१ the हिप्समा गतिशीलता र बृद्धि गर्नका लागि अभ्यासहरू

सन्तुष्ट

• तपाईंले कुन मांसपेशीलाई लक्षित गर्नुपर्दछ?
• वार्मअप व्यायाम
• १. फ्र्यान्कस्टाइन हिंड्न
• २. हिप सर्कल
• ब्यान्ड संग व्यायाम
• S. साइडस्टेप व्यायाम
• Cla. सीपी व्यायाम
• तौल संग व्यायाम
• L. पार्श्व चरण-अप
• Sing. एकल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्टहरू
• वरिष्ठका लागि व्यायाम
• H. हिप मार्चि।
• Flo. फ्लोर हिप फ्लेक्सर्स
• जोर्नीशोथका लागि व्यायाम
• Ter। तितली पोज
• १०. घुँडा-देखि-छाती पोज
• धावकहरूको लागि व्यायाम
• ११. गधाले लात हान्छ
• १२. छेउ खुट्टा उठ्छ
• हिप दुखाई राहतको लागि व्यायाम
• १.. एकल-खुट्टा पुल
• 14. सुई थ्रेडिंग
• हिप दुखाइको लागि सबैभन्दा खराब व्यायाम
• टेकवे
• Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट

सबैजनाले हिप कन्डिसनबाट लाभ उठाउन सक्दछन्, यदि तपाईंसँग हाल कुनै हिप चिन्ताहरू छैन भने पनि।

यस क्षेत्रमा मांसपेशिलाई तन्काउने र सुदृढीकरण गर्दा स्थिरता र लचिलोपन निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाईं सजिलैसँग बढ्न सक्नुहुन्छ र चोटपटकबाट बच्न सक्नुहुन्छ।

धेरै मानिसहरूसँग धेरै नै बस्ने र धेरै थोरै व्यायामको कारण कमजोर वा जटिल हिपहरू हुन्छन्। स्पेक्ट्रमको अर्को छेउमा, खेलाडीहरू जसले आफ्ना हिप्सलाई अधिक प्रयोग गर्दछ उसले पीडा र चोटपटक पनि अनुभव गर्न सक्छ।

त्यहाँ धेरै हिप अभ्यासको साथ, यो निर्णय गर्न गाह्रो छ तपाईंको लागि कुन सही छ। हामीले तपाईंलाई कभर गर्यौं।

यहाँ १ 14 वटा उत्तम हिप अभ्यासहरू छन् जसले सबैलाई मद्दत गर्न सक्दछ, वेटलिफ्टर, पैदल यात्रा गर्नेहरू, र धावकदेखि लिएर वरिष्ठ नागरिकहरू र गठियाका साथ बस्ने मानिसहरू।

कुन हिप अभ्यास तपाईंको लागि सही छ र तिनीहरूलाई कसरी गर्ने सिक्नको लागि पढ्न जारी राख्नुहोस्।

तपाईंले कुन मांसपेशीलाई लक्षित गर्नुपर्दछ?

तपाइँको हिप्स तन्काउन र बलियो बनाउन, तपाइँ लक्षित गर्न चाहानुहुन्छ:

• ग्लुटेस म्याक्सिमस, हिपको मुख्य एक्सटेन्सर मांसपेशी
• ग्लूटियस मेडियस, हिपको छेउमा रहेको मुख्य मांसपेशी

अनिवार्य रूपमा, तपाईले कम्मरको पछाडि र पछाडि बलियो बनाउँदै हुनुहुन्छ।

तपाईंले सेन्सर fasciae latae (TFL वा IT ब्यान्ड) लाई काम गर्नबाट जोगिनु पर्छ, जुन हिप संयुक्तको अगाडि हुन्छ। यदि तपाईं यो मांसपेशि अधिक प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, तपाईं नचाहिने घुँडा, हिप, वा कम्मर दुख्न सक्नुहुन्छ।

पुरुष र महिलाले समान मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्न सक्दछन्। सामान्यतया पुरुषहरूसँग प्राय: कडा हिपहरू हुन्छन् त्यसपछि महिलाहरू, यद्यपि यो फरक हुन सक्दछ। कडा, अतुलनीय हिप्स संग जो कोही बिस्तारै बिस्तारै, बिस्तारै र बिस्तारै सुरु गर्नुपर्दछ।

