10 चीजहरु तपाइँ क्यालोरी को बारे मा थाहा छैन

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

क्यालोरीहरु एक नराम्रो र्‍याप पाउँछन्। हामी सबै कुराको लागि उनीहरूलाई दोष दिन्छौं - अतिरिक्त नटहरू सहितको तातो फज सुन्डेको मजा लिने बारे हामीलाई दोषी महसुस गराउनदेखि हाम्रो जीन्स फिट हुने तरिका (वा फिट नहुने, केस हुन सक्छ) सम्म।

तैपनि, क्यालोरीलाई भizing्ग गर्नु नराम्रो मौखिक अक्सिजन जस्तै हो: यो एक बिना धेरै लामो बाँच्न असम्भव छ। "क्यालोरीले शरीरलाई इन्धन दिन्छ। हामीलाई उनीहरुको खाँचो छ, जसरी हामीले उनीहरुलाई प्रदान गर्ने खानेकुराहरुको आनन्द लिनुपर्छ," जोन फोरेट, पीएचडी, ह्युस्टनको बेयलोर कलेज अफ मेडिसिनमा पोषण अनुसन्धान केन्द्रका निर्देशक र तौल व्यवस्थापनका विशेषज्ञ भन्छन्। । "क्यालोरीको बारेमा केहि खराब वा जादुई छैन, यो केवल शरीरको वजन (खानाबाट) क्यालोरीहरू (शारीरिक गतिविधिको रूपमा) बनाम क्यालोरीहरूको साधारण समीकरणमा आउँछ।"

यहाँ वास्तविक पातलो छ - क्यालोरीहरू बारे प्रायः सोधिने 10 प्रश्नहरूको विशेषज्ञहरूबाट जवाफहरू, र तपाईलाई वजन घटाउन वास्तवमा के थाहा हुनुपर्छ।

1. क्यालोरी के हो?

"जसरी एक क्वार्ट भोल्युम को एक मापन हो र एक इन्च लम्बाइ को एक मापन हो, एक क्यालोरी एक मापन वा ऊर्जा को एकाइ हो," आहार-शोधकर्ता केली ब्राउनेल, पीएचडी, येल विश्वविद्यालय मा मनोविज्ञान को एक प्रोफेसर बताउँछन्। नयाँ हेभन, Conn।, र को लेखक तौल व्यवस्थापन को लागी सीखने कार्यक्रम (अमेरिकन हेल्थ पब्लिशिंग कं, २००४)। "तपाइँ खानाहरु मा खाना मा क्यालोरी को संख्या ऊर्जा आपूर्ति को एकाइहरु को संख्या को एक मापन हो।" ती ऊर्जा एकाइहरू शरीरले शारीरिक गतिविधिका साथै सबै चयापचय प्रक्रियाहरूलाई ईन्धन गर्न प्रयोग गर्दछ, तपाईंको मुटुको धडकन कायम राख्न र कपाल बढ्नदेखि स्क्र्याप गरिएको घुँडा निको पार्न र मांसपेशी निर्माण गर्न।

खाना आपूर्ति मात्र क्यालोरी को चार घटकहरु: प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट (प्रति ग्राम 4 क्यालोरी), रक्सी (प्रति ग्राम 7 कैलोरी) र बोसो (प्रति ग्राम 9 क्यालोरी)। भिटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स, फाइबर र पानीले क्यालोरी आपूर्ति गर्दैन।

२. म कसरी गणना गर्न सक्छु कि कति वजन कम गर्न को लागी मैले क्यालोरी काट्नु पर्छ?

