संतृप्त फ्याटको बारेमा तथ्यहरू

संतृप्त फ्याट भोजन फ्याटको एक प्रकार हो। यो ट्रान्स् फ्याटको साथसाथै अस्वस्थ वसामध्ये एक हो। यी फ्याटहरू प्राय: कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छन्। बटर, ताड र नरिवल तेल, चीज, र रातो मासु जस्ता खानामा उच्च संतृप्त फ्याट हुन्छ।

तपाईंको खानामा धेरै संतृप्त फ्याटले हृदय रोग र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

संतृप्त फ्याटहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लागि धेरै तरीकाले खराब छन्:

हृदय रोग जोखिम। तपाईको शरीरलाई उर्जा र अन्य कार्यहरूको लागि स्वस्थ बोसो चाहिन्छ। तर धेरै संतृप्त फ्याटले कोलेस्ट्रोललाई तपाईंको धमनी (रक्त वाहिका) मा निर्माण गर्न सक्छ। संतृप्त फ्याटहरूले तपाईंको LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल खडा गर्दछ। उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रोलले हृदय रोग र स्ट्रोकको लागि तपाईंको जोखिम बढाउँछ।

तौल धेरै उच्च फ्याट खानाहरू जस्तै पिज्जा, बेक्ड सामानहरू, र फ्राइड फूडहरूमा धेरै संतृप्त फ्याट हुन्छ। धेरै बोसो खाने गर्नाले तपाईंको खानामा थप क्यालोरीहरू थप्न सक्छ र वजन बढाउनको लागि निम्त्याउँछ। सबै बोसोमा प्रति ग्राम फ्याटमा cal क्यालोरी हुन्छन्। यो कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनमा फेला परेको भन्दा दुई गुणा बढी हुन्छ।

उच्च-फ्याटयुक्त खाद्य पदार्थहरू काट्नुले तपाईंको वजनलाई जाँचमा राख्न र हृदयलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ। स्वस्थ तौलमा बस्दा मधुमेह, हृदय रोग, र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरूको विकासको जोखिम कम गर्न सक्छ।

धेरै जसो खानाहरू विभिन्न फ्याटहरूको संयोजन हुन्छन्। तपाईं स्वस्थ फ्याटहरूमा खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्न उत्तम हुनुहुन्छ, जस्तो कि मोन्युसेचुरेटेड र पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू। यी बोसो कोठाको तापक्रममा तरल हुन जान्छन्।

तपाईले प्रत्येक दिन कति प्राप्त गर्नु पर्छ? यहाँ सन् २०१-20-२०२० सम्म अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू छन्।

• तपाईंले फ्याटबाट तपाईंको दैनिक क्यालोरीको २ 25% देखि %०% प्राप्त गर्नु हुँदैन।
• तपाईंले संतृप्त फ्याटलाई तपाईंको दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा कममा सीमित गर्नुपर्छ।
• तपाईंको मुटु रोगको जोखिमलाई कम गर्नका लागि संतृप्त फ्याटहरू तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको%% भन्दा कममा सीमित गर्नुहोस्।
• २,००० क्यालोरी आहारको लागि, त्यो १ to० देखि २०० क्यालोरी वा १ to देखि २२ ग्राम (g) संतृप्त फ्याटको एक दिन हो। उदाहरणको लागि, पकाइएको बेकनको केवल १ टुक्रामा लगभग 9 ग्राम संतृप्त फ्याट हुन्छ।
• यदि तपाईलाई मुटु रोग वा उच्च कोलेस्ट्रॉल छ भने, तपाईको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकले तपाईलाई संतृप्त फ्याटलाई अझ बढी सीमित राख्न सोध्न सक्छ।

सबै प्याकेज गरिएको खाद्य पदार्थहरूको पोषण लेबल हुन्छ जुन फ्याट सामग्री समावेश गर्दछ। फूड लेबलहरू पढ्दा तपाइँ कति ट्र्याचुरेट फ्याट खान्नुहुन्छ ट्र्याक राख्न मद्दत गर्दछ।

१ सेवा गर्दैमा कुल बोसो जाँच गर्नुहोस्। साथै, एक सेवारतमा संतृप्त फ्याटको मात्रा जाँच गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाईंले कति खानपान खान्नुहुन्छ भनेर थप गर्नुहोस्।

गाईडको रूपमा, जब तुलना गर्ने वा लेबलहरू पढ्ने:

• बोसो र कोलेस्ट्रोलबाट दैनिक मूल्यको%% कम छ
• फ्याटबाट दैनिक मानको २०% उच्च छ

संतृप्त फ्याट र ट्रान्स फ्याटको कम मात्राको साथ खाना छान्नुहोस्।

धेरै फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूले उनीहरूको मेनूहरूमा पोषण जानकारी पनि प्रदान गर्दछ। यदि तपाईंले यसलाई पोस्ट गर्नुभएको देख्नुहुन्न भने, आफ्नो सर्भरलाई सोध्नुहोस्। तपाईं यो रेस्टुरेन्टको वेबसाइटमा फेला पार्न पनि सक्षम हुनुहुनेछ।

