स्वस्थ खाना प्रवृत्ति - सिमी र फलियां

फलफूलहरू ठूला, मांसल, रंगीन बोटबिरुवाहरू हुन्। सिमी, मटर र दाल सबै प्रकारका फलहरू हुन्। तरकारीहरू जस्तै सिमी र अन्य फलफूलहरू प्रोटीनको महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन्। तिनीहरू स्वस्थ आहारहरूमा मुख्य खानेकुरा हुन् र यसको धेरै फाइदाहरू छन्।

सिमी, दाल, र मटर धेरै विकल्पहरूमा आउँछन्, थोरै पैसा खर्च गर्दछन् र पाउन सजिलो हुन्छ। नरम र पार्थिव स्वाद, फलफूल धेरै माने मा खान सकिन्छ।

प्रकारका प्रकारहरू

सिमी:

• Adzuki
• कालो सिमी
• कालो आँखाहरू मटर (वास्तवमा एक बीन)
• Cannellini
• क्रैनबेरी
• Garbanzo (कुखुराको मटर)
• महान उत्तरी
• मृगौला
• लिमा
• मुंग
• नौसेना
• पिंटो

अन्य फलफूलहरू:

• मसूर
• मटर
• सोया सिमी (एडामेमे)

गेडागुडी र फलहरू बोटबिरुवा प्रोटीन, फाइबर, बी-भिटामिन, फलाम, फोलेट, क्याल्सियम, पोटेशियम, फास्फोरस, र जिंकमा समृद्ध हुन्छन्। प्रायजसो सिमीमा बोसो पनि कम हुन्छ।

फलफूलहरू मासुसँग मिल्दोजुल्दो पोषक तत्त्वहरू हुन्, तर फलामको स्तर कम हुन्छ र संतृप्त फ्याट हुँदैन। फलफूलहरूमा उच्च प्रोटीनले तिनीहरूलाई मासु र दुग्ध उत्पादनहरूको ठाउँमा उत्तम विकल्प बनाउँछ। शाकाहारीहरू अक्सर मासुको लागि फलहरू लिन्छन्।

फलफूल फाइबरको एक महान स्रोत हो र तपाईलाई नियमित मल त्याग गर्न सहयोग गर्दछ। केवल १ कप (२0० एमएल) पकाएको कालो सिमीले तपाईंलाई १ grams ग्राम (g) फाइबर दिनेछ, जुन वयस्कहरूको लागि सिफारिश गरिएको दैनिक रकमको आधा जति हुन्छ।

फलफूलहरू पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्। तिनीहरू क्यालोरी कम छन्, तर तपाईं पूरा महसुस बनाउन। शरीरले फलफूलमा कार्बोहाइड्रेटहरू बिस्तारै प्रयोग गर्दछ, समयको साथ, शरीर, दिमाग र स्नायु प्रणालीको लागि स्थिर ऊर्जा प्रदान गर्दछ। स्वस्थ खानाको हिस्साको रूपमा धेरै फलफूलहरू खाने रगतको चिनी, रक्तचाप, मुटुको दर, र अन्य हृदय रोग र मधुमेह जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

सिमी र फलफूलमा एन्टीआक्सीडन्टहरू हुन्छन् जसले सेल क्षति र रोग र बुढो लड्न रोक्न मद्दत गर्दछ। फाइबर र अन्य पौष्टिक तत्वहरूले पाचन प्रणालीलाई फाइदा पुर्‍याउँछन्, र पाचन क्यान्सर रोक्न पनि मद्दत गर्दछ।

तिनीहरू कसरी तयार छन्?

फलफूल कुनै पनि खानामा थप्न सकिन्छ, बिहानको खाजा, खाजा, वा बेलुकाको लागि। एक पटक पकाएपछि, तिनीहरूलाई तातो वा चिसो खान सकिन्छ।

धेरै सुक्खा बीनहरू (मटर र दाल बाहेक) धुनु आवश्यक छ, भिजाई, र पकाउनु पर्छ।

• चिसो पानीमा बीन्स कुल्ला र कुनै पनि कंकुले वा डाँठ बाहिर लिनुहोस्।
• पानीमा times गुणा रकममा सिमीहरू ढाक्नुहोस्।
• Hours घण्टा भिजाउनुहोस्।

तपाईं पौंलामा सुकेको बीन्स पनि ल्याउन सक्नुहुन्छ, बर्नरबाट प्यानमा लैजानुहोस्, र तिनीहरूलाई २ घण्टा सोख्न दिनुहोस्। राति भिजाएपछि वा उमालेपछि तिनीहरूलाई ग्यास दिने सम्भावना कम हुन्छ।

तपाईंको सिमी पकाउन:

• पानी निकाल्नुहोस् र ताजा पानी थप्नुहोस्।
• तपाईंको प्याकेजमा निर्देशनहरू अनुसार सिमीहरू पकाउनुहोस्।

तपाईंको खानामा पकाइएको वा क्यान्डब्ड डाँस थप्नको लागि:

• साल्सास, सूप, सलाद, टाकोस, बुरिटो, चिली, वा पास्ता डिशहरूमा तिनीहरूलाई थप्नुहोस्।
• बिहानको खाजा, खाजा वा डिनरमा साइड साइडका रूपमा समावेश गर्नुहोस्।
• डिप्स र स्प्रेडहरूको लागि तिनीहरूलाई म्यास गर्नुहोस्।
• बीन गर्नको लागि बीनको पिठो प्रयोग गर्नुहोस्।