वार्मअप व्यायाम

तपाईको कसरत सुरू गर्नु अघि तपाईको हिप जस्ता ठूला मांसपेशीहरू न्यानो पार्नुहोस्। यसले तपाईंको रक्तसंचार बढाउँदछ र यी मांसपेशीहरू लचिलो हुन्छ र तपाईं अधिक गतिशील व्यायाममा जानु अघि यो अप्ठ्यारो हुन्छ।

यहाँ केहि अभ्यास को अभ्यासहरू छन् जुन तपाईसँग सुरु गर्न सकिन्छ:

१. फ्र्यान्कस्टाइन हिंड्न

यो व्यायामले तपाईंको हिप्स, क्वाडहरू, र ह्यामस्ट्रिंगमा काम गर्दछ। यसले गतिको दायरा पनि बढाउँदछ। राम्रो आसन राख्नुहोस्, कम्मरमा झुकाउनबाट जोगिनुहोस्, र तपाईंको गति बढ्दै जाँदा तपाईंको प्रगति गर्नुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. हतियारहरू तल अनुहार तपाईंको अगाडि बढाउनुहोस्।
2. जब तपाईं अगाडि बढ्नुहुन्छ, तपाईंको दाहिने खुट्टालाई सि up्ग बाहिर विस्तार गर्न स्विंग गर्नुहोस्, तपाईंको शरीरको साथ a ०-डिग्री ए angle्गल सिर्जना गर्दै।
3. तपाईंको दायाँ खुट्टा भुईमा तल्लो तर्फ, तब तपाईंको बायाँ खुट्टा उस्तै गरी स्विंग गर्नुहोस्।
4. १ मिनेटसम्म निरन्तरता दिनुहोस्, दिशा बदल्नुहोस् यदि तपाईंको ठाउँ सीमित छ भने।

एकचोटि तपाईं सजिलो महसुस गर्नुभएपछि तपाईको बाहिरी खुट्टालाई छुनुहोस् र पछाडि आफ्नो अर्को हात विस्तार गरेर व्यायाम गर्नुहोस्।

२. हिप सर्कल

यो आन्दोलनले लचिलोपन र स्थिरता बढाउँछ। अधिक समर्थनको लागि, समर्थनको लागि स्थिर वस्तु प्रयोग गर्नुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. तपाईंको दायाँ खुट्टामा तपाईंको देब्रे खुट्टा पट्टि उभिनुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ खुट्टा सर्कलमा सार्नुहोस्।
3. प्रत्येक दिशामा २० सर्कल गर्नुहोस्।
4. त्यसपछि दायाँ खुट्टा गर्नुहोस्।

यो व्यायामलाई अझ गाह्रो बनाउन सर्कलको आकार बढाउनुहोस् र २-– सेट गर्नुहोस्।

ब्यान्ड संग व्यायाम

तपाईंलाई यी अभ्यासहरूको लागि एक प्रतिरोध ब्यान्ड आवश्यक छ। प्रतिरोध बढाउन अझ मोटो ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।

S. साइडस्टेप व्यायाम

तपाईंको कूल्हाहरू र औंलाहरू सिधा अगाडि राख्नुहोस्। ब्यान्डलाई कम गरेर तीव्रता बढाउनुहोस् ताकि यो तपाईंको खुट्टाको माथि र तपाईंको स्क्वाट स्थिति कम गर्नुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. आधा स्क्वाट स्थितिमा तपाईंको कम फिलाको वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्डको साथ खडा गर्नुहोस्।
2. तपाईको हिप मांसपेशिहरुमा संलग्न हुनुहोस् किनकि तपाईं बिस्तारै सानो कदम चाल्नुहुन्छ।
3. एक दिशामा –-१– चरण लिनुहोस्।
4. विपरित पक्ष गर्नुहोस्।