पहिले, तपाईंले हाल कति क्यालोरीहरू खपत गर्दै हुनुहुन्छ भनेर जान्न आवश्यक छ। तपाइँ एक खाद्य पत्रिका राखेर त्यो बुझ्न सक्नुहुन्छ: कम्तिमा दुई हप्ताको दिन र एक सप्ताहन्त दिन सहित एक अवधि को दौरान तपाइँ सबै खाने को लागी क्यालोरी ट्र्याकि (जब देखि मानिसहरु सप्ताहांत मा बिभिन्न तरीकाले खाने गर्दछन्)। प्रत्येक खाद्य वस्तु को लागी क्यालोरी गणना बाहिर चित्रा (प्रश्न 3 हेर्नुहोस्), तब कुल क्यालोरी र दिनहरु को संख्या द्वारा विभाजित तपाइँ आफ्नो दैनिक औसत पाउन को लागी तपाइँको सेवन ट्रैक गरीयो।

वा तपाइँ यो सूत्र प्रयोग गरेर तपाइँको क्यालोरी खपत लगभग अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ: यदि तपाइँ 30 वर्ष वा मुनिको हुनुहुन्छ भने, तपाइँको वजन 6.7 ले गुणा गर्नुहोस् र 487 थप्नुहोस्; ३१-60० महिलाहरु आफ्नो तौल ४ बाट गुणा गरी 29२ add जोड्नु पर्छ। तब, १.३ बाट कुल गुणा गरीरहनुहोस् यदि तपाई आसीन हुनुहुन्छ (बिल्कुल कसरत नगर्नुहोस्), १.५ यदि तपाइँ थोरै सक्रिय हुनुहुन्छ (३ बाट ३ वर्क आउट गर्नुहोस्। एक घण्टा को लागी हप्ता मा चार पटक), १.6 यदि तपाइँ मध्यम सक्रिय हुनुहुन्छ (एक घण्टा को लागी हप्ता मा चार देखि पाँच पटक व्यायाम) वा १.9 यदि तपाइँ धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ (लगभग एक दिन को लागी लगभग हरेक दिन कसरत)।

तपाईंले प्रति दिन कति क्यालोरीहरू खपत गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा थाहा पाएपछि, Foreyt को 100/100 योजना हेर्नुहोस्: "महिनामा दुई पाउन्ड कम गर्न, आफ्नो दैनिक आहारबाट १०० क्यालोरीहरू काट्नुहोस् र व्यायाममा १०० क्यालोरीहरू थप्नुहोस्। यो मेटाउन जत्तिकै सजिलो छ। टोस्टको टुक्रामा मक्खनको प्याट र हरेक दिन 20 मिनेट हिँड्नुहोस्," उनी नोट गर्छन्।

३. म कसरी फल, तरकारी र पोषण लेबल बिना अन्य खाद्य पदार्थ मा क्यालोरी पत्ता लगाउन सक्छु?

त्यहाँ बजार मा क्यालोरी गणना किताबहरु दर्जनौं छन्। Corinne Netzer को जाँच गर्नुहोस् खाद्य गणनाहरूको पूर्ण पुस्तक, 6 औं संस्करण (डेल प्रकाशन, 2003)। तपाइँ वेब मा नि: शुल्क को लागी समान जानकारी प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। हाम्रो मनपर्ने साइटहरू मध्ये एक अमेरिकी कृषि विभागको अनलाइन पोषण डाटाबेस www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ हो।

ट्र्याक राख्नको लागि यी उपकरणहरू लगनशीलताका साथ प्रयोग गर्नुहोस्, र केही हप्तामा तपाईंले सामान्यतया खाने भागहरूमा कति क्यालोरीहरू छन् भनेर मापन गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। यो तब मात्र वजन कम गर्न को लागी ती भागहरु मा कटौती को मामला हो।

४. सबैभन्दा कम, अझै सुरक्षित, क्यालोरी स्तर म ड्रप गर्न सक्छु जब म तौल घटाउने कोशिश गर्दैछु?

