स्क्वाट थेरापी उचित स्क्वाट फारम सिक्न को लागी एक प्रतिभाशाली चाल हो

सन्तुष्ट

• तपाइँ किन स्क्वाटिंग हुनु पर्छ
• स्क्वाट थेरापी के हो?
• स्क्वाट थेरापी कसरी गर्ने
• यदि तपाइँसँग प्रशिक्षक वा कोच छैन
• तपाइँको दिनचर्या मा स्क्वाट थेरापी कसरी प्रयोग गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

लामो समयसम्म चल्ने पीच पम्पको अतिरिक्त, स्क्वाटिंग-र स्क्वाटिंग भारी-स्वास्थ्य भत्ता को सबै प्रकार संग आउँछ। तेसैले कुनै पनी एक महिला एक barbell संग तल जान्छ, हामी (ahem) पम्प छौं। तर धेरै महिलाहरु भारी (जस्तै really* साँच्चै * भारी) उठाउन मा रुचि संग हामी एक मैत्री PSA पाएका छौं: यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ यो उचित फाराम संग स्क्वाट गर्न को लागी यो भारी स्क्वाट छ। पूर्ण विराम।

"ब्याक स्क्वाटले बल, लचिलोपन, गतिशीलता र समन्वयको आवश्यकता र निर्माण गर्दछ। तर यदि तपाइँ राम्रोसँग स्क्वाट गर्नुहुन्न भने, तपाइँ आफ्नो एथलेटिक क्षमताको एक अंश मात्र पहुँच गर्दै हुनुहुन्छ," डेभ लिपसन, CSCS, क्रसफिट स्तर 4 प्रशिक्षक र भन्छन्। Thundr ब्रो, एक शैक्षिक फिटनेस मंच को संस्थापक। (सम्बन्धित: कसरी एक उचित ब्याक स्क्वाट गर्न को लागी)

तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ: म कसरी उचित स्क्वाट फारम सिक्न सक्छु? दुई शब्द: स्क्वाट थेरापी। तल, तपाईले जान्न आवश्यक सबै कुरा।

तपाइँ किन स्क्वाटिंग हुनु पर्छ

पहिलो माथि: स्क्वाट थेरापी मा डाइविंग गर्नु अघि, चिनौं कसरी आवश्यक squatting दैनिक जीवन को लागी हो।एलन श, प्रमाणित प्रशिक्षक, CrossFit स्तर २ कोच, र चार्ल्सटन, SC मा Rhapsody CrossFit का मालिक, भन्न मन लाग्छ, "यदि तपाइँ आज बिहान बाथरूम जानुभयो भने, तपाइँ एक स्क्वाट गर्नुभयो।"

यदि तपाइँ तपाइँको स्क्वाटमा तौल जोड्न कहिल्यै जाँदै हुनुहुन्छ भने - यदि तपाइँ सबै स्क्वाटमा व्यायाम गर्नुहुन्न भने पनि जीवनको लागि सुरक्षित रूपमा सर्ने आधारभूत छ। (तर तपाइँ कसरी भारी उठाउने तपाइँको शरीर को रूपान्तरण गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारे मा अधिक जान्ने पछि barbell लाई लोड गर्न चाहानुहुन्छ।) "हरेक व्यक्ति को गति को यस दायरा को माध्यम बाट सार्न को लागी सक्षम हुन आवश्यक छ," शा भन्छन्। त्यहाँ स्क्वाट थेरापी आउँछ।

स्क्वाट थेरापी के हो?

