तपाईंको शक्ति र चपलता बढाउन 4-मिनेट Tabata कसरत

सन्तुष्ट

• वारियर III मा एकल-लेग हप
• इन/आउट फीट जम्पको साथ पुश-अप होल्ड गर्नुहोस्
• ब्याकवर्ड आइस स्केटरहरूसँग व्यापक जम्प
• घुमाउने तखता को औंला ट्याप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँको सपना बक्स जम्प र burpees पागलपन सजीलो बनाउन वा तपाइँको अर्को बाधा दौड मा अमेरिकी बाहिर निन्जा योद्धा पूरा बाहिर जान को लागी हो, तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु मा केहि शक्ति र तपाइँको मस्तिष्क मा केहि शरीर जागरूकता छ। त्यो जहाँ ट्रेनर Kaisa Keranen (30KaisaFit, हाम्रो ३० दिन Tabata चुनौती बाट) बाट यो Tabata कसरत मा आउँछ। पहिलो चाल तपाइँको ब्यालेन्स र एकल खुट्टा विस्फोटक काम गर्दछ। दोस्रो तपाइँको कोर शक्ति को परीक्षण र तपाइँ तपाइँको औंलाहरु मा छिटो हुन बल हुनेछ। तेस्रोले तपाइँको शक्ति र चपलता खेती गर्नेछ, र चौथोले तपाइँको मुख्य शक्ति र समन्वयलाई राम्रो बनाउनेछ। समग्रमा, यो एक जलेको-अत्यधिक राम्रो कसरत हो जसले तपाईंलाई 4 मिनेट फ्ल्याटमा हफिङ र पफिङ (र एथलीट जस्तै महसुस) गराउनेछ। (भोलि, यो एक प्रयास गर्नुहोस्, जुन मात्र कठिन छ।)

यसले कसरी काम गर्छ: 20 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक चाल को सम्भव (AMRAP) को रूप मा धेरै reps गर्नुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। सर्किट २ देखि ४ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

वारियर III मा एकल-लेग हप

ए। बायाँ खुट्टामा उभिनुहोस्।

बी। अगाडि झुकाउन कूल्हों मा काज, धड जमीन को समानांतर। हतियार अगाडी बढाउनुहोस्, हत्केलाहरु को सामना गरीरहेको छ, र दाहिने खुट्टा तपाइँको पछाडि किक गर्न दिनुहोस्, जमीन को समानांतर (योद्धा III)।

सी। छाती उठाउनुहोस् र दायाँ खुट्टा तल र अगाडि स्विंग गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टामा हापिङ गर्दा दाहिने खुट्टालाई अग्लो घुँडामा तान्नुहोस्, र बायाँ हात अगाडि र दाहिने हात पछाडि राखेर दौडने गतिमा हात तान्नुहोस्।

डी। बायाँ खुट्टा मा भूमि, र तुरुन्तै योद्धा III को लागी अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी विस्तार गर्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट गर्नुहोस्।

इन/आउट फीट जम्पको साथ पुश-अप होल्ड गर्नुहोस्

ए। उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र नाडी माथि काँधहरू।

बी। पुश-अपमा तल, छाती जमिनबाट मात्र होभर गर्दै। यो स्थिति होल्डिंग, खुट्टा बाहिर फराकिलो उफ्रनुहोस्, त्यसपछि सँगै फिर्ता।

सी। छाती भुइँबाट टाढा टाढा सुरु गर्न को लागी फिर्ता।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

ब्याकवर्ड आइस स्केटरहरूसँग व्यापक जम्प

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा।

बी। हातहरू पछाडि घुमाउनुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, र सम्भव भएसम्म विस्फोटक रूपमा अगाडि बढ्नुहोस्। नरम घुँडा संग भूमि।

सी। थोरै पछाडि र दायाँ उफ्रनुहोस्, दाहिने खुट्टामा मात्र अवतरण। त्यसपछि पछाडि र बायाँ उफ्रनुहोस्, देब्रे खुट्टा मात्र अवतरण।

डी। सुरु मा फिर्ता सम्म दोहोर्याउनुहोस्, अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न सँगै खुट्टा कूद।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

घुमाउने तखता को औंला ट्याप

ए। उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने हात अगाडि बढाउनुहोस्, कानको छेउमा बाइसेप्स।

बी। दायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् र छेउमा विस्तार गर्नुहोस्, दाहिने हिप घुमाउँदै र दाहिने हात संग औंला ट्याप गर्नुहोस्।

बी। सुरु मा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्