"महिलाहरूले एक दिनमा 1,200 क्यालोरी भन्दा कम उपभोग गर्नु हुँदैन," ब्राउनेल चेतावनी दिन्छन्। वास्तव मा, एक दिन १,००० क्यालोरी तल एक आहार (एक धेरै कम क्यालोरी आहार वा VLCD भनिन्छ) पित्त पथरी र मुटु को समस्या को लागी तपाइँको जोखिम बढाउँछ र एक डाक्टर को पर्यवेक्षण को तहत मात्र मोटो मान्छे द्वारा पालन गर्नु पर्छ। जब तपाईं प्रति दिन 1,200 क्यालोरीहरू घटाउन सक्नुहुन्छ र बाँच्न सक्नुहुन्छ, त्यसो गर्नु एक स्मार्ट विचार होइन। एक नंगे न्यूनतम क्यालोरी सेवन को लागी छिटो नतिजा दिन सक्छ, तर यसले तपाइँलाई सुस्त र व्यायाम गर्न असमर्थ छोड्न सक्छ (पाउन्ड बन्द राख्ने कुञ्जी), र मांसपेशी हानि र तपाइँको चयापचय को एक ढिलो हुन सक्छ। यदि तपाइँ के के बारे मा सावधान हुनुहुन्छ तपाइँ के खानुहुन्छ, १,२०० क्यालोरी को एक दैनिक सेवन तपाइँ कैल्शियम र फोलेट को रूप मा महत्वपूर्ण पोषक तत्वहरु मा छोटो परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँको सफलता को लागी सबै भन्दा राम्रो शर्त: एक मध्यम कैलोरी कटौती जस्तै एक Foreyt सिफारिश गर्दछ। यस तरीकाले तपाइँ स्वस्थ रहनुहुनेछ र अझै पनी एक सक्रिय जीवनशैली को लागी ऊर्जा छ।

५. क्या बोसो बाट क्यालोरी कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन बाट क्यालोरी भन्दा धेरै मोटो हुन्छ?

हो। "आहार फ्याट सजिलै संग शरीर को बोसो को रूप मा भण्डार गरिएको छ, किनकि शरीर को मेहनत गर्न को लागी कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन लाई [शरीर] को बोसो मा रूपान्तरण गर्न को लागी आवश्यक छ, जबकि आहार बोसो को रूप मा भण्डारण गर्न सकिन्छ। त्यो बढेको काम कैलोरी को एक सानो हानि बराबर छ," भन्छन् रोबर्ट एच। एकेल, एमडी, कोलोराडो स्वास्थ्य विज्ञान विश्वविद्यालय डेन्भर मा चिकित्सा को एक प्रोफेसर र पोषण, शारीरिक गतिविधि र चयापचय मा अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन परिषद को अध्यक्ष। जब मक्खन को एक 100-क्यालोरी प्याट तपाइँको प्रणाली मा प्रवेश गर्दछ, तपाइँको शरीर को क्रम मा यसलाई शरीर को बोसो मा बदल्न को लागी यसको क्यालोरी को 3 प्रतिशत जलाउँछ। तर तपाईको प्रणालीले कार्ब्स र प्रोटिनमा रहेको २३ प्रतिशत क्यालोरीलाई भण्डारणको लागि बोसोमा परिणत गर्न प्रयोग गर्दछ। त्यसले भन्यो, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि आहार बोसो कुनै कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटीन को तुलना मा शरीर को बोसो को रूप मा कुनै पनि ठूलो मात्रा मा भण्डारण गरीन्छ यदि तपाइँ क्यालोरी बाहिर क्यालोरी संग सन्तुलन गर्दै हुनुहुन्छ। Overeating अझै पनी समस्या हो - यो मात्र हो कि यो धेरै धेरै बोसोयुक्त खाद्य पदार्थहरु लाई खान को लागी सजिलो छ किनकि उनीहरु क्यालोरी को यस्तो केन्द्रित स्रोत हो।

तर सबै बोसो बाहिर काट्न निश्चित हुनुहोस्। भिटामिन अवशोषण जस्ता शरीरका कार्यहरूका लागि अलिकति आवश्यक छ। र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट - जैतूनको तेल, नट, एभोकाडो - मुटुको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक पाइन्छ।

6. के मँ वजन कम गर्न क्यालोरी वा बोसो काट्छु?

