१ Food खाद्य पदार्थहरू जुन अविश्वसनीय रूपमा भर्दैछन्

सन्तुष्ट

• खानालाई कसरी भर्ने?
• १. उमालेको आलु
• २ अण्डा
• At. दलिया
• Fish. माछा
• S. सूपहरू
• At. मासु
• Greek. ग्रीक दही
• Veget. तरकारीहरू
• C। कुटीर चीज
• १०. फलफूल
• ११ फल
• १२. क्विनोआ
• १.. पागल
• १ C. नरिवल तेल
• १.. पपकोर्न
• गृह सन्देश लिनुहोस्

तपाईले के खानुहुन्छ यसले तपाईले कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर निर्धारण गर्दछ।

किनभने खाद्य पदार्थले पूर्णतालाई फरक पार्दछ।

उदाहरण को लागी, तपाईलाई आइसक्रीम वा क्रोइसन्ट () बाट भन्दा उमालेको आलु वा दलियाले भरिएको थोरै क्यालोरी चाहिन्छ।

भरी भइरहेको खानाले भोक हटाउन सक्छ र अर्को खाना () मा तपाईंलाई कम खान मद्दत गर्दछ।

यस कारणका लागि, यी प्रकारका खाद्य पदार्थहरूले तपाईंलाई लामो दौडमा वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यस लेखले १ 15 अविश्वसनीय रूपमा भरे खाद्य पदार्थहरूको सूची गर्दछ।

तर पहिले, केहि खानाहरू अन्य भन्दा बढी भरिने कारणहरूको कारण हेरौं।

खानालाई कसरी भर्ने?

तृप्ति भनेको एक शब्द हो जुन परिपूर्णता र भोक हराउने को भावना बुझाउनको लागि प्रयोग गरीन्छ जुन खाए पछि हुन्छ।

तृप्ति सूचकांक भनिने स्केलले यस प्रभावलाई मापन गर्दछ। यो १ 1995 1995 in मा विकास गरिएको हो जुन 38 38 विभिन्न खाद्य पदार्थ () को २ foods०-क्यालोरी सर्भिंग परीक्षण गरीएको थियो।

खानालाई भोक मेटाउन सक्ने क्षमता अनुसार दर्जा दिइएको थियो। १०० भन्दा बढी अंक प्राप्त गरेका खाद्यहरूलाई बढी भर्ने मानिन्थ्यो, जबकि १०० भन्दा कम स्कोर गरेका खानाहरू कम भर्ने मानिन्थ्यो।

यसको मतलब यो हो कि तृप्ति सूचकांकमा उच्च अ higher्क प्राप्त गर्ने खानेकुराले तपाईंलाई समग्र कम क्यालोरी खान मद्दत गर्दछ।

भरिने खाद्य पदार्थसँग निम्न विशेषताहरू हुन्छन्:

• उच्च प्रोटीन: अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि प्रोटीन सबैभन्दा भरण पोषण हो। यसले घेरलिन र GLP-1 (,,,,) सहित धेरै सन्तुष्ट हार्मोनको स्तर परिवर्तन गर्दछ।
• फाइबर उच्च: फाइबरले थोक प्रदान गर्दछ र तपाइँलाई लामो समयको लागि पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। फाइबर पेट खाली खाली सुस्त बनाउन र पाचन समय बढाउन सक्छ (,,)।
• मात्रामा उच्च: केहि खानामा धेरै पानी र हावा हुन्छ। यसले तृप्तिको साथै मद्दत गर्न सक्छ (,)।
• ऊर्जा घनत्व मा कम: यसको मतलब यो हो कि खाना यसको वजनको क्यालोरीमा कम छ। कम उर्जा घनत्व भएको खाना धेरै भरिन्छ। तिनीहरूमा सामान्यतया धेरै पानी र फाइबर हुन्छन्, तर फ्याट (,,,) कम हुन्छ।

पूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थहरू पनि सामान्यतया प्रशोधित फूडहरू भन्दा बढि भरिन्छन्।

भरे खानाको केही खास गुणहरू हुन्छन, जस्तै प्रोटीन वा फाइबर उच्च हुन्छ। यी खाद्यान्न को प्रकार को तृप्ति सूचकांक मा एक पैमाने मा उच्च स्कोर को लागी गर्छ।

१. उमालेको आलु

आलु विगतमा असुरक्षित गरिएको छ, तर वास्तवमा धेरै स्वस्थ र पौष्टिक हुन्छ।

पकाएको, अनपील गरिएको आलु धेरै भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो, भिटामिन सी र पोटेशियम (१,,) सहित।

