गर्भावस्थामा आफ्नो वजन ब्यवस्थापन

अधिकांश महिलाहरूले कतै २ 25 र 35 35 पाउन्ड (११..5 देखि १ kil किलोग्राम) को बीचमा गर्भावस्थामा प्राप्त गर्नुपर्छ। धेरैले पहिलो त्रैमासिकको अवधिमा २ देखि p पाउण्ड (१ देखि २ किलोग्राम) र बाँकी गर्भावस्थाको लागि एक हप्ता १ पाउन्ड (०. kil किलोग्राम) कमाउँछन्। वजनको मात्रा तपाईंको स्थितिमा निर्भर गर्दछ।

• अधिक वजन महिलाहरूले कम (१ to देखि २ p पाउन्ड वा to देखि ११ किलोग्राम वा कम, उनीहरूको गर्भावस्थापूर्व तौलको आधारमा) बढाउनु पर्छ।
• कम वजन महिलाहरूले बढी प्राप्त गर्नु पर्छ (२ to देखि p० पाउन्ड वा १ to देखि १ kil किलोग्राम)।
• यदि तपाई १ भन्दा बढी बच्चा जन्माउनुहुन्छ भने तपाईले बढी तौल लिनु पर्छ। जुम्ल्याहा महिलाले to 37 देखि 54 54 पाउण्ड (१.5..5 देखि २.5..5 किलोग्राम) हासिल गर्नु पर्छ।

व्यायामको साथ एक संतुलित, पौष्टिक-आहारयुक्त आहार स्वस्थ गर्भावस्थाको लागि आधार हो।धेरै गर्भवती महिलाहरूको लागि क्यालोरीको सहि मात्रा हुन्छ:

• १ त्रैमासिकमा प्रति दिन १,00०० क्यालोरीहरू
• २,२०० क्यालोरी प्रति दिन दोस्रो त्रैमासिकमा
• २,4०० क्यालोरी प्रति दिन तेस्रो त्रैमासिकमा

गर्भावस्थाको अवधिमा तपाईंले धेरै वजन लिनुहुन्छ जुन मोटो हुँदैन, तर बच्चासँग सम्बन्धित छ। यहाँ कसरी एक ब्रेकडाउन छ 35 पाउण्ड (१ kil किलोग्राम) ले थप गर्दछ:

• बच्चा: p पाउण्ड (3.5. kil किलोग्राम)
• प्लेसेन्टा: २ देखि p पाउण्ड (१ देखि १. 1.5 किलोग्राम)
• एमनीओटिक फ्लुइड: २ देखि p पाउण्ड (१ देखि १. 1.5 किलोग्राम)
• स्तन ऊतक: २ देखि p पाउण्ड (१ देखि १. 1.5 किलोग्राम)
• रक्त आपूर्ति: p पाउन्ड (२ किलोग्राम)
• फ्याट स्टोरहरू: to देखि p पाउन्ड (२. to देखि kil किलोग्राम)
• गर्भाशयको वृद्धि: २ देखि p पाउण्ड (१ देखि २. kil किलोग्राम)

केही महिलाहरू गर्भवती हुँदा उनीहरू पहिले नै बढी तौलका हुन्छन्। अन्य महिलाहरु आफ्नो गर्भावस्था को समयमा धेरै चाँडै वजन प्राप्त गर्दछ। जे भए पनि, गर्भवती महिला खानामा जानु हुँदैन वा गर्भावस्थामा तौल घटाउन कोशिस गर्नुहुन्न।

सहि खाना खानु र सक्रिय रहन ध्यान केन्द्रित गर्नु राम्रो हुन्छ। यदि तपाइँ गर्भावस्थाको अवधिमा पर्याप्त तौल प्राप्त गर्नुहुन्न भने, तपाइँ र तपाइँको बच्चालाई समस्या हुन सक्छ।

अझै, तपाईं आफ्नो आहारमा परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ धेरै पौष्टिक आहार प्राप्त गर्न तपाईंलाई अत्याधिक तौल बिना। स्वस्थ आहार योजनाको मद्दत लिन तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्।

तपाईंलाई सुरु गर्न मद्दत गर्नको लागि तल केही स्वस्थ खानका सुझावहरू छन्।

स्वस्थ विकल्पहरू:

• ताजा फलफूल र तरकारीहरूले राम्रो खाजा बनाउँदछन्। तिनीहरू भिटामिनले भरिएका छन् र क्यालोरी र फ्याट कम छन्।
• रोटीहरू, क्र्याकरहरू, र अन्नहरू पूर्ण अन्नको साथ बनाउनुहोस्।
• कम फ्याट डेअरी उत्पादन छनौट गर्नुहोस्। तपाईलाई कम्तिमा कम्तिमा products सर्विंग दूध उत्पादनहरुको आवश्यक छ जे होस्, स्किम, १%, वा २% दुध प्रयोग गर्नाले तपाईले खाने क्यालोरी र फ्याटको मात्रा घटाउनुहुनेछ। कम फ्याट वा फ्याट फ्री चीज वा दही पनि छनौट गर्नुहोस्।

