१ Food फूडहरू जुन फुलेको कारण हुन्छ (र यसको सट्टा के खान गर्ने)

सन्तुष्ट

• १ सिमी
• २. दाल
• C. कार्बोनेटेड पेय
• गहुँ
• Br. ब्रोकोली र अन्य क्रसिफेरस तरकारीहरू
• On. प्याज
• जौ
• Ye. राई
• Dairy। दुग्ध उत्पादनहरू
• १०. स्याउ
• ११. लसुन
• १२. चिनी अल्कोहोलहरू
• बियर
• फुलेको घटाउने अन्य तरिकाहरू
• गृह सन्देश लिनुहोस्

फुलेको फूल भनेको हो जब तपाइँको पेट फुलेको छ वा खाने पछि बढेको छ।

यो सामान्यतया ग्यास वा अन्य पाचन मुद्दाहरू () को कारणले हुन्छ।

फुलेको धेरै सामान्य छ। करीव १–––०% व्यक्तिहरू भन्छन् तिनीहरू नियमित रूपमा अनुभव गर्छन् (,)।

यद्यपि पखुल्का एक गम्भीर चिकित्सा अवस्था को लक्षण हुन सक्छ, यो सामान्यतया आहार () मा केहि को कारण हुन्छ।

यहाँ १ foods फूडहरू छन् जुन ब्लोटिंगको कारण हुन सक्छ र यसको सट्टामा के खानुपर्दछ भन्ने सुझावहरू छन्।

(व्यक्तिहरू प्रायः "ब्लोटिंग" लाई "पानी रोक्ने" संग भ्रमित गर्दछन्, जसले शरीरमा तरलताको मात्रा बढाउँदछ। पानी रोक्ने क्षमता कम गर्न यहाँ simple सरल तरिकाहरू छन्।)

१ सिमी

सिमी फलीको एक प्रकार हो।

तिनीहरूमा प्रोटीन र स्वस्थ कार्ब्सको उच्च मात्रा हुन्छ। गेडागुडी फाइबरको साथै धेरै भिटामिन र खनिजहरू पनि समृद्ध हुन्छन्।

जे होस्, धेरै जसो बीन्समा अल्फा-ग्यालेक्टोसाइडहरू भनिने चिनी हुन्छ, जुन FODMAPs भनिने कार्बहरूको समूहसँग सम्बन्धित छ।

एफओडीएमएपीहरू (किण्वित ओलिगो-, डि-, मोनो-साकराइड्स र पोलीओल्स) छोटो चेन कार्बोहाइड्रेट हुन् जसले पाचनबाट भाग्छन् र त्यसपछि कोलनमा पेटको ब्याक्टेरियाहरूले किण्वन गर्छन्। ग्यास यस प्रक्रियाको उप-उत्पादन हो।

स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि, एफओडीएमएपीहरू केवल लाभदायक पाचन जीवाणुहरूको लागि ईन्धन प्रदान गर्दछ र कुनै समस्या पैदा गर्नु हुँदैन।

यद्यपि इर्रिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम भएका व्यक्तिको लागि भने अर्कै किसिमको ग्यास किण्वन प्रक्रियाको क्रममा गठन हुन्छ। यसले प्रमुख बेचैनी निम्त्याउँछ, ब्लोटि।, पेट फूलना, क्रम्पिing र डायरिया जस्ता लक्षणहरूको साथ।

सिमीमा भिजाउने र अंकुरण हाडमा FODMAP लाई कम गर्ने राम्रो तरिका हो। धेरै पटक भिजेको पानी परिवर्तन गर्दा पनि मद्दत गर्न सक्दछ ()।

यसको सट्टा के खाने: केही सेमहरू पाचन प्रणालीमा सजिलो हुन्छ। पिन्टो सिमी र कालो सिमीहरू अधिक डाइजेवल हुन सक्छ विशेष गरी भिजाएपछि।

तपाईं गेडाहरू अन्न, मासु वा क्विनोआसँग बदल्न सक्नुहुन्छ।

२. दाल

दालहरू पनि फलफूलहरू हुन्। तिनीहरूसँग प्रोटिन, फाइबर र स्वस्थ कार्ब्सको उच्च मात्रा हुन्छ, साथै फलाम, तामा र मैंगनीजजस्ता खनिजहरू हुन्छन्।

उनीहरूको उच्च फाइबर सामग्रीको कारण, तिनीहरू संवेदनशील व्यक्तिहरूमा फुलेको हुन सक्छ। यो विशेष गरी त्यस्ता व्यक्तिहरूको लागि सही छ जुन फाइबरको धेरै खानु गर्दैनन्।

