सकारात्मक परिणामहरूको लागि नकारात्मक विभाजनहरू चलाउन 5 सुझावहरू

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रत्येक धावक PR गर्न चाहन्छ। (गैर धावकहरु को लागी, कि दौड बोल्न को लागी तपाइँको व्यक्तिगत रेकर्ड को पिटाई को लागी हो।) तर सबै धेरै पटक, छिटो गति को प्रयास रेकर्ड को सट्टा दर्दनाक दौड मा बदलिन्छ। एक सही आधा मैराथन पेसिंग को लागी के हो? नकारात्मक हुनु - अर्थात्, नकारात्मक विभाजन चलिरहेको छ। १५ मिनेट भन्दा लामो दौड को लागी, नकारात्मक विभाजन-दौड को दोस्रो भाग को दौड पहिलो भन्दा छिटो छिटो बाहिर जान्छ। पहिलो हाफ दोस्रो हाफ भन्दा दुई प्रतिशत ढिलो सम्म चलाउने लक्ष्य।

"यस तरिकाले दौडनु दोस्रो प्रकृति बन्नु पर्छ," ग्रेग म्याकमिलन, प्रख्यात लेखक, व्यायाम वैज्ञानिक र म्याकमिलन रनिङका प्रशिक्षक भन्छन्। "मलाई प्रशिक्षण मन्त्र मन पर्छ 'अन्तिम माइल, सबैभन्दा राम्रो माइल।" "यो ढिलो सुरु गर्न को लागी धेरै सजिलो छ र अन्य बाटो को तुलना मा छिटो छिटो अन्त्य गर्न को लागी!" जेसन फिट्जगेराल्ड भन्छन्, एक 2:39 म्याराथोनर, कोच, र स्ट्रेन्थ रनिङका संस्थापक। सामान्यतया, धावकहरू धेरै छिटो बाहिर निस्कन्छन्, "बैंक" समयको प्रयास गर्दै - एक रणनीति धेरैले दौडको अन्त्यमा आफैलाई कुशन दिन प्रयोग गर्दछ। यो जोखिमपूर्ण ब्यापार हो, र एक कि तपाइँ दुर्घटना र पछिल्ला माईलहरुमा जलाउन को लागी स्थिति, तपाइँको उपलब्ध ऊर्जा भण्डारहरु को सबै प्रयोग गरीरहेको।

एक नकारात्मक विभाजन को लागी लक्ष्य लगभग सधैं राम्रो रणनीति हो। कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँको लक्ष्य के हो, एक छिटो दोस्रो आधा चलाउन को लागी पेसिंग तपाइँ उनीहरुलाई प्राप्त गर्न मा मद्दत गर्दछ। "बैंकिंग" समय बिर्सनुहोस्-र तपाइँ आफैंलाई "दुर्घटना र जलाउन" बाट बचाउनुहुनेछ। यहाँ तपाइँ कसरी दौड दिन मा एक सकारात्मक अनुभव गर्न को लागी "नकारात्मक" चलाउन को लागी प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रशिक्षण मा नकारात्मक विभाजन चलिरहेको अभ्यास गर्नुहोस्

नकारात्मक विभाजन संग साप्ताहिक प्रगति रन पूरा थकान जबकि छिटो दौडने को लागी तपाइँको शरीर acclimate गर्न मद्दत गर्दछ र आफ्नो खुट्टा र फोक्सो मा अभ्यास ड्रिल। म्याकमिलनले तालिमको पहिलो ७५ प्रतिशत सजिलो, संवादात्मक गतिमा पूरा गर्ने, त्यसपछि अन्तिम क्वार्टरको लागि तपाईंको १०K दौड गतिमा वा अझ छिटो पूरा गर्ने सुझाव दिन्छ। अर्को विकल्प तपाईको कसरतलाई तेस्रोमा तोड्न हो। यदि तपाइँ 30 मिनेटको लागि दौड्दै हुनुहुन्छ भने, पहिलो 10 मिनेट धेरै ढिलो गतिमा, मध्य 10 मध्यम-छिटो गतिमा, र अन्तिम 10 छिटो छिटो। "यो कसरतले तपाइँलाई सिकाउन मद्दत गर्दछ जहाँ तपाइँको 'रातो रेखा' छ," म्याकमिलन भन्छन्।

