#1 कारण तपाईको बट कसरतले काम गरिरहेको छैन

सन्तुष्ट

• तिमीसँग यो छ? टेस्ट
• तपाईंको लुट जगाउनको लागि द्रुत समाधानहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ दिनहुँ एक डेस्क मा घण्टा बसेर घण्टा बिताउनुहुन्छ, तपाइँ एक सधैं बढ्दो महामारी glute amnesia भनिन्छ शिकार हुन सक्छ। ठीक छ, त्यसोभए यो वास्तविक महामारी होइन (आत्तिनु पर्दैन र तपाईंको हिड्दै मृत अस्तित्व कौशल), तर यो छ एक वैध पोष्टरल समस्या जुन धेरै मानिसहरूमा पत्ता नलाग्ने हुन्छ।

ग्लुट भूलभुलैया धेरै कारणहरु को लागी हुन्छ: जब तपाइँ समय को लामो समय को लागी बस्नुहुन्छ (जस्तै काम मा वा यातायात मा पर्खाइमा), तपाइँको मांसपेशिहरु बिस्तारै तपाइँको हिप फ्लेक्सर मांसपेशिहरु छोटो छोडेर र तपाइँको बट मांसपेशिहरु लम्बाई छोड्न को लागी आसनमा अनुकूल हुन्छ। तपाईको सानो स्पाइनल इरेक्टर मांसपेशिहरु र हिप्सले तपाईको कमजोर लुटको लागि क्षतिपूर्ति गर्न थाल्छ। समय संगै तपाइँको शरीर ले मान्दछ कि उपयुक्त मांसपेशिहरु काम गर्न सक्दैनन् - वा गर्दैनन्। जब यो बाहिर काम गर्न को लागी समय आउँछ, तपाइँको शरीर यति क्षतिपूर्ति को लागी प्रयोग गरीन्छ कि सम्झौता गरिएका मांसपेशिहरु मूल रूप बाट एक खाली आकर्षित; यो धेरै लामो भएको छ जब देखि उनीहरु सक्रिय थिए कि उनीहरु शाब्दिक कसरी बिर्सिएका छन्, यसैले भूलने रोग हो। समय मा, तपाइँको कसरत वास्तव मा यी असंतुलनहरु लाई सुदृढ गर्न सक्छ, समस्या (wompwomp) perpetuating, यही कारण हो कि तपाइँ कुनै नतिजा तपाइँ चाहानुहुन्छ देख्न सक्नुहुन्छ।

तिमीसँग यो छ? टेस्ट

भुइँमा समतल खुट्टाको साथ आफ्नो पछाडि बिछ्याएर सुरु गर्नुहोस्। बिस्तारै छत मा आफ्नो कूल्हों उठाउनुहोस् र लगभग पाँच सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। कस्ता मांसपेशिहरु तपाइँ कम्मर उच्च राख्न को लागी संलग्न महसुस गर्नुहुन्छ? यदि तपाइँ आफ्नो बाछो मा cramping हुनुहुन्छ वा यदि तपाइँको तल्लो पछाडि तपाइँ चिच्याइरहनुभएको छ, संभावनाहरु तपाइँ glute amnesia को शिकार हुनुभएको छ। अर्को, एक पूर्ण लम्बाइ दर्पण मा तपाइँको प्रोफाइल जाँच गर्नुहोस्। के तपाइँको तल्लो पीठ मा एक प्रमुख आर्क छ? यो lordosis भनिन्छ (उर्फ तपाइँको पछाडि arching र तपाइँको बट बाहिर यति धेरै निकी Minaj लाज लाग्दै छ)। यसको मतलब तपाईको ग्लुट्स (र कोर) अल्छी पक्षमा थोरै भइरहेको छ र बलियो, तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्न पर्याप्त संलग्न छैन। तपाइँको तल्लो पछाडि केहि वक्र सामान्य छ, तर यदि यो चरम मा ल्याईएको छ, तपाइँको रीढ़ को कशेरुका बीचको तपाइँको intervertebral डिस्क squished हुन सक्छ र समय संग डिस्क herniations र अन्य कम पीठ दुखाइ को एक मेजबान मा विकसित गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको लुट जगाउनको लागि द्रुत समाधानहरू

त्यसोभए तपाईको बटले स्नुज बटन थिचिरहेको छ। यो उठ्ने समय हो! तपाईंको ग्लुट्सलाई उत्कृष्ट कसरतको लागि तयार गर्न र तिनीहरूले तपाईंको लागि काम गरिरहेको छ भनी सुनिश्चित गर्न यी सजिलो समाधानहरूको पालना गर्नुहोस् सम्पूर्ण पसीना जाल।