सिमीजस्तै, दालले पनि FODMAPs समावेश गर्दछ। यी चिनीहरूले अत्यधिक ग्यास उत्पादन र ब्लोटिंगमा योगदान गर्न सक्दछन्।

यद्यपि तपाईंले दाल खानु अघि भिजाउन वा दाँत पपाउँदा पाचन प्रणालीमा उनीहरूलाई सजिलो हुन्छ।

यसको सट्टा के खाने: हल्का रंगको दाल गाढा रातोको भन्दा सामान्य रूपमा फाइबरमा कम हुन्छ, र त्यसैले कम फुलेको कारण हुन सक्छ।

C. कार्बोनेटेड पेय

कार्बोनेटेड पेय पदार्थ फुल्नुको अर्को सामान्य कारण हो।

यी पेयहरूमा कार्बन डाइअक्साइड, ग्यासको उच्च मात्रा हुन्छ।

जब तपाईं यी मध्ये कुनै एक पेय पदार्थ पिउनुहुन्छ, तपाईं अन्ततः यस ग्यासको ठूलो मात्रा निल्छौं।

केहि ग्याँस पाचन प्रणालीमा फस्न थाल्छ, जसले असहज ब्लोटिंग र क्र्याम्पि cause्गलाई निम्त्याउन सक्छ।

यसको सट्टा के पिउने: सादा पानी सधैं उत्तम हुन्छ। अन्य स्वस्थ विकल्पहरूमा कफी, चिया र फल-सुगन्धित पानी समावेश छन्।

गहुँ

गहुँ विगतका केही वर्षहरूमा धेरै विवादास्पद भएको छ, यसको मुख्य कारण यसले ग्लुटन भन्ने प्रोटीन समावेश गर्दछ।

विवादको बावजुद गहुँ अझै धेरै व्यापक रूपमा खपत हुन्छ। यो धेरै जसो रोटी, पास्ता, टर्टिला र पिज्जा, साथै बेक भएका सामानहरू जस्तै केक, बिस्कुट, पेनकेक्स र वाफलहरूमा एक घटक हो।

सेलिआक रोग वा ग्लूटेन संवेदनशीलताका मानिसका लागि गहुँले ठूलो पाचन समस्या उत्पन्न गर्दछ। यसले ब्लोटि।, ग्यास, पखाला र पेट दुखाई (,) समावेश गर्दछ।

गहुँ पनि FODMAP हरूको एक प्रमुख स्रोत हो, जसले धेरै मानिसहरूलाई पाचन समस्या पैदा गर्न सक्छ (,)।

यसको सट्टा के खाने: त्यहाँ गहुँमा धेरै ग्लूटेन-मुक्त विकल्पहरू छन्, जस्तै शुद्ध ओट्स, क्विनोआ, बकवियट, बदामको पीठो र नरिवलको पीठो।

यस लेखमा परम्परागत गहुँ रोटी को लागी धेरै विकल्पहरु छन्।

Br. ब्रोकोली र अन्य क्रसिफेरस तरकारीहरू

क्रूसिफेरस तरकारी परिवारमा ब्रोकली, फूलगोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स र अन्य धेरै समावेश छन्।

यी धेरै स्वस्थ छन्, फाइबर, भिटामिन सी, भिटामिन के, आइरन र पोटेशियम जस्ता धेरै आवश्यक पोषकहरू समावेश गर्दछ।

यद्यपि तिनीहरूमा FODMAPs पनि समावेश छ, त्यसैले तिनीहरू केहि व्यक्तिमा फुलेको हुन सक्छ ()।

क्रूसिफेरस तरकारीहरू पकाउँदा पचाउन सजिलो हुन्छ।

यसको सट्टा के खाने: पालक, काकडी, सलाद, मीठा आलु र गुचिनी सहित धेरै सम्भाव्य विकल्पहरू छन्।

On. प्याज

प्याज एक अद्वितीय, शक्तिशाली स्वादको साथ भूमिगत बल्ब तरकारीहरू हुन्। तिनीहरू प्राय: सायद पूर्ण रूपमा खाइन्छन्, तर पकाइएको भोजन, छेउको भाँडा र सलादमा लोकप्रिय छन्।

जे होस् तिनीहरू सामान्यतया थोरै मात्रामा खाइन्छन्, प्याजहरू फ्रुटनका मुख्य आहार स्रोतहरू हुन्। यी घुलनशील फाइबरहरू हुन जुन ब्लोटि। हुन सक्छ (, १))।

थप रूपमा, केहि मानिसहरू प्याजमा विशेष गरी कच्चा प्याज () मा अन्य यौगिकहरू प्रति संवेदनशील वा असहिष्णु हुन्छन्।

तसर्थ, प्याज सूजन र अन्य पाचन विघटन को एक ज्ञात कारण हो। प्याज पकाउँदा यी पाचन प्रभावहरूलाई कम गर्न सक्छ।

