवर्तन गर्न को लागी त्याग्न सक्दछ।

नयाँ, स्वस्थ बानीहरू लिँदा यसको मतलब यो हुन सक्छ:

• २% वा सम्पूर्ण दूधको साटो स्किम वा कम फ्याट (१%) दूध पिउनुहोस्।
• दिनभरि बढी पानी पिउनुहोस्।
• कुकिजको सट्टा डेजर्टको लागि फलहरू खानुहोस्।
• तपाईंको सफलताको सम्भावना बढाउन स्वस्थ खाना र खाजा तयार पार्नुहोस्।
• काममा स्वस्थ स्नैक्स राख्नुहोस्। स्वस्थ खाना बनाउनुहोस् जुन तपाईं घरमा बनाउनुहुन्छ।
• तपाईंको भोकको भावनाहरूमा ध्यान दिनुहोस्। तनाव वा बोरियतको प्रतिक्रियाको रूपमा शारीरिक भोक र बानी खाने वा खाने बीचको भिन्नता सिक्नुहोस्।

के बारे मा सोच्नुहोस् के ट्रिगर वा प्रोम्प्ट्स को हुन सक्छ तपाइँको खाने बानी को कारण हुन सक्छ।

• के तपाईंको वरिपरि केहि त्यस्तो चीज छ जुन तपाईंलाई भोकाएको छैन वा खान नपाउने खालको बनाउछ वा अस्वास्थ्यकर खाजा प्राय: जसो छान्नुहुन्छ?
• के तपाईं महसुस गर्न को लागी मार्ग खाना गर्न चाहानुहुन्छ?

तपाईंको पत्रिका हेर्नुहोस् र कुनै नियमित वा दोहोरिएको ट्रिगर सर्कल गर्नुहोस्। यी मध्ये केहि हुन सक्छ:

• तपाईं प्यान्ट्री वा विकि machine मेशिनमा आफ्नो मनपर्ने खाजा देख्नुहुन्छ
• जब तपाईं टेलिभिजन हेर्नुहुन्छ
• तपाईं काममा वा तपाईंको जीवनको अन्य क्षेत्रमा कुनै चीजबाट तनाव महसुस गर्नुहुन्छ
• लामो दिन पछि तपाईंको खानाको लागि कुनै योजना छैन
• तपाईं काम कार्यक्रमहरूमा जानुहुन्छ जहाँ खाना प्रस्तुत गरिन्छ
• तपाईं ब्रेकफास्टको लागि फास्ट-फूड रेस्टुरेन्टहरूमा रोक्नुहुन्छ र उच्च फ्याट, उच्च क्यालोरी फूडहरू छान्नुहुन्छ
• तपाइँलाई तपाइँको कार्यदिवस को अन्त्य तिर पिक-अप-अप चाहिन्छ

एक वा दुई ट्रिगरहरूमा केन्द्रित गरेर सुरू गर्नुहोस् जुन तपाईको हप्ताको प्राय: हुने गर्दछ। ती ट्रिगरहरू जोगिन तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नुहोस्, जस्तै:

• सम्भव भए, तपाईंको डेस्कमा पुग्न भेन्डि machine मेसिनको पछि नजानुहोस्।
• दिउँसो बेलुकाको खानामा तपाईसँग के खाने निर्णय गर्नुहोस् जुन तपाइँको काम पछि योजना छ।
• अस्वास्थ्यकर नाश्ताहरू तपाईंको घरबाट बाहिर राख्नुहोस्। यदि तपाईंको परिवारका अन्य कसैले यी स्नैक्सहरू किन्दछन्, तिनीहरूलाई दृष्टिबाट टाढा राख्नको लागि योजना बनाउनुहोस्।
• मिठाइको सट्टा कार्यस्थल बैठकहरूमा फलफूल र तरकारीहरू लिने सुझाव दिनुहोस्। वा आफ्नै लागि स्वस्थ चयनहरू ल्याउनुहोस्।
• स्पार्कलिंग पानीको लागि जुस वा सोडा बाहिर बदल्नुहोस्।

खाजाको लागि स्वस्थ विकल्पहरू फेला पार्नुहोस् र अगाडि योजना बनाउनुहोस्:

• यदि तपाइँ ऊर्जाको लागि दिनको अन्त्यमा क्यान्डी खाने बानीमा हुनुहुन्छ भने, एक कप (२0० मिलीलिटर) हर्बल चिया र एक सानो मुट्ठी बदाम खान प्रयास गर्नुहोस्। वा, छिटो हिड्नुहोस् जब तपाईं कम ऊर्जा महसुस गर्दै हुनुहुन्छ।
• मध्यदिनमा दिउँसो खाजामा लगभग fruit वा hours घण्टा फल र दही खानुहोस्।

तपाईको भाग आकारहरू नियन्त्रण गर्नुहोस्। तपाईको अगाडि धेरै चीजहरू छन् भने मात्र केही चिप्स वा अन्य लोभ्याउने खाना खानु गाह्रो हुन्छ। केवल एक सानो भाग लिनुहोस् र बाँकी राख्नुहोस्। प्लेटमा वा सिधा ब्यागको सट्टामा कचौरामा खानुहोस्।

बिस्तारै खाने:

• काट्ने बिचमा तपाईको काँटा राख्नुहोस्।
• अर्को पटक काँड लिनु अघि तपाईंले आफ्नो मुख गाँसेको खाना खाइसकेपछि प्रतिक्षा गर्नुहोस्।