अस्वीकरण: यो एक मनोवैज्ञानिक वा मनोचिकित्सक को कार्यालय संग केहि गर्न को लागी छैन। "स्क्वाट थेरापी स्क्वाट को स्थिति परिष्कृत गर्ने अभ्यास को लागी मात्र एक प्यारा नाम हो ताकि यो अधिक मेकानिकल लाभदायक हो," लिप्सन भन्छन्। "यो केहि हो जसले तपाइँको स्क्वाट मा कमजोरीहरु लाई औंल्याउन र उनीहरुलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।" (हो, बिल्कुलै एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर हेर्न जाउनु भन्दा फरक। तर त्यहाँ थेरापी मा जाने को लाभ को एक टन छन्, त्यसैले हामी सबै यसको लागि, पनि)।

वास्तव मा, तपाइँ पनी स्क्वाट थेरापी को प्रयास गर्न को लागी एक रैक वा पूरा जिम सेटअप को आवश्यकता छैन। तपाईलाई केवल १) कुर्सी, मेडिसिन बल, प्लायो बक्स, बेन्च, वा तौल प्लेटको स्ट्याक, २) पर्खाल, र ३) ऐना, कोच वा फोन जस्ता केही कुरा चाहिन्छ। आफैं भिडियो टेप गर्न सक्नुहुन्छ।

नोट: तपाईंले आफ्नो बट स्क्वाट गरिरहनुभएको प्लेटफर्मको उचाइ तपाईंको हिप, टखने, र थोरैसिक गतिशीलता र बलमा निर्भर हुनेछ, तर 18 देखि 24 इन्च अग्लो राम्रो सुरुवात बिन्दु हो।

"सुरु गर्नको लागि, म एक औषधि बल र केहि 10-पाउन्ड प्लेटहरू समात्नेछु जुन म बल मुनि स्ट्याक गर्न सक्छु यदि आवश्यक भएमा यसलाई उच्च बनाउन," शा बताउँछन्। "त्यसोभए म एथलीटलाई पर्खालबाट १२ देखि २४ इन्च टाढा खडा गर्छु, तर यसको सामना गर्दै। त्यसपछि म तिनीहरूलाई बिस्तारै गहिराइमा बस्न निर्देशन दिनेछु।"

उनी सुझाव दिन्छन् कि एक तीन देखि पाँच सेकेन्ड को गिनती मा लक्ष्य को तल squatting र चाँडै १ को एक गिनती मा उभिएको छ। यो किनभने बिस्तारै कम तपाइँ भर्ना र एक स्क्वाट को गति को पूरा दायरा मा संलग्न सबै मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन अनुमति दिन्छ। "यदि तपाइँ बिस्तारै आन्दोलन को अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको शरीर लाई उचित रूप मा राख्न को लागी एक पटक तपाइँ स्क्वाट को गति एक वास्तविक कसरत मा जस्तै प्रशिक्षण दिइरहनुभएको छ," शा भन्छन्। यदि तपाइँ तल बाटो मा धेरै छिटो जानुहुन्छ, तपाइँ सम्भवतः सबै मांसपेशिहरु लाई एक स्क्वाट को समयमा खेल मा हुनु पर्छ, जो उद्देश्य लाई हराउँछ सक्रिय गर्दैन। (यो ढिलो गति बल-प्रशिक्षण कसरत पछि सम्पूर्ण विज्ञान हो।)

यहाँ बाट, शा भन्छन् कि उनी अधिक उन्नत एथलीटहरुलाई निर्देशन दिनेछन् कि उनीहरु आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार भित्ता र औंलाहरु लाई स्पर्श गरीरहेका छन्, र उनीहरुका हातहरुलाई पर्खाल छोड्न नदिई स्क्वाट प्रदर्शन गर्ने।

यस पोजिसनमा स्क्वाट गर्दा तपाईलाई ठाडो धड़ (गर्वको छाती सोच्नुहोस्) कायम राख्न मद्दत गर्दछ जब तपाइँ स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ। एउटा चेतावनी: आफ्नो हात ओभरहेडको साथ स्क्वाटिङ एक उन्नत स्थिति हो, र केहि व्यक्तिहरूले पत्ता लगाउनेछन् कि उनीहरूको छातीको मेरुदण्ड वास्तवमा यो गर्न धेरै तंग छ। फिटनेस मा धेरै चीजहरु संग, यदि तपाइँ दुखाइमा हुनुहुन्छ, रोक्नुहोस्।

