अधिक फाइबर खाने १ 16 सजिलो तरीका

सन्तुष्ट

• १. सम्पूर्ण फूड कार्ब स्रोतहरू खान्नुहोस्
• २. खानामा भेजीहरू समावेश गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई पहिले खानुहोस्
• Pop. पपकोर्न खानुहोस्
• F. फलमा खाजा
• परिष्कृत अन्न भन्दा बढि अनाज छनौट गर्नुहोस्
• A. फाइबर सप्लीमेन्ट लिनुहोस्
• Ch. चिया बिउहरू खानुहोस्
• Who. सम्पूर्ण फलफूल र तरकारीहरू खान्नुहोस्, जुस होइन
• Av। एभोकैडो खाओ
• १०. नट र बीउमा खाजा, वा व्यंजनहरुमा थप्नुहोस्
• ११. उच्च फाइबर फ्लोर्सको साथ बेक गर्नुहोस्
• १२. बेरी खाऊ
• १.. तपाईंको डाइटमा धेरै फलफूलहरू समावेश गर्नुहोस्
• १.. स्याउ, काक्रा र मीठो आलुमा छाल / छाला छोड्नुहोस्
• १.. धेरै फाइबरको साथ खाद्य छनौट गर्न लेबलहरू पढ्नुहोस्
• १.. हरेक भोजनमा उच्च-फाइबर फूडहरू खान्नुहोस्
• गृह सन्देश लिनुहोस्

पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्नु तपाईंको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

एकको लागि, यसले कब्ज कम गर्न र वजन घटाउन र मर्मतको साथ मद्दत गर्दछ।

यसले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ, साथ साथै तपाईको मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम पनि।

यो हुन सक्छ किनभने केहि प्रकारका फाइबरहरू प्रीबायोटिक हुन्छन्, यसको अर्थ तिनीहरूले स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियाहरूलाई प्रमोट गर्छन्।

अझै धेरै मानिसहरूले पर्याप्त फाइबर पाइरहेका छैनन्।

चिकित्सा संस्थानले दिन प्रति दिन grams 38 ग्राम र महिलाको लागि २ grams ग्राम सिफारिस गर्दछ।

अमेरिकीहरू प्रति दिन लगभग १ grams ग्राम फाइबरको औसत औंल्याउँछन्, जुन सिफारिस गरिएको रकमको १ (१) को आधा जति हुन्छ।

यहाँ १ ways तरिका छन् जुन तपाईं आफ्नो आहारमा थप फाइबर थप्न सक्नुहुन्छ।

१. सम्पूर्ण फूड कार्ब स्रोतहरू खान्नुहोस्

फाइबर एक प्रकारको कार्ब हो जुन बोटमा आधारित खानाहरूमा पाइन्छ।

धेरै जसो कार्बहरू चिनीमा टुक्रिन्छन्, फाइबर यथावत रहन्छ जुन तपाईंको पाचन प्रणालीको माध्यमबाट हुन्छ। अन्य कार्ब्सको साथ फाइबर खानेले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूरै महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

यसले पचाउन सकिने कार्ब्सलाई तपाईंको रक्तप्रवाहमा समाहित हुन समय ढिलो पनि गर्दछ। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

सम्पूर्ण-खाद्य कार्ब स्रोतहरूमा सबै प्राकृतिक रूपमा फाइबर हुन्छ। यसमा फलहरू, स्टार्च सब्जीहरू, फलफूल र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश छन्।

सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ छनौट गर्नाले तपाईले कार्ब्स पाउनुहुनेछ जुन फाइबर भएको छ। सिमी, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल र तरकारीहरू का एक किस्म चयन गर्नुहोस्।

२. खानामा भेजीहरू समावेश गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई पहिले खानुहोस्

धेरै कारणका लागि तपाईले धेरै तरकारीहरू खानुपर्दछ। एउटा चीजको लागि, त्यसले तपाईलाई धेरै पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।