तपाईं पनि सजिलो लामो रन मा प्रगति अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। ढिलो सुरु गर्नुहोस् र एक आरामदायक गति मा बसोबास गर्नुहोस्। "पछिल्ला केही माइलहरू तपाईले बिस्तारै गति बढाउन सक्नुहुन्छ यदि तपाई राम्रो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईको सजिलो गति दायराको द्रुत अन्त्यमा समाप्त गर्दै," फिट्जगेराल्ड भन्छन्। (एक प्रशिक्षण तालिका चाहिन्छ? आधा म्याराथन प्रशिक्षण योजना हो कि तपाइँको लागी सही छ!)

प्रत्येक अन्य हप्ता, तपाइँको लामो दौड "फास्ट-फिनिश" बनाउनुहोस्, तपाइँको लक्ष्य दौड गति मा अन्तिम केहि माइल पूरा गरीरहेको छ। यदि तपाइँ minutes ० मिनेट को लागी दौडिरहनु भएको छ, तपाइँको सामान्य प्रशिक्षण गति मा पहिलो to० देखि minutes५ मिनेट चलाउनुहोस्, तर दौड को अन्तिम १५ देखि ३० मिनेट मा प्रगतिशील गति। "यो समाप्त गर्न को लागी एक उत्साहजनक तरीका हो!" McMillan भन्छन्। कुनै पनि प्रशिक्षण चक्र मा, तपाइँको फास्ट फिनिश लामो रन तीन देखि पाँच कुल को लागी सीमित गर्दछ, किनकि उनीहरु विशेष गरी कर लगाईरहेछन्।

ट्यून-अप दौडमा नकारात्मक विभाजनहरू चलाउनुहोस्

"ट्युन-अप दौडहरू दौड-दिनको झगडाहरू पार गर्नका लागि मात्र होइन, दौड तयारी अभ्यास गर्न, आफ्नो फिटनेस स्तरको सही अनुमान प्राप्त गर्न र दौडको सीपलाई राम्रो बनाउन मद्दत गर्नका लागि पनि अविश्वसनीय रूपमा मूल्यवान छन्," फिट्जगेराल्ड भन्छन्। यदि तपाइँको लक्ष्य दौड एक आधा मैराथन हो, एक 10K देखि 10-माइल दौड ठूलो दिन भन्दा तीन देखि चार हप्ता पहिले छान्नुहोस्। यदि तपाइँ एक म्याराथन दौड्दै हुनुहुन्छ, एक आधा मैराथन चार देखि छ हप्ता अघि तपाइँ २.2.२ चलाउने योजना बनाउनुहुन्छ। (र तपाईंको शरीरलाई तयारी गर्नु आधा युद्ध मात्र हो - तपाईंलाई यो मानसिक म्याराथन प्रशिक्षण योजना पनि चाहिन्छ।)

"यी धुन-अप दौड को लागी लक्ष्य समाप्त समय संग केहि गर्न को लागी छैन," McMillan भन्छन्। "बरु, ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् कसरी तपाईं दौड दौड्नुहोस्।" अर्थ: अन्य धावकहरूको भीडको बीचमा ढिलो सुरु गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्, दर्शकहरूले तपाईंलाई हौसला दिइरहेका छन्, र दौड दिनले ल्याइने अन्य सबै उत्साह। यदि तपाईं 10K दौड गर्दै हुनुहुन्छ भने, म्याकमिलन भन्छन्, पहिलो चार माइल दौड्नुहोस् लक्ष्य हाफ-म्याराथन गति, त्यसपछि अन्तिम २.२ माईल को दूरी मा बलियो समाप्त गर्न को लागी। तपाइँ आफ्नो लक्ष्य को गति र ठूलो दिन मा नकारात्मक विभाजन दुवै नेल गर्ने राम्रो मौका पाउनुहुनेछ।

तीन थप विशेषज्ञ सुझावहरु को लागी अर्को पृष्ठ मा जानुहोस्!