आलु पानी र कार्बमा उच्च हुन्छ, र फाइबर र प्रोटीनको मध्यम मात्रा हुन्छ। तीनिहरुमा लगभग कुनै फ्याट हुँदैन ()।

अन्य उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थहरूको तुलनामा, आलुहरू धेरै भरिन्छ।

वास्तवमा, उमालेको आलुले तृप्ति सूचकांकमा 3२3 स्कोर गरे, जुन हो उच्च परीक्षण गरिएका सबै foods 38 खाद्य पदार्थहरूको संख्या। तिनीहरूले क्रोइसन्टहरू भन्दा करीव times गुणा बढी रन बनाए, जुन सबैभन्दा कम रन (

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि उमालेको आलु खाने सुँगुरको मासु स्टेकको साथ खानामा क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ, सेतो चावल वा पास्ता () संग स्टेक खानुको तुलनामा।

केही प्रमाणहरूले स potatoes्केत गर्दछ कि आलुहरू किन यति भर्न भइरहेको कारणको कारण हो किनकि उनीहरूमा प्रोटीन भनिन्छ प्रोटीनेस अवरोधक २ (PI2)। यस प्रोटीनले भोक (,) लाई दबाउन सक्छ।

उमालेको आलु धेरै भरिन्छ, र तृप्ति सूचकांक मा सबै खाना को सबै भन्दा धेरै रन। तिनीहरूले तपाईंलाई भर्न सक्छ र तपाईंलाई जम्मा कम क्यालोरीहरू खान मद्दत गर्दछ।

२ अण्डा

अण्डाहरू अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ र पोषक-घना हुन्।

एन्टिऑक्सिडन्ट लुटेन र zeaxanthine सहित, धेरैजसो पोषकतत्वहरू जलोमा फेला पर्दछ, जसले आँखा स्वास्थ्य () लाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ।

अण्डाहरू उच्च-गुणवत्तायुक्त प्रोटीनको एक महान स्रोत हो। ठूलो अण्डामा करीव grams ग्राम प्रोटीन हुन्छ, साथै सबै essential आवश्यक अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ।

अण्डा पनि भरिन्छ र तृप्ति सूचकांक मा उच्च स्कोर ()।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि बैगेलको सट्टा बिहानको खाजामा अण्डा खाँदा पूर्णता बढ्यो र अर्को 36 36 घण्टामा कम क्यालोरीको मात्रा भयो ()।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि अण्डाहरू र दुबैको मासुको प्रोटिनयुक्त नाश्ताले पूर्णता बढायो र मानिसहरूलाई राम्रो खाना छनौट गर्न मद्दत गर्‍यो।

अण्डा एक पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाना हुन् जसले पूर्णतामा शक्तिशाली प्रभाव पार्दछ। तिनीहरूले तपाइँलाई खाना पछि hours 36 घण्टा सम्म कम खान मद्दत गर्न सक्छन्।

At. दलिया

ओट्स, ओटमील (दलिया) को रूपमा खाइन्छ, एक लोकप्रिय नाश्ता विकल्प हो। दलिया एकदम कम क्यालोरीमा र फाइबरको ठूलो स्रोत हो, विशेष गरी घुलनशील फाइबर जसलाई बिटा-ग्लुकन भनिन्छ। यो तृप्ति समग्र () श्रेणीकरण गरी, तृप्ति सूचकांकमा उच्च स्कोर।

हालसालै गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि सहभागीहरूले ओटमील खाए पछि पूर्ण र कम भोक महसुस गरे, खाना खानको लागि तयार खाजाको तुलनामा। तिनीहरूले खाजा खाने समयमा () कम क्यालोरी पनि खाए।

ओटमीलको भरिने शक्ति यसको उच्च फाइबर सामग्री र पानी भिजाउने क्षमताबाट आउँदछ।

घुलनशील फाइबर, जस्तै ओट्समा बीटा-ग्लुकन, तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न सहयोग गर्न सक्छ। यसले तृप्ति हर्मोनहरू छोड्न र पेट खाली गर्न ढिलाइ गर्न सक्दछ (,,)।

दलिया एक धेरै भर्ने ब्रेकफास्ट विकल्प हो। यसले तपाईंलाई निम्न खानामा कम क्यालोरी खान र पेट खाली गर्न ढिलाइ गर्न मद्दत गर्दछ।