समय संग (हप्ता वा महिनाहरु को मतलब), तपाइँ तपाइँको स्क्वाट मा अधिक नियन्त्रण को विकास गर्नुहुनेछ। "तपाइँ कहिल्यै स्क्वाट थेरापी बाट स्नातक हुनुहुन्न," शा भन्छन्। यसको सट्टा, तपाइँ बिस्तारै लक्ष्य छोटो गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाइँ squatting हुनुहुन्छ, पर्खालको नजिक सार्नुहोस्, र तपाइँको रुख संकीर्ण। जब तपाईं स्क्वाट थेरापीको शिखरमा पुग्नुहुन्छ-समानान्तर तल कम गर्दै, राम्रो फारममा, भित्ता-स्क्वाट थेरापीको बिरूद्ध उभिनु राम्रो वार्म-अप हो, उनी भन्छन्।

स्क्वाट थेरापी कसरी गर्ने

ए। या त दुई 10-पाउन्ड वजनको प्लेटहरू माथि भारी औषधि बलको साथ स्ट्याक गर्नुहोस्, वा भित्ताबाट 2 देखि 3 फिटको दूरीमा बेन्च वा बक्स वा कुर्सी (18 देखि 24 इन्च अग्लो) राख्नुहोस्।

बी। पर्खालको सामना गर्नुहोस्, पर्खाल बाट लगभग दुई जुत्ता-लम्बाई टाढा-ताकि यदि तपाइँ स्क्वाट हुनुहुन्थ्यो, तपाइँको बटले बल वा बक्सको किनारा छुनेछ। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, औंलाहरू 15 देखि 30 डिग्री बाहिर निस्कियो।

सी। छाती अग्लो राख्दै, एक गहिरो सास लिनुहोस्, कोर संलग्न, र सीधा अगाडि टकटकी राख्नुहोस्। (यदि उन्नत छ भने, यहाँ छ जहाँ तपाईं आफ्नो हात माथिबाट सीधा गर्नुहुनेछ।) हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, घुँडामा झुकाउनुहोस्, र स्क्वाटमा तल राख्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको खुट्टा र औंलाहरू अनुरूप ट्र्याक गर्नुहोस्, तर तपाईंको औंलाहरू भन्दा अगाडि नजानुहोस्। । स्क्वाट मा तीन देखि पाँच सेकेन्ड को गिनती मा बिस्तारै तल उत्रन जारी राख्नुहोस् जब सम्म या त तपाइँको रीढ़ को गोल गर्न को लागी शुरू हुन्छ र छाती अगाडी झर्न शुरू हुन्छ, वा तपाइँको लूट बल-जो पनी पहिले आउँछ।

डी। कोर तंग राख्दै, छिटो आफ्नो हिप्स अगाडि ड्राइभ गरेर र बाटो मा exhaling द्वारा उभिएर फर्कनुहोस्। (स्क्वाट को माथिल्लो भाग तीन देखि पाँच काउन्ट कम को तुलना मा एक गणना को बारे मा हुनु पर्छ।)

ई। एकदम सजिलो? यदि त्यसो हो भने, वजन प्लेटहरू मध्ये एक हटाएर आफ्नो लक्ष्य कम बनाउनुहोस्। अझै धेरै सजिलो छ? अर्को हटाउनुहोस्। एक पटक औषधि बल धेरै उच्च छ, भित्ता को नजिक सार्नुहोस्।

पाँच मिनेट EMOM को रूप मा स्क्वाट थेरापी गर्न कोसिस गर्नुहोस्, यसको मतलब यो छ कि मिनेट को शीर्ष मा प्रत्येक मिनेट तपाइँ पाँच देखि सात ढिलो हावा स्क्वाट्स गर्नुहुनेछ, शा सुझाव दिन्छन्। (यहाँ EMOM कसरत को बारे मा अधिक छ-र एक धेरै कठिन छ।)

