10 दौड लक्ष्यहरू तपाईंले 2015 को लागि बनाउनु पर्छ

सन्तुष्ट

• नयाँ बर्षमा सहजता
• गत बर्ष भन्दा धेरै चलाउनुहोस्
• कडा मेहनत गर्नुहोस्, कडा मेहनत गर्नुहोस्
• चोटपटक रोकथामलाई प्राथमिकता दिनुहोस्
• गोल रेसको लागि दर्ता गर्नुहोस्
• एक दौड निकाय बनाउनुहोस्
• एक दौड मा स्वयंसेवक
• आफैलाई एक धावक कल गर्नुहोस्
• दौडिरहेको साथी खोज्नुहोस्
• तपाइँको प्लेलिस्ट ताजा गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ यो पढ्दै हुनुहुन्छ, हामी शर्त लगाईरहेछौ कि तपाइँ एक धावक हुनुहुन्छ-जे ​​होस् तपाइँ कती कुशल हुनुहुन्छ, वा कति लामो समय तपाइँ यो गर्दै हुनुहुन्छ। यस वर्ष, तपाइँको नयाँ वर्षको रिजोलुसनलाई तपाइँलाई अझ राम्ररी गोलाकार धावक बनाउनको लागि लक्ष्यहरू सहित सुधार गर्नुहोस्। द्रुत गतिमा जानेमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्ने संकल्पहरूले तपाईंलाई सडकमा निराशाको लागि सेट अप गर्न सक्छ। पक्का, गति केहि छ हरेक धावक सुधार गर्न चाहन्छ, र यो तपाइँको नयाँ बर्ष योजना को हिस्सा हुन सक्छ, तर लक्ष्यहरु जुन प्रशिक्षण, साथीहरु, र रमाईलो मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ तपाइँको २०१५ लाई अझ सफल र रमाईलो बनाउनेछ। (केही गैर-दौड लक्ष्यहरू पनि सेट गर्न चाहनुहुन्छ? हाम्रो शीर्ष 25 ईजी-टु-कम्पलीश नयाँ वर्षको रिजोल्युसनहरू हेर्नुहोस्।)

नयाँ बर्षमा सहजता

पाँच पटक राष्ट्रिय आयु समूह रेकर्ड होल्डर र लेखक पीट म्यागिल भन्छन्, "दौड बढ्दो सुधारको खेल हो, छला्ग र सीमाको होइन।" आफ्नो दौडने शरीर निर्माण: सबै दूरी धावकहरु को लागी एक कुल शरीर फिटनेस योजना, Milers देखि Ultramarathoners को लागी टाढा, छिटो, र चोट मुक्त।। "संकल्पहरु क्रमिक सुधार को महीनाहरु मा ध्यान केन्द्रित गर्नु पर्छ, र उन्माद हप्ता वा दिनहरु को बूट शिविर मानसिकता अस्वीकार।" विशेष गरी यदि तपाइँ खेल को लागी नयाँ हुनुहुन्छ, एक 12-माइल दौड को रूप मा बर्ष को बारे मा सोच्नुहोस् र तपाइँको वार्म-अप माइल को रूप मा जनवरी को इलाज को लागी समाधान। 15 देखि 30 मिनेटको लागि हरेक दिन दौडने लक्ष्य राख्नुहोस्, धेरै हिड्ने ब्रेकहरू सहित। एक पटक 30 मिनेट सहज भएपछि, तपाईंको सबैभन्दा लामो दौडमा प्रत्येक महिना वा सोभन्दा बढी 5 मिनेट थप्नुहोस्।

गत बर्ष भन्दा धेरै चलाउनुहोस्

यदि तपाइँ एक अनुभवी धावक हुनुहुन्छ, सुधार गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका फुटपाथ पाउन्डिंग राख्न को लागी हो। "धेरै दौड एक राम्रो धावक बन्ने सरल र सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका हो," जेसन कार्प, पीएचडी, व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र लेखक भन्छन्। Dummies को लागी एक मैराथन दौड। "तर भन्नु, 'म धेरै दौडनेछु' संकल्पको रूपमा प्रभावकारी छैन।" कार्पले तपाइँलाई गत बर्ष कभर गरेको भन्दा १० देखि २० प्रतिशत बढी माईलको लक्ष्य राख्ने, र हप्तामा कम्तीमा तीन दिन दौडने संकल्प गर्दछ। दिनहरु को एक विशिष्ट संख्या को छनौट र यसलाई टाँस्न को लागी तपाइँ ती लाभ लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न मा मद्दत गर्दछ। (हे marathoners: एक वास्तविक स्वास्थ्य चुनौती चाहनुहुन्छ? एक सप्ताहांत मा 3 दौड दौडने प्रयास गर्नुहोस्।)

