स्थानमा शेल्टर गर्ने बित्तिकै कसरी तपाईंको कार्यात्मक शक्ति बनाउने
सन्तुष्ट
- यो कसरी 'nonfunctional' प्रशिक्षण भन्दा फरक छ?
- कसरी आफ्नो प्रशिक्षण अधिकतम गर्ने
- शुरुआत दिनचर्या
- ग्लोट ब्रिज
- स्क्वाट
- पुशअप
- पार्श्व लन्ज
- प्वाल
- मध्यवर्ती दिनचर्या
- स्टेपअप टु शोल्डर प्रेस
- डेडलिफ्ट
- गोब्लेट स्क्वाट
- एकल-खुट्टा डम्बल प row्क्ति
- वुडचप
- उन्नत दिनचर्या
- एकल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
- फ्रन्ट स्क्वाट
- रोटेशनको साथ लverse्ग रिभर्स गर्नुहोस्
- Renegade प .्क्ति
- बुर्पी ब्रुड जम्प
- तल रेखा
कार्यात्मक प्रशिक्षण व्यायाम वर्णन गर्न प्रयोग गरिने शब्द हो जुन तपाईंलाई दैनिक जीवनमा गतिविधिहरू अधिक सजीलो गर्न मद्दत गर्दछ।
यी अभ्यासहरूले सामान्यतया पूरै शरीर प्रयोग गर्दछन् - निश्चित रूपमा धेरै मांसपेशिहरू - र कोर शक्ति र स्थिरतामा जोड दिन्छ।
तपाईंको दैनिक जीवनको आन्दोलनलाई ऐनार गर्नाले जस्तै स्क्वाटिting्ग, पुग्न, वा भारी वस्तु बोक्दा, कार्यात्मक शक्ति निर्माण गर्दा तपाईंको जीवनको गुणस्तर बढाउन र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
यो कसरी 'nonfunctional' प्रशिक्षण भन्दा फरक छ?
शरीर सौष्ठव-प्रकार शक्ति प्रशिक्षण - जुन अक्सर केवल एक मांसपेशी समूहमा केन्द्रित हुन्छ - कार्यात्मक फिटनेस दायरामा यति धेरै सुविधाहरू प्रदान गर्दैन।
उदाहरण को लागी, एक bicep कर्ल मात्र bicep लक्षित, तर एक bicep कर्ल प्लस एक रिभर्स लन्ज कम्बोले सम्पूर्ण शरीरलाई समाहित गर्दछ र तपाईंको सन्तुलन परीक्षण गर्दछ।
तपाईको लक्ष्यमा निर्भर गर्दै, प्रत्येक व्यायाममा कुनै न कुनै रूपमा कार्यान्वयन हुन सक्ने सम्भावना हुन्छ, तर बहु-मांसपेशि, बहु-संयुक्त आन्दोलनहरू तपाईको बोकको लागि धेरै धमाका प्रदान गर्दछन्।
कसरी आफ्नो प्रशिक्षण अधिकतम गर्ने
स्थानमा शेल्टरिंग काम गर्नका लागि आदर्श परिदृश्य नहुन सक्छ, तर तपाईं सजीलो रहन सक्नुहुनेछ तपाईको कार्यक्षम शक्ति सजिलै कायम राख्न।
तपाईको घरको वरिपरि जे छ त्यसका प्रयोग गर्नुहोस् - उदाहरणका लागि डम्बलको ठाउँमा ठूलो पानी जगहरू, र अधिक सामग्रीहरू प्रयोग नगर्नुहोस्।
एक साधारण समाधानको लागि तल हाम्रो फूल्फप्रुफ दिनचर्याहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।
शुरुआत दिनचर्या
यदि तपाइँ सामर्थ्य प्रशिक्षणको लागि शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ, वा धेरै समय निकाल्नुभएको छ भने, यस बडीवेट दिनचर्याबाट यहाँ सुरु गर्नुहोस्।
स्क्वाट्स र पुशअप्स जस्ता व्यायामको साथ तपाईले केही मौलिकमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुनेछ जुन तपाईंलाई तपाईंको कार्यात्मक शक्ति कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
Exercises व्यायामहरूको यस सर्किटमार्फत कार्य गर्नुहोस्, अर्कोमा जानु अघि १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटको बीचमा to० देखि seconds० सेकेन्ड र प्रत्येक व्यायाम बीचमा १ देखि २ मिनेटसम्म विश्राम गर्नुहोस्।
ग्लोट ब्रिज
तपाईंको पोस्टरोरियर चेन - वा तपाईंको शरीरको पछाडि - शक्तिशाली मांसपेशीहरूले भरिएका छन् जुन दिन-प्रतिदिनको आन्दोलनको लागि आवश्यक छ। यसलाई सुदृढ पार्न ग्लुट ब्रिज एकीकृत गर्नुहोस्।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
