एक २,००० क्यालोरी आहार: खाना सूची र भोजन योजना

सन्तुष्ट

• किन २,००० क्यालोरी अक्सर मानक मानिन्छ
• किन क्यालोरी चाहिन्छ?
• के २,००० क्यालोरी आहार सहायता तौल घटाउन सक्छ?
• खाना खानु
• खानाबाट बच्न
• नमूना खाना योजना
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• तल रेखा
• भोजन तयारी: चिकन र Veggie मिक्स र खेल

२,००० क्यालोरी आहारहरू प्रायः वयस्कहरूको लागि मानक मानिन्छ, किनकि यो संख्या प्राय: व्यक्तिको उर्जा र पोषक आवश्यकताहरू पूरा गर्न पर्याप्त मानिन्छ।

यस लेखले तपाईंलाई सबै कुरा बताउँदछ जुन तपाईंलाई 2,000,000 क्यालोरी आहारहरूको बारेमा जान्न आवश्यक पर्दछ, समावेश गर्न र बेवास्ता गर्नका लागि खाद्यहरूको साथै नमूना खाना योजना सहित।

किन २,००० क्यालोरी अक्सर मानक मानिन्छ

जे होस् पौष्टिक आवश्यकताहरू व्यक्तिगत आधारमा फरक हुन्छन्, २,००० क्यालोरीहरू प्राय: मानकको रूपमा लिइन्छ।

यो संख्या प्रायः वयस्कहरूको अनुमानित पौष्टिक आवश्यकतामा आधारित छ र २०१–-२०१० आहार दिशानिर्देशहरू अनुसार भोजन योजनाको उद्देश्यहरूको लागि प्रयोग गरिएको छ।

थप रूपमा, यो पोषण लेबल () मा सिफारिसहरू सिर्जना गर्न बेन्चमार्कको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

वास्तवमा, सबै पोषण लेबलले यो वाक्यांश समावेश गर्दछ: “प्रतिशत दैनिक मानहरू २,००० क्यालोरी आहारमा आधारित हुन्छन्। तपाईंको दैनिक मानहरू तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरूको आधारमा उच्च वा कम हुन सक्छ "()।

यी दैनिक मानहरूको कारण, उपभोक्ताहरू तुलना गर्न सक्छन्, उदाहरणका लागि, दिइने खानामा अधिकतम दैनिक सिफारिस गरिएको स्तरहरूमा सोडियम र संतृप्त फ्याटको मात्रा।

किन क्यालोरी चाहिन्छ?

क्यालोरीहरूले तपाईंको शरीरलाई जीवन धान्नको लागि आवश्यक ऊर्जाको साथ आपूर्ति गर्दछ ()।

किनकि सबैको शरीर र जीवनशैली फरक छ, व्यक्तिसँग क्यालोरी चाहिन्छ।

गतिविधि स्तरको आधारमा, यो अनुमान गरिएको छ कि वयस्क महिलाहरूले दिन प्रति १,6००–२,4०० क्यालोरी आवश्यक छ, वयस्क पुरुषहरूको लागि २,०००-–,००० क्यालोरीको तुलनामा।

जहाँसम्म, क्यालोरी आवश्यकताहरू एकदम भिन्न हुन्छन्, केहि व्यक्तिहरूसँग प्रति दिन २,००० भन्दा बढी क्यालोरी चाहिन्छ।

थप रूपमा, व्यक्ति जो विकासको अवधिमा छन्, जस्तै गर्भवती महिला र किशोर किशोरीहरू, प्राय: दिनको मानक २,००० क्यालोरी भन्दा बढि दिन चाहिन्छ।

जब तपाईले जलाउनु भएको क्यालोरीको संख्या तपाईले उपभोग गर्ने संख्या भन्दा ठूलो हुन्छ, क्यालोरी घाटा देखा पर्दछ, सम्भाव्य रूपमा वजन घटाउने।

यसको विपरीत, तपाईले वजन बढाउन सक्नुहुनेछ जब तपाईं जलाउनु भन्दा अधिक क्यालोरी खपत गर्नुहुन्छ। दुबै संख्या बराबर हुँदा वजन मर्मतसम्भार हुन्छ।

