आहार-बढावा दिने खाद्य पदार्थ

आहार-बढावा दिने खाद्य पदार्थहरूले चिनी र संतृप्त फ्याटबाट धेरै अतिरिक्त क्यालोरीहरू थपे बिना तपाईंको पोषण गर्दछ। डाइट-बस्टिंग फूडहरूको तुलनामा, यी स्वस्थ विकल्पहरू पोषकतत्वहरूको उच्च हुन्छन् र पचाउन धेरै समय लिन्छ, त्यसैले तपाईं लामो समयसम्म पूर्ण रहनुहुन्छ।

कुनै पनि स्वस्थ खानामा फलफूल र तरकारीहरू दिनहुँ सामेल छन्। खाना जुन फार्ममा, बगैंचामा, वा रूखहरूमा बढ्छ पोष्टिक र फाइबरले भरिन्छ। तिनीहरूले तपाईंलाई भर्दछन् र तपाईंलाई ऊर्जाको स्थिर प्रवाह दिन्छन्।

फलहरू खाने विधिहरू। चाँडो, स्वस्थ स्न्याकको लागि तपाईंको भान्छामा एउटा फलको कचौरा राख्नुहोस्। यदि तपाईं समयमै छोटो हुनुहुन्छ भने, फ्रिज गरिएको फल प्रयोग गर्नुहोस् जुन प्रि-स्लाइस हुन्छ। कुनै जोडिएको चिनी सुनिश्चित गर्न जाँच गर्नुहोस्। घटक सूची केवल फल समावेश गर्नु पर्छ। अन्य सेवा दिने सुझावहरू समावेश:

• गैरफ्याट दहीमा बेरी
• ननफाट दहीको साथ फल स्मूदी
• अखरोटको साथ सिट्रस सलाद
• बाल्सामिक सिरकाको साथ तरबूज सलाद
• ग्रिन्ड अनानास, आरु, वा नेक्टाइनहरू
• पीयर नाशपाती
• पालक र नाशपाती सलाद

तरकारीहरू खाने तरिकाहरू। काँचो शाकाहारीहरू जस्तै गाजर वा बेल मिर्चलाई स्टिकमा काट्नुहोस् ताकि तपाईं दिनभरि तिनीहरूमा खाजा लिन सक्नुहुन्छ। तपाईं तिनीहरूलाई सलाद मा खान सक्नुहुन्छ। फल जस्तै, धेरै तरकारीहरू पूर्व कट र स्थिर आउँछन्। फेरी, लेबल जाँच गर्नुहोस् अवयव सूचीमा मात्र तरकारीहरू समावेश छन्। यी तरकारी नुस्खा विचारहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्:

• खैरो चावलमा फ्राइड ब्रोकोली चिसो
• एक फ्राइड अण्डा संग कोलार्ड साग
• सौंफ र सुन्तलाको स्लाइसहरूसहित बीटहरू
• मकै र टमाटर सलाद
• ग्रिल गरिएको भेजी काबोब्स वा भुनी तरकारीहरू
• स्टोर-किनेका कम-सोडियम सूपहरू थप गरिएको फ्रिजल Veggies सँग
• पकाएको अन्तिम minutes मिनेटमा स्थिर पनीका उमालेको पास्तामा फ्रिज गरियो

सिमी प्रोटीन र फाइबरको एक राम्रो स्रोत हो। तपाईं धेरै बर्तन मासु कम गर्न वा प्रतिस्थापन गर्न सिमी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

सिमी खाने तरिकाहरू। यदि तपाईंसँग प्री-भिजाउने र सुख्खा बीन्स पकाउन समय छैन भने, क्यान्ड गेडाहरूले तपाईंको समय बचत गर्नेछ। केवल यो निश्चित हुनुहोस् कि तपाईं नुन (सोडियम) कम भएका सिमीहरू किन्नुहुन्छ। तपाईं डिब्बाबु गेडाहरू पखेटा र पानी पगाएर सोडियम सामग्री कम गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ अरू सिमी खानाहरूका स्वादिष्ट तरिकाहरू छन्:

