ओमेगा 3 मा धेरै उच्च खाद्यहरू

सन्तुष्ट

• १. म्याकेरेल (serving,१०7 मिलीग्राम प्रति सेवा)
• २ साल्मन (serving,१२3 मिग्रि प्रति सेवा)
• C. कड कलेजोको तेल (२.6868२ मिलीग्राम प्रति सेवा)
• Her. हेरिंग (serving 6 mg मिग्रि प्रति सेवा)
• O. कस्तूरी (प्रति सेवा 0 37० मिग्रा)
• Sard. सार्डिन (प्रति सेवा २,२०5 मिलीग्राम)
• An. एन्कोभिज (प्रति सेवा 1 1 १ मिग्रि)
• C. क्याभियार (प्रति सेवा १,०86 mg मिलीग्राम)
• Fla। फ्याक्स बीउ (२,350० मिग्रि प्रति सेवा)
• १०. चिया बीज (सेवा प्रति 5,०60० मिलीग्राम)
• ११. अखरोट (२,570० मिग्रि प्रति सेवा)
• १२. सोयाबीन (प्रति सेवा १,२1१ मिग्रि)
• १ Food. अन्य खाना?
• तल रेखा

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको तपाईंको शरीर र दिमागका लागि बिभिन्न फाइदाहरू छन्।

धेरै मुख्य धारा स्वास्थ्य संगठनहरू स्वस्थ वयस्कहरूको लागि प्रति दिन न्यूनतम २–०ga–०० मिलीग्राम ओमेगा-3 एस सिफारिश गर्दछन् (,,))।

तपाईं मोटो माछा, शैवाल, र धेरै उच्च-फ्याँट बिरूवा फूडहरूबाट ओमेगा-फ्याटको उच्च मात्रा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

यहाँ १२ खाद्य पदार्थहरूको सूची छ जुन ओमेगा 3 मा धेरै उच्च छन्।

१. म्याकेरेल (serving,१०7 मिलीग्राम प्रति सेवा)

म्याकेरल सानो, फ्याट माछा हो।

पश्चिमी देशहरूमा, तिनीहरू सामान्य रूपमा धूम्रपान गरिन्छ र सम्पूर्ण fillet को रूपमा खाइन्छ।

म्याकेरेल पौष्टिक तत्वहरूमा अतुलनीय रूपमा धनी हुन्छन् - 3.5.-औंस (१००-ग्राम) सर्विंग प्याक २००% रेफरेन्स दैनिक सेवन (आरडीआई) भिटामिन बी १२ को लागि र १००% सेलेनियमको लागि)।

यसबाहेक, यी माछाहरू स्वादिष्ट हुन्छन् र थोरै तयारीको आवश्यक पर्दछ।

ओमेगा content सामग्री: Ted,१०7 मिलीग्राम एक टुक्रा नमकीन म्याक्रेलमा, वा ,,१44 मिलीग्राम प्रति। औन्स (१०० ग्राम) ()

२ साल्मन (serving,१२3 मिग्रि प्रति सेवा)

साल्मन ग्रहमा सबैभन्दा पोषक-घना पदार्थ मध्ये एक हो।

यसले उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन र विभिन्न पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ, भिटामिन डी, सेलेनियम, र बी भिटामिन (,) को एक ठूलो मात्रा सहित।

अध्ययनले देखाउँदछ कि जो मानिसहरू नियमित रूपमा बोसोयुक्त माछा खाल्दछन्, जस्तै सालमन, उनीहरूलाई मुटुको रोग, डिमेन्शिया, र डिप्रेसन जस्ता रोगहरूको कम जोखिम हुन्छ (,,,)।

ओमेगा content सामग्री: Cooked,१२3 मिलीग्राम पकाइएको, फोरम गरिएको एटलान्टिक सामनको आधा फिललेटमा, वा २,२60० मिलीग्राम। औन्स (१०० ग्राम) () मा

C. कड कलेजोको तेल (२.6868२ मिलीग्राम प्रति सेवा)

कड कलेजो तेल खाना भन्दा एक पूरक हो।

नामले संकेत गरेझैं यो कडफिसका जीविकाबाट तेल निकालेको हो।

यो तेल ओमेगा fat फ्याटी एसिडमा मात्र उच्च मात्र छैन तर भिटामिन डी र एले भरिएको छ, एक टेबल स्पूनको साथ क्रमशः १ %०% र DIDI3% आरडीआई प्रदान गर्दछ ()।

त्यसकारण, कड कलेजोको तेलको एक चम्मच चम्चा लिनाले तपाईंको तीन अविश्वसनीय महत्त्वपूर्ण पोषकहरूको आवश्यकतालाई सन्तुष्ट पार्छ।

यद्यपि, एक पटकमा एक बड़ा चम्चा लिनुहोस्, किनकि धेरै भिटामिन ए हानिकारक हुन सक्छ।

ओमेगा content सामग्री: २,682२ मिलीग्राम प्रति चम्मच ()

Her. हेरिंग (serving 6 mg मिग्रि प्रति सेवा)

