DASH आहार उच्च रक्तचाप कम गर्न

DASH ले उच्च रक्तचाप रोक्ने आहार दृष्टिकोणहरूको अर्थ हो। ड्यास आहारले उच्च रक्तचाप र कोलेस्ट्रॉल र तपाईंको रगतमा अन्य बोसो कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले हृदयघात र स्ट्रोकको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ र वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। यो खाना सोडियम (नुन) मा कम छ र पौष्टिक तत्वहरूले भरिपूर्ण।

DASH आहारले तपाईको खानामा सोडियमको मात्रा घटाएर दिनको २ to०० मिलिग्राम (मिलिग्राम) लाई कम गर्छ। एक दिन सोडियम १ 15०० मिग्रि कम गर्नाले रक्तचापलाई अझ कम गर्दछ। यसले पौष्टिक समृद्ध विभिन्न प्रकारका खानाहरू पनि समावेश गर्दछ जसले केही मानिसहरूलाई रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ, जस्तै पोटेशियम, क्याल्सियम र म्याग्नेशियम।

DASH आहारमा, तपाइँ:

• तरकारी, फलफूल र फ्याट-फ्रि वा कम फ्याट डेअरी पाउनुहोस्
• सम्पूर्ण अन्न, सिमी, बीउ, नट, र तरकारीहरू समावेश गर्नुहोस्
• दुब्ला मासु, कुखुरा र माछा खानु
• नुन, रातो मासु, मिठाई, र मीठो पेय पदार्थमा फिर्ता कटौती गर्नुहोस्
• मादक पेयपदार्थ सीमित गर्नुहोस्

तपाईले कम से कम minutes० मिनेट मध्यम गहन व्यायाम हप्ताको धेरै दिनहरू पनि पाउनु पर्छ। उदाहरणमा तेज चलने वा बाइक चलाउने समावेश छ। कम्तिमा २ घण्टा र minutes० मिनेट व्यायाम प्रति हप्ता प्राप्त गर्न लक्ष्य राख्नुहोस्।

यदि तपाईं उच्च रक्तचाप रोक्न चाहानुहुन्छ भने तपाईं ड्यास डाइट अनुसरण गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई थप तौल घटाउन पनि मद्दत गर्दछ। धेरै व्यक्तिहरूले दिनको २ 23०० मिलीग्राम (मिलीग्राम) लाई सोडियम सेवन कम गर्नबाट फाइदा लिन सक्दछन्।

तपाईको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकले १ 15०० मिलीग्राम एक दिन कटौती गर्न सुझाव दिन सक्छ यदि तपाइँ:

• पहिले नै उच्च रक्तचाप छ
• मधुमेह वा दीर्घकालीन किडनी रोग छ
• अफ्रीकी अमेरिकी हुन्
• उमेर 51१ वा सो भन्दा पुरानो हो

यदि तपाइँ उच्च रक्तचापको उपचार गर्न औषधी लिनुहुन्छ भने, DASH आहारमा हुँदा तपाइँको औषधि खान बन्द नगर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् तपाईको प्रदायकलाई तपाईले DASH आहार पछ्याईरहनुभएको छ।

DASH आहारमा, तपाईं सबै खाद्य समूहहरूको खाना खान सक्नुहुन्छ। तर तपाईं अधिक खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्नुहोस् जुन स्वाभाविक रूपमा नुन, कोलेस्ट्रोल, र संतृप्त फ्याटहरू कम छन्। तपाईं पोटेशियम, क्याल्शियम, म्याग्नीशियम, र फाइबर को उच्च भोजन समावेश गर्दछ।

यहाँ खाना समूहहरूको सूची छ र हरेकको कतिवटा सर्वि .हरू प्रति दिन तपाइँसँग हुनुपर्दछ। प्रति दिन २००० क्यालोरी रहेको खानाको लागि तपाईले खानुपर्दछ:

• तरकारीहरू (एक दिन to देखि serv सेवाहरू)
• फल (दिनको to देखि serv सेवाहरू)
• कम फ्याट वा फ्याट-फ्रि डेअरी उत्पादनहरू, जस्तै दूध र दही (दिनको २ देखि serv सर्वि))
• अन्न (दिनको 8 देखि serv सेवाहरू, र whole पूरै अन्नहरू हुनुपर्दछ)
• माछा, दुबला मासु, र कुखुरा (२ दिन भन्दा कम दिन वा कम)
• सिमी, बीउ, र नट (हप्तामा to देखि serv सर्विंगहरू)
• बोसो र तेल (दिनको २ देखि serv सर्विings)
• मिठाई वा थपिएको चिनी, जस्तै जेली, हार्ड क्यान्डी, म्याप्पल सिरप, शर्बत, र चिनी (हप्तामा serv भन्दा कम सर्विंग)

