--मिनट दैनिक जांघ कसरत
सन्तुष्ट
व्यायाम को बारे मा सबै भन्दा ठूलो गलत धारणा मध्ये एक यो छ कि परिणामहरू हेर्न तपाईले दैनिक यसलाई घण्टा खर्च गर्नुपर्दछ। हामी व्यस्त महिलाहरू हौं, ताकि यदि हामी द्रुत workouts को साथ हाम्रो पैसाको लागि अधिक धमाका प्राप्त गर्न सक्दछौं, हामीलाई साइन अप गर्नुहोस्!
यहाँ, हामी चार मिनेटको फिला दिनचर्या साझा गर्दछौं जुन तपाईं दैनिक गर्न सक्नुहुन्छ। तर धोका नदिनुहोस् - यो छोटो हो भन्दैमा यो सजिलो हुनुपर्दैन। गुण मात्रा भन्दा राम्रो छ, त्यसैले फारममा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, एक डम्बेल जोड्नुहोस् यदि बॉडीवेट थोरै सजिलो छ भने, र काममा जानुहोस्।
१. साइड स्क्वाट्स
स्क्वाट एक केटीको मिल्ने साथी हो - तिनीहरूले तपाईंको खुट्टा र तपाईंको लूटमा काम गर्दछन्। साईड स्टेपमा थप्नुहोस् र तपाईं आफ्नो फिला र हिप्समा थप जलाइएको महसुस गर्नुहुनेछ।
उपकरण आवश्यक: एउटा सानो डम्बल वा तौल यदि तपाईंलाई चुनौती चाहिन्छ भने
- तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाईको छेउमा र तपाईंको छेउमा हतियारहरू (वा तपाईंको छातीमा भार राखेर) सीधा खडा हुनुहोस्।
- दायाँ पट्टि जानुहोस्, र यसो गर्दा तपाईं पछाडि स्क्वाटमा बस्नुहोस्, आफ्नो बाहुहरू तपाईंको अगाडि आरामदायी स्थितिमा उठाउँदै हुनुहुन्छ भने यदि तपाईको शरीर वजन प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने।
- उठ्नुहोस् र केन्द्रमा उभिएर फिर्ता हुनुहोस्। बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
- १ मिनेट को लागी १ राउन्ड पूरा गर्नुहोस्।
२. पलé उठाउनुहोस्
यदि तपाईंले कहिल्यै ब्यालेट गर्नुभएको छ भने, तपाईंलाई थाहा छ यो फिलामा हत्यारा हो - त्यसैले हामीले ब्यारेस कसरतबाट यस नृत्य-प्रेरित चाल चोरेका छौं।
उपकरण आवश्यक: कुनै हैन
- एक पिलियस स्क्वाट स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, आफ्ना पट्टि हातहरू। खुट्टाको औंला औंल्याउनु पर्छ, खुट्टा कम्मर-चौडाइ भन्दा फराकिलो र घुँडा अलिकत मोडिएको।
- स्क्वाट तल, तपाईलाई हिप्स पछाडि धकेल्दै, र तपाईंको बाटोमा, दायाँ खुट्टालाई तपाईंको पक्षमा हावामा माथि उठाउनुहोस्। सहज रूपमा माथि जानुहोस्। सुरक्षित स्थितिमा सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- उही चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्, बाँया खुट्टा खडा गर्दै।
- १ मिनेट को लागी १ राउन्ड पूरा गर्नुहोस्।
Sing. एकल-खुट्टा पुल
कुनै जांघ-टोनिंग दिनचर्या कुनै पूल बिना नै पूर्ण हुन्छ, जसले तपाईंको ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, र कोर मजबूत गर्दछ। यस अभ्यासबाट अधिक प्राप्त गर्न, तपाईं शीर्षमा पुग्दा आफ्नो गाला निचोउनुहोस्, वास्तवमै दिमाग-शरीर जडान गठन गर्दै।
उपकरण आवश्यक: एक बिरालो, थप सानो डम्बल वा तौल यदि तपाईंलाई चुनौती चाहिन्छ भने
- एक ओछ्यानमा अनुहार झुल्नुहोस् सुरु गर्नुहोस्, भुँइमा खुट्टाको साथ घुँडा टेक्नुहोस् र हतियारहरू तपाईंको पक्षमा तलतिर अनुहार झुकाउनुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टा भुइँबाट माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको अगाडि सीधा बनाउँनुहोस् तपाईंको बायाँ खुट्टा बा be्ग रहँदा।
- तपाईंको बायाँ कुर्कडो भुँइमा थिच्दै, तपाईंको पेल्विसलाई छततिर माथि उठाउनुहोस्, माथि पुग्नुहोस् जब तपाईं पुलको कडा स्थितिमा पुग्नुहुन्छ।
- बिस्तारै पछाडि तल मैदानमा तल lower० सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, र 30० सेकेन्ड पूरा गर्नुहोस् बाँया खुट्टाको साथ यस व्यायामलाई गोल गर्न।
Sc. कैंची पट्टि
यस बिन्दुबाट तपाईं थोरै थकित हुदै हुनुपर्दछ, तर कैंची तराजुले तपाईंलाई अन्त सम्म चुनौती दिन्छ!
उपकरण आवश्यक: हार्डवुड भुइँ, तौलिया वा प्रत्येक खुट्टाको लागि स्लाइडर
- तौलिया वा स्लाइडरको साथ प्रत्येक खुट्टाको मुनि स्थित पट्टिको स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको कोर र माथिल्लो शरीर को ब्रेकिंग, बिस्तारै आफ्नो खुट्टा को रूप मा विस्तृत रूप मा तिनीहरू जाने को रूप मा तान्नुहोस्। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई पछाडि तान्नुहोस् तपाईंको फिलाको मांसपेशीहरूको प्रयोग गरेर केन्द्रमा। तपाईंको कुल्चाहरू भुँइमा राख्नुहोस् र तपाईंको कोरलाई कडा पार्नुहोस्।
- प्रत्येक 30० सेकेन्डको २ राउन्ड पूरा गर्नुहोस्।
टेकवे
तपाइँको दैनिक तालिकामा यस दिनचर्यामा काम गर्ने तरिका फेला पार्नुहोस् र प्रत्येक पटक कडासँग धक्का दिनुहोस्। आफ्नो फिलाको रूपान्तरण हेर्नुहोस्!
निकोल बोलिling बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छ जसले महिलालाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जीउन सहयोग पुर्याउँछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो.
पाठकहरूको छनौट
कब्जसँग संघर्ष गर्ने के के उपायहरू छन् भनेर पत्ता लगाउनुहोस्