- abdominals
कसरी:
- आफ्नो घुँडा बा be्गो र आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा सपाट संग आफ्नो फिर्ता मा झूट।
- तपाईंको हतियारहरू भुँइमा तपाईंको हत्केलामा समातेर तल राख्नुहोस्।
- इनहेल गर्नुहोस् र छततिर हिप्स उठाउनुहोस्, तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू भित्र धकेल्दै तपाईंको कोर, ग्लुट्स, र हेमस्ट्रिंगमा संलग्न गर्नुहोस्।
- शीर्षमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरूमा फर्कनुहोस्।
स्क्वाट
एउटा कुर्सीमा बस्दादेखि लिएर किरानाहरू बोक्नेसम्म, तपाईंले दिनभर यो स्क्वाड पनि गर्नुभएन।
तपाईंको कसरत दिनचर्यामा स्क्वाटहरू थप्नाले तपाईंलाई ठाउँको लागि आश्रय दिँदा तपाईंको कार्यशैली कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्लुट्स
- abdominals
कसरी:
- तपाईंको खुट्टा कम्मर-चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस्, आफ्ना पाखुरा तपाईंको सिधा तल राख्नुहोस्।
- आफ्नो कोर कोष्ठक र तपाइँको कुर्सी बसीरहेको छ को जस्तै गरी आफ्नो घुँडा घुम्न, तपाइँको कुञ्जी पछाडि धकेल्न शुरू।
- यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको घुँडा घुसेको छैन र तपाईको छाती गर्व रहनेछ। रोक्नुहोस् जब तपाईंको फिलामा समानान्तर पुग्छ।
- सुरूवात स्थितिमा फिर्ता फिर्ता तपाइँको पूरै खुट्टा मार्फत पुश गर्नुहोस्।
पुशअप
सबैभन्दा प्रदर्शन पूर्ण शरीर व्यायाम मध्ये एक तपाईं प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, एक पुशअप शरीरको माथिल्लो भागको कुञ्जी हो।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- pectorals
- पूर्वकालिक डेल्टोइड्स
- ट्राइसेप्स
कसरी:
- तपाइँको काँधहरू भन्दा थोरै फराकिलो हातहरूसहित एक उच्च तखत स्थितिमा जानुहोस्।
- तपाईंको शरीर टाउको देखि औंला सम्म एक सीधा रेखा बनाउनु पर्छ, र तपाईंको टकटौं अलि अगाडि हुनुपर्छ।
- तपाईंको काँधलाई तल र पछाडि रोल गर्नुहोस्।
- तपाइँको कुहिनो घुमाउनुहोस् र तल्लो तल, तिनीहरूलाई 45 45-डिग्री ए angle्गलमा राख्नुहोस् जबसम्म तपाइँको छाती भुँइमा छुदैन।
- तपाइँको तल्लो फिर्ता बलियो रहन सुनिश्चित गरी, सुरु गर्न ब्याक अप पुश।
पार्श्व लन्ज
दिनहुँको जीवनमा हामी केही अगाडी पछाडि सर्छौं - हिड्दै, सीढीबाट चल्दै, तपाईंको अगाडि केहि चीज लिनको लागि तल पुग्दछ।
साइड-टु-साइड, वा पार्श्व, आन्दोलन सामान्य छैन, तर यो अझै पनि कुनै पनि फिटनेस तालिकाको महत्त्वपूर्ण तत्व हो।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- ग्लुट्स
- क्वाड
- हिप एडक्टर्स
कसरी:
- सँगै तपाईंको खुट्टा संग र हातले तपाईंको छेउमा तल सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथमा ठूलो पाउनुहोस्, घुडा घुम्न र तपाईंको हिपमा फिर्ता जानुहुँदा तपाईं जानुहुन्छ। तपाईंको बायाँ खुट्टालाई सिधा र तपाईंको छातीलाई चालमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टाको माथि पुश र सुरु गर्न फिर्ता।
- अर्को साइडमा उही चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।
प्वाल
एउटा तखतले सम्पूर्ण शरीरमा काम गर्दछ, तर यसले कोरमा केन्द्रित गर्दछ। मुख्य शक्ति स्वस्थ दैनिक जीवनको लागि अविभाज्य छ, त्यसैले आफैंलाई बाहिरिनुहोस्!