तपाईंसँग दिनहुँ सर्वि of्हरूको संख्या तपाईं कति क्यालोरीहरू चाहानु हुन्छ त्यसमा निर्भर गर्दछ।

• यदि तपाईं वजन घटाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई सूचीबद्ध भन्दा थोरै सर्निंग आवश्यक पर्दछ।
• यदि तपाईं धेरै सक्रिय छैन भने, सूचीबद्ध दिइएको कम संख्याको लागि लक्षित गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं मध्यम सक्रिय हुनुहुन्छ भने, सर्कि of्हरूको अधिक संख्या राख्नुहोस्।
• यदि तपाईं धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ भने तपाईंलाई सूचीबद्ध भन्दा बढि सर्भिंग आवश्यक पर्दछ।

तपाइँको प्रदायकले तपाइँको लागि एक दिनको सही संख्याहरू फेला पार्न मद्दत गर्दछ।

कति खाने भनेर जान्नको लागि तपाईलाई सेवा गर्ने आकारहरू पनि जान्नुपर्दछ। तल प्रत्येक खाना समूहको लागि नमूना सर्विंगहरू छन्।

तरकारीहरू:

• १ कप (grams० ग्राम) कच्चा पातदार तरकारीहरू
• ½ कप (grams ० ग्राम) काटिएको कच्चा वा पकाएको तरकारीहरू

फलहरू:

• १ मध्यम फल (औन्स वा १88 ग्राम)
• ½ कप (grams० ग्राम) ताजा, फ्रिज गरिएको, वा डिब्बाबंद फल
• ¼ कप (२ grams ग्राम) सुक्खा फल

फ्याट-फ्रि वा कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू:

• १ कप (२0० मिलीलिटर) दूध वा दही
• १½ औंस (ओज) वा grams० ग्राम (g) चीज

अन्न (तपाईको सबै अनाज छनौट सम्पूर्ण अनाज बनाउनको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। सम्पूर्ण अन्न उत्पादनमा "परिष्कृत" अन्न उत्पाद भन्दा फाइबर र प्रोटिन हुन्छ।):

• १ टुक्रा रोटी
• ½ कप (grams० ग्राम) पकाइएको चामल, पास्ता, वा अनाज

दुबला मासु, कुखुरा र माछा:

• Cooked ओज (g 85 g) पकाएको माछाको, दुब्लाको मासु, वा कुखुराको

नट, बीउ, र फलहरू:

• ½ कप (grams ० ग्राम) पकाइएको फलहरू (सुका गेडाहरू, मटर)
• १/3 कप (grams 45 ग्राम) पागल
• १ चम्चा (१० ग्राम) बीज

बोसो र तेल:

• १ चम्मच (mill मिलीलिटर) तरकारी तेल
• २ चम्मच (grams० ग्राम) कम फ्याट सलाद ड्रेसिंग
• १ चम्मच (grams ग्राम) नरम मार्गारीन

मिठो र जोडिएको चिनी:

• १ चम्चा (१ grams ग्राम) चिनी
• १ चम्चा (१ grams ग्राम) जेली वा जाम
• ½ कप (grams० ग्राम) शर्बत, जिलेटिन मिठाई

DASH डाइट पछ्याउन यो सजिलो छ। तर यसको मतलब तपाईले हालै कसरी खानुहुन्छ त्यसमा केही परिवर्तन गर्नुपर्दछ। सुरू गर्न:

• एकैचोटि सबै परिवर्तन गर्न प्रयास नगर्नुहोस्। तपाईको खाने बानी बिस्तार बिस्तार परिवर्तन गर्न ठीक छ।
• तपाईंको खानामा तरकारीहरू थप्न, खाजामा सलाद खानुहोस्। वा, तपाईंको स्यान्डविचमा काकडी, सलाद, काटिएको गाजर, वा टमाटर थप्नुहोस्।
• तपाईको प्लेटमा सँधै हरियो हुनुपर्दछ। ताजाको सट्टा स्थिर तरकारीहरू प्रयोग गर्नु ठीक छ। मात्र निश्चित गर्नुहोस् प्याकेजमा थप नुन वा फ्याट समावेश छैन।
• काटिएको फल तपाइँको अन्नको वा ओटमीलमा बिहानको खाजामा थप्नुहोस्।
• डेजर्टको लागि, उच्च क्यालोरी मिठाइको सट्टा ताजा फल वा कम फ्याट फ्रोजन दही छनौट गर्नुहोस्, जस्तै केक वा पाईहरू।
• स्वस्थ नाश्ता छनौट गर्नुहोस्, जस्तो अनसोल्ट चावल केक वा पपकोर्न, कच्चा तरकारीहरू, वा दही। सुक्खा फल, बीउ, र नटहरूले पनि राम्रो खाजा छनौट गर्दछ। केवल यी अंशहरू सानो राख्नुहोस् किनभने यी खाद्य पदार्थहरू क्यालोरी उच्च छन्।
• मुख्य कोर्सको सट्टामा मासुलाई तपाईंको खानाको भागको रूपमा सोच्नुहोस्। एक दिनमा औंस (१ grams० ग्राम) मा दुब्ला मासुको तपाईंको सेवा सीमित गर्नुहोस्। दिनको समयमा तपाईसँग दुई-ओन्स (grams 85 ग्राम) सर्विंग हुन सक्छ।
• कम्तिमा प्रत्येक हप्ता दुई पटक मासु बिना पकाउने प्रयास गर्नुहोस्। यसको सट्टामा, आफ्नो प्रोटीनको लागि सिमी, नट, टोफू, वा अन्डा खानुहोस्।