धेरै छिटो खाना खाँदा बढि बढ्ता जान्छ जब तपाईंले खाएको खाना तपाईंको पेटमा नपुगेको र मस्तिष्कलाई तपाईं भरी रहेको बताउनुभयो। तपाईले थाहा पाउनुहुनेछ कि तपाई एकदम चाँडो खाई रहनु भएको छ यदि तपाईले खाना खान छोड्नु भयो भने २० मिनेट भरिपूर्ण लाग्छ।

तपाईं भोकाएको बेलामा मात्र खानुहोस्:

• जब तपाईं चिन्तित, तनाव, वा बोर महसुस महसुस गर्नुहुन्छ खानेकुराले बढ्तै नराम्रो व्यवहार गर्दछ। यसको सट्टामा, साथीलाई कल गर्नुहोस् वा हिड्न जानुहोस् तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न।
• तपाईको शरीर र दिमागलाई दैनिक जीवनको तनावबाट आराम पाउन समय दिनुहोस्। इनामको रूपमा खानेकुरा नबनाई तपाईलाई राम्रो महसुस गर्न मद्दतको लागि मानसिक वा शारीरिक ब्रेक लिनुहोस्।

स्वस्थ, पोषक-धनी विकल्पहरू बनाउनुहोस्:

• तपाईंको क्यान्डी पकवानलाई फलफूल वा नटको कचौराले बदल्नुहोस्।
• जब तपाईंसँग घरमा अस्वास्थ्यकर खानाहरू हुन्छन्, तिनीहरूलाई त्यस्तो ठाउँमा राख्नुहोस् जुन तपाईंलाई काउन्टरमा भन्दा बाहिर पुग्न गाह्रो हुन्छ।

तपाइँको खाना योजना:

• जान्नुहोस् कि तपाईं के खान्नुहुन्छ अगाडि ताकि तपाईं अस्वास्थ्यकर खानाहरू (प्रेरणा किन्न) किन्न वा फास्ट-फूड रेस्टुरेन्टहरूमा खानबाट बच्न सक्नुहुन्छ।
• हप्ताको सुरुमा तपाईंको खानाको योजना बनाउनुहोस् ताकि तपाईं प्रत्येक साँझ स्वस्थ, सन्तुलित भोजन तयार गर्न सक्नुहुन्छ।
• समयको अगाडि केही डिनर कम्पोनेन्टहरू तयार गर्नुहोस् (जस्तै तरकारीहरू काट्ने।) यसले तपाईंलाई दिनको अन्त्यमा स्वस्थ खाना अझ छिटो राख्दछ।

ब्रेकफास्टले दिनको लागि टोन सेट गर्दछ। एक हार्दिक, स्वास्थ्यकर बिहानको खाजाले तपाईंको शरीरलाई उर्जा दिन्छ यसले तपाईंलाई खाजामा ल्याउन आवश्यक हुन्छ। यदि तपाईं भोकाउनुभएको छैन भने जब तपाईं उठ्नुहुन्छ, तपाईं एक गिलास दूध वा सानो फल र डेरी-आधारित स्मूदी प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

एक राम्रो खाजाको योजना बनाउनुहोस् जुन तपाईंलाई सन्तुष्ट पार्छ, र एक स्वस्थ दिउँसो खाजा जसले तपाईंलाई खाजा खाने समय भन्दा पहिले बढि भोको हुनबाट बचाउँछ।

खाना छोड्नुहोस्। नियमित खाना वा नाश्ता हराउँदा प्राय: धेरै खानपान वा अस्वास्थ्यकर छनौटहरू निम्त्याउँछ।

एकचोटि तपाईंले १ वा २ पुरानो अस्वास्थ्यकर बानीहरू परिवर्तन गर्नुभयो, १ वा २ परिवर्तन गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईंले अस्वस्थ बानीहरू नयाँ, स्वस्थ व्यक्तिहरूमा परिवर्तन गर्न सक्नु अघि यसले केही समय लिन सक्दछ। याद गर्नुहोस्, यसले तपाईंको बानी बसाल्न तपाईंलाई केहि समय लाग्यो। र तिनीहरूलाई परिवर्तन गर्न केहि लामो समय लिन सक्दछ। हरेस नखानुहोस्।

यदि तपाईं फेरि पुरानो बानी शुरू गर्नुभयो भने, तपाईं यो किन फिर्ता जानुभएको थियो भनेर सोच्नुहोस्। फेरि प्रयास गर्नुहोस् यसलाई नयाँ बानीका साथ बदल्न। एउटा स्लिपको मतलब यो होइन कि तपाईं असफल हुनुहुन्छ। प्रयास जारी राख्नु!

जेन्सेन एमडी। मोटोपना। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या .२२०।

पार्क EP, शेखखलील A, साईनाथ NA, मिशेल JA, Brownell JN, Stallings VA। स्वस्थ शिशुहरू, बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूलाई खुवाउँदै। मा: क्लीगम्यान आरएम, सेन्ट गेमे जेडब्ल्यू, ब्लम एनजे, शाह एसएस, टास्कर आरसी, विल्सन केएम, एडीहरू। नेलसन पेडियाट्रिक्स को पाठ्यपुस्तक। २१ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: 56 56।

थम्पसन एम, नोएल एमबी। पोषण र परिवार औषधि। मा: Rakel RE, Rakel DP, eds। पारिवारिक चिकित्सा पुस्तक। 9th औं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या। 37।।