हेरिंग मध्यम आकारको, तेल माछा हो। यो अक्सर चिसो धूम्रपान, अचार, वा precooked, त्यसपछि क्यान्ड स्नैक को रूपमा बेचिन्छ।

धूम्रपान हेरिंग इ England्ल्याण्ड जस्ता देशहरूमा लोकप्रिय नाश्ता खाना हो, जहाँ यसलाई अण्डाहरू र किप्पर भनिन्छ।

एक मानक स्मोक्ड फिललेटले भिटामिन डी र सेलेनियमको लागि आरडीआईको लगभग १००% र भिटामिन बी १२ () को लागि आरडीआईको २२१% समावेश गर्दछ।

ओमेगा content सामग्री: Pp 66 मिलीग्राम प्रति मध्यम फिललेट (grams० ग्राम) किपरर्ड एटलान्टिक हेरिंगको, वा २. 3.56666 मिलीग्राम प्रति। 3.5 औन्स (१०० ग्राम) ()

O. कस्तूरी (प्रति सेवा 0 37० मिग्रा)

खानेकुरा तपाईले खान सक्ने सबैभन्दा पौष्टिक खानाहरू मध्ये शेलफिश हुन्।

वास्तवमा, कस्तूरीहरूले यस ग्रहमा अरू कुनै पनि खाना भन्दा धेरै जस्ता हुन्छन्। केवल raw कच्चा पूर्वी कस्तूरी (औन्स वा grams 85 ग्राम) जिंकले आरडीआईको २ 3 copper%, तामाको लागि %०%, र भिटामिन बी १२ (,) को लागि 757575% प्याक गर्दछ।

कस्तूरी एक एपिटाइजर, खाजा, वा पूरै खानाको रूपमा खान सकिन्छ। कच्चा कस्तूरी धेरै देशहरूमा एक व्यंजन हो।

ओमेगा content सामग्री: Raw कच्चा, पूर्वी कस्तूरी, वा 5 435 मिलीग्राम प्रति .ounce औन्स (१०० ग्राम) (grams 37० मिलीग्राम)

Sard. सार्डिन (प्रति सेवा २,२०5 मिलीग्राम)

सार्डिनहरू धेरै साना, तैलीय माछा हुन् जुन सामान्य रूपमा स्टार्टर, खाजा, वा स्वादिष्टताका रूपमा खाइन्छन्।

तिनीहरू अत्यन्त पौष्टिक हुन्छन्, खास गरी जब पूरै खाइन्छ। तीनिहरुमा तपाइँको शरीरलाई चाहिने हरेक पोषक तत्व हुन्छन्।

Ined.। औन्स (१०० ग्राम) निकासी सार्डिनले भिटामिन बी १२ को लागि आरडीआईको २००% भन्दा बढी, भिटामिन डीको लागि २%%, र सेलेनियमको लागि 96%% प्रदान गर्दछ।

ओमेगा content सामग्री: क्यान्ड अटलान्टिक सार्डिनहरूको प्रति कप २ 14२० मिलीग्राम (१9 grams ग्राम), वा १.480० मिलीग्राम प्रति। औन्स (१०० ग्राम) ()

An. एन्कोभिज (प्रति सेवा 1 1 १ मिग्रि)

एन्कोभिज साना हुन्छन्, तेल माछा प्रायः सुक्खा वा डिब्बा किन्छन्।

सामान्यतया धेरै साना भागहरूमा खाइन्छ, एन्कोभीहरू क्यापरको वरिपरि घुमाउन सकिन्छ, जैतूनमा भरिन्छ, वा पिज्जा र सलाद टोपिंग्सको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

तिनीहरूको कडा स्वादको कारण, तिनीहरू बर्सेस्टरशायर सॉस, रमौलाइड, र सिजर ड्रेसिंगलगायत धेरै भाँडा र चटाहरू स्वादको लागि पनि प्रयोग गरिन्छ।

एन्कोभीहरू नियासिन र सेलेनियमको उत्तम स्रोत हुन्, र बोनड एन्कोभीहरू क्याल्शियमको सभ्य स्रोत हुन् ()।

ओमेगा content सामग्री: 1 1१ मिलीग्राम प्रति क्यान (२ औन्स, वा grams 45 ग्राम) क्यान्ड युरोपेली एन्कोविज, वा २.११3 मिलीग्राम प्रति। औन्स (१०० ग्राम) ()

C. क्याभियार (प्रति सेवा १,०86 mg मिलीग्राम)

क्याभियारमा माछाको अण्डा, वा रो समावेश हुन्छ।

व्यापक रूपमा विलासी खाद्य वस्तुको रूपमा लिइन्छ, क्याभियार प्राय: स्टार्टर, टेस्टर, वा गार्निशको रूपमा प्रायः थोरै परिमाणमा प्रयोग हुन्छ।

Caviar choline को एक राम्रो स्रोत र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड () को समृद्ध स्रोत हो।

ओमेगा content सामग्री: १,०86 mg मिलीग्राम प्रति टेबल स्पून (१.3. grams ग्राम), वा ,,78786 मिलीग्राम प्रति 3.5. औन्स (१०० ग्राम) ()