सबै भन्दा राम्रो परिणाम को लागी दुबै काट्नुहोस्। "यो क्यालोरी प्रतिबन्ध गर्न धेरै सजिलो छ जब तपाइँ बोसो काट्नुहुन्छ, जबकि बोसो काट्ने तौल घटाउन एड्स मात्र यदि यो क्यालोरी मा एक ड्रप संगै छ," Brownell बताउँछन्। नेशनल वेट कन्ट्रोल रजिस्ट्री-पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय र कोलोराडो विश्वविद्यालय मा एक चलिरहेको परियोजना-डाईटरहरु जो एक वर्ष भन्दा बढी को लागी एक 30 पाउन्ड वा अधिक वजन घटाने को बनाए राखी भाग मा आफ्नो क्यालोरी सीमित गरेर सफल भएको थियो। एक दिन 1,300 र लगभग 24 प्रतिशत क्यालोरीमा बोसो राख्ने।

Do. के संतृप्त बोसो बाट क्यालोरी असंतृप्त बोसो बाट क्यालोरी भन्दा जलाउन लामो समय लाग्छ?

सायद छैन। एक मुट्ठी भर अध्ययन, ज्यादातर जनावरहरु मा, पाइएको छ कि पागल र जैतून मा मोनोअनसैचुरेटेड वसा संतृप्त वसा को तुलना मा एक छिटो जलाउन सक्छ। "सबै बोसो फरक तरिकाले metabolized छन्, तर मतभेदहरु यति थोरै छन् कि एक बोसो बाट अर्को मा स्विच वजन घटाने को लागी कुनै व्यावहारिक उपयोग छैन," Foreyt भन्छन्। निस्सन्देह, धेरैजसो बोटबिरुवा र माछाका बोसोहरू हृदय-स्वस्थ हुन्छन्, त्यसैले केवल लाभ मात्रै राम्रो कारण हो फाइलेट मिग्नन र मक्खनबाट एकमात्र र जैतूनको तेलको फिलेटमा स्विच गर्ने।

8. "खाली" र "लुकेको" क्यालोरी एउटै कुरा हो?

छैन खाली क्यालोरी खाद्य पदार्थ छ कि थोरै वा कुनै पोषण मूल्य प्रस्ताव वर्णन गर्दछ। उदाहरण को लागी, ११२ क्यालोरीहरु को लागी, ताजा निचोडिएको सुन्तलाको रस को एक औंस गिलास पोटेशियम प्रदान गर्दछ र भिटामिन सी को लागी तपाइँको दैनिक आवश्यकता को १०० प्रतिशत आपूर्ति गर्दछ, जबकि सुन्तला सोडा को एकै मात्रा मा १२० क्यालोरी छ र पोषक तत्वहरु बाट पूर्ण रहित छ। सोडाले खाली क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ; OJ ले गर्दैन।सामान्यतया, जति धेरै खाना प्रशोधन गरिन्छ, कम यसको भिटामिन, खनिज, फाइबर र फाइटोकेमिकल्स को रूप मा ज्ञात क्यान्सर-लडने एजेन्टहरु को संख्या, र उच्च बोसो, चिनी र खाली क्यालोरी को यसको सामग्री।

यसको विपरित, लुकेका क्यालोरीहरू सबै प्रकारका खानाहरूमा फेला पार्न सकिन्छ। यी क्यालोरीहरू हुन् जुन चुपचाप तपाईंको आहारमा लुक्छन्, जस्तै रेस्टुरेन्टको भान्छामा तरकारीहरूमा थपिएको मक्खनबाट। "यदि तपाइँ घर बाट टाढा खाना खानुहुन्छ, तपाइँ समस्या को लागी हुनुहुन्छ, किनकि तपाइँलाई थाहा छैन कि बोसो बाट कति लुकेको क्यालोरी तपाइँको खाना मा थपिएको छ," फोरेट चेतावनी दिन्छन्।

लुकेका क्यालोरीहरूबाट बच्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका भनेको सामग्रीहरूको बारेमा सोध्नु हो जब अरू कसैले तपाईंको खाना तयार पारेको छ र रेस्टुरेन्टहरूमा तपाईंलाई खुवाइएको खाना वाफ, बेक वा ब्रोइड सुक्खा होस् भनेर अनुरोध गर्ने। जब प्याकेज्ड खाद्य पदार्थ किन्न, सधैं पोषण लेबल जाँच गर्नुहोस्। त्यो लाग्दो हानिरहित चोकर मफिन धेरै ग्राम बोसो बन्दरगाह गर्न सक्छ, क्यालोरी सामग्री लाई धेरै बढाउँदै।

Do. क्यालोरी नभएको खाद्य पदार्थले तौल घटाउन मद्दत गर्छ?