सिमी खाँदा ग्यास कम गर्न:

• सुक्खा गेडाहरू सँधै भिजाउनुहोस्।
• क्यान्ड गेडाहरू प्रयोग गर्नुहोस्। खपत र तिनीहरूलाई उपभोग गर्नु अघि कुल्ला।
• यदि तपाइँ धेरै सिमी खानुहुन्न भने, बिस्तारै त्यसलाई तपाइँको खानामा थप्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई अतिरिक्त फाइबरको लागि प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ।
• तिनीहरूलाई राम्रो चबाने।

जहाँ LEGUMES खोज्न

फलफूलहरू कुनै पनि किराना स्टोर वा अनलाइनमा किन्न सकिन्छ। तिनीहरू धेरै पैसा खर्च गर्दैनन् र धेरै लामो समयको लागि भण्डारण गर्न सकिन्छ। तिनीहरू झोला (सुका बीन्स), क्यान (पहिले नै पकाइएको), वा जारमा आउँछन्।

RECIPE

सिमी प्रयोग गरेर धेरै स्वादिष्ट व्यंजनहरू छन्। यहाँ तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुने एक हो।

सामग्रीहरू

• दुई क्यानहरू कम-सोडियम कालो सिमी (१ o ओज।), वा 5२5 g
• आधा मध्यम प्याज
• दुई लसुन लौंग
• दुई चम्मच (m० एमएल) तरकारी तेल
• आधा चम्मच (२. m एमएल) जीरा (मैदान)
• आधा चम्मच (२. m एमएल) नुन
• एक चौथाई चम्मच (१.२ एमएल) ओरेगानो (ताजा वा सुकाइएको)

निर्देशनहरू

1. ध्यानपूर्वक कालो सिमीको 1 क्यानबाट रस निकाल्नुहोस्। खसेको कालो गेडाहरू कचौरामा हाल्नुहोस्। गेडागुडीहरू म्यास गर्न आलु माशर प्रयोग गर्नुहोस् जब सम्म तिनीहरू लामो हुँदैनन्। एक झारिएको सेम अलग राख्नुहोस्।
2. प्याज एक चौथाई इन्च टुक्रा मा काट्नुहोस्। प्याजलाई अलग राख्नुहोस्।
3. लसुनको लिलपिलको बोक्रा ताछ्नुहोस् र त्यसलाई महीन महीन बनाउनुहोस्। लसुनलाई अलग राख्नुहोस्।
4. एक मध्यम चटनी पैनमा, तपाईको खाना पकाउने तेलमा मध्यम आँचमा तातो पार्नुहोस्। प्याज थप्नुहोस् र १ देखि २ मिनेटको लागि साटा।
5. लसुन र जीरा मा चलाउनुहोस् र seconds० सेकेन्ड सम्म पकाउनुहोस्।
6. मासिएको कालो सिमीमा पेस गर्नुहोस् र कालो बीन्सको दोस्रो क्यानसहित रस।
7. जब सिमी उमाल्न शुरू हुन्छ, तातोलाई कममा कम गर्नुहोस्, नुन र ओरेगानोमा चलाउनुहोस् र १० मिनेटको लागि उमालेर पकाउनुहोस्।

मुहान: संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग

स्वस्थ खाद्य प्रवृत्ति - दाल; स्वस्थ खानाहरू - सिमी र फलहरू; वजन घटाउने - सिमी र फलफूल; स्वस्थ आहार - सिमी र फलफूल; कल्याण - सिमी र गेरागुडी

टेक्नोर ए, फेंस्के के, जहरिस जी। लेगम कर्नेल फाइबर र सिट्रस फाइबरको प्रभाव कोलोरेक्टल क्यान्सरको लागि रोगजनक जोखिम कारकहरूमा: एक अनियमित, डबल-अन्धा, क्रसओभर मानव हस्तक्षेप परीक्षण। न्यूट्री जे। २०१;; १२: १०१ PMID: २0०60०२77 pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/

जेन्किन्स डीजेए, केन्डल सीडब्ल्यूसी, अगस्टिन एलएसए, एट अल। टाइप २ मधुमेह मेलिटसमा ग्लाइसेमिक नियन्त्रण र हृदय जोखिम कारकहरूमा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहारको एक भागको रूपमा फलफूलहरूको प्रभाव: एक अनियमित नियन्त्रणित परीक्षण। आर्क इंटर्न मेड। २०१२; १2२ (२१): १553-१6060०। PMID: २0०899 9999। Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/

मीका आर, शुल्किन एमएल, पेआल्भो जेएल, एट अल। हृदय रोग र मधुमेह जोखिमको लागि इटियोलोगिक प्रभावहरू र खानाहरू र पोषकहरूको इष्टतम सेवन: पोषण र दीर्घकालीन रोग विशेषज्ञ समूह (न्यूट्रीकोडे) बाट प्रणालीगत समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। PLoS एक। २०१;; १२ ()): e0175149। PMID: २44448850० pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/

संयुक्त राज्य कृषि कृषि विभाग: मेरो Plate.gov वेबसाइट छनौट गर्नुहोस्। सिमी र मटर अनौंठो खानाहरू हुन्। www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas। जुलाई १, २०२० पहुँच गरिएको।

अमेरिकी कृषि विभाग र अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको डिसेम्बर २०२०। पहुँच २ 25 जनवरी, २०२१।

• पोषण