११ आज साधारण खाना खानु सुरु गर्ने सरल तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• सफा खानु भनेको के हो?
• १. बढि तरकारी र फलफूल खानुहोस्
• २. प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूको सीमितता दिनुहोस्
• Read. लेबल पढ्नुहोस्
• Ref. परिष्कृत कार्ब्स खान बन्द गर्नुहोस्
• Vegetable. तरकारी तेल र फैलिनबाट बच्नुहोस्
• Any. कुनै पनि रूप मा जोडिएको चिनी को स्पष्ट पार
• Alcohol. मदिराको खपत सीमित गर्नुहोस्
• Rec. रेसिपीमा तरकारीहरू प्रतिस्थापन गर्नुहोस्
• Package। प्याक गरिएको स्नैक फूडहरू वेवास्ता गर्नुहोस्
• १०. पानीलाई तपाईंको प्राथमिक पेय बनाउनुहोस्
• ११. नैतिक रूपमा हुर्केका पशुहरूबाट खाना छान्नुहोस्
• तल रेखा

"स्वच्छ खाना" भन्ने शब्द स्वास्थ्य समुदायमा धेरै लोकप्रिय भएको छ।

यो एक आहार ढाँचा हो कि ताजा, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूमा केन्द्रित छ। यो जीवनशैली सजिलो र रमाईलो हुन सक्छ जब तपाईं केही सामान्य दिशानिर्देशहरू पालना गर्नुहुन्छ।

यहाँ ११ साधारण सल्लाहहरू छन् सफा खान सुरू गर्नका लागि।

सफा खानु भनेको के हो?

सफा खानको खानासँग सफा वा फोहोरको साथ केही गर्नु हुँदैन।

यसले केवल न्यूनतम संसाधित, वास्तविक खाद्य पदार्थ छनौट गर्दछ जुन अधिकतम पोषण लाभ प्रदान गर्दछ।

विचार भनेको खाद्य पदार्थहरू उपभोग गर्नु हो जुन सम्भव भएसम्म तिनीहरूको प्राकृतिक अवस्थाको नजिक छ।

नैतिक र दिगो खानाको छनौट गर्नु पनि स्वच्छ खानाको एक हिस्सा हो।

सारांश सफा
खाने मा न्यूनतम संसाधित, नैतिक तवरले उठाइएको,
र प्राकृतिक रूपमा हुने पोषक तत्वहरूमा धनी।

१. बढि तरकारी र फलफूल खानुहोस्

तरकारी र फलहरू निर्विवाद रूपमा स्वस्थ छन्।

तिनीहरू फाइबर, भिटामिन, खनिज, र वनस्पति यौगिकहरूले भरिएका छन् जसले सूजनसँग लड्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको कोषहरूलाई क्षतिबाट बचाउँदछ ()।

वास्तवमा, धेरै ठूला अवलोकन अध्ययनहरूले उच्च फलफूल र तरकारीको सेवनलाई क्यान्सर र हृदय रोग जस्ता रोगहरूको कम जोखिमसँग जोड्दछन्,,,,)।

ताजा तरकारीहरू र फलहरू शुद्ध खानका लागि उत्तम छन्, किनकि प्राय जसो लिने र धुँदा तुरुन्तै कच्चा सेवन गर्न सकिन्छ।

जैविक उत्पादनहरू छनौटले तपाईलाई कीटनाशक जोखिमलाई कम गरेर र तपाईंको स्वास्थ्यलाई () बढावा दिई एक कदम अगाडी सफा खाना लिन मद्दत गर्दछ।

यहाँ केहि सजिलो तरिकाहरू छन् तपाइँको खानामा अधिक फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्ने:

• तपाईको सलादलाई सकेसम्म रंगीन बनाउनुहोस्, कम्तिमा पनि समावेश सहित
  सागका अतिरिक्त तीन फरक तरकारीहरू।
• बेरी, काटिएको स्याउ, वा सुन्तलाको स्लाइसहरू तपाईंको मनपर्नेमा थप्नुहोस्
  भाँडा
• धुनुहोस्
  र भेजीहरू काट्नुहोस्, जैतूनको तेल र जडिबुटीले टस गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई एउटामा राख्नुहोस्
  सजिलो पहुँचको लागि तपाईंको फ्रिजमा कन्टेनर।