नॉनस्टार्की तरकारीहरू खास गरी क्यालोरीमा कम र फाइबर सहित पोषक तत्त्वहरू कम हुन्छन्।

तपाईंको तरकारीहरू खाँदै पहिले खाना अधिक खानको लागि राम्रो रणनीति हो।

एउटा अध्ययनमा, खाना खानु भन्दा पहिले सलाद दिइएका महिलाहरूले खाना आफैं () मा सलाद प्रदान गरेको भन्दा २%% बढी तरकारी खाए।

खाना खानु भन्दा पहिले सलाद वा तरकारी सूप खाने पनि खानाको समयमा कम क्यालोरी खानको लागि जोडिएको छ।

खाना खानु भन्दा पहिले तरकारीहरू खानेले तपाईंको फाइबरको खपत बढाउन सक्छ। ननस्टार्की तरकारीहरू कम क्यालोरी, उच्च फाइबर विकल्प हुन्।

Pop. पपकोर्न खानुहोस्

पपकोर्न वरपरको उत्तम स्न्याक फूड मध्ये एक हो।

किनभने यो वास्तवमा पूरै अन्न हो, प्रति औंस चार ग्राम फाईबर (२ grams ग्राम) वितरण गर्दै। त्यो तीन कप एयर-पप पपकोर्न (4) हो।

स्वस्थ पपकर्नका लागि, हावाले यसलाई ब्राउन पेपर ब्यागमा माइक्रोवेभमा वा एयर पपरमा पप गर्दछ।

एयर- popped पपकोर्न प्रति कप एक फाईबर को एक ग्राम मा बचाउछ। यो एक स्वादिष्ट नाश्ता खाना हो जुन स्वस्थ सम्पूर्ण अन्न पनि हो।

F. फलमा खाजा

फलको व्यक्तिगत टुक्राहरू, जस्तै स्याउ वा नाशपाती, राम्रो खाजा बनाउँछ किनभने तिनीहरू स्वादिलो ​​र पोर्टेबल हुन्।

सबै फलले फाइबर प्रदान गर्दछ, यद्यपि केहि अरुसँग भन्दा उल्लेखनीय रूपमा बढी छ।

उदाहरणको लागि, एउटा सानो नाशपातीमा पाँच ग्राम फाइबर हुन्छ, जबकि एक कप तरबूजमा एक ग्राम (,,)) हुन्छ।

जामुन र स्याउ अन्य उच्च फाइबर फल हो।

फलबाट फाइबरले परिपूर्णतामा सुधार गर्न सक्दछ, विशेष गरी जब फ्याट र / वा प्रोटीनयुक्त खानाको साथ जोडा बनाइन्छ, जस्तै नट बटर वा चीज।

फल एक उत्कृष्ट नाश्ता खाना हो। उच्च फाइबर फलहरूमा नाशपाती, स्याउ र जामुन समावेश गर्दछ।

परिष्कृत अन्न भन्दा बढि अनाज छनौट गर्नुहोस्

सम्पूर्ण अन्नहरू न्यूनतम प्रक्रियामा हुन्छन्, सम्पूर्ण अन्नलाई नै छोडिन्छ।

यसको विपरित, परिष्कृत अनाजहरू उनीहरूको भिटामिन युक्त कीटाणु र फाइबर युक्त पत्राबाट अलग पारियो।

यसले अन्नलाई लामो समय सम्म चल्छ तर सब भन्दा पौष्टिक भागहरू पनि लिन्छ, केवल द्रुत-शोषक कार्ब मात्र छोड्छ।

परिष्कृत अनाजहरू तपाईंको आहारमा सम्पूर्ण अनाज संस्करणको साथ बदल्नुहोस्। दलिया वा खैरो चामलको थपमा, प्रयास गर्नुहोस्:

• अमरन्थ
• जौ।
• Buckwheat।
• बल्गुर गहुँ।
• फारो।
• फ्रीके
• बाजरा।
• क्विनोआ।
• गहुँ जामुन।