कडा मेहनत गर्नुहोस्, कडा मेहनत गर्नुहोस्

धेरै धावकहरु एक निश्चित दूरी मा आफ्नो सबै भन्दा राम्रो समय हराउने लक्ष्य सेट। तर तपाइँ आफैंलाई असफलताको लागी सेटअप गर्न सक्नुहुन्छ यदि त्यो तपाइँको मात्र ध्यान हो। "दौड दिन र प्रशिक्षण भरि दुबै हाम्रो नियन्त्रण भन्दा बाहिर छ, र यदि तपाइँ त्यो एक लक्ष्य हासिल गर्न सक्नुहुन्न भने यो बर्ष घाटाको रूपमा चकित पार्नु लाजमर्दो छ," क्रिस ह्यूइस्लर भन्छन्, एक दौड कोच जो काम गर्दछन्। वेस्टिन होटल र रिसोर्ट्स रनवेस्टिन द्वारपाल। के यसको मतलब तपाईले व्यक्तिगत उत्कृष्ट जस्तो बोल्ड लक्ष्यमा पुग्नु हुँदैन? "बिल्कुल हैन। स्पष्ट, महत्वाकांक्षी लक्ष्यहरु धेरै उत्प्रेरक हुन सक्छन्। तर कम से कम एक अन्य संकल्प संग यो जोडिन्छ कि अधिक प्राप्य छ।" एक कालो र सेतो समय लक्ष्य केहि हल्का मन को साथ पोशाक मा एक दौड दौडने वा एक runcation लिने संग जोडी।

चोटपटक रोकथामलाई प्राथमिकता दिनुहोस्

"चोट को रोकथाम धेरै धावकहरु को लागी एक पछि सोचेको छ, जुन एक ठूलो गल्ती हो," जेसन Fitzgerald, एक संयुक्त राज्य अमेरिका ट्र्याक र फील्ड प्रमाणित कोच र शक्ति रनिंग को संस्थापक भन्छन्। "यसलाई तालिममा नै निर्माण गर्नुपर्छ।" दुखाइ र दुखाइ संगै आउँदा प्रतिक्रिया को सट्टा चोट को रोकथाम को बारे मा सक्रिय हुन को लागी समाधान गर्नुहोस्। यसमा पर्याप्त निद्रा लिनु र कुनै पनि तंग वा दुखाईको मांसपेशिहरु को लागी एक फोम रोलर को उपयोग, Fitzgerald भन्छन्। अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, उहाँले "स्यान्डविचिङ" लाई गतिशील वार्म-अपको बीचमा दौडन सिफारिस गर्नुहुन्छ- जसमा घुँडा हगहरू, पर्वतारोहीहरू, र खुट्टा झल्कने-र 10 देखि 30 मिनेटको मुख्य अभ्यासहरू जस्तै फलकहरू, पुलहरू, पक्षी कुकुरहरू, र अन्य चालहरू समावेश छन्। "यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि तपाइँसँग रोकथाम कार्यको लागि समय छैन भने, तपाइँ ढिलो वा पछि चोटपटकको लागि समय खोज्नुपर्छ," फिट्जगेराल्ड चेतावनी दिन्छ। (म्याराथनको लागि प्रशिक्षण गर्दा चोटबाट बच्न उत्तम तरिकाहरू हेर्नुहोस्।)