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- डेल्टोइड्स
- pectorals
- ईरेक्टर स्पाइन
- rhomboids
- सेराटस पूर्वकाल
- क्वाड
- abdominals
कसरी:
- तपाईंको फोरर्महरू र औंलाहरूमा प्ल्याक स्थितिमा जानुहोस्।
- तपाइँको काँधलाई तल र पछाडि रोल गर्नुहोस्, र तपाइँको हिपहरू पीक वा स्यागिंग नभएको निश्चित गर्नुहोस्।
- तपाईंको शरीर टाउको देखि एड़ी सम्म एक सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।
- यहाँ सास फेर्नुहोस्, seconds० सेकेन्ड देखि एक मिनेट सम्म। २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
मध्यवर्ती दिनचर्या
एकचोटि तपाईले शरीर वजनको तालिकामा विश्वस्त महसुस गर्नुभयो - र इच्छित १२ प्रतिनिधिहरू सजिलै पूरा गर्न सक्नुहुनेछ - मध्यवर्ती दिनचर्यामा जानुहोस्।
यस सर्किटको लागि तपाईंलाई हल्का देखि मध्यम-तौल डम्बेलहरू आवश्यक छ। फेरि, प्रत्येक व्यायामको 10 सेट र १० देखि १२ प्रतिनिधिहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
तपाईंको सेटको अन्तिम केहि रिप्स चुनौतीपूर्ण हुनुपर्दछ, तर तपाईं अझै राम्रो फारामको साथ तिनीहरूलाई समाप्त गर्न सक्षम हुनुपर्नेछ - यहाँ प्राप्त गर्न तपाईंको वजन समायोजित गर्नुहोस्।
स्टेपअप टु शोल्डर प्रेस
कम्पाउन्ड आन्दोलनहरू जस्तै स्टेपअप टु शोल्डर प्रेसले तपाईंको बक्सको लागि थप धमाधम प्रदान गर्दछ जबकि वास्तवमा तपाईंले दैनिक जीवनमा पूरा गर्नुहुने धेरै कार्यहरू दर्पण गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- ग्लुट्स
- क्वाड
- बाछो
- abdominals
- डेल्टोइड्स
- ट्राइसेप्स
कसरी:
- तपाईंको बेन्च पछाडि उभिनुहोस् वा कुण्डल स्तरमा प्रत्येक हातमा डम्बेलको साथ माथिल्लो सतह।
- तपाईंको दायाँ खुट्टाको साथ माथि उठ्नुहोस्, तपाईंको कुर्कुच्चो मार्फत धकेल्दै र डम्बरबलहरूलाई ओभरहेडमा थिच्नुहोस्।
- डम्बेल्सलाई काँधमा फिर्ता लेराउँनुहोस् र तल पछाडि तल बायाँ खुट्टा।
- दोहोर्याउनुहोस्, अर्को खुट्टाको साथ अग्रणी।
डेडलिफ्ट
एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास को एक राजा, डेडलिफ्ट ले तपाईंको सम्पूर्ण पोस्टरियर चेन - प्लस तपाईंको कोर - लाई लक्षित गर्दछ र प्रमुख बल लाभ प्रदान गर्दछ।
मुख्य मांसपेशीहरूले कार्य गर्दछ:
- जाल
- rhomboids
- ईरेक्टर स्पाइन
- क्वाड
- ग्लुट्स
- हेमस्ट्रिंग्स
- abdominals
कसरी:
- भुइँमा एउटा बेलबेल वा डम्बलहरू राख्नुहोस् र तिनीहरू पछाडि दायाँ पछाडि उभिनुहोस्, खुट्टा काँध-चौडाइ छुट्टिनुहोस्।
- सीधा पछाडि कायम राख्दै, कम्मरमा बिस्तार लगाउनुहोस्, घुँडा अलिकता मोड्नुहोस्, र बारबेल वा डम्बलहरू समात्नुहोस्। तपाईंको टकटिका अगाडि हुनुपर्छ।
- तपाईंको काँधलाई तल र पछाडि रोल गर्नुहोस्, इनहेल गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा सिधा गर्नुहोस्।