तसर्थ, आफ्नो वजन लक्ष्य र गतिविधि स्तर मा निर्भर गर्दछ, क्यालोरीको उचित संख्या तपाईंले उपभोग गर्नुपर्छ।

औसत वयस्कलाई दिनको लगभग २,००० क्यालोरी चाहिन्छ। अझै, व्यक्तिगत क्यालोरी सिफारिशहरू धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, जस्तै तपाईंको आकार, लि gender्ग, व्यायाम स्तर, तौल लक्ष्यहरू, र समग्र स्वास्थ्य।

के २,००० क्यालोरी आहार सहायता तौल घटाउन सक्छ?

२,००० क्यालोरी खाना पछ्याई केही व्यक्तिले तौल घटाउन मद्दत गर्दछ। यस उद्देश्यको लागि यसको प्रभावकारिता तपाईंको उमेर, लि gender्ग, उचाई, वजन, गतिविधि स्तर, र वजन घटाउने लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।

यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि वजन घट्नु तपाईको क्यालोरी सेवन कम गर्ने भन्दा बढी जटिल छ। वजन घटाउने असर गर्ने अन्य कारकहरूमा तपाईंको वातावरण, सामाजिक आर्थिक कारक, र तपाईंको पेटको ब्याक्टेरिया (,) समावेश छन्।

त्योले भने, क्यालोरी प्रतिबन्ध मोटापा रोकथाम र व्यवस्थापन (,) मा एक मुख्य लक्ष्य हो।

उदाहरणको लागि, यदि तपाईले दैनिक क्यालोरी २, to०० बाट २,००० सम्म घटाउनु भयो भने तपाईले १ हप्तामा १ पाउन्ड (०..45 केजी) गुमाउनुपर्नेछ, किनकि शरीरको १ पाउन्डमा 500,500०० क्यालोरी (500०० क्यालोरी बचत saved दिन सम्म बचत गरिएको) क्यालोरीको अनुमानित संख्या हो। मोटो (, )।

अर्कोतर्फ, २,००० क्यालोरी खानाले केही व्यक्तिको क्यालोरी आवश्यकताहरू भन्दा बढि पार्छ, सम्भवत वजनको परिणाम।

जे होस्, २,००० क्यालोरी आहारमा तौल घटाउन सहयोग गर्ने सम्भावना रहेको छ, तपाईको व्यक्तिगत आवश्यकतामा तपाईको सेवनलाई दर्जी गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, किनकि क्यालोरी आवश्यकता धेरै कारकहरूमा आधारित हुन्छ।

खाना खानु

एक राम्रो सन्तुलित, स्वस्थ आहार धेरै सम्पूर्ण, असंसाधित फूड समावेश गर्दछ।

जहाँ तपाईको क्यालोरीहरू आउँछ त्यत्तिको महत्वपूर्ण तपाईले कति क्यालोरी खपत गर्नुहुन्छ।

यद्यपि यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं पर्याप्त कार्ब्स, प्रोटीन, र फ्याट पाउनु भएको छ, खाद्य पदार्थहरूमा ध्यान केन्द्रित खाद्य पदार्थहरूको सट्टामा स्वास्थ्यकर आहार सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ ()।

प्रत्येक खानामा, तपाईले उच्च गुणवत्ताको प्रोटीन र फाइबरयुक्त फूडहरूमा फोकस गर्नुपर्छ, जस्तै फल, तरकारीहरू, र सम्पूर्ण अन्नहरू।

जब तपाईं अवसरमा लिप्त हुन सक्नुहुन्छ, तपाईंको खानामा मुख्यतया निम्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरू समावेश हुनुपर्दछ:

• सम्पूर्ण अन्न: खैरो चावल, जई, बल्गुर, क्विनोआ, फारो, बाजरा, आदि।
• फलहरू: जामुन, आडू, स्याउ, नाशपाती, खरबूजा, केरा, अंगूर, आदि।
• गैर-स्टार्ची तरकारीहरू: काल, पालक, खुर्सानी, जुचिनी, ब्रोकोली, बोक चय, स्विस चार्ट, टमाटर, फूलगोभी, आदि।
• स्टार्ची तरकारीहरू: butternut स्क्वाश, मीठो आलु, जाडो स्क्वाश, आलु, मटर, plantains, आदि।
• दुग्ध - उत्पादन: कम वा पूर्ण-फ्याट सादा दही, केफिर, र पूर्ण-फ्याट चीजहरू।
• दुबै मासु: टर्की, कुखुरा, गाईको मासु, भेडा, भेसन, भील ​​आदि।
• पागल, नट बटरहरू र बीउहरू: बदाम, काजू, मकाडामिया नट, हेजलनट, सूर्यफूलको गेडाहरू, पाइन नटहरू र प्राकृतिक नट बटरहरू
• माछा र समुद्री खाना: टुना, साल्मन, हलिबुट, स्क्यालपहरू, सिपी, क्लेमहरू, झिंगा, आदि।
• फलफूल: छोला, कालो सिमी, cannellini सिमी, मिर्गौला गेडा, दाल, आदि।
• अण्डाहरू: जैविक, सम्पूर्ण अण्डाहरू स्वास्थ्यकर र सबै भन्दा पौष्टिक घन हुन्
• प्लान्ट-आधारित प्रोटीन: टोफु, एडामेमे, टेम्थ, सेटन, प्लान्ट-आधारित प्रोटीन पाउडर, आदि।
• स्वस्थ वसा: एभोकैडो, नरिवल तेल, एभोकैडो तेल, जैतून तेल, आदि।
• मसला अदुवा, हल्दी, काली मिर्च, रातो मिर्च, कागज, दालचिनी, जायफल, आदि।
• जडिबुटी अजमोद, तुलसी, डिल, कोथिलो, ओरेगानो, रोजमेरी, तारगोन, आदि।
• क्यालोरी रहित पेय पदार्थ: कालो कफी, चिया, स्पार्कलिंग पानी, आदि।

अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि खाना र स्नैक्समा प्रोटिन स्रोत थपेमा परिपूर्णता र सहायता वजन घटाउने र मर्मत गर्ने भावनालाई बढवा दिन मद्दत गर्दछ (,,)।

थप रूपमा, तपाईंको कार्ब सेवन निगरानी र सही प्रकारको कार्ब छनौटले वजन मद्दतका लागि मद्दत गर्दछ।

यो पूरै, असीमित खाद्य पदार्थहरूको विभिन्न खानेकुरा महत्त्वपूर्ण छ - केवल तपाईंको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न मात्र होइन तर स्वस्थ तौल प्राप्त गर्न र राम्रो स्वास्थ्यलाई बढावा दिन पनि।

सन्तुलित, स्वस्थ खानामा विभिन्न प्रकारका पूरै, असंसाधित खानाहरू समावेश हुनुपर्दछ, फलफूल, तरकारीहरू, दुब्ला प्रोटिन, फलफूल, सम्पूर्ण अन्नहरू, र स्वस्थ बोसो सहित।

खानाबाट बच्न

पोष्टिक मूल्यलाई थोरै प्रदान गर्ने खानालाई बेवास्ता गर्नु उत्तम हुन्छ - यसलाई "खाली क्यालोरी" पनि भनिन्छ। यी सामान्यतया खाद्य पदार्थहरू हुन् जुन क्यालोरी उच्च हुन्छ र थपिएको सुगर अझै पोषक () कम हुन्छ।

तपाईका क्यालोरी आवश्यकताहरूको पर्वाह नगरी कुनै पनि स्वस्थ आहारबाट बच्न वा सीमित राख्न यहाँ फूडहरूको सूची छ।

• चिनी जोडियो: आगावे, बेक्ड सामानहरू, आइसक्रिम, क्यान्डी, इत्यादि - तपाईंको कुल क्यालोरीको ()-१०) भन्दा कममा शक्कर थप्नुहोस्।
• चाँडो खाना: फ्रेन्च फ्राइज, हट डग्स, पिज्जा, कुखुराको डगाहरू, इत्यादि।
• संसाधित र परिष्कृत कार्ब्स: ब्याजेलहरू, सेतो रोटी, क्र्याकरहरू, कुकीहरू, चिप्स, मिसाइएको अनाज, बक्सेड पास्ता, आदि।
• फ्राइड खाना: फ्रेन्च फ्राइज, फ्राइड चिकन, डोनट्स, आलु चिप्स, माछा र चिप्स, आदि।
• Sodas र चिनी-मीठा पेय पदार्थ: खेल पेय, मीठा जुस, सोडास, फल पंच, मीठा चिया र कफी पेय, आदि।
• आहार र कम फ्याट खाना: डाइट आइसक्रीम, डाइट बक्सेड स्नैक्स, डाइट प्याक गरिएको र फ्रिज गरिएको भोजन, र कृत्रिम स्वीटनरहरू, जस्तै स्वीट एन ’लो, आदि।

जे होस् तपाईको धेरैजसो खानामा पूरै, असंसाधित फूडहरू समावेश हुनुपर्दछ, कहिलेकाँही कम स्वस्थ खाना खानु ठीक हुन्छ।

जहाँसम्म, यस सूचीमा नियमित रूपमा खानाहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक मात्र हुन सक्छ तर ढिलो वा तौल घटाउन बाधा पुर्‍याउँछ वा तपाईंको वजनको मर्मतसम्भार प्रयासहरू पनि विघटन गर्दछ।

खाद्य पदार्थहरू बेवास्ता गर्न वा सीमित राख्न उत्तम छ पौष्टिक मानको लागि थोरै, जस्तै फ्राइड फूडहरू, परिष्कृत कार्ब्स, र मिठो स्नैक्स र पेय पदार्थहरू।

नमूना खाना योजना

यहाँ प्रत्येक दिन लगभग २,००० क्यालोरीको साथ स्वस्थ--दिनको नमूना खाना योजना छ।

प्रत्येक खानामा करीव 500०० क्यालोरी हुन्छ र प्रत्येक खाजा करिब २ 250० क्यालोरी () हुन्छ।

सोमबार

बिहानको खाजा: तरकारी आमलेट

• २ अण्डाहरू
• १ कप (२० ग्राम) पालक
• १/4 कप (२ grams ग्राम) च्याउको
• १/4 कप (२ grams ग्राम) ब्रोकोलीको
• १ कप (२०5 ग्राम) मिठो आलुको आटा
• १ ठूलो चम्चा (१ m मिलि) जैतुनको तेल

खाजा: बदामको माखन संग स्याउ

• १ मध्यम स्याउ
• २ टेबल स्पून (grams२ ग्राम) बदामको माखन

दिउँसोको खाजा: भूमध्य टुना पिटा जेब

• १ पूर्ण गहुँ पिटा
• क्यान्ड ट्यूनाको औन्स (१ grams० ग्राम)
• काटिएको रातो प्याज र अजवाइन
• १/4 एवोकाडो
• १ टेबल स्पून (grams ग्राम) चुराइएको फेटा चीज

खाजा: चीज र अpes्गुर

• चेडर चीजको २ औन्स (grams 56 ग्राम)
• १ कप (grams २ ग्राम) अpes्गुरको

डिनर: शाकाहारी र जंगली चामलको साथ साल्मन

• बेक्ड साल्मनको औंस (१ grams० ग्राम)
• २ ठूलो चम्चा (m० मिलि) जैतुनको तेल
• १/२ कप (grams२ ग्राम) पकाइएको जंगली चामलको
• भुटेको शतावरीको १ कप (१ grams० ग्राम)
• भुटेको एग्प्लान्टको १ कप (१०० ग्राम)

मंगलबार

बिहानको खाजा: नट बटर र केरा टोस्ट

• पूर्ण-अन्न टोस्टको २ टुक्रा
• २ चम्मच (2२ ग्राम) बदामको माखन
• १ काटिएको केरा
• दालचिनी माथि छर्कनु

खाजा: पावर स्मूदी

• We/4 कप (१ m० मिलि) अनवेटिन, दुग्ध दुधको
• १ कप (२० ग्राम) पालक
• १ स्कूप (grams२ ग्राम) प्लान्ट-आधारित प्रोटीन पाउडर
• १ कप (१२3 ग्राम) फ्रिज गरिएको ब्लुबेरीको
• १ चम्मच (१ grams ग्राम) भैंसी बीज

खाजा: avocado-tuna सलाद

• १/२ एवोकाडो
• क्यान्ड ट्यूनाको औन्स (१ grams० ग्राम)
• १/२ कप (grams 75 ग्राम) चेरी टमाटर
• २ कप (१००–१40० ग्राम) मिश्रित सागको

दिउँसोको खाना: कालो सिमी र मीठा आलु बुरिटो

• १ पूर्ण गहुँ तोरला
• १/4 कप (grams१ ग्राम) पकाएको खैरो चामलको
• १/२ कप (१०० ग्राम) पकाएको मीठो आलुको
• १/4 कप (grams० ग्राम) कालो गेडाहरू
• २ चम्चा साल्सा (grams० ग्राम)

खाजा: तरकारी र गुनगुना

• ताजा गाजर र अजवाइन स्टिकहरू
• २ ठूलो चम्चा (grams० ग्राम) हमस
• १/२ पूरै गहुँ पिटा रोटी

डिनर: कुखुरा र ब्रोकोली हलचल-फ्राई

• औन्स (१ grams० ग्राम) कुखुराको
• २ कप (१66 ग्राम) ब्रोकोली
• १/२ कप (grams२ ग्राम) पकाएको खैरो चामलको
• ताजा लसुन र अदुवा
• सोया सॉसको १ चम्चा (१ m मिलि)

बुधवार

बिहानको खाजा: बेरी दही पार्फाइट

• Plain औन्स (२०० ग्राम) सादा ग्रीस दही
• १/२ कप (grams 74 ग्राम) ताजा ब्लुबेरीहरू
• काटिएको स्ट्रबेरीको १/२ कप (grams straw ग्राम)
• १/4 कप (grams० ग्राम) ग्रानोला

खाजा: केरा र बदामको माखन

• १ केरा
• १ १/२ टेबलस्पून (२ grams ग्राम) बदामको माखन

लन्च: टोफू र मटरको साथ बदाम नूडल्स

• Cooked/4 कप (१2२ ग्राम) पकाइएको चामल चाउचाउको
• टोफूको औंस (१1१ ग्राम)
• मटरको १/२ कप (१२ grams ग्राम)
• १ टेबल स्पून (१ grams ग्राम) क्रिम बदाम बटरको
• २ चम्मच (१० ग्राम) तामारी वा सोया सॉस
• १/२ चम्मच श्रीराचाको २ ग्राम
• २ चम्मच (१ grams ग्राम) मह
• १/२ चूना को रस

खाजा: प्रोटीन पट्टी

• लगभग २००-२–० क्यालोरी युक्त बारहरू खोज्नुहोस् जुन १२ ग्रामभन्दा कम चिनी र फाइबरको कम्तिमा grams ग्राम रहेको छ।

डिनर: माछा ट्याकोस

• Corn मकै टारटलस
• Illed औंस (१ grams० ग्राम) ग्रिल कोड
• १/२ एवोकाडो
• २ टेबलस्पून (grams 34 ग्राम) पिको डी ग्यालोको

बिहीबार

बिहानको खाजा: अण्डाको साथ avocado टोस्ट

• १/२ एवोकाडो
• पूर्ण गहुँ टोस्टको २ टुक्रा
• १ ठूलो चम्चा (१ m मिलि) जैतुनको तेल
• १ अण्डा

खाजा: स्ट्रबेरीको साथ ग्रीक दही

• Plain औन्स (२०० ग्राम) सादा ग्रीस दही
• काटिएको स्ट्रबेरीको grams/ s कप (१२ straw ग्राम)

लन्च: क्विनोआ मिश्रित तरकारीहरू र ग्रिल गरिएको चिकनको साथ

• १/२ कप (grams grams ग्राम) पकाइएको Quinoa को
• ग्रिल गरिएको कुखुराको औन्स (१2२ ग्राम)
• १ ठूलो चम्चा (१ m मिलि) जैतुनको तेल
• १ कप (१ grams० ग्राम) मिश्रित, गैर-स्टार्ची तरकारीहरू