सारांश तरकारीहरू
र फलहरू स्वच्छ खाने जीवनशैलीको आधार बन्नुपर्दछ। यी सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ
थोरै तयारी आवश्यक छ र धेरै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

२. प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूको सीमितता दिनुहोस्

प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू स्वच्छ भोजन जीवनशैलीको सीधा विरोधाभास हुन्छन्, किनकि तिनीहरूको प्राकृतिक अवस्थाबाट उनीहरूलाई परिमार्जन गरिएको छ।

प्राय: प्रशोधित वस्तुहरूले उनीहरूका फाइबर र पोषकहरू गुमाएका छन् तर चिनी, रसायन, वा अन्य सामग्रीहरू प्राप्त गरे। बढि के हो, संसाधित खाद्य पदार्थहरू ज्वलन र हृदय रोगको बढेको जोखिमसँग जोडिएको छ ()।

जे भए पनि यी चीजहरूमा अस्वास्थ्यकर सामग्री थपिएन भने, ती अझै पनि सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ द्वारा प्रदान गरिएको धेरै फाइदाहरूको अभाव छ।

सफा खानामा जतिसक्दो प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थ त्याग्न सकिन्छ।

सारांश
प्रशोधित खाद्य पदार्थ सफा खानेकुरासँग मिल्छ
सिद्धान्त तिनीहरूको संरक्षक र पोषक तत्वहरूको अभावका कारण।

Read. लेबल पढ्नुहोस्

जे होस् सफा खाना पूरै, ताजा खानामा आधारित छ, प्याकेज गरिएको खानाको केहि प्रकारहरू समावेश गर्न सकिन्छ, जस्तै प्याकेज गरिएको तरकारीहरू, नटहरू र मासु।

जहाँसम्म, त्यहाँ लेबलहरू पढ्न महत्त्वपूर्ण छ कि यो सुनिश्चित गर्न को लागी त्यहाँ कुनै पनि संरक्षक, जोडी सुगर, वा अस्वस्थ वसा छैन।

उदाहरण को लागी, धेरै पागल वनस्पति तेल मा भुनाइएको छ, जो गर्मी सम्बन्धित क्षति को उजागर गर्न सक्छन्। कच्चा नट खानु राम्रो हुन्छ - वा कम तापक्रममा तपाईको आफ्नैमा पोष्ट गर्नुहोस्।

थप रूपमा, पूर्व-धोइएको सलाद मिक्सहरूले समय बचत गर्न सक्दछ तर एडिटीभ्सहरू बन्द गर्न सक्दछन् - विशेष गरी सलाद ड्रेसिंगमा जुन प्राय: समावेश हुन्छ।

सारांश
स्वच्छ खाने जीवनशैली कायम राख्न, पढ्नुहोस्
लेबलहरू सुनिश्चित गर्नका लागि प्याकेज गरिएको उत्पादन, नट, मासु, र अन्य खाद्य पदार्थहरू समावेश छैनन्
शंकास्पद सामग्री

Ref. परिष्कृत कार्ब्स खान बन्द गर्नुहोस्

परिष्कृत कार्ब्स अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू हुन् जसले अनावश्यक रूपमा खानपान गर्न सजिलो छ तर थोरै पौष्टिक मूल्य प्रदान गर्दछ।

अनुसन्धानले परिष्कृत कार्ब खपतलाई सूजन, इन्सुलिन प्रतिरोध, चरबी कलेजो, र मोटाई (,,) सँग जोडेको छ।

यसको विपरित, सम्पूर्ण अन्नहरू - जसले अधिक पोषक र फाइबर प्रदान गर्दछ - ईन्फ्लेमेसन घटाउन सक्छ र उत्तम पेट स्वास्थ्य (,) लाई बढावा दिन सक्छ।