संतृप्त फ्याटहरू सबै जनावरहरूको खानाहरू, र केही बोट स्रोतहरूमा फेला पर्दछ।

निम्न खाद्य पदार्थहरू संतृप्त फ्याटहरूमा उच्च हुन सक्छन्। तिनीहरू मध्ये धेरै पौष्टिक तत्वहरू पनि कम छन् र चिनीबाट अतिरिक्त क्यालोरीहरू छन्:

• बेक्ड सामानहरू (केक, डोनट्स, डेनिस)
• फ्राइड फूडहरू (फ्राइड चिकन, फ्राइड समुद्री खाना, फ्रेन्च फ्राइज)
• फ्याटी वा प्रशोधन गरिएको मासु (बेकन, सॉसेज, छालाको साथ कुखुरा, चीजबर्गर, स्टेक)
• सम्पूर्ण फ्याट डेअरी उत्पादनहरू (माखन, आइसक्रिम, हलवा, चीज, सम्पूर्ण दूध)
• ठोस फ्याटहरू जस्तै नरिवल तेल, पाम, र पाम कर्नेल तेल (प्याकेज गरिएको खानाहरूमा फेला पर्दछ)

यहाँ एक विशिष्ट सेवारत मा संतृप्त फ्याट सामग्री संग लोकप्रिय खाद्य आइटम को केही उदाहरणहरु छन्।

• १२ औंस (ओज), वा 4040० जी, स्टेक - २० ग्राम
• चीजबर्गर - १० g
• भेनिला हिला - g g
• १ चम्चा (१ m मिलि) मक्खन - g g

यी चीजहरूको आफैंलाई एक चोटि एक चोटि उपचार गर्न ठीक छ। तर, तपाई तिनीहरूलाई कती पटक खान सक्नुहुनेछ र सीमा आकार सीमित गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं गर्नुहुन्छ।

तपाईं कम स्वस्थ विकल्पको लागि स्वस्थ खाद्य पदार्थहरूको प्रतिस्थापन गरेर तपाईं कति संतृप्त बोसो खान्नुहुन्छ काट्न सक्नुहुन्छ। पालिअनस्याचुरेटेड र मोन्युसेच्युरेट फ्याट भएको फूडहरूसँग स्याचुरेटेड फ्याटको उच्च खाद्य पदार्थ बदल्नुहोस्। कसरी सुरू गर्ने भन्ने बारे यहाँ छ:

• हप्ताको केही दिन छालाविहीन कुखुरा वा माछाको साथ रातो मासु बदल्नुहोस्।
• क्यानोला वा जैतूनको तेलको सट्टामा बटर र अन्य ठोस बोसो प्रयोग गर्नुहोस्।
• कम फ्याट वा ननफ्याट दूध, दही, र चीजको साथ सम्पूर्ण फ्याट डेरी बदल्नुहोस्।
• अधिक फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, र कम वा कुनै संतृप्त फ्याटको साथ अन्य खानाहरू लिनुहोस्।

कोलेस्ट्रॉल - संतृप्त फ्याट; एथेरोस्क्लेरोसिस - संतृप्त फ्याट; धमनीहरूको कडाई - संतृप्त फ्याट; Hyperlipidemia - संतृप्त फ्याट; हाइपरकोलेस्ट्रोलिया - संतृप्त फ्याट; कोरोनरी धमनी रोग - संतृप्त फ्याट; हृदय रोग - संतृप्त फ्याट; परिधीय धमनी रोग - संतृप्त फ्याट; प्याड - संतृप्त फ्याट; स्ट्रोक - संतृप्त फ्याट; सीएडी - संतृप्त फ्याट; मुटु स्वस्थ आहार - संतृप्त फ्याट

चौधरी आर, वारनकुला एस, कुनुत्सर एस, एट अल। आहार, संचलन, र कोरोनरी जोखिमको साथ फैटी एसिड पूरकको संघ: एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। एन इंटर्न मेड। २०१;; १ (० ()): 8 88- .०।। PMID: २72727230०79 pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/

एक्सेल आरएच, जैकिक जेएम, अर्ड जेडी, एट अल। २०१ A एएएचए / एसीसी जीवनशैली व्यवस्थापनको बारेमा हृदय जोखिम कम गर्न मार्गनिर्देशन: अभ्यास मार्गनिर्देशनहरूमा अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी अमेरिकन / हार्ट एसोसिएसन टास्क फोर्सको रिपोर्ट। J Am Coll कार्डियोल। २०१;; (63 (२ P Pt B): २ 60 60०-२984।। PMID: २23२99 99 pub२२ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/।

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य र रोगको साथ पोषणको ईन्टरफेस। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: चैप २०२।

मोजाफेरियन डी पोषण र हृदय र चयापचय रोगहरू। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

अमेरिकी कृषि विभाग; कृषि अनुसन्धान सेवा वेबसाइट। फूडडाटा सेन्ट्रल, २०१।। Fdc.nal.usda.gov। जुलाई १, २०२० पहुँच गरिएको।

अमेरिकी कृषि विभाग र अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको डिसेम्बर २०२०। पहुँच २ 25 जनवरी, २०२१।

• आहार वसा
• कसरी आहारसँगै कोलेस्ट्रोल कम गर्ने