यसको सट्टा के खाने: प्याजको विकल्पको रूपमा ताजा जडीबुटी वा मसलाहरू प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

जौ

जौ सामान्यतया खपत गरिएको अन्नको अन्न हो।

यो धेरै पौष्टिक छ, किनकि यसमा फाइबरयुक्त र यसले भिटामिन र खनिजहरूको उच्च मात्रामा मोलिब्डेनम, मैंगनीज र सेलेनियम समावेश गर्दछ।

यसको उच्च फाइबर सामग्रीको कारण, सम्पूर्ण अन्न जौले व्यक्तिहरूमा फोक्सिंग निम्त्याउन सक्छ जो धेरै फाइबर खाने बानीमा छैनन्।

यसबाहेक, जौमा ग्लुटन हुन्छ। यो ग्लुटन गर्न असहिष्णु मानिस को लागी समस्या हुन सक्छ।

यसको सट्टा के खाने: परिष्कृत जौ, जस्तै मोती वा स्कच जौ, राम्रोसँग सहन सकिन्छ। जौलाई अन्य अन्नहरू वा स्यूडोसेरेलहरू जस्तै ओट्स, खैरो चामल, क्विनोआ वा बकहीटसँग प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ।

Ye. राई

राई गेहूमा सम्बन्धित एक अनाज अनाज हो।

यो धेरै पौष्टिक छ र फाइबर, मैंगनीज, फास्फोरस, तामा र बी-भिटामिनहरूको उत्कृष्ट स्रोत हो।

तथापि, राईमा ग्लुटन पनि हुन्छ, एक प्रोटिन जुन धेरै व्यक्तिहरू संवेदनशील वा असहिष्णु हुन्छन्।

यसको उच्च फाइबर र ग्लूटेन सामग्रीको कारण राई सम्वेदनशील व्यक्तिहरूमा फुलेको प्रमुख कारण हुन सक्छ।

यसको सट्टा के खाने: ओट्स, खैरो चामल, बकहीत वा क्विनोआ सहित अन्य अन्नहरू वा स्यूडोसेरेल्स।

Dairy। दुग्ध उत्पादनहरू

डेरी अत्यधिक पौष्टिक छ, साथ साथै प्रोटीन र क्याल्शियमको उत्कृष्ट स्रोत हो।

त्यहाँ धेरै दुग्ध उत्पादनहरू उपलब्ध छन्, दुध, चीज, क्रीम चीज, दही र माखन सहित।

यद्यपि, विश्वको लगभग% of% जनसंख्या ल्याक्टोज बिच्छेद गर्न सक्दैन, दुधमा फेला परेको चिनी। यो अवस्था ल्याक्टोज असहिष्णुता (,) को रूपमा चिनिन्छ।

यदि तपाइँ ल्याक्टोज असहिष्णु हुनुहुन्छ भने, दुग्धले ठूलो पाचन समस्या उत्पन्न गर्न सक्दछ। लक्षणहरू ब्लोटिंग, ग्यास, क्रम्पिing र डायरिया समावेश गर्दछ।

यसको सट्टा के खाने: ल्याक्टोज पचाउन नसक्ने मानिस कहिलेकाँही मलाई क्रीम र बटर, वा दही () जस्तै फर्मेन्ट डेअरी ह्यान्डल गर्न सक्दछन्।

ल्याक्टोज फ्री दुध उत्पादनहरू पनि उपलब्ध छन्। नियमित दूधको अन्य विकल्पहरूमा नरिवल, बदाम, सोया वा चामलको दुध समावेश छ।

१०. स्याउ

स्याउ संसारका सबैभन्दा लोकप्रिय फलहरू हुन्।

तिनीहरूसँग फाइबर, भिटामिन सी र एन्टिआक्सीडन्ट्स अधिक हुन्छन्, र स्वास्थ्य लाभहरूको दायरा, (२०) सँग जोडिएको छ।

यद्यपि स्याउलाई केहि व्यक्तिको लागि ब्लोटि। र ​​अन्य पाचन सम्बन्धी समस्याहरूको कारण पनि थाहा छ।

अपराधीहरु फ्रुक्टोज (जो एक FODMAP हो) र उच्च फाइबर सामग्री हुन्। फ्रुक्टोज र फाइबर दुबै ठूलो आंतमा किण्वित गर्न सकिन्छ, र ग्यास र ब्लोटिंग हुन सक्छ।

पकाइएको स्याउ ताजा भन्दा पचाउन सजिलो हुन सक्छ।

यसको सट्टा के खाने: अन्य फलहरू, जस्तै केरा, ब्लूबेरी, अंगूर, मन्डारिनहरू, सुन्तला वा स्ट्रबेरीहरू।