२,83434 व्यक्तिको एउटा अध्ययनमा, धेरैजसो अनाज सेवन गर्नेहरूले परिष्कृत अन्न () मा केन्द्रित गर्नेहरूको तुलनामा पेटको बोसो बढी हुने सम्भावना कम थियो।

यदि तपाईं अन्न खानुहुन्छ भने, कमसेकम प्रशोधित प्रकारहरू छान्नुहोस्, जस्तै अंकुरित अन्न रोटी र स्टील-कट ओट्स। तयार-खान-खाद्यान्न, सेतो रोटी, र अन्य परिष्कृत कार्ब्सबाट टाढा रहनुहोस्।

सारांश
परिष्कृत अनाजहरू भड्काउँछन्, तिनीहरूको अभाव छ
फाइबर र अन्य बहुमूल्य पोषक तत्वहरू। सफा खानका लागि न्यूनतम प्रशोधन गरिएको छनौट गर्नुहोस्
अन्न - वा तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुहोस्।

Vegetable. तरकारी तेल र फैलिनबाट बच्नुहोस्

तरकारी तेल र मार्गारीनहरूले सफा खानको मापदण्ड पूरा गर्दैनन्।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि, तिनीहरू रसायनिक निकासीको माध्यमबाट उत्पादन गरिन्छन् तिनीहरूलाई अत्यधिक प्रशोधन गरेर।

केहि तेलहरूमा ओमेगा fat फ्याट लिनोलिक एसिडको उच्च स्तर हुन्छ। जनावरहरू र पृथक कोशिकाहरूमा गरिएको अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि यसले सूजन बढाउँदछ, सम्भाव्य रूपमा तपाईंको वजन र हृदय रोगको जोखिम बढाउँदछ (,,)।

जबकि कृत्रिम ट्रान्स फ्याट्स संयुक्त राज्य अमेरिका र अन्य देशहरूमा प्रतिबन्धित गरिएको छ, केही मार्जरीन र स्प्रिड्स अझै थोरै मात्रामा हुन सक्छ (१।,)।

जहाँसम्म स्वच्छ खानाले सबै वनस्पति तेलहरूलाई निरुत्साहित गर्दछ, तर स्वस्थ बोसो को एक मध्यम मात्रामा खान महत्वपूर्ण छ। यसमा फ्याट माछा, पागल र अभोकाडो समावेश छ। यदि तपाईं वनस्पति तेलहरू पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्न सक्नुहुन्न भने जैतुनको तेल छान्नुहोस्।

सारांश मार्गारीनहरू
र केहि तरकारी तेलों अत्यधिक संसाधित र को एक बढेको जोखिम संग जोडिएको छ
रोग स्वस्थ, न्यूनतम संसाधित तेल र फ्याटको लागि अप्ट गर्नुहोस्।

Any. कुनै पनि रूप मा जोडिएको चिनी को स्पष्ट पार

यदि तपाईं सफा खान कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने यो जोडिएको चिनीबाट बच्न यो महत्त्वपूर्ण छ। तैपनि, थपेको चिनी एकदम सामान्य छ - र खानामा पनि फेला पर्दछ जुन विशेष प्रकारको मीठो स्वाद चाख्दैन, जस्तै सॉस र मसालाहरू।

दुबै तालिका चिनी र उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप फ्रुक्टोजमा उच्च छ।

अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यस कम्पाउन्डले मोटापा, मधुमेह, फ्याट लिभर, र क्यान्सरमा अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू (,,,,, २,,,) बीचमा भूमिका खेल्न सक्छ।

तपाईंको स्वास्थ्यमा निर्भर रहँदै, तपाईं कहिलेकाँही थोरै मात्रामा प्राकृतिक चिनी खान सक्नुहुनेछ - जस्तै मह वा म्याप्पल सिरप - सफा खाँदा।

जहाँसम्म, यदि तपाईं मधुमेह, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, वा यस्तै स्वास्थ्य समस्याहरू छन् भने, सबै प्रकारका केंद्रित चिनीलाई बेवास्ता गर्नु उत्तम हुन्छ - प्राकृतिक स्रोतहरूबाट ती पनि।