Cla. सीपी व्यायाम

यो व्यायामले तपाईंको कम्मर, फिला र ग्लुटमा बल खडा गर्छ। यसले तपाईको पेल्विक मांसपेशीहरु लाई स्थिर बनाउँछ र तपाईको तल्लो पछाडि कडा रहन सक्छ, जसले अधिक प्रयोग र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ। एक पटक तपाईले आधारभूत पोजमा पोख्त गर्नुभयो, केहि भिन्नताहरू जाँच गर्नुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. तपाईंको छेउमा झुन्डिएको घुँडा र प्रतिरोध ब्यान्डको साथ तपाईंको सा th्गलापट्टि ढल्नुहोस्।
2. तपाईंको माथिल्लो खुट्टालाई माथि जति घुम्न सक्नुहुन्छ घुमाउनुहोस्, त्यसपछि एकछिन रोक्नुहोस्।
3. सुरू गर्ने स्थितिमा तल्लो।
4. –-१– पुनरावृत्तिहरूको १-– सेट गर्नुहोस्।

तौल संग व्यायाम

L. पार्श्व चरण-अप

यो व्यायामले तपाईको ग्ल्युट्स, क्वाड, र ह्यामस्ट्रिंगमा काम गर्दछ जबकि तपाईको कोरलाई स्थिर र सुदृढीकरण गर्दछ। वजन वृद्धि गरेर तीव्रता माथि।

निर्देशनहरू:

1. दुबै हातले, आफ्नो छातीको अगाडि डम्बेल वा भारित प्लेट समात्नुहोस्।
2. तपाईंको दायाँ पट्टि बेंच वा बक्सको साथ खडा गर्नुहोस्।
3. तपाईंको घुँडा बन्नुहोस् र बेन्चमा तपाईंको दाहिने खुट्टा राख्नुहोस्।
4. सीधा खडा हुनुहोस्, आफ्नो बायाँ खुट्टा बेन्चमा ट्याप गर्दै।
5. बिस्तारै तल तपाईंको बायाँ खुट्टा तल फर्श।
6. दुबै पक्षमा –-१– दोहोरिने २-– सेट गर्नुहोस्।

Sing. एकल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्टहरू

यस व्यायामको साथ तपाईंको सन्तुलन, हिप गतिशीलता, र कोर शक्ति सुधार गर्नुहोस्। यसले तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिंगलाई पनि लक्षित गर्दछ।

निर्देशनहरू:

1. तपाइँको दाहिने खुट्टा मा तपाइँको घुँडा संग थोडा झुकाएर उभिनुहोस्। तपाईंको देब्रे हातमा डम्बेल समात्नुहोस्।
2. एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्नुहोस् जब तपाईं भुइँमा समानान्तर रूपमा तपाईंको धड ल्याउन अगाडि पक्का हुनुहुन्छ। तपाईंको बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्।
3. फिर्ता खडा गर्न आउनुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टा कम गर्नुहोस्।
4. प्रत्येक पक्षमा –-१– दोहोरिने २-– सेट गर्नुहोस्।

वरिष्ठका लागि व्यायाम

यी अभ्यासहरूले सन्तुलन, समन्वय, र आन्दोलन बान्की सुधार गर्न सक्छन्, झरना र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ।

H. हिप मार्चि।

यो व्यायामले तपाईंको हिप्स र फिलाहरूमा बल र लचिलोपन बनाउँदछ।

निर्देशनहरू:

1. कुर्सीको अगाडि किनारा तर्फ बस्नुहोस्।
2. तपाईको देब्रे खुट्टालाई जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस्, घुँडा बा be्गो राख्दै।
3. बिस्तारै र नियन्त्रणको साथ, आफ्नो खुट्टा तल।
4. त्यसो भए दाहिने तर्फ गर्नुहोस्।
5. यो १ पुनरावृत्ति हो।
6. –-१२ दोहोरिने २-– सेट गर्नुहोस्।

Flo. फ्लोर हिप फ्लेक्सर्स

यो व्यायामले तपाईंको हिप फ्लेक्सर्स, फिला र ग्लुट्स फैलाउँछ।

निर्देशनहरू:

1. आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस् र आफ्नो छाती मा आफ्नो दाहिने खुट्टा खींच।
2. तपाईंको कुञ्जीमा तान्न महसुस गर्दै तपाईंको बायाँ घुँडाको पछाडि भुँइमा थिच्नुहोस्।
3. यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
4. प्रत्येक साइड २-– पटक गर्नुहोस्।