तपाईंको खानामा नुनको मात्रा कम गर्न:

• तालिकाबाट नुन शेकर लिनुहोस्।
• तपाईको खानालाई नुनको सट्टा जडीबूटि र मसलाको स्वादका साथ स्वाद गर्नुहोस्। निम्बू, नीबू र सिरकाले पनि स्वाद दिन्छ।
• क्यान्ड खाद्य पदार्थ र स्थिर प्रविष्टिबाट बच्नुहोस्। तिनीहरू प्राय: नुनमा धेरै हुन्छन्। जब तपाइँ स्क्र्याचबाट चीजहरू बनाउँनुहुन्छ तपाईंसँग अधिक नियन्त्रण हुन्छ कि उनीहरूमा कति नुन जान्छ।
• सोडियमका लागि सबै खाद्य लेबलहरू जाँच गर्नुहोस्। तपाईले कति पाउनुभयो भन्नेमा अचम्ममा पर्न सक्नुहुन्छ र तपाईले कहाँ पाउनुहुन्छ। फ्रोजन डिनर, सूपहरू, सलाद ड्रेसिंगहरू, र तयार खानाहरूमा प्राय: सोडियम हुन्छ।
• सोडियमको दैनिक मूल्यको लागि%% भन्दा कम समावेश भएको खाद्य पदार्थहरू छान्नुहोस्।
• जब तपाईं तिनीहरूलाई फेला पार्न सक्नुहुनेछ खाद्य पदार्थहरूको कम-सोडियम संस्करणहरू खोज्नुहोस्।
• खानाहरू र मसालाहरू सीमित गर्नुहोस् जुन धेरै नुन छ, जस्तै अचार, जैतुन, कुकुरको मासु, केचअप, सोया सॉस, सरसात, र बार्बिक सॉस।
• बाहिर भोजन गर्दा, सोध्नुहोस् कि तपाईंको खाना थपिएको नुन वा एमएसजीको साथमा बनाउनुहोस्।

तपाईलाई सुरूवात गर्न मद्दतको लागि DASH आहार योजनाको बारेमा धेरै पुस्तकहरू छन्। यी पुस्तकहरूले नमूना खाना योजनाहरू र नुस्खा विचारहरू पनि प्रदान गर्न सक्दछन्।

एक्सेल आरएच, जैकिक जेएम, अर्ड जेडी, एट अल। २०१ A एएएचए / एसीसी जीवनशैली व्यवस्थापनको बारेमा हृदय जोखिम कम गर्न मार्गनिर्देशन: अभ्यास मार्गनिर्देशनहरूमा अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी / अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन टास्क फोर्सको रिपोर्ट। J Am Coll कार्डियोल। २०१;; (63 (२ P Pt B): २ 60 60०-२984।। PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922।

Heimburger DC स्वास्थ्य र रोगको साथ पोषणको ईन्टरफेस। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या। २१3।

मोजाफेरियन डी पोषण र हृदय र चयापचय रोगहरू। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

राष्ट्रिय हार्ट, फेफ, र रगत संस्थान (NIH) वेबसाइट। DASH खाने योजनाको विवरण। www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash। अपडेट गरिएको १ मे, २०१.। पहुँच २ January जनवरी, २०१।।

विक्टर आरजी, लिब्बी पी। प्रणालीगत उच्च रक्तचाप: व्यवस्थापन। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१::। 47

वेल्टन पीके, क्यारी आरएम, एरोनो डब्ल्यूएस, एट अल। २०१CC सीसी / एएचए / एएपीए / एबीसी / एसीपीएम / एजीएस / एपीएए / एएसएच / एएसपीसी / एनएमए / पीसीएनए वयस्कहरूमा उच्च रक्तचापको रोकथाम, पत्ता लगाउन, मूल्या ,्कन, र व्यवस्थापनको लागि निर्देशन। J Am Coll कार्डियोल। २०१;; (१ (१))। e127-e248। PMID: २ 14१65653535 www. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535

• ड्यास खाने योजना
• उच्च रक्तचाप कसरी रोक्न सकिन्छ