यदि तपाइँसँग प्रशिक्षक वा कोच छैन

आदर्श रूप मा पहिलो पटक तपाइँ स्क्वाट थेरापी को प्रयास, तपाइँ एक पेशेवर कोच वा प्रशिक्षक प्रतिक्रिया प्रदान गर्न को लागी उपलब्ध हुनेछ। यदि यो सम्भव छैन भने, तपाईं स्क्वाट थेरापी गर्न चाहानुहुन्छ ताकि तपाईं स्क्वाट गर्दा तपाईंको शरीरको साइड-प्रोफाइल ऐनामा देख्न सक्नुहुन्छ, शा भन्छन्। यसले थोरै आत्म-पुलिस लिनेछ, तर यसले तपाइँलाई स्क्वाट आन्दोलन भित्र जागरूकता निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

ऐना छैन? छेउबाट आफैंलाई भिडियो टेप गर्दा समान प्रकार्य सेवा गर्न सक्छ, क्यामिल लेब्लान्क-बाजिनेट, क्रसफिट स्तर 3 प्रशिक्षक र लेखक भन्छन्। स्वास्थ्य को लागी जम्पस्टार्ट। (Psst: उनले हामीलाई यो पनि बताईन् कि उनी क्रसफिट खेल भन्दा पहिले बिहानको खाजामा के खान्छिन्।)

यहाँ के हेर्न को लागी छ: जब तपाइँ स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको रीढ़ के गर्दैछ? के यो तटस्थ रहन्छ वा तल गोल गर्न सुरु हुन्छ? यदि यो राउन्ड हुन्छ भने, तपाइँ त्यहाँ पुग्नु अघि नै तपाइँलाई रोक्नको लागि तपाइँ बस्ने प्लेटफर्म समायोजन गर्नुहोस्। के तपाइँको कम्मर फिर्ता यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ? के घुँडा औंलाहरु संग लाइन मा छन्? के तपाइँको छाती ठाडो छ?

निस्सन्देह, विशेषज्ञ प्रतिक्रिया बिना तपाईंको फारम सही छ कि छैन भनेर बताउन गाह्रो हुन सक्छ। यही कारण लेबलान्क- Bazinet मानिसहरु squatting र त्यसपछि उनीहरु को लागी तपाइँको भिडियो तुलना गर्न को लागी धेरै भिडियो हेर्न को लागी सुझाव दिन्छ।

त्यहाँ ठोस स्क्वाट सामग्री को लागी इन्स्टाग्राम मा जाने ठाउँहरु को एक संख्या हो। तर आधिकारिक CrossFit इन्स्टाग्राम, powerlifter र २०x सबै समय विश्व कीर्तिमान धारक स्टेफी कोहेन, र #powerlifting हैशटैग शुरू गर्न को लागी सबै राम्रो ठाउँहरु हुन्।

तपाइँको दिनचर्या मा स्क्वाट थेरापी कसरी प्रयोग गर्ने

तपाइँ really* साँच्चै * ज्यादा स्क्वाट थेरापी गर्न सक्नुहुन्न-र, वास्तवमा, यो केहि हो कि Leblanc-Bazinet भन्छन् तपाइँ हरेक दिन गर्नु पर्छ। "यो तपाइँको दाँत माझ्ने बराबर हो। तपाइँ यो हरेक दिन गर्नुहुन्छ। यदि तपाइँ यो धेरै गर्नुहुन्छ भने यसले तपाइँलाई चोट पुर्याउँदैन।" त्यो जिममा बारबेल स्क्वाट्सको लागि जान्छ र तपाईंको अफिसको कुर्सीमा माथि उठ्छ।

प्रमाण चाहिन्छ? Leblanc-Bazinet १० बर्ष को लागी हरेक दिन यो गरी रहेको छ र उनले २०१४ मा CrossFit खेलहरु जिते। पर्याप्त भन्यो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्