• मिर्गौलाको सिमीको साथ शाकाहारी मिर्च
• कालो आँखाहरू मटर साल्सा
• गरबन्जो सिमीसँग बनेको ह्युमस
• गाजर र पालकको साथ दाना सुप
• मटरको सूप विभाजन गर्नुहोस्
• खैरो चावल र पिन्टो गेडाहरू
• कागती र एवोकाडोको साथ सेतो बीन सलाद
• Veggie बर्गर

कम्तिमा पनि आधा अनाज तपाईं खाँदा पूरै अन्न हुनु पर्छ। पूर्ण अन्नमा अझ पनी पौष्टिक र फाइबरहरू तिनीहरूसँग हुन्छन् जुन बोटबिरुवाहरूसँगै सुरु हुन्छ किनभने सम्पूर्ण अन्नहरूमा सम्पूर्ण अन्नको दाना हुन्छ। त्यसकारण सम्पूर्ण अन्नको रोटीको बनावट हुन्छ र सेतो रोटी चिल्लो हुन्छ।

सम्पूर्ण अन्नहरू खाने तरिकाहरू। पूरै अन्नको साथ बनेको खाना छनौट गर्दा, सामग्रीहरूको सूची जाँच गर्नुहोस्, सम्पूर्ण अन्नहरू पहिले सूचीबद्ध गरिनुपर्दछ। अझ सम्पूर्ण अन्नहरू पाउने उत्तम तरिकाहरूमा:

• पूर्ण गहुँ वा मल्टीग्रेन टोस्ट एभोकैडोको साथ
• जामुन संग दलिया
• जंगली चावल र मशरूम सलाद
• हलचल-फ्राइड तरकारीहरू संग ब्राउन चावल
• सम्पूर्ण अनाज जौ र तरकारी सूप
• ग्रिल गरीएको तरकारीहरू र मरिनारा सॉसको साथ पूर्ण गहुँ पिज्जा
• थोरै वा केही थपिएको नुन र माखनको साथ पपकोर्न

कम फ्याट र ननफ्याट दूध, दही, र कुटीर चीज क्याल्शियम, भिटामिन डी, र पोटेशियमको स्वस्थ स्रोत हो। अतिरिक्त क्यालोरीको साथ मीठा पेयहरू जस्तो नभई, दुधले तपाईंलाई पोषक तत्वहरूले भर्दछ।

अधिक डेयरी प्राप्त गर्ने तरिकाहरू। तपाईंको आहारमा डेअरी थप्दा रचनात्मक हुनुहोस्:

• उच्च फाइबर अन्नको लागि दूध थप्नुहोस्
• तपाईंको दलियालाई पानीको सट्टा स्किम दुधले पकाउनुहोस्
• दही एक्लै खानुहोस्, फलको साथ, वा महको साथ बरिलो
• दहीमा आधारित सलाद ड्रेसिंग प्रयोग गर्नुहोस्
• खट्टा क्रीम को लागी ग्रीक दही प्रतिस्थापन
• कम फ्याट वा ननफ्याट चीज स्टिकमा खाजा
• गहुँ क्र्याकरहरूमा कम फ्याट कुटीज चीज फैलाउनुहोस् र टमाटरको साथ शीर्षमा
• स्क्र्याम्बल अण्डाहरूमा एक चम्मच ननफाट कुटीज चीज थप्नुहोस्

तपाईंको खानामा यी खाद्यहरूको सीमित मात्रा थप्नुहोस्।

पागल थोरै मात्रामा, नट फाइबर, प्रोटीन, र स्वस्थ बोसोको एक ठूलो स्रोत हो। तर पागल क्यालोरी पनि उच्च छ, र ती बढि सजीलो गर्न सजिलो छ। थोरै खाऊ। अंशहरू काँटछाँटबाट सिधा खानको सट्टा पछाडि पछाडि नट हुन्छ। प्रोटीनको स्रोतको रूपमा सलाद र मुख्य पकवानहरूमा नट्स थप्नुहोस्।

