यो १० मिनेट सर्किट सबैभन्दा कठिन कार्डियो कसरत हुन सक्छ जुन तपाइँ कहिल्यै गर्नुहुन्छ
सन्तुष्ट
- बक्स जम्प
- बर्पी स्क्वाट होल्ड
- जम्प संग एकल खुट्टा स्टेप-अप
- एक एड़ी ट्याप संग स्क्वाट जम्प
- स्केटरहरू
- प्लैंक ज्याक
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
के तपाइँको टाउको मा पप हुन्छ जब तपाइँ शब्द "कार्डियो" सुन्नुहुन्छ? ट्रेडमिल, बाइक, अण्डाकार, र एक यातनापूर्ण 20 मिनेट घडीमा हेर्दै?
समाचार फ्ल्यास: भारोत्तोलन प्रेमीहरू र इन्टरनेट कार्डियोमा घृणा गर्न मन परे तापनि, यो संसारमा सबैभन्दा खराब कुरा हुनु आवश्यक छैन। वास्तवमा, तपाइँको एथलेटिक सीपहरू परीक्षण गर्न र तपाइँको HR लाई प्रक्रियामा बढाउनको लागि डिजाइन गरिएको किलर कार्डियो सर्किट धेरै रमाइलो मात्र हुन सक्दैन, तर यो केहि मिनेटमा समाप्त हुन सक्छ। (यो पनि हेर्नुहोस्: ट्रेडमिल प्रवृत्ति कि चलिरहेको बाटो कम बोरिंग बनाउँछ)
फेलिसिया रोमेरो, एरिजोना-आधारित प्रशिक्षक र फिट मेथडको मालिकको यो सर्किटलाई उदाहरणको रूपमा लिनुहोस्। तपाइँ सबैलाई चाहिन्छ एक plyometric बक्स, कदम, वा बेन्च, केहि खुला ठाउँ, र १० मिनेट तपाइँको कार्डियो सीमा धकेल्न को लागी कुनै मेशिन, टिभी, वा बोरियत आवश्यक छ। ग्यारेन्टी, तपाइँ समय (वा ऊर्जा!) घडी हेर्न को लागी छैन।
यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक व्यायाम 20 सेकेन्डको लागि गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्कोमा जानु अघि 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। सम्पूर्ण सर्किट कुल ३ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक टाइमर र एक बक्स, बेन्च, वा कदम
बक्स जम्प
ए। खुट्टा काँध-चौडाइ अलग भएको बक्सको अगाडि उभिनुहोस्।
बी। अग्लो छाती, समतल पछाडि, र संलग्न कोरको साथ हातहरू र हिङ्ग हिपहरू पछाडि घुमाउनुहोस्।
सी। हतियार अगाडि स्विंग, गति को उपयोग गरी माथि र थोरै अगाडी बढ्न को लागी, बक्स मा पूरै दुबै खुट्टा संग बिस्तारै अवतरण।
डी। उठ्नुहोस्, घुँडा बाहिर ताला लगाएर र कूल्हों विस्तार। ध्यानपूर्वक भुइँमा फर्कनुहोस्।
20 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
बर्पी स्क्वाट होल्ड
ए। काँध चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा। घुँडा टेकेर र छातीको अगाडि हात राखेर तयार स्थितिमा बस्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। भुइँमा काँध चौडाई अलग फ्लैट हत्केलाहरु, र तुरुन्तै खुट्टा एक उच्च फलक स्थिति मा फिर्ता उफ्रनुहोस्।
सी। तुरुन्तै हात को बाहिरी भाग मा अगाडि खुट्टा जम्प, र छाती को अगाडि घुँडा टेकेर र हात संग शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी धड पप।
20 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
जम्प संग एकल खुट्टा स्टेप-अप
ए। बक्समा दायाँ खुट्टा समतल भएको बक्सको अगाडि लगभग एक खुट्टा उभिनुहोस्। पम्प दायाँ हात अगाडि र बायाँ हात पछाडि सुरु गर्न।
बी। बायाँ घुँडा माथि एक उच्च घुँडा मा बायाँ घुँडा ड्राइभि,, दाहिने खुट्टा मा बक्स बाट केहि इन्च कूद, र बायाँ घुँडा को विपरीत अगाडि दाहिने हात स्विंग को लागी दाहिने खुट्टा मा धक्का।
सी। बिस्तारै एक नरम घुँडा संग दाहिने खुट्टा मा पछाडि जमीन र ध्यान बाट बायाँ खुट्टा तल जमीन मा कदम।
20 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। अर्को कदम मा सार्नु अघि अर्को पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।
एक एड़ी ट्याप संग स्क्वाट जम्प
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। नितम्ब र घुँडालाई स्क्वाटमा तल राख्नको लागि, हातहरू छातीको अगाडि समात्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। हाम फाल्नुहोस्, हतियारहरू पछाडि घुमाउनुहोस् र जम्पको शीर्षमा छुनको लागि हिलहरू सँगै लात हान्नुहोस्।
सी। प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कन नरम रूपमा र तुरुन्तै स्क्वाटमा तल जानुहोस्।
20 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
स्केटरहरू
ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्।
बी। बायाँ तिर ठूलो हप लिनुहोस्, बायाँ खुट्टामा अवतरण गर्नुहोस् जबकि दाहिने खुट्टा पछाडि र बायाँ खुट्टा पछाडि बायाँ खुट्टा, कर्टी लन्जमा अवतरण गर्नुहोस्।
सी। दायाँ एक ठूलो हप लिन बायाँ खुट्टा पुश, दायाँ खुट्टा मा अवतरण जबकि बायाँ खुट्टा पछाडि र दायाँ खुट्टा को पछाडि दायाँ को लागी, एक curtsy lunge मा अवतरण। वैकल्पिक पक्षहरु जारी राख्नुहोस्।
20 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
प्लैंक ज्याक
ए। कलाई र खुट्टा सँगै काँध संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। कोर संलग्न र नितम्ब माथि राख्दै, हप खुट्टा अलग, त्यसपछि फिर्ता सँगै।
20 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनलोकप्रिय प्रकाशनहरू
बच्चाको जन्म पछि तपाईंको योनी तपाईं सोच्ने डरलाग्दो छैन