जोर्नीशोथका लागि व्यायाम

यदि तपाईंसँग जोर्नीशोथ छ भने, यो सुझाव दिइन्छ कि तपाइँ हरेक दिन तन्काउनुहुन्छ, यदि यो छोटो समयको लागि भए पनि। तपाईलाई जोर्नीशोथ हुँदा प्रत्येक दिन तन्काउनु एक हप्तामा केही पटक मात्र लामो सत्र गर्नु भन्दा राम्रो हो।

Ter। तितली पोज

यो व्यायामले तपाईंको कम्मरलाई तन्काउँछ जब रगत सर्कुलेसन सुधार गर्दछ।

तपाईको बसेको हड्डीलाई कुशन वा फोल्ड कम्बलको किनारमा आराम गर्नुहोस् श्रोणि झुकावलाई समर्थन गर्न। यदि तपाईं कडा महसुस गर्नुहुन्छ भने, समर्थनको लागि तपाईंको फिलाको मुनि ब्लकहरू वा कुशन राख्नुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. घुँडा बा be्गो र आफ्नो खुट्टा को तल सँगै सँगै बस्नुहोस्।
2. तपाइँको खुट्टा मुनि तपाइँको औंलाहरू इन्टरलेस गर्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो को उपयोग गरी तल भुइँमा तल घुँडा टेक्न।
3. तपाईको हिप्समा खोल्ने महसुस गर्नुहोस् जब तपाईं तनाव जारी गर्नुहुन्छ।
4. Seconds० सेकेन्ड पछि, तपाईंको अगाडि तपाईंको बाहुहरू विस्तार गर्नुहोस्, र अगाडि पट्टि आउनुहोस्।
5. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।

तपाईको हिललाई तपाईको शरीरको नजिक ल्याएर तपाईं तन्काउन सक्नुहुन्छ

१०. घुँडा-देखि-छाती पोज

यसले पोजलाई तपाईंको श्रोणिलाई स्थिर गर्दछ र तपाईंको कुञ्चहरू पचाउँदछ।

थप समर्थनको लागि तपाईंको टाउको फ्ल्याट कुशन वा फोल्ड कम्बलमा आराम गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो पाखुराको वरिपरि आफ्नो हतियारहरू पुग्न सक्नुहुन्न भने, आफ्नो हातहरू आफ्नो फिलाको पछाडि राख्नुहोस्।

थप सजिलोको लागि, एक खुट्टाको व्यायाम एक पटकमा गर्नुहोस्, अर्को खुट्टा सीधा बाहिर वा घुँडा टेक्ने गरी विस्तार गर्दै।

निर्देशनहरू:

1. आफ्नो छातीमा घुँडा टेकेर घुँडा टेकेर तपाईंको पछाडि झुन्डनुहोस्।
2. तपाईंको हातहरू, फोरर्महरू वा कुहिनो समात्नका लागि आफ्ना हातहरू आफ्ना खुट्टा वरिपरि लपेट्नुहोस्।
3. तपाईको घाँटीको पछाडि लम्बाइका लागि हड्डीको साथ आफ्नो छालालाई टकमा राख्नुहोस्।
4. यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
5. यो तन्का २-– पटक गर्नुहोस्।

धावकहरूको लागि व्यायाम

धावकहरूले कम लचिलोपन र हिप दर्द अनुभव गर्न सक्छन् उच्च प्रभाव चाल र अधिक प्रयोगको कारण। यी अभ्यासहरूले कडा मांसपेशीहरू तन्काएर र सशक्त गरेर असंतुलन सुधार गर्न सक्छ।

११. गधाले लात हान्छ

यो कुञ्जी टोन गर्न र तपाईंको हिप्स र ग्लुटहरू बलियो बनाउन यो व्यायाम गर्नुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. ट्याब्लेटप स्थितिबाट, तपाईंको दाहिने घुँडा उठाउनुहोस्, यसलाई माथिबाट लातमा झुकाउँदै।
2. आफ्नो खुट्टाको तल छतमा ल्याउनुहोस्।
3. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. प्रत्येक साइडमा १२-२० पुनरावृत्तिहरूको २-– सेट गर्नुहोस्।

१२. छेउ खुट्टा उठ्छ

यो व्यायाम तपाइँको ग्लूट्स र फिलालाई बलियो पार्दछ। कठिनाई वृद्धि गर्न, आफ्नो फिलामा एक वजन राख्नुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. तपाईंको खुट्टामा स्ट्याक गरिएको तपाईंको दाहिने तिर राख्नुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ खुट्टा जति सक्दो माथि उठाउनुहोस्।
3. यहाँ रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. दुबै पक्षमा १२-१– दोहोरिने २-– सेट गर्नुहोस्।

