मोनोसैचुरेटेड फ्याटको बारेमा तथ्यहरू

मोनोसैचुरेटेड फ्याट एक प्रकारको डाइट्री फ्याट हो। यो एक स्वस्थ फ्याटहरूको एक हो, बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटको साथ। Monounsaturated वसा कोठाको तापमानमा तरल हुन्छन्, तर चिसो भएपछि कडा बनाउन सुरु हुन्छ।

संतृप्त फ्याट र ट्रान्स फ्याटहरू कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छन्। यी अस्वस्थ वसाले तपाईंको हृदय रोग र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरूको लागि जोखिम बढाउन सक्छ।

मोन्युसेच्युरेट फ्याटहरू बोटबिरुवाको खानाहरूमा पाइन्छ, जस्तै नट, एवोकाडोस र वनस्पति तेलहरूमा। संतृप्त र ट्रान्स फ्याटहरूको ठाउँमा मोनोस्याचुरेटेड (र पोलीअनसेच्युरेट) फ्याटको मध्यम मात्रामा खाने तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

मोनोसैच्युरेट फ्याटहरू तपाईको स्वास्थ्यको लागि धेरै तरीकाले राम्रो हुन्छ।

• तिनीहरूले तपाईंको LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्दछन्। कोलेस्ट्रॉल एक नरम, मोक्सी पदार्थ हो जसले कारण वा आवागमन, र रक्त वाहिकाहरू बन्द, वा अवरुद्ध हुन सक्छ। तपाईंको LDL स्तर कम राख्दा हृदय रोग र स्ट्रोकको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्दछ।
• मोनोसैचुरेटेड फ्याटहरूले तपाईको सेलहरू विकास र मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा र अन्य कार्यहरूको लागि केहि फ्याटहरू चाहिन्छ। मोनौसेचुरेटेड फ्याटहरू स्वस्थ विकल्प हुन्।

तपाईले प्रत्येक दिन कति प्राप्त गर्नु पर्छ? यहाँ सन् २०१-20-२०२० सम्म अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू छन्।

• संतृप्त फ्याट (रातो मासु, मासु, पनीर, र सम्पूर्ण फ्याट डेअरी उत्पादनहरूमा फेला पर्दछ) र ट्रान्स फ्याट (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरूमा फेला पर्दछ) बाट तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा बढी प्राप्त गर्नका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। २,००० क्यालोरी आहारको लागि, त्यो कुल १ 140० देखि २०० क्यालोरी हुन्छ, वा एक दिनमा १ to देखि २२ ग्राम।
• तपाईंको दैनिक क्यालोरीको २ 25% देखि %०% भन्दा बढि कुल बोसो खपत राख्नुहोस्। यसले मोनोअनसैचुरेटेड र बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू समावेश गर्दछ।

स्वस्थ फ्याटहरू खानु तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ। तर धेरै बोसो खाँदा तौल बढ्न सक्छ। सबै बोसोमा प्रति ग्राम फ्याटमा cal क्यालोरी हुन्छन्। यो कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनमा फेला परेको भन्दा दुई गुणा बढी हुन्छ।

असंतृप्त फ्याटमा उच्च खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर खाना र फ्याटले भरिएको आहारमा थप्न पर्याप्त छैन। यसको सट्टामा स्वस्थ, असंतृप्त फ्याटको साथ संतृप्त वा ट्रान्स फ्याटहरू बदल्नुहोस्।

सबै प्याकेज गरिएको खाद्य पदार्थहरूको पोषण लेबल हुन्छ जुन फ्याट सामग्री समावेश गर्दछ। खाना लेबल पढ्दा तपाईं कति बोसो खान्नुहुन्छ ट्र्याक राख्न मद्दत गर्दछ।