- भूमिबाट बारबेल वा डम्बलहरू माथि तान्नुहोस्।
- जब तपाइँको खुट्टा सिधा छन् र तपाइँले आफ्नो शरीरको बिरूद्ध वजन तान्नु भएको छ, तपाइँको कम्मरमा पछाडि बस्नुहोस् र घुँडा मोड्नुहोस्।
- जमीनमा तौल फिर्ता गर्नुहोस्।
गोब्लेट स्क्वाट
जबकि भारित स्क्वाट्सले कम ब्याक तल्लो फिर्तामा राख्न सक्छ, गोब्लेट स्क्वाट्स क्वाडहरू र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ थपिएको तनाव बिना।
यसको मतलव तपाईले कम ब्याकमा सम्मिलित बिना सबै खुट्टाको फाइदा पाउनुहुनेछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- क्वाड
- ग्लुट्स
- बाछो
- abdominals
कसरी:
- सेट अप गर्नका लागि, डम्बललाई ठाडो रूपमा समात्नुहोस् दुबै हातहरू तल्लो तल्लो मुनि।
- तपाईंको छाती बिरुद्द डम्बेल स्थित गर्नुहोस्, र यसलाई तपाईंको शरीरसँग आन्दोलनभर सम्पर्कमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टामा काँध-चौडाइ भन्दा अलिकै फराकिलो र औंलाहरू अलि बाहिर उभनुहोस्।
- इनहेल गर्नुहोस् र स्क्वुट गर्न सुरू गर्नुहोस्, कम्मरमा पछाडि बसेर, घुडा घुमाउँदै र कोरलाई कडा राख्दै।
- कुहिनाहरूलाई घुँडाको बीचमा ट्र्याक गर्न अनुमति दिनुहोस्, जब तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर हुन्छ।
- हिल को माध्यम बाट शुरू स्थिति मा फिर्काउनुहोस्।
एकल-खुट्टा डम्बल प row्क्ति
कुनै पनि माथिल्लो शरीर व्यायाममा एक-खुट्टा सन्तुलन थपेमा यो असीमित रूपमा अधिक चुनौतीपूर्ण हुन्छ, नयाँ तरिकामा तपाईंको सन्तुलनको परीक्षण गर्दै।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- क्वाड
- लाट्स
- बाइसेप्स
कसरी:
- तपाईंको हातमा तपाईंको शरीरको अनुहारको साथ प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्।
- कम्मरमा अलि अगाडि कम्मरमा बिस्तार लगाउनुहोस् र एउटा खुट्टा पछाडि उचाल्नुहोस्, आफ्ना हातहरू तल झुन्ड्न अनुमति दिदै।
- तपाईंको सन्तुलन कायम राख्दै, तपाईंको कुहिनो माथि र पछाडि तान्नुहोस् र शीर्षमा पुग्दा तपाईंको काँधको ब्लेड निचोरेर निकाल्नुहोस्।
- सुरू गर्न आफ्नो हतियार फिर्ता छोड्नुहोस्।
वुडचप
मुख्य शक्ति कार्यात्मक शक्तिको आधार हो, र काठकोटा मात्र प्रदान गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- डेल्टोइड्स
- abdominals
कसरी:
- तपाईंको शरीरको दायाँ पट्टि प्रत्येक कुनामा एक डम्बेल समात्नुहोस्।
- तपाईको ट्रंकलाई दायाँ घुमाउँदै, थोरै तल स्क्वाट गर्नुहोस्।
- उठ्नको लागि सुरू गर्नुहोस् र, तपाईंको पाखुरा विस्तारै राखेर, डम्बेललाई माथि र तपाईंको शरीरभरि तपाईंको धड मर्मत गर्नुहोस्।
- तपाइँको दाहिने खुट्टा पिभोटमा जानको लागि अनुमति दिनुहोस्। डम्बल तपाईको बायाँ काँधमा समाप्त हुनुपर्दछ।