Fla। फ्याक्स बीउ (२,350० मिग्रि प्रति सेवा)

फ्लेक्स बीउहरू सानो खैरो वा पहेंलो बीज हुन्। तिनीहरू प्राय: भुँइमा डुबाइन्छन्, वा तेल बनाउँदछन्।

यी बीउहरू ओमेगा fat फ्याट अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) को सब भन्दा धनी सम्पूर्ण खाद्य स्रोत हो। त्यसकारण, फ्याक्ससेड तेल प्राय: ओमेगा 3 पूरकको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

फ्ल्याक्स बीउ फाइबर, म्याग्नीशियम, र अन्य पोषकहरूमा पनि राम्रो स्रोत हो। तिनीहरूसँग उत्तम तेल ओमेगा 6 देखि ओमेगा ratio अनुपात प्राय: तेलीय बोटबिरुवा (,,,) सँग तुलना गरिएको छ।

ओमेगा content सामग्री: २,350० मिलीग्राम प्रति ठूलो चम्चा (१०..3 ग्राम), वा table,२60० मिलीग्राम प्रति टेबल स्पून (१.6. grams ग्राम) तेल (,)

१०. चिया बीज (सेवा प्रति 5,०60० मिलीग्राम)

चिया बीउहरू अविश्वसनीय पौष्टिक हुन्छन् - तिनीहरू मैंगनीज, सेलेनियम, म्याग्नीशियम, र केही अन्य पौष्टिक तत्वहरू () मा धनी छन्।

चिया बीजको सेवा गर्ने मानक १ औंस (२ 28-ग्राम) ले eight ग्राम प्रोटीन समावेश गर्दछ, साथै सबै आठ आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ।

ओमेगा content सामग्री: ,०60० मिलीग्राम प्रति औंस (२ grams ग्राम) ()

११. अखरोट (२,570० मिग्रि प्रति सेवा)

अखरोट धेरै पौष्टिक र फाइबरले भरिएको हुन्छ। तीनिहरुमा अधिक मात्रामा तामा, मैंगनीज, भिटामिन ई, साथ साथै महत्त्वपूर्ण बोट संयोजकहरू () हुन्छन्।

छालालाई नहटाउन निश्चित गर्नुहोस्, किनकि यसले मुख्यतया अखरोटको फिनोल एन्टिआक्सीडन्टहरू प्याक गर्दछ, जसले महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

ओमेगा content सामग्री: २,570० मिलीग्राम प्रति औंस (२ grams ग्राम), वा १ 14 वटा बदाम आधा ()

१२. सोयाबीन (प्रति सेवा १,२1१ मिग्रि)

सोयाबीन फाइबर र तरकारी प्रोटीनको एक राम्रो स्रोत हो।

तिनीहरू पनि अन्य पोषक तत्वहरूको एक राम्रो स्रोत हो, सहित राइबोफ्लेविन, फोलेट, भिटामिन के, म्याग्नेशियम, र पोटेशियम ()।

यद्यपि ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडमा सोयाबीन पनि धेरै नै छ। अन्वेषकहरूले धेरै ओमेगा eating खाएमा सुजन हुन सक्छ भन्ने अनुमान गरिएको छ ()।

ओमेगा content सामग्री: Dry70० मिलीग्राम १/२ कप (grams 47 ग्राम) सुक्खा पोलेको सोयाबीन, वा १.4433 मिलीग्राम प्रति 3.5. औन्स (१०० ग्राम) ()

१ Food. अन्य खाना?

यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि सेक्सन १-– ले ओमेगा f फ्याट ईपीए र डीएचए समावेश गर्ने फूडहरू बारे छलफल गर्दछ, जुन केही पशु खानाहरू, समुद्री खाना र शैवालमा पाइन्छ।

यसको विपरित, सेक्सन – -१२ ले ह्यान्डल फूडहरू ओमेगा fat फ्याट एएलए प्रदान गर्दछ, जुन अन्य दुईमा अवर छ।

ओमेगा 3 मा माथीको खाना जस्तै उच्च छैन, अन्य धेरै खाद्य पदार्थ सभ्य मात्रामा।

यसमा चराएको अण्डा, ओमेगा 3-संवर्धित अण्डा, घाँस खानु जनावरहरूको मासु र दुग्धजन्य पदार्थ, हेम्प बीज, र पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र पर्सिन जस्ता सब्जाहरू समावेश छन्।

तल रेखा

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूबाट ओमेगा 3s प्रशस्त मात्रामा लिन यो अपेक्षाकृत सजिलो छ।

ओमेगा s हरूले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, जस्तै सूजन र हृदय रोगसँग लड्न।

जहाँसम्म, यदि तपाईं यी धेरै खाना खानुहुन्न र ओमेगा ss मा तपाईंलाई अभाव हुन सक्छ भन्ने सोच्नुहुन्छ भने, ओमेगा supp पूरकहरू लिने विचार गर्नुहोस्।