Fish. माछा

माछा उच्च गुणवत्ताको प्रोटीनले भरिएको छ।

माछा ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडमा पनि धनी छ, जुन हामीले खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्दछ जुन आवश्यक बोसो हो।

एउटा अध्ययनका अनुसार ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडले बढी वजन भएका व्यक्ति वा मोटा () मोटाई भएका व्यक्तिहरूमा पूर्णताको अनुभूति बढाउन सक्छ।

थप रूपमा, केही अध्ययनहरूले संकेत गरे कि माछामा भएको प्रोटीनले प्रोटिनको अन्य स्रोतहरू भन्दा पूर्णतामा बलियो प्रभाव पार्न सक्छ।

तृप्ति सूचकांकमा माछाले अण्डाहरू र गोमांस जस्ता सबै प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरू भन्दा उच्च स्कोर गर्दछ। माछाको वास्तविक रूपमा जाँच गरिएको सबै खाद्य पदार्थहरूको दोस्रो उच्च स्कोर थियो।

अर्को अध्ययनले माछा, कुखुरा र गोमांस प्रोटिनको तुलना गर्‍यो। अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि माछा प्रोटीनले तृप्ति () मा सब भन्दा बलियो प्रभाव पार्दछ।

माछा प्रोटीन र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडमा धनी छ, जसले परिपूर्णताको भावना बढाउन सक्छ। माछामा भएको प्रोटीनले अन्य प्रकारका प्रोटिनहरूको तुलनामा परिपूर्णतामा बलियो प्रभाव पार्न सक्छ।

S. सूपहरू

तरल पदार्थ प्राय: ठोस खानाहरू भन्दा कम भर्नको रूपमा लिइन्छ, जबकि प्रमाण मिसिएको छ,, (।)

यद्यपि सूपहरू अलिक फरक छन्। अनुसन्धानले देखाउँदछ कि सूप वास्तवमै उही सामग्रीहरू (,) भएको ठोस खाना भन्दा बढि भरिन सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, स्वयंसेवकहरूले ठोस खाना, चन्की सूप वा फूड प्रोसेसर मार्फत राखिएको मिठो सूप खान्थे।

परिपूर्णताको अनुभूति र दर जुन खानाले पेट छोड्नुभयो त्यसबेला मापन गरियो। चिल्लो सूपले पूर्णतामा र पेट खाली हुने सब भन्दा ढिलो दरमा सबैभन्दा ठूलो प्रभाव पारेको थियो, त्यसपछि चुनकी सूप ()।

तरल रूपमा रहेको बावजुद सूपहरूले धेरै खानाहरू भर्दैछ। तिनीहरू पनि लामो पेट मा रहन सक्छ, यसरी पूर्णता को भावना लामो।

At. मासु

उच्च-प्रोटीन फूडहरू, जस्तै दुबला मासु, धेरै भरिन्छ (,)।

उदाहरणको लागि, गोमांसले तृप्तिमा शक्तिशाली प्रभाव पार्न सक्छ। यसको तृप्ति सूचकांकमा १ 176 अ .्क छ, जुन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थहरूको माछा पछि माछा (() पछि दोस्रो उच्च हो।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि खाजामा उच्च-प्रोटिनको मासु खाने व्यक्तिहरूले खाजामा १२% कम खाए, उनीहरूसँग तुलनामा जो खाजाको लागि उच्च-कार्बयुक्त खाना खाए ()।

मासु प्रोटीनमा धेरै हुन्छ र धेरै भरिन्छ। गोमांस तृप्ति सूचकांकमा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थको दोस्रो उच्च अंक।

Greek. ग्रीक दही

ग्रीक दही नियमित दहीको तुलनामा धेरै बाक्लो हुन्छ, र प्रोटिनमा सामान्यतया उच्च हुन्छ।

ग्रीक दही एक उत्तम नाश्ता विकल्प हो। यो एक लोकप्रिय दिउँसो स्नैक्स पनि हो कि अर्को खाना सम्म तपाईंलाई भर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनमा, महिलाहरूले १ 160० क्यालोरी दही स्नैक्स खाई जुन कि कम, मध्यम वा प्रोटीनको उच्च थियो।

जसले उच्च प्रोटीन ग्रीक दही खाए उनीहरूले लामो समयसम्म पूर्ण महसुस गरे, कम भोकाए र पछि खाना खाए ()।