सम्पूर्ण अनाजमा कीटाणु र कोसेना अक्षुण्ण छ, तिनीहरूलाई परिष्कृत अन्न भन्दा बढी पौष्टिक बनाउँछ।

A. फाइबर सप्लीमेन्ट लिनुहोस्

भोजनबाट फाइबर सहित तपाइँको पोषण प्राप्त गर्नु उत्तम हुन्छ। तर यदि तपाईंको फाइबर सेवन कम छ भने, तपाईं एक पूरक लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

केही प्रकारका पूरकहरूको अनुसन्धान हुन्छ तिनीहरूलाई ब्याक अप गर्न।

• ग्वार फाइबर: पूरकको रूपमा, ग्वार फाइबर पूर्णतामा सुधार गर्न सक्दछ र तपाईंको समग्र क्यालोरी सेवन कम गर्दछ। यो टेक्स्चर () सुधार गर्न प्रोसेस्ड फूडहरूमा पनि प्रयोग हुन्छ।
• साइकलियम: यो मेटामुसिलमा मुख्य घटक हो, कब्जसँग लड्न प्रयोग हुने लोकप्रिय फाइबर सप्लीमेन्ट। एउटा अध्ययनमा, साइलियमले खाना ()) बीचमा भोक कम गर्न पनि देखायो।
• ग्लुकोमानन: बनावट सुधार गर्न यस फाइबरलाई केहि कम फ्याट डेरी उत्पादनहरूमा थपिएको छ, र यो कुनै क्यालोरी शिराटाकी नूडल्सको मुख्य घटक हो। पूरकको रूपमा, यसले पूर्णता बढाउँदछ र भोक कम गर्दछ ()।
• gl-ग्लूकान्स: यस प्रकारको फाइबर जई र जौमा पाइन्छ। यो पेटमा फर्मेन्ट हुन्छ र त्यहाँ बस्ने स्वस्थ सूक्ष्मजीवहरूलाई समर्थन गर्न प्रिबायोटिकको रूपमा कार्य गर्दछ (१०)।

जहाँसम्म, पूरकको दुई मुख्य कमि हुन्छ।

पहिले, तिनीहरूले पेट असुविधा र फुलेको हुन सक्छ। यसलाई कम गर्न, बिस्तारै फाइबर पूरक परिचय र प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।

दोस्रो, यी पूरक औषधिहरूको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ, त्यसैले कम्तिमा एक घण्टा पहिले वा पूरक पछि hours घण्टा अघि आफ्नो मेड लिनुहोस्।

बजारमा त्यहाँ धेरै आशाजनक फाइबर सप्लीमेन्टहरू छन्। जहाँसम्म, यदि तपाईं पूरै बोटको खानाको एक श्रृंखला खानुहुन्छ भने सायद तपाईंलाई पूरकको आवश्यक पर्दैन।

Ch. चिया बिउहरू खानुहोस्

चिया बीउहरू पौष्टिक शक्ति घरहरू हुन्।

तिनीहरूले ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड, प्रोटीन, भिटामिन र खनिजहरूको साथसाथै प्रति औंस ११ ग्रामको फाइबर प्रदान गर्दछ (११)।

पानीमा यी साना बीजहरू जेल र 95%% अघुलनशील फाइबर हुन्।

अघुलनशील फाइबरले तपाईंको पाचन पथलाई निरन्तर राख्न मद्दत गर्दछ र कोलन स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यो पनि मधुमेह को एक कम जोखिम संग जोडिएको छ।

बीजका अन्य रूपहरू - फ्ल्याक्स, तिल र हम्प, उदाहरणका लागि - उस्तै पोषण प्रोफाइलहरू छन् र स्मार्ट छनौटहरू पनि छन्।

चिया बीजले अघुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ, जसले सामान्य पाचनलाई बढावा दिन्छ र मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्दछ।

Who. सम्पूर्ण फलफूल र तरकारीहरू खान्नुहोस्, जुस होइन

रसिंगका समर्थकहरूले रसलाई भन्छन् - विशेष गरी चिसो प्रेस तरकारी जुस - तपाईको खानामा धेरै तरकारीहरू समावेश गर्ने उत्तम तरिका हो।