• एक सेवामा कुल बोसो जाँच गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले एक बैठकमा खाने भोजनको संख्या थप्नुहोस्।
• एक सेवकाईमा संतृप्त फ्याट र ट्रान्स फ्याटको मात्रालाई नजिकबाट हेर्नुहोस्। बाँकी असंतृप्त फ्याट हो। केही लेबलहरूले मोनोसैच्युरेट फ्याट सामग्री सूचीकृत गर्दछ, केहि गर्दैन।
• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको दैनिक फ्याटहरू प्राय: मोन्युसेचुरेटेड र पॉलीअनसेच्युरेट स्रोतहरू हुन्।
• धेरै फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूले उनीहरूको मेनूहरूमा पोषण जानकारी पनि प्रदान गर्दछ। यदि तपाईंले यसलाई पोष्ट गर्नुभएको छैन भने, आफ्नो सर्भर सोध्नुहोस्। तपाईं यो रेस्टुरेन्टको वेबसाइटमा फेला पार्न पनि सक्षम हुनुहुनेछ।

धेरै जसो खानामा सबै प्रकारका फ्याटहरूको संयोजन हुन्छ। केहिहरुमा स्वस्थ वसा को मात्रा अरुहरु भन्दा बढी हुन्छ। खाना र तेलहरू मोनोस्याचुरेटेड फ्याटको उच्च मात्रा सहित:

• पागल
• एभोकैडो
• Canola तेल
• जैतुनको तेल
• कुसुम तेल (उच्च ओलिक)
• सूर्यमुखी तेल
• बदामको तेल र माखन
• तिलकाे तेल

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त गर्न तपाईले स्वस्थ वसाले अस्वस्थ वसालाई बदल्नु पर्छ। यहाँ केहि विचारहरू छन्:

• एक खाजाको लागि कुकिजको सट्टा नटहरू खानुहोस्। केवल तपाईको अंश सानो राख्नुहोस्, किनकि नट क्यालोरी उच्च हुन्छ।
• सलाद र स्यान्डविचमा avocado थप्नुहोस्।
• ओलिभ वा क्यानोला तेलको साथ माखन र ठोस बोसो बदल्नुहोस्।

मोनोसैचुरेटेड फ्याट्टी एसिड; MUFA; ओलिक एसिड; कोलेस्ट्रॉल - मोनोसैचुरेटेड फ्याट; एथेरोस्क्लेरोसिस - मोनोसैचुरेटेड फ्याट; धमनीहरूको कडाई - मोनोसैच्युरेट फ्याट; Hyperlipidemia - मोनोसैचुरेटेड फ्याट; हाइपरकोलेस्ट्रोलिया - मोनोसैचुरेटेड फ्याट; कोरोनरी धमनी रोग - मोनोसैच्युरेट फ्याट; हृदय रोग - मोनोस्याचुरेटेड फ्याट; परिधीय धमनी रोग - मोनोसैचुरेटेड फ्याट; प्याड - मोनोसैचुरेटेड फ्याट; स्ट्रोक - मोनोसैचुरेटेड फ्याट; सीएडी - मोनोसैचुरेटेड फ्याट; मुटु स्वस्थ आहार - मोनोस्याचुरेटेड फ्याट

ग्रन्डी एसएम, स्टोन एनजे, बेली AL, एट अल। २०१ A एएएचए / एसीसी / एएसीवीपीआर / एएपीए / एबीसी / एसीपीएम / एडीए / एजीएस / एपीए / एएसपीसी / एनएलए / पीसीएनए मार्गनिर्देशन रगत कोलेस्ट्रॉलको व्यवस्थापन बारे: अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी / अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन टास्क फोर्स क्लिनिकल अभ्यास दिशानिर्देश। । J Am Coll कार्डियोल। २०१;; (73 (२)): e285-e350। PMID: 4०4२39 39। Pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य र रोगको साथ पोषणको ईन्टरफेस। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: चैप २०२।

मोजाफेरियन डी पोषण र हृदय र चयापचय रोगहरू। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग; अमेरिकी कृषि विभाग। २०१ - - २०२० अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू। आठौं संस्करण। स्वास्थ्य.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_ आहार_गुइडलाइन्स.पीडीएफ। डिसेम्बर २०१ 2015 अपडेट गरियो। जुलाई २, २०२० पहुँच गरिएको।

• आहार वसा
• कसरी आहारसँगै कोलेस्ट्रोल कम गर्ने