ग्रीक दही एक लोकप्रिय, उच्च प्रोटीन ब्रेकफास्ट र खाजा हो। यसले पूर्णताको अनुभूति बढाउन सक्छ र अर्को खाना सम्म तपाईंलाई भोक लाग्न मद्दत गर्दछ।

Veget. तरकारीहरू

तरकारीहरू अविश्वसनीय पौष्टिक हुन्छन्। तिनीहरू सबै प्रकारका भिटामिनहरू, खनिजहरू र लाभदायक बोट यौगिकहरूसँग भरिएका छन्।

तरकारीहरू पनि उच्च-मात्रा, कम क्यालोरी खाना हुन्। तिनीहरूसँग फाइबर र पानी हुन्छन्, जसले तपाईंको खानामा थोक थप्दछ र तपाईंलाई भर्न मद्दत गर्दछ।

यसबाहेक, तरकारीहरू चबाउन केहि समय लिन्छन् र त्यो मार्गमा धेरै सन्तोषजनक हुन्छन्।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि पास्ताको खाना खानु भन्दा पहिले सलादको ठूलो अंश खाँदा परिपूर्णताको अनुभूति बढ्यो र समग्र क्यालोरी खपत () कम भयो।

तरकारीहरू फाइबर र पानीमा धनी हुन्छन्, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिन सक्दछ। खाना खानु भन्दा पहिले सलाद खानु तपाईंलाई समग्रमा कम क्यालोरी खान मद्दत गर्दछ।

C। कुटीर चीज

कुटीर पनीर सामान्यतया फ्याट र कार्ब्समा कम हुन्छ, यद्यपि प्रोटिन उच्च हुन्छ।

यसको उच्च प्रोटीन सामग्रीले तपाईंलाई कम महसुस गर्न को लागी कम क्यालोरी खपत गर्दा पनि महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि कुटीर चीजको भरिने प्रभाव अण्डाहरूको भरिने प्रभावसँग मिल्दोजुल्दो छ ()।

कुटीर चीज प्रोटीनमा उच्च छ, तर फ्याट र क्यालोरीहरू कम छ। पूर्णतामा यसको प्रभाव अण्डाहरूको तुलनामा हुन सक्छ।

१०. फलफूल

गेडागुडीहरू, जस्तै गेडाहरू, मटर, दाल र बदाम, एक प्रभावशाली पोषण प्रोफाइल छ।

तिनीहरू फाइबर र प्लान्टमा आधारित प्रोटीनले भरिएका छन्, यद्यपि तुलनात्मक रूपमा कम ऊर्जा घनत्व छ। यसले उनीहरूलाई धेरै भर्दछ ()।

एउटा लेखले rand रन्डमइज्ड ट्रायलहरूको समीक्षा गर्‍यो जसले दालबाट खाना पछिको पूरापनको अध्ययन गर्‍यो, जुन फलफूल परिवारको हिस्सा हो)।

तिनीहरूले पत्ता लगाए कि सहभागीहरूले पास्ता र रोटीको तुलनामा दाल खानबाट 31१% बढी महसुस गरे।

फलफूल फाइबर र प्रोटीनको एक राम्रो स्रोत हो। अन्य खाद्य पदार्थको तुलनामा उनीहरूले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्दछन्।

११ फल

फलको कम ऊर्जा घनत्व छ। यसले धेरै फाइबर समावेश गर्दछ, जसले पाचनलाई धीमा गर्दछ र तपाइँलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण हुन मद्दत गर्दछ।

स्याउ र सुन्तला एकदम तृप्ति सूचकांक मा लगभग २०० () मा स्कोर।

यद्यपि यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि फलफूलको रसको सट्टा सम्पूर्ण फल खानु उत्तम हुन्छ, जुन विशेष गरी () भर्दैन।

फलमा फाइबर उच्च छ र बल्क प्रदान गर्दछ जुन तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। सम्पूर्ण फलले फलको जुस भन्दा पूर्णतामा बलियो प्रभाव पार्दछ।

१२. क्विनोआ

क्विनोआ एक लोकप्रिय बीज / अन्न हो जुन प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो।

वास्तवमा, यसले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ र त्यसैले पूर्ण प्रोटीन स्रोत (,) को रूपमा देखिन्छ।

Quinoa अधिक अन्न मा फाइबर मा उच्च छ।

Quinoa को प्रोटीन र फाइबर सामग्री परिपूर्णता को भावना वृद्धि र तपाईं कम क्यालोरी समग्र (,) खान मद्दत गर्न सक्छ।