एक यथार्थवादी लक्ष्य सेट गर्नुहोस्

"यदि तपाइँको लक्ष्य को गति तपाइँ चलाउन सक्नु भएको भन्दा छिटो छ, यो एक नकारात्मक विभाजन चलाउन लगभग असम्भव हुनेछ," Fitzgerald भन्छन्। एक दौड समकक्ष क्यालकुलेटर एक लक्ष्य सेट गर्न को लागी कि तपाइँको धुन-अप दौड मा आधारित छ वा एक छोटो दूरी मा कडा प्रशिक्षण चलाउन को लागी प्रयोग गर्नुहोस्। केहि जस्तै McMillan को चलिरहेको क्यालकुलेटर अनलाइन वा आईओएस र एन्ड्रोइड को लागी McRun अनुप्रयोग तपाइँ एक यथार्थवादी लक्ष्य छनौट गर्न को लागी अघिल्लो दौड समय मा प्लग गर्न मद्दत गर्दछ।

प्रशिक्षणमा, केहि गोल गति कसरत गर्नुहोस् - जस्तै गोल हाफ म्याराथन दौड गतिमा तीन देखि छ माइल - तपाईंको शरीरमा टेम्पो ड्रिल गर्न। "तपाइँको लक्ष्य को गति संग धेरै धुन मा छ तपाइँ दौड दिन को उत्साह को कारण धेरै छिटो शुरू गर्न बाट बच्न मद्दत गर्दछ," McMillan भन्छन्।

दौड दिनमा ढिलो सुरु गर्नुहोस्

जब शुरू बन्दूक बन्द हुन्छ, वृद्धि को लागी प्रलोभनको प्रतिरोध गर्नुहोस्। एक गति मा शुरू गर्नुहोस् जुन तपाइँको लक्ष्य टेम्पो भन्दा १० देखि २० सेकेन्ड ढिलो हुन्छ। यो एक वार्म अप को रूप मा सोच्नुहोस्। एक वा दुई माइल पछि, तपाइँको लक्ष्य गति मा बसोबास गर्नुहोस्। "दौडहरू पहिलो क्वार्टरको लागि सजिलो, बीचमा मध्यम-कडा, र अन्तिम क्वार्टरमा धेरै गाह्रो महसुस गर्नुपर्छ," म्याकमिलन भन्छन्। त्यसोभए यदि तपाइँ २:१५ हाफ-म्याराथन-ए १०:१ pace को गतिमा १०:३० को गतिमा पहिलो तीन माईल सम्म दौडने लक्ष्य राख्दै हुनुहुन्छ, तब मध्य मील को लागी तपाइँको १०:१ pace गतिमा प्रगति गर्नुहोस्। "यसले पछिल्लो एक देखि तीन माइलको दौडान गति बढाउन पर्याप्त अवसर छोड्छ, किनकि तपाइँ दौडको सुरुमा धेरै ऊर्जा र ईन्धनको माध्यमबाट जलाउनुहुन्न," फिट्जगेराल्ड भन्छन्।

यदि तपाइँलाई मद्दत चाहिन्छ भने, प्याक मा टाढा फिर्ता शुरू गर्नुहोस् वा एक ढिलो गति समूह संग तपाइँ सामान्यतया आफैलाई ढिलो जान को लागी बाध्य गर्न को लागी। तर याद गर्नुहोस्: "दौड शरीर भन्दा दिमाग को बारे मा अधिक छ," McMillan भन्छन्। "तपाइँ त्यो याद राख्नु पर्छ तिमी नियन्त्रणमा छन्। "

आफ्नो खेल अनुहार प्राप्त गर्नुहोस्

"छिटो समाप्त गर्नु धेरै हदसम्म मानसिक छ," Fitzgerald भन्छन्। "यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँले गर्नुभएको प्रशिक्षणमा भरोसा गर्नुहोस् र थकित, दुखाईएको खुट्टामा छिटो दौड्ने भावनालाई स्वीकार गर्नुहोस्।"

तपाइँले सुरु गर्नु भन्दा छिटो दौड समाप्त गर्न यो सजिलो छैन। तर यो तपाइँ के को लागी प्रशिक्षण पाउनुहुनेछ, र यो एक धेरै कम पीडादायी छ वैकल्पिक भन्दा। विश्वास के विज्ञान देखाउँछ-कि एक बिट ढिलो शुरू वास्तव मा तपाइँलाई छिटो अन्त्यमा जान मद्दत गर्दछ। फुटपाथ हिट गर्न प्रेरित? देश मा शीर्ष १० महिला दौड मध्ये एक को लागी साइन अप गर्नुहोस्!

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्