गोल रेसको लागि दर्ता गर्नुहोस्

तिथि मा काम गर्न को लागी क्यालेन्डर मा एक मिति भएको अविश्वसनीय रूप बाट प्रेरणादायक हुन सक्छ। एउटा दौड को लागी साइन अप गर्नुहोस् जुन तपाइँलाई उत्तेजित गर्दछ र तपाइँलाई प्रशिक्षण राख्न को लागी प्रेरित गर्दछ, चाहे यो एक नयाँ दूरी, एक बाल्टी-सूची घटना, वा एक गन्तव्य मा दौड हो जुन तपाइँ सधैं भ्रमण गर्न चाहानुहुन्छ। यदि तपाइँ आधा मैराथन निपटने को लागी प्रयोग गरीरहनुभएको छ, किन एक माइल दौड लक्षित र गति मा काम छैन? यदि तपाइँ पहिले कहिल्यै दौडनुभएको छैन भने, केहि महिनाहरुमा एक 5K को लागी साइन अप गर्नुहोस्, वा अमेरिका मा सर्वश्रेष्ठ माइल दौड मध्ये एक मात्र हो तर तपाइँ मात्र साइन अप गर्न सक्नुहुन्न; तपाइँलाई पनि तालिम दिनु पर्छ। "अनुभवी धावकहरु अक्सर प्रशिक्षण को नयाँ बर्ष को लागी प्रोत्साहन को रूप मा एक चुनौतीपूर्ण दौड लक्षित," Magill भन्छन्। "मात्र समस्या यो हो कि उनीहरु प्राय नयाँ दौड को सामना गर्न को लागी सक्षम एक शरीर बनाउन बिर्सन्छन्।" त्यहीँबाट हाम्रो अर्को संकल्प आउँछ।

एक दौड निकाय बनाउनुहोस्

त्यो दौड को लागी साइन अप? "अनुभवी धावकहरु को लागी, लक्ष्य एक दौड को दूरी पूरा गर्नु हुदैन; यो एक फिट शरीर को निर्माण गर्न मा सजीलो हुनु पर्छ जुन सजीलै दौड को दूरी र दौड को गति लाई संभाल्न सक्छ," म्यागिल भन्छन्। यदि तपाइँ हप्तामा चार देखि छ दिन फुटपाथमा हिर्काउने उन्नत धावक हुनुहुन्छ भने, तपाइँको नियमित कसरतमा प्रति हप्ता एक वा दुई दिन स्ट्राइडहरू र डायनामिक ड्रिलहरू जस्तै स्किपिङ, बाउन्डिङ र बट किकहरू थपेर तपाइँको रेसिङ बडी निर्माण गर्ने संकल्प गर्नुहोस्। । एक दिन छोटो, तर ठाडो पहाड दोहोर्याउने को एक हप्ता समावेश गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, म्यागिलले तपाइँको अधिकतम प्रयास को percent ० प्रतिशत मा छवटा ५० मिटर उकालो को सुझाव दिन्छ कि रिकभरी को दुई वा तीन मिनेट संग। र गति अन्तराल को एक दिन को लागी योजना, दोहोर्याउन को बीच दौड को तीन मिनेट संग 5K दौड गति मा दुई मिनेट को छ राउन्ड जस्तै। (प्लस यसले तपाईलाई छिटो बनाउन सक्छ! तपाईको माइलबाट एक मिनेट कसरी सेभ गर्ने भनेर पत्ता लगाउनुहोस्।)

एक दौड मा स्वयंसेवक

यदि तपाईंले कहिल्यै दौड दौडनुभएको छ भने, तपाईंले एक कप पानी वा स्वयम्सेवकबाट फिनिशरको पदक प्राप्त गर्नुभएको छ। तिनीहरू दौड दिनको कार्यबलको मेरुदण्ड हुन्। तर उनीहरु त्यो भन्दा धेरै धेरै गर्दछन्, जसमा सेटअप, सफाई, कोर्स मार्शलिंग, ब्यागेज ह्यान्डल गर्ने, खाना र पानी बाहिर पठाउने, जयजयकार गर्ने, र कोरलहरु बाट अन्त्य सम्म धावकहरुलाई सहयोग गर्ने सहित। म्याराथन जस्ता प्रमुख कार्यक्रममा, तिनीहरूले 8-घण्टा शिफ्ट र कहिलेकाहीं लामो समयसम्म राख्नेछन्। तिनीहरूको श्रेणी मा सामेल हुनु एक सबैभन्दा संतोषजनक चीजहरु मध्ये तपाइँ एक धावक को रूप मा गर्न सक्नुहुन्छ। "तपाईं चलिरहेको समुदायलाई फिर्ता दिँदै हुनुहुन्छ जसले तपाईंलाई समर्थन गर्दछ र चलाउँछ," ह्युइस्लर भन्छन्। तपाइँ अनुभव गर्नुहुनेछ र कडा मेहनत को सराहना गर्नुहुन्छ कि स्वयंसेवा मा जान्छ। साथै, अन्य मानिसहरूलाई हात उधारो दिंदा तिनीहरूले दौड गर्दा तपाईंको आफ्नै प्रशिक्षणलाई प्रेरित गर्न सक्छ।