वास्तवमा, जुसमा उच्च मात्रामा सूक्ष्म पोषकतत्वहरू हुन सक्छन्।

यद्यपि अप्रशोधित, चिसो प्रेस गरिएको रसमा फाइबर पनि हटाइएको छ, विशेष गरी चिनीको रूपमा कार्बाको मात्र एकाग्रता।

तर तरकारीको रसमा फलफूलको रसको तुलनामा चिनी कम हुन्छ, उनीहरूसँग सम्पूर्ण सब्जीहरू खानुभए भन्दा फाइबर कम हुन्छ।

फुलहरू र तरकारीहरू पूरै फारममा खानपानले रस भन्दा पनि निश्चित गर्दछ कि तपाईंले अधिक फाइबर र कम चिनी पाउनुहुनेछ।

Av। एभोकैडो खाओ

एवोकैडो अविश्वसनीय पौष्टिक फलहरू हुन्।

क्रीमी, हरियो मासु स्वस्थ, मोनोसैच्युरेट फ्याट्टी एसिडहरूमा मात्र धनी हुँदैन - यो फाइबरले भरिएको छ।

वास्तवमा, आधा एभोकैडोले पाँच ग्राम फाइबर () प्रदान गर्दछ।

एवोकाडोसलाई सुधारिएको मुटुको स्वास्थ्यसँग जोडिएको छ, साथ साथै समग्र राम्रो खानाको गुणस्तर र पोषण सेवन ()।

तपाईं बोटको सट्टामा एक एवोकाडो प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, वा शीर्ष सलाद र अन्य डिशहरूमा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

एभोकैडो मोनोसैचुरेटेड फ्याट र फाइबरमा धनी हुन्छन्। तिनीहरू धेरै अन्य फ्याटको स्वस्थ विकल्प हुन्।

१०. नट र बीउमा खाजा, वा व्यंजनहरुमा थप्नुहोस्

नट र बीउले प्रोटीन, फ्याट र फाइबर प्रदान गर्दछ।

एक औंस बादाम मा तीन ग्राम फाइबर छ। तिनीहरू असंतृप्त फ्याट, म्याग्नेशियम र भिटामिन ई (१ 14) मा पनि उच्च छन्।

बढि के हो, नट र बीउ बहुमुखी खाना हुन्। तिनीहरू शेल्फ स्थिर र पोषक-घना हुन्, तिनीहरूलाई आदर्श स्नैक्स हातमा बनाउन।

तपाईं तिनीहरूलाई भोजनमा थप पोषण र फाइबर थप्नका लागि व्यञ्जनहरूमा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

बीउ र नटहरूले प्रोटीन, स्वस्थ वसा र फाइबर प्रदान गर्दछ। तिनीहरू स्न्याकिंग वा व्यंजनहरू थप्नको लागि आदर्श हुन्।

११. उच्च फाइबर फ्लोर्सको साथ बेक गर्नुहोस्

बेकिंग गर्दा, एक पिठो छनौट गर्नुहोस् जसले मफिन, रोटी र अन्य बेक्ड सामानहरूमा थप पोषण थप गर्दछ।

तपाई सजिलै सेतो आटा पूरै गहुँ पेस्ट्रीको पिठिको साथ बदल्न सक्नुहुन्छ। यो राम्रो बनावटको पीठोमा सेतो पिठोको भन्दा तीन गुणा फाइबर हुन्छ (१,, १))।

केहि वैकल्पिक फ्लोरहरू फाइबरमा अझ धनी हुन्छन्।

उदाहरणको लागि, एक औंस नरिवलको पीठमा एघार ग्राम र फाइबर हुन्छ, जबकि सोया पिठको समान मात्रामा पाँच ग्राम हुन्छ (१ 17, १ 18)।