Quinoa दुबै प्रोटीन र फाइबरको एक राम्रो स्रोत हो, जसले परिपूर्णताको भावना बढाउन मद्दत गर्दछ।

१.. पागल

बदाम र अखरोट जस्ता नटहरू, ऊर्जा-घना, पोषण-धनी स्नैक विकल्पहरू हुन्।

तिनीहरू स्वस्थ वसा र प्रोटीनको उच्च छ, र अध्ययनले देखाउँदछ कि उनीहरू धेरै भरिएका छन् (,,)।

अर्को अध्ययनले तपाईका नटहरू ठीकसँग चबानेको महत्त्वमा प्रकाश पारेको छ।

यसले फेला पारे कि al० पटक बदाम चबाएमा भोकमरीमा कमी आएको थियो र पूर्णताको बृद्धि भएको छ, जुन १० वा २ times पटक () चुबाउनको तुलनामा छ।

पागल एक लोकप्रिय नाश्ता विकल्प हो। तिनीहरू स्वस्थ वसाले धनी छन् र यसले केही प्रोटिन समावेश गर्दछ। तिनीहरूले धेरै भर्ने र भोक कम गर्न सक्छ।

१ C. नरिवल तेल

नरिवल तेल मा फैटी एसिड को एक अद्वितीय संयोजन, जो करीव 90% संतृप्त छन्।

यो मध्यम पूर्ण श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्सको लगभग पूर्ण रूपमा हुन्छ। यी फ्याटी एसिडहरू पाचन पथबाट कलेजोमा प्रवेश गर्छन्, जहाँ तिनीहरूलाई केटोन शरीरमा परिणत गर्न सकिन्छ।

केही अध्ययनहरूका अनुसार केटोन शरीरहरूले भोक कम गर्ने प्रभाव पार्न सक्छ ()।

एउटा अध्ययनले जनाएको छ कि ब्रेकफास्ट खाने व्यक्तिले मध्यम-चेन ट्राइग्लिसेराइड्सले पूरक खाजामा कम क्यालोरी खाए।

अर्को अध्ययनले मध्यम र लामो-चेन ट्राइग्लिसराइड्सको प्रभावहरूलाई हेरायो। यो पत्ता लाग्यो कि ती व्यक्ति जसले सब भन्दा मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स खाए, औसतमा, प्रति दिन २66 कम क्यालोरी ()।

नरिवल तेल मध्यम-चेन ट्राइग्लिसेराइड्सले भरिएको छ, जसले भूक र क्यालोरी खपतलाई कम गर्न सक्छ।

१.. पपकोर्न

पपकोर्न एक सम्पूर्ण अन्न खाद्यान्न हो जुन फाइबरमा धेरै हुन्छ। एउटा मध्यम आकारको झोला (११२ ग्राम) मा करिब १ 16 ग्राम फाइबर () हुन सक्छ।

अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि पपकोर्नले अन्य लोकप्रिय स्नैक्स, जस्तै आलु चिप्स वा चकलेट (, 52२) भन्दा बढि भरिन्छ।

धेरै तत्वहरूले यसका पूर्ति प्रभावहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छन्, उच्च फाइबर सामग्री र कम ऊर्जा घनत्व (,) सहित।

यद्यपि, ध्यान दिनुहोस् कि पपकोर्न तपाईंले आफैलाई भाँडामा वा वायु-पोपर मेशिनमा तयार पार्नुहुन्छ स्वास्थ्य सम्बन्धी विकल्पहरू। पपकोर्नमा धेरै फ्याट थपेमा क्यालोरी सामग्रीमा उल्लेखनीय वृद्धि हुन सक्छ।

पपकर्न लोकप्रिय नाश्ता हो जुन फाइबरमा उच्च, मात्रामा उच्च र कम ऊर्जा घनत्व हो। क्यालोरी क्यालोरी, यो धेरै भरिएको छ।

गृह सन्देश लिनुहोस्

भरिने खानामा केही गुणहरू हुन्छन्।

तिनीहरू फाइबर वा प्रोटीन उच्च हुन, र एक कम ऊर्जा घनत्व छ।

थप रूपमा, यी खाद्यहरू पूरै, एकल-घटक खाद्य पदार्थहरू हुन् - प्रक्रिया गरिएको जंक फूडहरू।

कम क्यालोरीहरूले भरिएको सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले तपाईं लामो दौडमा वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।