यसबाहेक, प्राकृतिक चिनी स्रोतहरूले पनि थोरै पोषण मूल्य योगदान गर्दछ।

साँच्चिकै सफा खानका लागि खाद्यलाई उनीहरूको प्राकृतिक, अनावश्यक राज्यमा उपभोग गर्न प्रयास गर्नुहोस्। फलको मिठास र नट र अन्य सम्पूर्ण खाद्यहरूको सूक्ष्म स्वादहरूको कदर गर्न सिक्नुहोस्।

सारांश चिनी
अत्यधिक प्रशोधन गरिएको छ र धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूमा लिंक छ। यदि तपाईं प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ
सफा खानुहोस्, कहिलेकाहीं प्राकृतिक स्वीटनरहरूको थोरै मात्रा प्रयोग गर्नुहोस् वा चिनीबाट बच्नुहोस्
पूर्ण रूपमा।

Alcohol. मदिराको खपत सीमित गर्नुहोस्

रक्सी कुचिएको अन्न, फल, वा तरकारीहरूमा खमीर थपेर र मिश्रण किण्वनको लागि अनुमति दिएर बनाईन्छ।

केहि प्रकारको मदिराको मध्यम सेवन - विशेष गरी वाइन - तपाइँको मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ ()।

यद्यपि बारम्बार रक्सीको सेवनले ईन्फ्लेमेसनलाई बढावा दिन देखाईएको छ र कलेजो रोग, पाचन विकार र पेटको बोसो बढी (,,,,,)) जस्ता धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

सफा खानपानको जीवनशैली अनुसरण गर्दा, तपाईंको मदिरा सेवन कम गर्नुहोस् वा हटाउनुहोस्।

सारांश यद्यपि
मध्यम मदिरा सेवनले मुटुको स्वास्थ्यलाई बचाउन मद्दत गर्दछ, रक्सीलाई an मा जोडिएको छ
धेरै रोगहरूको जोखिम बढ्यो। रक्सीको खपत प्रतिबन्धित हुनुपर्दछ
जब सफा खानु अभ्यास गर्दै।

Rec. रेसिपीमा तरकारीहरू प्रतिस्थापन गर्नुहोस्

तपाईं आफ्नो स्वास्थ्य बढावा गर्न सक्नुहुन्छ व्यंजनहरूमा शाकाहारीसँग परिष्कृत अनाजहरू प्रतिस्थापन गरेर।

उदाहरण को लागी, फूलगोभीलाई नक्कल चामलमा बारी बारीले काट्न सकिन्छ, आलु जस्तै मसलाएको, वा पिज्जा क्रस्टमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

यसबाहेक, स्पेगेटी स्क्वाश पास्ताको लागि प्राकृतिक प्रतिस्थापन हो किनभने यो खाना पकाए पछि लामो, पातलो किनारमा विभाजित हुन्छ। Zucchini राम्रो नूडल्स पनि बनाउँछ।

सारांश जब खाना
सफा गर्नुहोस्, बढावा गर्न तरकारीहरूसँग पास्ता, चामल, र अन्य परिष्कृत अनाजहरू बदल्नुहोस्
तपाइँको खाना को पौष्टिक मान।

Package। प्याक गरिएको स्नैक फूडहरू वेवास्ता गर्नुहोस्

यदि तपाईं सफा खान कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंले प्याकेज प्याक स्नैक फूडहरू खाली पार्नु पर्छ।

क्र्याकरहरू, ग्रानोला बारहरू, मफिनहरू, र यस्तै खालको खाजामा सामान्यतया परिष्कृत अनाज, चिनी, वनस्पति तेल, र अन्य अस्वास्थ्यकर तत्त्वहरू हुन्छन्।

यी प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूले थोरै पौष्टिक मूल्य प्रदान गर्दछ।

यी चीजहरू समात्नबाट बच्न जब तपाईं भोजनको बिचमा भोकाउनुहुन्छ, स्वस्थ स्नैक्सहरू हातमा छ भनि निश्चित गर्नुहोस्।