धेरै अन्य गैर-गहुँको आटामा प्रति औंस तीन ग्राम फाइबर हुन्छ - सम्पूर्ण गहुँको पीठो बराबर। यसमा बदाम, हेजलनट, चना, बकहीट र जौको आटा (१,, २०, २१, २२) समावेश छ।

विकल्पको साथ सबै उद्देश्यको पिठो बदल्नुहोस्। यसमा सम्पूर्ण गहुँको पीठो र नट, नरिवल र अन्य सम्पूर्ण अन्नहरू द्वारा बनाइएको फ्लोरहरू समावेश छन्।

१२. बेरी खाऊ

बीउ संग बेरी सबैभन्दा फाइबर युक्त फल हुन्।

सब भन्दा फाइबरका लागि रास्पबेरी वा ब्ल्याकबेरी रोज्नुहोस् 8 ग्राम प्रति कपमा। अन्य राम्रो छनौटहरू स्ट्रबेरी (grams ग्राम) र ब्लूबेरी (grams ग्राम) (२,, २,, २ 25, २ 26) हो।

बेरीमा पनि अन्य फलहरू भन्दा कम चिनी हुन्छ।

जामुन र सलादमा बेरी थप्नुहोस्, वा स्वास्थ्य दानाको लागि दहीसँग जोडी गर्नुहोस्। जमेको र ताजा बेरी समान रूपले स्वस्थ छन्।

बेरी सबैभन्दा उच्च फाइबर, कम चिनी फलहरू हुन्। तिनीहरूलाई ताजा वा स्थिर प्रयोग गर्नुहोस्।

१.. तपाईंको डाइटमा धेरै फलफूलहरू समावेश गर्नुहोस्

फलफूल - कि, गेडाहरू, सुक्खा मटर र दाल - धेरै परम्परागत आहार को एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो।

तिनीहरू फाइबरको साथ साथै प्रोटीन, कार्ब, भिटामिन र खनिजहरूमा धनी छन्।

वास्तवमा, एक कप पकाइएको सिमीले तपाईंको दैनिक फाइबर आवश्यकताको% 75% सम्म डेलिभर गर्न सक्दछ (२ 27)।

मासुलाई हप्तामा केहि खानामा लेगुमले प्रतिस्थापन गर्नु भनेको जीवन काल बढाउनु र धेरै पुरानो रोगहरूको जोखिमसँग जोडिएको छ। पेटको माइक्रोबायोममा तिनीहरूको सकारात्मक प्रभाव आंशिक रूपमा यी सुविधाहरूको लागि जिम्मेवार हुन सक्छ ()।

लेगुले खपत बढाउने धेरै तरिकाहरू छन्:

• ह्यूमस र अन्य बीन डिप्स प्रयोग गर्नुहोस्।
• ग्राउड बीफका लागि भाँडो वा पूरै गेडाहरू थप्नुहोस्।
• पकाइएको सिमी वा दालको साथ शीर्ष सलादहरू।

बीन्स अत्यधिक पौष्टिक खाना हुन् जसले पुरानो रोगको जोखिम कम गर्न सक्दछ। तिनीहरूले प्रोटीन र फाइबर को उच्च मात्रा प्रदान गर्दछ।

१.. स्याउ, काक्रा र मीठो आलुमा छाल / छाला छोड्नुहोस्

जब तपाईं फल र तरकारीहरू खन्नुहुन्छ, तपाईं प्रायः आधा फाइबर हटाउनुहुन्छ।

उदाहरण को लागी, एउटा सानो स्याउमा फाइबर को grams ग्राम छ, तर छील सेबमा केवल २ ग्राम (२,, )०) हुन्छ।

त्यस्तै, एउटा सानो आलुमा grams ग्राम फाइबर हुन्छ, जसमध्ये दुई छालाका हुन् (,१, )२)।

जबकि खीरे खास गरी फाइबरको मात्रामा हुँदैन, एक काकडीमा २ ग्राम फाइबर हुन्छ र यसको आधा खुलिमा हुन्छ (, 33,) 34)।