सैद्धान्तिक रूपमा, हो। आफ्नो दैनिक कोलालाई आहार कोलामा बदल्नुहोस् र तपाइँ प्रति १२ औंस प्रति १ calories० क्यालोरी बचाउन सक्नुहुन्छ, जुन एक बर्ष को पाठ्यक्रम मा लगभग १ p पाउण्ड वजन घटाने को लागी नेतृत्व गर्नुपर्छ। जे होस्, वैज्ञानिकहरु लाई थाहा छ कि जब मानिसहरु कम वसा, चीनी कम, कम क्यालोरी वा क्यालोरी मुक्त खानाहरु उपभोग गर्छन्, उनीहरु सामान्यतया पछि केहि अरु धेरै खाएर क्षतिपूर्ति दिन्छन्। पेन्सिलभेनिया स्टेट युनिभर्सिटीको महिलाहरुको अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि जसलाई भनियो कि उनीहरु कम बोसो भएको दहीमा नाश्ता गरिरहेका थिए उनीहरु आफ्नो दिउँसोको खाना मा धेरै खाना खाए महिलाहरु लाई भनिएको थियो कि दही पूर्ण बोसो छ, चाहे स्नैक को वास्तविक बोसो सामग्री को बावजूद।

बनाउन को लागी र कम क्यालोरी खाद्य पदार्थ तपाइँको लाभ को लागी काम गर्न को लागी, उनीहरुलाई स्थायी वजन घटाने को लागी कोशिश गरीएको र साँचो बानी संग संयोजन मा प्रयोग गर्नुहोस्, जस्तै भाग को आकार घटाउने, एक दिन मा कम से कम २५ ग्राम फाइबर प्राप्त गर्न, धेरै फलफूल खाने र तरकारी र हप्तामा पाँच पटक व्यायाम।

१० के रातमा खाएको क्यालोरी दिनको समयमा खाएको भन्दा फरक काम गर्दछ?

साँच्चै होइन। "साँझमा एक विशाल डिनर वा नाश्ता अनियन्त्रित रूपमा खाओ र शारीरिक रूपमा सक्रिय दिन पछि एक ठूलो ब्रेकफास्ट खाने को तुलना मा एक थोरै बोसो भण्डारण प्रभाव हुन सक्छ," फोरेट भन्छन्। "तर प्रभाव यति नगण्य छ कि यसले तपाईंको तौलमा कुनै उल्लेखनीय प्रभाव पार्दैन।" जे होस्, हामी मध्ये धेरै को लागी, डिनर सामान्यतया दिन को सबै भन्दा ठूलो खाना हो, एक व्यक्ति को दैनिक क्यालोरी सेवन को लगभग आधा आपूर्ति, र त्यो पनि आइसक्रीम वा चिप्स को एक ढिलो रात को नाश्ता गणना छैन। दिन को कुनै पनि समयमा ठूलो भाग र अतिरिक्त क्यालोरी पाउन्ड मा प्याक हुनेछ। महत्त्वपूर्ण अनुसन्धानले देखाउँछ कि पौष्टिक, कम क्यालोरीको ब्रेकफास्ट खाने - उदाहरणका लागि, फलफूल र ननफ्याट दूधको साथ एक कचौरा अनाज अनाज - यसले तपाईंको वजन व्यवस्थापन गर्न सजिलो बनाउँछ। त्यो कैलोरी कसरी जलाउने मा कुनै फरक को कारणले होईन, तर किनभने तपाइँ कम पछि दिन मा धेरै खाना खाने सम्भावना छ यदि तपाइँ एक स्वस्थ खाना संग शुरू गर्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्