राम्रो विकल्पले नट, तरकारी र फलहरू समावेश गर्दछ। यी खाद्य पदार्थहरू स्वादिष्ट हुन्छन्, पौष्टिक तत्त्वहरूले भरिएका हुन्छन्, र रोग (,,) बाट रक्षा गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।

सारांश सट्टा
परिष्कृत अन्नबाट बनेको प्याकेज गरिएको स्नैक्स फूडहरूको, पोषक-घना सम्पूर्ण छनौट गर्नुहोस्
नट, फलफूल र तरकारीहरू जस्तै खाना।

१०. पानीलाई तपाईंको प्राथमिक पेय बनाउनुहोस्

पानी तपाईले पिउन सक्नुहुने स्वास्थ्य र सबैभन्दा प्राकृतिक पेय पदार्थ हो।

यो कुनै additives, शर्करा, कृत्रिम मिठाई, वा अन्य शंकास्पद सामग्री harbors। परिभाषा द्वारा, यो तपाईले पिउन सक्नुहुने स्वच्छ पेय हो।

पानीले तपाईंलाई हाइड्रेटेड राख्न सक्छ र स्वस्थ तौल () लाई प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

यसको विपरित, चिनी-मीठा पेय पदार्थ लगातार मधुमेह, मोटाई, र अन्य रोगहरु संग जोडिएको छ। के अधिक छ, फलको रस यसको उच्च चिनी सामग्री (,) को कारणले उस्तै समस्याहरूको धेरै हुन सक्छ।

अनस्वेन्डेड कफि र चिया पनि राम्रो विकल्प हो र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, तर क्याफिनको लागि संवेदनशील मानिसहरूले तिनीहरूको सेवनलाई मध्यम गर्न आवश्यक पर्दछ।

सारांश पानी
अविश्वसनीय स्वस्थ छ र सफाइ पछ्याउँदा तपाईंको मुख्य पेय हुनुपर्छ
खाने जीवनशैली।

११. नैतिक रूपमा हुर्केका पशुहरूबाट खाना छान्नुहोस्

ताजा, असीमित खाद्य पदार्थको अतिरिक्त, सफा खानको लागि खाना चयन गर्नु समावेश हुन्छ जुन नैतिक तवरमा जनावरहरूबाट आउँदछ।

पशुधन अक्सर भीडभाड, सफा कारखाना फार्महरूमा हुर्काइन्छ। जनावरहरूलाई सामान्यतया संक्रमण रोक्नको लागि एन्टिबायोटिक दिइन्छ र एस्ट्रोजेन र टेस्टोस्टेरोन जस्ता हार्मोनको ईन्जेक्सन हुन्छ (बढाउँदै बढ्न)।

यसबाहेक, औद्योगिक फार्ममा प्राय जसो गाईवस्तुलाई घाँसको प्राकृतिक आहारको सट्टा अनाज दिइन्छ। अध्ययनले देखाउँदछ कि घाँस-खुलेको गोमांस एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ओमेगा 3 फ्याट र एन्टिआक्सिडन्ट्समा अन्न-फेड गोमांस (,,) भन्दा बढी छ।

कारखाना फार्महरूले पनि ठूलो मात्रामा फोहोर उत्पादन गर्दछ, वातावरणीय चिन्ताहरू (,) लाई प्रेरित गर्दछ।

मानवीय रूपले हुर्काइएको मासु प्राय: तपाईको स्वास्थ्य र समग्रको लागि उत्तम हुन्छ।

सारांश छनौट गर्दै
साना खेतहरूमा मानवीय रूपमा बढाइएको जनावरहरूको मासु सफासँग लगातार छ
खाने सिद्धान्तहरू।

तल रेखा

स्वच्छ खाना ताजा, पौष्टिक, र न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरूमा जोड दिन्छ।

यस खाना खाने तरिकाले न केवल तपाईंको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ तर खाद्य पदार्थहरूको प्राकृतिक स्वादको लागि मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, यसले दिगो कृषि र वातावरणीय रूपमा ध्वनियुक्त खाद्य अभ्यासहरूलाई समर्थन गर्दछ।