फलफूल र तरकारीहरूको बोक्रामा पाइने प्रकारको फाइबर सामान्यतया अघुलनशील फाइबर हो।

फलफूल र तरकारीको बोक्रा फाइबरमा धनी हुन्छ। पिलहरूले स्वस्थ पाचन र कब्ज रोक्नको लागि आवश्यक राउगेज प्रदान गर्दछ।

१.. धेरै फाइबरको साथ खाद्य छनौट गर्न लेबलहरू पढ्नुहोस्

सम्पूर्ण बोटबिरुवाका खानाहरू फाइबर प्राप्त गर्ने उत्तम तरीका हुन्। जहाँसम्म, यदि तपाईं प्रशोधन गरिएको खाना खादै हुनुहुन्छ भने, तपाईं फाइबर समृद्ध उत्पादनहरू छनौट गर्न सक्नुहुनेछ।

केहि खानाहरू - दही, ग्रानोला पट्टी, अनाज र सूप सहित - तिनीहरूलाई कार्यात्मक फाइबर थपिएको छ।

यिनीहरू प्राकृतिक स्रोतहरूबाट निकालिन्छ र त्यसपछि पूरकको रूपमा खानाहरूमा थपिन्छ।

साधारण नामहरू जुन तपाईं फूड लेबलहरूमा हेर्न सक्नुहुन्छ ईनुलिन र पोलीडेक्स्ट्रोज हो।

साथै, पोषण लेबल पढ्नुहोस् फाइराको कति ग्राम को एक सर्बिंग मा हेर्नका लागि। प्रति सेवा २. grams ग्राम भन्दा बढि राम्रो स्रोत मानिन्छ, र grams ग्राम वा अधिक उत्कृष्ट छ।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरू किनमेल गर्दा, फाइबरको लागि घटक सूची जाँच गर्नुहोस्। साथै, प्रति सेवारत फाइबर को ग्राम को लागी पोषण लेबल जाँच गर्नुहोस्।

१.. हरेक भोजनमा उच्च-फाइबर फूडहरू खान्नुहोस्

दिनभरि तपाईंको फाइबर सेवन फैलाउनुहोस्। खाजामा समावेश सहित प्रत्येक खानामा उच्च फाइबरयुक्त खानाहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

यहाँ दिन भर उच्च फाइबर छनौट कसरी गर्ने को एक उदाहरण छ।

• बिहानको खाजा: एक उच्च फाइबर अनाज वा दलिया छनौट गर्नुहोस् र जामुन र बीउहरू थप्नुहोस्।
• खाजा: सिमी डुबकीसँग काँचो तरकारी जोड्नुहोस् वा नट माखनको साथ कच्चा फलहरू।
• भोजन: सलाद छ। यदि तपाईं स्यान्डविच बनाउनुहुन्छ भने, १००% पूरै अन्नको रोटी छनौट गर्नुहोस्।
• बेलुकाको खाना सिम र अन्य तरकारीहरू क्यासरोल्स र स्ट्युमा थप्नुहोस्। विभिन्न प्रकारका पकाइएको अन्नहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।

प्रत्येक खाना मा एक उच्च फाइबर खाना सहित तपाइँको फाइबर सेवन वृद्धि गर्न को लागी एक सरल तरीका हो।

गृह सन्देश लिनुहोस्

फाइबर तपाईंको स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।

माथि उल्लेखित केही रणनीतिहरू अपनाएर, तपाईं अधिकतम मात्रामा तपाईंको फाइबर सेवन बढाउन सक्नुहुनेछ।

फाइबरको बारेमा अधिक:

२२ उच्च फाइबर फूडहरू तपाईंले खानुपर्दछ
• फाइबर तपाईलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, तर केवल एक विशिष्ट प्रकार
• फाइबर तपाईंको लागि किन राम्रो छ? क्रन्ची सत्य
• राम्रो फाइबर, नराम्रो फाइबर - कसरी बिभिन्न प्रकारले तपाईंलाई असर गर्छ