स्वस्थ तेल जैतुनको तेल, क्यानोला तेल, सूर्यमुखी तेल, कुसुम तेल, र नरम मार्गारीन जस्ता तेलहरू उत्तम प्रतिस्थापन हुन् जुन ठोस बोसोको मात्रा उच्च हुन्छ, जस्तै माखन र छोटो पार्ने। ठोस बोसो उच्च भएका धेरै तेलहरू तपाईको कम्मर र मुटुको लागि खराब हुन्छन्।

खाना पकाउन माछाको सट्टामा सलाद तेलहरू प्रयोग गर्नुहोस् र सलाद ड्रेसिंगमा तपाईंको खानामा समृद्धि ल्याउनुहोस्। पागल जस्तो, तेलमा क्यालोरी उच्च हुन्छ, त्यसैले तिनीहरू थोरै परिमाणमा स्वस्थ हुन्छन्।

समुद्री खाना समुद्री खानामा पोषक तत्व र मुटुको स्वस्थ बोसो उच्च छ। संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) ले कम्तिमा एक-औंस (२२6 ग्राम) समुद्री खानाको सेवा प्रत्येक हप्ता खाने सिफारिस गर्दछ। स्वस्थ विकल्पहरूले सार्डिनहरू, हेरिंग, टिलापिया, र ट्राउट समावेश गर्दछ।

कुखुरा कुखुरा स्वस्थ हुन्छ जब तपाईं भुटेको, ब्रिल, वा ग्रिल गर्नुहुन्छ। कुखुराको स्तनहरू फ्याट र क्यालोरीमा कम हुन्छ कुखुराको फिला भन्दा कम। यो छालासँग कुखुरा पकाउन ठीक छ, जसले यसलाई ओसिलो राख्न मद्दत गर्दछ। करीव cal० क्यालोरी र लगभग fat ग्राम बोसो बचत गर्नका लागि छाला हटाउनुहोस्।

फ्राइड कुखुरा, कुखुराको पखेटा, वा क्रीम सॉसमा प्रदान गरिएको कुखुरा कुखुरालाई स्वास्थ्यवर्धक बनाउने धेरै तरिकाहरू छन्। तपाईं यी कुखुरा विकल्पहरू बेवास्ता गर्न उत्तम हुनुहुन्छ।

दुबै मासु को कटौती। मासु दुबला वा चरममा अधिक यो जनावरको अंशमा निर्भर गर्दछ।

• पोर्क कम्मूको सेवा गर्ने grams ग्राम फ्याट हुन्छ। अतिरिक्त पसलहरूमा २ grams ग्राम फ्याट हुन्छ।
• एउटा शीर्ष सिरिलिन स्टेकमा grams ग्राम फ्याट हुन्छ। प्राइम रिबमा लगभग २ of ग्राम फ्याट हुन्छ।
• "%%% देखि% 99% दुबै" लेबलको जमिनको मासु खोज्नुहोस्।

पातलो मासुलाई मुख्य कोर्सको सट्टा गार्निशको रूपमा प्रयोग गर्नु स्वस्थ पनि हुन्छ। उदाहरण को लागी, केहि पातलो जमिनको मासु पकाउनुहोस्, कुनै तेल निकाल्नुहोस्, र काटिएको गाजर र zucchini साथ टमाटर सॉसको भाँडोमा यो थप्नुहोस्।

मोटापा - डाइट-बोस्टिंग फूडहरू; अधिक वजन - डाइट-बोस्टिंग फूडहरू

पोषण र डायटेटिक्स वेबसाइट एकेडेमी। खाना www.eatright.org/food। पहुँच डिसेम्बर,, २०२०।

डेस्प्रेस जे-पी, लारोज ई, पोइरियर पी। मोटापा र कार्डियोमेटाबोलिक रोग। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: .०

यु एस कृषि विभाग र अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण। www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको दिसम्बर २०२०। पहुँच गरिएको: डिसेम्बर ,०, २०२०

• आहार