खाद्यहरू:

• प्राकृतिक रूपमा मीठो खाना र पेय पदार्थहरू भन्दा राम्रो छ जोडिएको चिनी वा कृत्रिम स्वीटनरहरूसँग।
• खाना र पेय पदार्थ जसले चिनी वा मकैको सिरपलाई पहिलो अवयव मध्ये एकको रूपमा सूचिकृत गर्दछ राम्रो विकल्प छैन।
• धेरै मीठा पेयहरू क्यालोरीहरू बढी हुन्छन्। लेबल पढ्नुहोस् र पेयको लागि हेर्नुहोस् जुन चिनी उच्च छ। सोडास र फल पेयहरूको लागि पानीको विकल्प दिनुहोस्।
• जंक-फूड स्नैक्सबाट बचाउनुहोस्, जस्तै चिप्स, क्यान्डी, केक, कुकीहरू, र आइसक्रीम। जंक फूड वा अन्य अस्वास्थ्यकर खाजा खानबाट जोगाउनु उत्तम तरिका भनेको यो खाना तपाईंको घरमा नहुनु हो।
• फ्याटमा प्रकाश जानुहोस्। फ्याटमा खाना पकाउने तेल, मार्जरीन, बटर, ग्रेभी, सॉस, मेयोनेज, नियमित सलाद ड्रेसिंगहरू, लर्ड, खट्टा क्रीम, र क्रीम चीज समावेश गर्दछ। यी फूडहरूको कम फ्याट संस्करणहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।

बाहिर खाने:

• तपाईंको खानामा क्यालोरी, फ्याट र नुनको मात्रा थाहा पाउँदा तपाईंलाई स्वस्थ खाना खान मद्दत गर्दछ।
• अधिकांश रेस्टुरेन्टहरूमा उनीहरूको वेबसाइटहरूमा मेनू र पोषण तथ्यहरू हुन्छन्। अगाडि योजना गर्न यी प्रयोग गर्नुहोस्।
• सामान्यतया, सलादहरू, सूपहरू, र तरकारीहरू प्रस्ताव गर्ने स्थानहरूमा खानुहोस्।
• फास्ट फूडबाट अलग रहनुहोस्।

घरमा पकाउने:

• कम फ्याट पकाउने विधिहरू प्रयोग गरेर खाना तयार गर्नुहोस्।
• फ्रिडेड खाना खाँदैन। तेल वा माखनमा फ्राई गर्ने खानाले क्यालोरी र खानाको फ्याट बढाउँदछ।
• बेकिंग, ब्रिलिंग, ग्रिलिंग, र उमाल्ने स्वस्थ, खाना पकाने को कम फ्याट विधिहरू छन्।

व्यायाम:

• मध्यम व्यायाम, तपाईंको प्रदायक द्वारा सिफारिस गरिएको रूपमा, अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
• पैदल र पौंडी गर्भवती महिलाहरूको लागि सामान्यतया सुरक्षित, प्रभावकारी अभ्यास हो।
• व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंको प्रदायकसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।

यदि तपाईं विगतमा आफ्नो वजन संग संघर्ष गरेको छ, यो स्वीकार्न गाह्रो हुन सक्छ कि यो अब वजन प्राप्त गर्न ठीक छ भनेर स्वीकार्नुपर्दछ। यो स्केल अप को संख्या को रूप मा चिन्तित महसुस गर्न सामान्य छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि तपाईले स्वस्थ गर्भावस्थाको लागि वजन बढाउनु पर्छ। अतिरिक्त पाउन्ड तपाईंको बच्चा जन्माए पछि आउँछ। जहाँसम्म, यदि तपाईले सिफारिश गरेको भन्दा धेरै नै तौल प्राप्त गर्नुहुन्छ भने, तपाईको बच्चा पनि ठूलो हुन्छ। यसले कहिलेकाँही डेलिभरीको साथ समस्या निम्त्याउन सक्छ। एक स्वस्थ आहार र नियमित व्यायाम एक स्वस्थ गर्भावस्था र बच्चा सुनिश्चित गर्न तपाईको उत्तम तरिका हो।

जन्मपूर्व हेरचाह - तपाईंको वजनको प्रबन्ध गर्ने

बर्गर डी एस, वेस्ट EH। गर्भावस्था को समयमा पोषण। इन: ल्यान्डन एमबी, गलन एचएल, जौनियाक्स ईआरएम, एट अल, एडहरू। गाडीको प्रसूति: सामान्य र समस्या गर्भावस्था। आठौं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२१: अध्या।

Bodnar LM, Himes KP। मातृ पोषण। मा: रेस्नीक आर, लकवुड सीजे, मूर टीआर, ग्रीन एमएफ, कोपेल जेए, सिल्वर आरएम, ईडीहरू। क्र्यासी र रेसनिकको मातृ-भ्रूण चिकित्सा: सिद्धान्तहरू र अभ्यास। आठौं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; 2019: अध्या। १२

• गर्भावस्था र पोषण