११. लसुन

लसुन दुबै स्वादको लागि र स्वास्थ्य उपचारको रूपमा लोकप्रिय छ।

प्याजहरू जस्तै, लसुनमा फ्रुटन्ट्स हुन्छन्, जुन एफओडीएमएपीहरू हुन् जसले फूल फुल्ने () हुन सक्छ।

लसुनमा फेला परेका अन्य यौगिकहरूमा एलर्जी वा असहिष्णुता पनि सामान्य छ, ब्लोटि।, पेट दुख्ने र ग्यास जस्ता लक्षणहरूको साथ।

जे होस्, लसुन पकाउँदा यी असरहरू कम हुन सक्छ।

यसको सट्टा के खाने: तपाईंको कुकिंगमा अन्य जडिबुटी र मसलाहरू प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै थाइम, अजमोद, chives वा तुलसी।

१२. चिनी अल्कोहोलहरू

चिनी अल्कोहल चिनी रहित खाद्य पदार्थ र च्युइंग गममा चिनी बदल्न प्रयोग गरिन्छ।

सामान्य प्रकारहरूमा xylitol, sorbitol र mannitol सामिल छन्।

चिनी अल्कोहलहरू FODMAP पनि हुन्। तिनीहरू पाचन समस्या निम्त्याउँछन्, किनभने तिनीहरू ठूलो आंतमा अपरिवर्तित हुन्छन् जहाँ पेटको ब्याक्टेरियाले उनीहरूलाई खान्छन्।

उच्च मात्रामा चिनीको अल्कोहल खपतले पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै पेट फूल्ने, ग्यास र पखाला।

यसको सट्टा के खाने: एरिथ्रिटोल पनि चिनी रक्सी हो, तर यो माथि उल्लेख गरिएको भन्दा पाचनमा सजिलो हुन्छ। स्टेभिया चिनी र चिनीको अल्कोहलको लागि स्वस्थ विकल्प पनि हो।

बियर

सम्भवतः सबैले पहिले "बियर बेली" भन्ने शव्द सुन्नुभएको छ।

यसले बढ्दो पेटको बोसो मात्र होईन तर बियर पिउँदा हुने ब्लोटिंगलाई पनि स refers्केत गर्दछ।

बियर एक कार्बोनेटेड पेय पदार्थ हो जुन किण्व, मकै, गहुँ र चामल, र केही खमीर र पानीको साथ किण्वित कार्ब्सको स्रोतबाट बनाईन्छ।

तसर्थ, यसले दुबै ग्यास (कार्बन डाइअक्साइड) र किण्वनयोग्य कार्ब्स समावेश गर्दछ, फुलेका दुई प्रख्यात कारणहरू। बियर बनाउनमा प्रयोग गरिने अन्नहरूमा प्रायः ग्लुटन हुन्छ।

यसको सट्टा के पिउने: पानी सधैं उत्तम पेय पदार्थ हो, तर यदि तपाईं मादक विकल्पहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने रातो दाखमद्य, सेतो वाइन वा आत्माहरूले कम ब्लोटिंग गर्न सक्छ।

फुलेको घटाउने अन्य तरिकाहरू

फोहोर एक धेरै साधारण समस्या हो, तर प्राय: साधारण परिवर्तनका साथ समाधान गर्न सकिन्छ।

त्यहाँ धेरै रणनीतिहरू छन् कि यस लेखमा उल्लिखित, ब्लोटिंग कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यदि तपाईंसँग लगातार पाचन समस्याहरू छन् भने, तपाईं एक कम FODMAP आहार विचार गर्न सक्नुहुन्छ। यो अविश्वसनीय रूपमा प्रभावकारी हुन सक्छ, केवल ब्लोटि .को लागि मात्र होइन तर अन्य पाचन मुद्दाहरूको लागि पनि।

जहाँसम्म, एक सम्भावित गम्भीर मेडिकल अवस्थालाई अस्वीकार गर्न डाक्टरलाई पनि हेर्न निश्चित गर्नुहोस्।

गृह सन्देश लिनुहोस्

यदि तपाईंलाई फोहोरिएर समस्या छ भने, सम्भव छ कि सूचीमा भएको खाना अपराधी हो।

भनिएको छ, त्यहाँ यी सबै खाद्य पदार्थहरूबाट अलग रहनुपर्ने कुनै कारण छैन, केवल ती चीजहरू जसले तपाईंलाई व्यक्तिगत रूपमा समस्या गर्दछ।

यदि तपाईले पाउनुहुन्छ कि निश्चित खानाले लगातार तपाईलाई फुलेको बनाउँछ भने, केवल यसलाई बेवास्ता गर्नुहोस्। कुनै खाना पीडित लायक छैन।