आफैलाई एक धावक कल गर्नुहोस्

लगभग ५० करोड मानिसहरु कम्तीमा ५० दिन दौडन्छन्- लगभग हप्तामा एक पटक- २०१३ मा, तर धेरैले आफूलाई धावकको रुपमा सोच्दैनन्। यो वर्ष तपाइँ को हुनुहुन्छ र तपाइँ के गर्नुहुन्छ, को सट्टामा को हो र तपाइँ के गर्न सक्नुहुन्न को शेयर लिएर परिवर्तन गर्न को लागी समाधान गर्नुहोस्। "सकारात्मक आत्म-वार्ता सिर्जना गर्नाले र हरेक कसरत पछि एक सकारात्मक नतिजा मनाउनाले तपाईंलाई फिटनेस सफलताको लागि सेट अप गर्नेछ," कोच, स्तम्भकार, र लेखक जेनी ह्याडफिल्ड भन्छिन्। नश्वरहरूको लागि दौड। यदि फुटपाथमा हिर्काउने तपाइँको फिटनेस दिनचर्या को एक नियमित र महत्वपूर्ण भाग हो-कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँ कती छिटो वा टाढा जानुहुन्छ, र चाहे तपाइँ दौड को लागी साइन अप गर्नुहुन्न-तब यो शीर्षक दावी गर्न शुरू गर्ने समय हो। बस, यदि तपाइँ दौडनुहुन्छ भने, तपाइँ एक धावक हुनुहुन्छ। यसलाई अँगालो।

दौडिरहेको साथी खोज्नुहोस्

यदि तपाइँ सधैं एक्लै चलाउनुहुन्छ, एक चलिरहेको साथी खोज्न वा एक समूह वा टीम मा सामेल गर्न को लागी समाधान गर्नुहोस्। तपाइँ अझै पनि तपाइँका केहि कसरतहरू एक्लै चलाउन सक्नुहुन्छ, तर अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि अन्य मानिसहरूसँग प्रशिक्षणले वास्तवमा प्रदर्शन सुधार गर्दछ। मा एक अध्ययन सामाजिक विज्ञान को जर्नल पत्ता लाग्यो कि जो मानिसहरु कोहि संग साइकल चलाउन उनीहरु फिट कव कसरत एक्लै कसरत भन्दा कसरत गर्न को लागी कसरत गर्न को लागी कसरत गरे। र अनुसन्धान पत्रिका मा प्रकाशित खेल, व्यायाम, र प्रदर्शन मनोविज्ञान पत्ता लाग्यो कि व्यक्तिगत घटनाहरु मा ढिलो धावक र पौडी खेल्नेहरु एक टीम संग प्रतिस्पर्धा गर्दा सबैभन्दा सुधार देखाइयो। त्यसोभए एक चलिरहेको साथी खोज्नुहोस् वा एक आगामी दौड मा एक मित्र गति को प्रस्ताव। तपाईं केवल एक राम्रो धावक बन्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँको प्लेलिस्ट ताजा गर्नुहोस्

संगीत को सुन्नु अघि, को समयमा, र तपाइँको दौड पछि तपाइँको प्रदर्शन र गति रिकभरी मा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ, मा प्रकाशित एक भर्खरको अध्ययन अनुसार। जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च। अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि 5K टाइम ट्रेल अघि प्रेरक गीतहरू सुन्दा छिटो समयको लागि धावकहरूलाई पम्प अप गर्न मद्दत गर्यो। पछि शान्त संगीतले पनि तिनीहरूलाई छिटो निको हुन मद्दत गर्यो। तर कसरत को समयमा संगीत सुन्नु सबैभन्दा ठूलो प्रभाव थियो। तपाइँको सब भन्दा छिटो जान चाहानुहुन्छ? क्यू अप ढिलो, तर प्रेरक गीतहरु, जो speediest परिणाम उत्पादन। तेसैले तपाइँको दिनचर्या को लागी केहि प्रेरणा थप्न को लागी संकल्प गर्नुहोस्, या त पहिले, को दौरान, वा तपाइँ एक ताजा प्लेलिस्ट संग चलाउन पछि। र ढिलो जामहरू नबिर्सनुहोस्! (२०१४ को १० सबैभन्दा लोकप्रिय कसरत गीतहरू हेर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्