हिप दुखाई राहतको लागि व्यायाम

१.. एकल-खुट्टा पुल

यस व्यायामले तपाईंको कोर, ग्लुट्स, र ह्यामस्ट्रिंगमा काम गर्दछ जबकि तपाईंको हिप्सलाई राम्रो स्ट्रेच दिनुहुन्छ र राम्रो आसन प्रचार गर्नुहुन्छ।

निर्देशनहरू:

1. तपाईको पिठोमा झुण्डाएको घुँडा र तपाईंको खुट्टामा हिप्सको साथ।
2. तपाईंको हड्डीहरू तपाईंको शरीरको साथ भुइँमा प्रेस गर्नुहोस्।
3. तपाईंको दाहिने खुट्टा बढाउनुहोस् ताकि यो सीधा छ।
4. तपाईको हिप्सलाई माथि उचाल्नुहोस्।
5. यो स्थिति for० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
6. प्रत्येक साइड २-– पटक गर्नुहोस्।

14. सुई थ्रेडिंग

यसले पोष्ट गर्दछ तपाईंको ग्लुट्स र हिप्स।

निर्देशनहरू:

1. आफ्नो पीठमा झुकिएको घुँडा र तपाईंको खुट्टामा हिपको साथ लिनुहोस्।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टाको बाँया जांघको तल राख्नुहोस्।
3. तपाइँको छाती तर्फ तपाइँको खुट्टा कोर्नुहुन्छ रूपमा तपाइँको फिला वा शिनको वरिपरि तपाइँको औंलाहरू घुसाउनुहोस्।
4. १ मिनेट सम्म होल्ड गर्नुहोस्।
5. विपरित पक्ष गर्नुहोस्।

तपाईं आफ्नो तल्लो खुट्टा सीधा गरेर कठिनाई वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ।

हिप दुखाइको लागि सबैभन्दा खराब व्यायाम

त्यहाँ केहि व्यायामहरू छन् तपाईले बेवास्ता गर्नु पर्छ यदि तपाई हिप पेन्डाको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। आराम गर्नुहोस् र दैनिक गतिविधिहरुबाट एक विश्राम लिनुहोस् जुन सम्भव भएसम्म लामो समयसम्म तनाव पैदा गर्दछ।

सामान्यतया, उच्च प्रभाव गतिविधिहरू, जस्तै स्प्रिन्टिंग, जम्पिंग, वा वजन उठाउनु, चरम सावधानीका साथ गरिनु पर्छ। असमान भूमिमा हिड्दा, जस्तै एक हाइकको समयमा, तपाईंको आन्दोलनमा विशेष ध्यान दिनुहोस् र स्थिरता सिर्जना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

स्क्वाट्स, लन्जेज, र स्टेप-अप जस्ता व्यायामले तपाईंको हिपमा पनि धेरै तनाव दिन्छ। यी अभ्यासहरू सावधानीपूर्वक गर्नुहोस्, र कुनै पनि प्रकारको फ्लेर-अपको समयमा त्यसलाई वेवास्ता गर्नुहोस्।

तपाईंको शरीरलाई उत्तम लाग्ने कुरा गर्नुहोस्। आरामदायक डिग्रीमा मात्र जानुहोस्। कुनै पनि आन्दोलनबाट टाढा रहनुहोस् जसले तपाईंलाई दुखाइ दिन्छ।

टेकवे

तपाईको कम्मरहरुलाई बलियो र सक्रिय राख्नु तपाईको दैनिक र एथलेटिक चालहरूको लागि महत्वपूर्ण छ। तपाईको दृष्टिकोणमा सुरक्षित र सुसंगत हुनुहोस् ताकि तपाईले समयसँगै परिणामहरू निर्माण र मर्मत गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

व्यायामहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंको फिटनेस स्तर र लक्ष्यहरूसँग उपयुक्त छन् र तिनीहरूलाई तपाईंको फिटनेस तालिकामा समावेश गर्नुहोस्। कुनै नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य चिन्ता छ भने।

Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट