5 शुरुवात चलिरहेको चोटहरु (र कसरी प्रत्येक बाट बच्न को लागी)

सन्तुष्ट

• धावकको घुँडा
• Iliotibial ब्यान्ड सिंड्रोम
• Plantar Fasciitis
• Piriformis सिंड्रोम
• पोस्टरियर टिबियालिस टेन्डोनाइटिस
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ दौडन नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाइँ दुर्भाग्यवश दुखाइ र पीडाको सम्पूर्ण संसारमा पनि नयाँ हुनुहुन्छ जुन धेरै चाँडै धेरै माइलेज थप्दा आउँछ। तर दौडिएको दिनचर्या सुरु गर्न वा फिर्ता गर्नाले तपाईंलाई समस्या ल्याउन आवश्यक छैन। आखिर, त्यहाँ चोटपटकबाट बच्नका लागि केही आधारभूत कुराहरू छन्- र कतिपयलाई तपाईंले फुटपाथमा कसरी हिर्काउनुहुन्छ भन्नेसँग पनि कुनै सरोकार हुँदैन। (Psst! यी 5 व्यायामहरू हुन् जुन चोटपटक लाग्न सक्छ।)

त्यसैले तपाईको विशिष्ट दुखाइको लागि, हामीले तिनीहरूलाई समाधान गरेका छौं। यहाँ पाँच सामान्य चोटहरू छन्, साथै तिनीहरूले प्रहार गरेपछि कसरी बच्ने र तिनीहरूलाई राहत दिने।

धावकको घुँडा

Corbis छविहरु

पटेललोफेमोरल दुखाइ सिन्ड्रोम, "रनरको घुँडा" भनेर चिनिन्छ, घुँडाको वरिपरि प्रहार गर्ने पीडाको लागि एक क्याचल हो। टेन्डन, कार्टिलेज, प्याटेला मुनि फ्याट प्याड, वा अन्य तन्तुहरूको जलन धेरै मात्रामा प्रयोग, मांसपेशी असंतुलन, खुट्टाको समस्या, गलत घुँडाको क्याप, वा अन्य केहि जस्ता धेरै रोगहरूको लागि दोषी हुन सक्छ।

यसबाट बच्नुहोस्: आफ्नो quadriceps र glutes बलियो बनाउनुहोस्, माइक Silverman, न्यूयोर्क शहर मा विशेष सर्जरी को खेल पुनर्वास र प्रदर्शन केन्द्र को लागी अस्पताल मा एक भौतिक चिकित्सक भन्छन्। यो तपाइँको घुँडा बाट तपाइँको खुट्टामा लोड सार्न मद्दत गर्दछ। एक फोम रोलर को उपयोग गर्नुहोस् तपाइँको आईटी ब्यान्ड ढीला र मोबाइल राख्न को लागी, र तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग्स, quadriceps, र बाछो को गतिशील खिंचाव संग limber (यी 6 सक्रिय स्ट्रेचहरु तपाइँ के गर्नु पर्छ जस्तै) राख्नुहोस्।

यसलाई राहत: "यदि तपाइँ धावकको घुँडाको विकास गर्नुहुन्छ भने, फोम रोलिंग लक्षणहरू कम गर्ने एक राम्रो तरिका हो," सिल्भरम्यान भन्छन्। थप रूपमा, आफ्नो घुँडामा बरफ लगाउनुहोस् र लोचदार चिकित्सीय टेप प्रयोग गर्नुहोस्, जस्तै किनेसियो वा केटी टेप, तपाईंको प्याटेलालाई तीन-पक्षीय दृष्टिकोणको रूपमा स्थिर गर्न।

Iliotibial ब्यान्ड सिंड्रोम

Corbis छविहरु

Iliotibial ब्यान्ड एक लिगामेन्ट हो कि तपाइँको श्रोणि बाट फैलन्छ तपाइँको जांघ को बाहिरी भागमा शिन गर्न को लागी तपाइँको घुँडा स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाइँ दौड्नुहुन्छ। यदि यो धेरै तंग हुन्छ, तपाइँ एक घृणित घुँडा दुखाइ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

यसबाट बच्नुहोस्: धावकको घुँडाको रूपमा, तपाईंको ग्लुट्सलाई बलियो बनाउनु महत्त्वपूर्ण छ, साथै तपाईंको आईटी ब्यान्डलाई गुन्दा फोम रोलर प्रयोग गरेर, सिल्भरम्यान भन्छन्। बिस्तारै माइलेज जोड्नुहोस्, जीर्ण जुत्ता टास, डाउनहिल दौड मा सजीलो जानुहोस्, र अक्सर ट्रैक मा दिशाहरु परिवर्तन गर्नुहोस्।

राहत दिनुहोस्: यदि तपाइँ आईटी ब्यान्ड सिन्ड्रोम भन्दा पहिले रोल गर्नुहुन्न, यो सुरु गर्ने समय हो। "फोम रोलिङले दुखाइमा मद्दत गर्न सक्छ," सिल्भरम्यान भन्छन्। Glute, hamstring, र क्वाड स्ट्रेच मा जोड्नुहोस्। (गेट लुज! सर्वश्रेष्ठ आईटी ब्यान्ड स्ट्रेचहरू।)

Plantar Fasciitis

Corbis छविहरु

प्लान्टार प्रावरणी तपाइँको खुट्टा को एकमा तपाइँको ऊँची हड्डी देखि तपाइँको औंलाहरु सम्म फैलिएको ऊतक को एक रेशेदार ब्यान्ड हो। प्रावरणी मा सानो आँसु सूजन को कारण हो र, यसको साथ, तीव्र एड़ी दुखाइ। तपाइँ प्राय: यो अधिक बिहान मा वा बस्ने वा उभिएको लामो अवधिको पछि महसुस गर्नुहुनेछ।

यसबाट बच्नुहोस्: आर्क सुदृढीकरण अभ्यास को अतिरिक्त, तपाइँको बाछो र प्लान्टर प्रावरणी को लागी फैलिएको संग आफ्नो तल्लो खुट्टा र खुट्टा limber राख्नुहोस्।

यसलाई राहत: यदि तपाइँ तपाइँको खुट्टा मुनि जलन को विकास गर्नुहुन्छ, एक रात स्प्लिन्ट मद्दत गर्न सक्छ, Silverman भन्छन्। "तपाइँको खुट्टा को तल मा एक गोल्फ बल वा जमेको पानी को बोतल रोलिंग पनि काम गर्दछ।"

Piriformis सिंड्रोम

Corbis छविहरु

तपाईंको पछाडिको पिरिफोर्मिस मांसपेशीले तपाईंको हिप जोर्नीहरूलाई स्थिर बनाउँछ, तपाईंको सन्तुलन कायम राख्छ, र तपाईंलाई खुट्टाबाट खुट्टामा सार्न अनुमति दिन्छ। जब मांसपेशीले साइयाटिक स्नायुलाई धेरै बलको साथ कम्प्रेस गर्छ, तपाईंले आफ्नो डेरीरीमा दुखाइ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ वा झनझन महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंको औंलाहरूमा सबै बाटो यात्रा गर्दछ।

यसबाट बच्नुहोस्: हामीले यो पहिले भनिसकेका छौं र हामी फेरी भन्दछौं: "पिरोफर्मिसलाई तंग र चिढचिलो हुनबाट रोक्नको लागी तपाइँको ग्लुट्सलाई बलियो बनाउनुहोस्," सिल्भरम्यान भन्छन्। साथै, मुख्य काम सहित तपाइँको पेट, फिर्ता, र श्रोणि मांसपेशिहरु-कुञ्जी हो।

राहत दिनुहोस्: मांसपेशी भित्र गहिरो खन्ने, आफ्नो ग्लुट्स रोल आउट गर्न एक ल्याक्रोस वा टेनिस बल समात्नुहोस्। "तपाईं दौडनु अघि र पछि दुबै रोलिंगले लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ," सिल्भरम्यान भन्छन्। दिनभरि बीच-बीचमा रोल गर्न बललाई हातमा राख्नुहोस्। (ओभरट्रेनिङ पछि दुखाइको मांसपेशीहरू हटाउन यी 6 तरिकाहरू मध्ये एक प्रयास गर्नुहोस्।)

पोस्टरियर टिबियालिस टेन्डोनाइटिस

Corbis छविहरु

पोस्टरियर टिबियालिस टेन्डनको एउटा महत्त्वपूर्ण काम छ: आर्क समर्थन। टेन्डनले तपाईंको बाछोको मांसपेशीलाई तपाईंको घुँडाको भित्री भागमा जोड्छ। जब यो चिढिन्छ, सूजन, वा फटेको हुन्छ, तपाइँ खुट्टा र टखने को दुखाइ मा देखीरहनुभएको हुन सक्छ, मेहराब संगै समय संगै ढिलो ढिलो सपाट खुट्टा को परिणामस्वरूप।

यसबाट बच्नुहोस्: ती प्यारा kicks किन्नु अघि, तपाइँको खुट्टा आकलन गर्न को लागी तपाइँको स्थानीय चलिरहेको स्टोर मा जानुहोस्। तपाइँको आर्क उचाईले निर्धारण गर्दछ कि तपाइँको टखने कती भित्र वा बाहिर जब तपाइँ दौड्नुहुन्छ, र फलस्वरूप, कुन जुत्ता तपाइँको लागी उत्तम काम गर्न सक्छ-एक तटस्थ जूता जसले तपाइँको खुट्टालाई स्वाभाविक रूप बाट भित्री रोल गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, वा एक स्थिरता वा गति नियन्त्रण जुत्ता जुन आन्दोलन लाई प्रतिबन्धित गर्दछ। एक दिशा वा अर्को। "सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सही जुत्ता संग दौडिरहनुभएको छ tendonitis सहित सम्भावित चोटहरु को एक धेरै सीमित गर्न सक्नुहुन्छ," Silverman बताउँछन्। साथै, विशेष गरी आफ्नो तल्लो खुट्टा र बाछो सुदृढीकरण-दुखाइ छ कि नौसिखिया धावक प्लेग को केहि रोक्न सक्छ।

राहत दिनुहोस्: मालिश र बर्फ क्षेत्र कम गर्न को लागी लक्षणहरु, Silverman भन्छन्। आराम गर्नुहोस् वा कम-प्रभाव अभ्यासहरूमा स्विच गर्नुहोस् जसले केही समयको लागि तपाईंको खुट्टाबाट बोझ हटाउँछ, र अर्थोटिक्सको लागि उपयुक्त हुने विचार गर्नुहोस्। (यदि तपाइँ भर्खरै कसरत दिनचर्यामा प्रवेश गरिरहनुभएको छ भने, तपाइँ आफैलाई तपाइँको सीमा भन्दा बाहिर धकेल्नु भएको छैन भनेर निश्चित गर्नुहोस्। यी 5 टेलटेल संकेतहरूको लागि जाँच गर्नुहोस् जुन तपाइँ यसलाई अति गर्दै हुनुहुन्छ।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्