- तपाईंको धड पछाडि घुमाउनुहोस् र डम्बेललाई सुरूवातमा फर्काउनुहोस्।
उन्नत दिनचर्या
उन्नत दिनचर्यामा जानुहोस् जब तपाईं बीचमा दिनचर्यामा कडा महसुस गर्नुहुन्छ।
तपाइँलाई यस सर्किटको लागि बारबेल वा २ डम्बलहरू आवश्यक छ, र फेरि, १० देखि १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
एकल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
तपाईको ब्यालेन्सलाई चुनौती दिनुहोस् - र तपाईको डेडलिफ्टलाई एउटा खुट्टामा लगेर उत्रिनुहोस्।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्लुट्स
- लाट्स
कसरी:
- प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको फिलाको अगाडि स्थितिमा राख्नुहोस्।
- आफ्नो दायाँ खुट्टा मा आफ्नो वजन राख्नुहोस् र कम्मर मा hinge गर्न सुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको देब्रे खुट्टालाई पछाडि यात्रा गर्न र पछाडि र तपाईंको पाखुरा पछाडि हिड्न अनुमति दिनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने घुँडा नरम, तपाईंको पछाडि सीधा, र तपाईंको टकटकी अगाडि राख्नुहोस्, यो सुनिश्चित गर्दै कि तपाईंको कम्मर भुईंमा वर्ग रहनेछ।
- जब तपाईंको बायाँ खुट्टा जमीनको समानान्तरमा पुग्छ, फेरि सुरु गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
फ्रन्ट स्क्वाट
फ्रन्ट स्क्वाट्स एक बेलबेल वा डम्बेलहरूसँग पूर्ण गर्न सकिन्छ, तपाईंसँग जे भए पनि उपलब्ध छ। तपाईंको शरीरको अगाडि लोड सार्दा तपाईंको कोर - र खुट्टाहरूलाई नयाँ मार्गहरूमा चुनौती दिन्छ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- क्वाड
- ग्लुट्स
- abdominals
- माथिल्लो पछाडि
कसरी:
- सुरक्षित रूपले तपाईंको अगाडि साइडमा वजन लोड गर्नुहोस्। तपाईंको काँधको अघिपट्टि बारबेललाई विश्राम गर्नुहोस्, वा तपाईंको काँधहरूको अगाडि प्रत्येक डम्बेलको एक छेउ आराम गर्नुहोस्।
- तपाईंको उपकरणहरू जस्तो परवाह नगरी, तपाईंको कुहिनाहरूलाई पश गर्नुहोस्।
- तपाईंको कुल्चाहरूमा आन्दोलन शुरू गर्दै र घुँडा मोड्दै, तल सुक्खा राख्न शुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको छाती माथि र तपाईंको घुँडा बाहिर राखेर, अगाडि झर्ने पुलको प्रतिरोध गर्नुहोस्।
- सुरु गर्न हिलको माध्यमबाट पछाडि पुश गर्नुहोस्।
रोटेशनको साथ लverse्ग रिभर्स गर्नुहोस्
एक लन्जमा मोड्ने जोड्दा तपाईंको सन्तुलनलाई चुनौती दिन्छ - के तपाईं प्रवृत्ति जाल गर्दै हुनुहुन्छ? - र तपाइँका हतियारहरू जलाउनेछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- ग्लुट्स
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
- abdominals
- डेल्टोइड्स
- pectorals
कसरी:
- छातीको स्तरमा प्रत्येक छेउमा डम्बेल समात्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ पछाडि कदम।
- जब तपाईं लन्ज स्थितिमा हुन्छन्, आफ्ना पाखुरा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको दाँया बाँया जांघमा मोड्नुहोस्।
- डम्बेललाई केन्द्रमा फिर्ता ल्याउनका लागि तपाईको बाहुलाई झुकाउँदै पछाडि खडा हुन सुरू गर्नुहोस्।
- अर्को खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्।
Renegade प .्क्ति
शक्ति र सन्तुलनमा चुनौतीको लागि प row्क्तिको साथ एउटा पट्टि मिलाउनुहोस्।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- लाट्स
- rhomboids
- बाइसेप्स
- क्वाड
कसरी:
- डम्बेलमा तपाईंको प्रत्येक हातको साथ उच्च फल्याक स्थितिमा जानुहोस्।
- तपाईंको शरीर तपाईंको टाउको देखि औंला सम्म एक सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।
- तपाईंको कोरलाई बलियो राख्दै, तपाईंको दाहिने बाहुको साथ प row्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, तपाईंको कुहिनोलाई टाइक गर्दै र यसलाई आकाशतिर तान्नुहोस्।
- छातीमा खोल्न थाल्नु अघि रोक्नुहोस्, र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कम्मरहरू भर आंदोलनमा भूमिमा वर्गमा रहनेछन्।
- डम्बल भूमिमा फिर्ता गर्नुहोस्, र बाँया बाहुको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
बुर्पी ब्रुड जम्प
कार्यात्मक शक्ति दिनचर्या, एक हृदय तत्व पनि समाहित गर्न सक्छ। शक्तिमा काम गर्नु शक्ति जस्तै महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी उन्नत व्यायामकर्ताहरूको लागि।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- ग्लुट्स
- क्वाड
- हेमस्ट्रिंग्स
- बाछो
- pectorals
- डेल्टोइड्स
- लाट्स
कसरी:
- आफ्नो पेट र छातीमा तल झार्दै, एक बर्पीको साथ सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको खुट्टामा पछाडि जम्प गर्नुहोस्।
- तुरुन्तै तपाईं आफ्नो खुट्टा मा फिर्ता पछि, एक फराकिलो जम्प पूरा गर्नुहोस्, तपाईं सकेसम्म दुई खुट्टामा आफूलाई अगाडि बढाएर।
- दाँया फिर्ता तल एक ब्रोपीमा ड्रप गर्नुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।
तल रेखा
ठाँउमा आश्रय लिँदा तपाईको कार्यात्मक शक्ति कायम राख्नु असम्भव छैन। न्यूनतम उपकरणहरू, काम गर्नको लागि खाली ठाउँ र केही स्थिरताका साथ तपाईं जिममा फेरि हराउनु नै हुनुहुनेछ।
निकोल डेभिस म्याडिसन, WI मा आधारित एक लेखक हुन्, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक जसको लक्ष्य महिलालाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। फिटनेस टिडबिटहरू, # जीवनशैली, र अधिकको लागि उनलाई इन्स्टाग्राममा खोज्नुहोस्।
भाग
कार्यरत मेमोरी: यो के हो, सुविधाहरू र यसलाई कसरी सुधार गर्ने