1. रोलिंग गर्नुहोस्: पहिलो, केहि समय फारम रोलिंग आफ्नो हिप flexors बिताउनुहोस्। जब यी मांसपेशिहरु छोटो छन्, उनीहरु अनिवार्य रूप मा अति सक्रिय छन् र तपाइँको बट व्यायाम को खाँचो बोक्नेछ। जब तपाइँ उनीहरुलाई बाहिर रोल गर्नुहुन्छ, तपाइँ संयोजी ऊतक मा तनाव जारी गर्नुहुनेछ कि उनीहरुलाई यो तंग स्थिति मा लिपटे। यो तपाइँको हिप flexors एक कदम फिर्ता लिन को लागी कारण हुनेछ, र तपाइँको glutes मा फोन गर्न को लागी बाहिर यो काम गर्न को लागी! तपाइँको जांघों को अगाडि रोलिंग संग शुरू गर्नुहोस् - सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ मात्र रोलिंग मांसपेशिहरु र कुनै जोड्ने वा उपास्थि छैन छड़ी। यहाँ एक फोम रोलर कसरी प्रयोग गर्ने।
2. मांसपेशिहरु तयार गर्नुहोस्: तपाईं थप तीव्र बट अभ्यासमा जानु अघि तिनीहरू उठेको र तिनीहरूमा छन् भनी सुनिश्चित गर्न ग्लुट सक्रियतामा पाँच मिनेट पूर्व-कसरत समर्पित गर्नुहोस्। तल्लो पछाडिको हाइपरएक्सटेन्सन बानी तोड्न कोमल हिप चट्टानहरू प्रयास गर्नुहोस्। अर्को एक मिनी प्रतिरोधी ब्यान्ड लिनुहोस् र यसलाई आफ्नो घुँडा वरिपरि लपेट्नुहोस्। तपाईंको पछाडि हिप ब्रिजहरू सुरु गर्नुहोस् (पहिलेबाट परीक्षण सार्नुहोस्)। ब्यान्डमा निरन्तर तनाव कायम राख्दै आफ्नो खुट्टाको आर्चहरू मार्फत धकेल्न फोकस गर्नुहोस्। यसले तपाइँको तीनवटा ग्लुट मांसपेशिहरु लाई जगाउनेछ। (Psst: यो तपाइँको डेडलिफ्ट संग सुपरसेट गर्न को लागी एक भयानक सक्रिय रिकभरी हो।) तपाइँको घुँडा (clamshell) खोल्न र बन्द गर्न को लागी ब्यान्ड को साथ अझै पनी तपाइँको glute medius र glute minimus (मांसपेशिहरु लाई स्थिर पार्ने) लाई न्यानो गर्न को लागी लपेट्न को लागी तपाइँ सार्नु अघि।
3. सतर्क हुनुहोस्: कुनै पनि व्यायामको सबैभन्दा कठिन भागसँग आफ्नो सास फेर्न मिलाउनुहोस्। यसले इष्टतम सक्रियताको लागि समय मांसपेशी संलग्नतालाई मद्दत गर्नेछ, र बारीमा, परिणामहरू। उदाहरण: चाँडै साँस छोड्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको केटलबेल स्विंग को शीर्ष सम्म पुग्नुहुन्छ। साँस छोड्ने तपाइँको बट र कोर जस्तै निचोड को लागी तपाइँको क्यू हो हो। यो अन्ततः दोस्रो प्रकृति बन्नेछ, र तपाईंले सही समयमा सही मांसपेशिहरु मा कल गर्न मांसपेशी जागरूकता विकास गर्नुहुनेछ।
4. स्विच गर्नुहोस्: के तपाइँ पहिचान गर्न को लागी उचित glute सगाई जस्तै लाग्छ, तपाइँ केहि प्रतिनिधिहरु लाई पुरा तरिकाले र अरु गर्न सक्नुहुन्छ ... यति धेरै छैन। त्यहाँ बस्नुहोस्! के सिकेर गर्दैन सही महसुस, तपाइँ बिस्तारै के को बारे मा तपाइँको जागरूकता सुधार हुनेछ गर्छ.
5. यी चालहरू मास्टर गर्नुहोस्: डेड बट सिन्ड्रोम विरुद्ध लड्ने यी 7 ग्लुट अभ्यासहरूका साथ तपाईंको ग्लुट्स र हिप फ्लेक्सरहरूमा शून्य राख्नुहोस्।

लिज Doupnik एक NSCA प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक बस्ने र न्यूयोर्क शहर मा काम गरीरहेको छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्