खाजा: गाढा चकलेट र बदाम

• २ वर्ग (२१ ग्राम) डार्क चकलेटको
• १–-२० बदाम

डिनर: शाकाहारी मिर्च

• क्यान्ड, चूर्ण टमाटरको १/२ कप (१२१ ग्राम)
• १/२ कप (१ grams० ग्राम) मिर्गौलाका गेडाहरू
• १/२ कप (१०3 ग्राम) Butternut स्क्वाश को
• १/२ कप (grams 75 ग्राम) पकाएको मीठो मकैको
• पासा सेतो प्याजको १/ 1/ कप (२ grams ग्राम)
• एक jalapeño मिर्च को 1/4

शुक्रवार

बिहानको खाजा: बीज र सुक्खा फलको साथ दलिया

• स्टील-कट जईको १/२ कप (cut० ग्राम)
• १ चम्मच (१ grams ग्राम) भैंसी बीज
• १ चम्चा (१२ ग्राम) फ्ल्याक्स बीजहरू
• २ ठूलो चम्चा (२० ग्राम) सुक्खा चेरी

खाजा: घाउ मिर्च र guacamole संग गाजर

• १/२ घण्टी मिर्च, स्ट्रिपमा काटियो
• गाजर स्टिक्सको १ कप
• Table चम्मच (grams० ग्राम) ग्वायाकोमोलको

दिउँसोको खाना: ग्रील्ड सब्जी र मोजारेला र्याप

• १ पूर्ण गहुँ तोरला
• १/२ कप (grams० ग्राम) ग्रिल गरिएको रातो खुर्सानी
• ग्रिल गरिएको zucchini को s स्लाइसहरू (grams२ ग्राम)
• औन्स (grams 84 ग्राम) ताजा मोज्राल्ला

खाजा: चिया पोवा केराको साथ

• चिया पुडिंगको औन्स (१ud० ग्राम)
• काटिएको केराको १/२

रात्रीभोज: पेस्टो, मटर, र झींगाको साथ पास्ता

• २ टेबल स्पून्स (grams० ग्राम) पेस्तो
• १/२ कप (grams२ ग्राम) सम्पूर्ण गहुँ वा खैरो-चावल पेन्ने
• औन्स (१ grams० ग्राम) झिंगा
• मटरको १/२ कप (grams० ग्राम)
• १ टेबल स्पून (grams ग्राम) ग्रेटेड परमेसन चीज

स्वस्थ र सन्तुलित आहार दुवै स्वादिष्ट र पौष्टिक हुन सक्छ। यो २,००० क्यालोरी नमूना मेनूमा पूरै, असंसाधित फूडहरूको भोजन हुन्छ। साथै, यो फाइबर, प्रोटीन, फल, तरकारीहरू, र स्वस्थ बोसोले धनी छ।

थोरै योजना र तयारीको साथ, पौष्टिक आहार प्राप्त गर्न सजिलो हुन सक्छ। साथै, बाहिर भोजन गर्दा यस्तै खालका भेट्टाउनु सम्भव छ।

जे होस्, स्वस्थ विकल्पहरू र नियन्त्रण आकारहरू बनाउन सजिलो हुन्छ जब तपाईं ताजा सामग्रीबाट घरमा खाना तयार गर्नुहुन्छ।

२,००० क्यालोरी खानामा पूरै, अप्रशोधित खाना समावेश हुनुपर्दछ र फलफूल, तरकारीहरू, प्रोटीन, सम्पूर्ण अन्नहरू, र स्वस्थ बोसोयुक्त हुनुपर्दछ। तपाईंको खाना योजना र तयारीले स्वस्थ, सन्तुलित आहार खान सजिलो बनाउँदछ।

तल रेखा

एक २,००० क्यालोरी खाना धेरै वयस्कहरूको आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ।

अझै, व्यक्तिगत आवश्यकताहरू तपाईंको उमेर, लि gender्ग, वजन, उचाई, गतिविधि स्तर, र वजन लक्ष्यमा फरक पर्दछ।

कुनै पनि स्वस्थ खाना जस्तै, २,००० क्यालोरी खानामा पूरै, असंसाधित खाद्य पदार्थ जस्तै ताजा उत्पादन, प्रोटिन, र स्वस्थ चराहरू समावेश हुनुपर्छ।

भोजन तयारी: चिकन र Veggie मिक्स र खेल