Protein प्रोटीनयुक्त स्नैक्सहरू मांसपेशि द्रव्यमान बढाउन

सन्तुष्ट

• प्रि-वर्कआउट स्नैक्स
• १ फल र जईको साथ दही
• २. कोको दूध र टोस्ट
• Ban. केरा स्मूदी र बदामको माखन
• पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स
• १. टुना प्याटको साथ स्यान्डविच
• २. खाजा वा बेलुकाको खाना
• Pr. प्रोटीन आमलेट
• अन्य प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ

पूर्व कसरतमा पौष्टिक नाश्ता बनाउने र पोस्ट वर्कआउटमा प्रोटीनयुक्त धनीले हाइपरट्रॉफीलाई उत्तेजित गर्न र मांसपेशी फाइबरहरूको मर्मत सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, उनीहरूको विकासको गतिलाई गति दिन्छ। यो रणनीति मुख्य रूपले ती तौलहरूद्वारा प्रयोग गरिनु पर्दछ जसले वजन बढाउन र मांसपेशीहरूको मात्रा बढाउन चाहान्छन्।

अर्कोतर्फ, जो तौल घटाउन चाहान्छन् उनीहरूले पनि यही रणनीति प्रयोग गर्न सक्दछन्, तर उनीहरूको क्यालोरी सेवन नियन्त्रण गर्न थोरै मात्रामा खाना खान्छन्।

प्रि-वर्कआउट स्नैक्स

पूर्व कसरतमा, आदर्श भनेको खाना खानु हो जुन कार्बोहाइड्रेटमा समृद्ध हुन्छ र थोरै प्रोटिन वा राम्रो फ्याटको साथ, जुन सबै शारीरिक गतिविधिमा ऊर्जा कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

१ फल र जईको साथ दही

१ फलफूल र १ वा २ चम्मच जईको साथ दहीको मिश्रणले प्रशिक्षण अघि ऊर्जा कायम गर्न कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनको राम्रो मात्रा प्रदान गर्दछ। प्राकृतिक दही, उदाहरणका लागि, प्रत्येक एकाइमा g g प्रोटीन हुन्छ, समान अण्डमा फेला पर्दछ।

जो तौल घटाउन चाहान्छन्, उत्तम छनौट केवल प्राकृतिक दही लिनु वा यसलाई फल वा जईको साथ मिसाउनु हो, एउटै खानामा सबै थपेनन्।

२. कोको दूध र टोस्ट

कोको दूध र सम्पूर्ण अन्न रोटी टोस्ट एक उत्तम पूर्व कसरत खाजा हो, किनकि यसले दुध र रोटी कार्बोहाइड्रेटबाट प्रोटीन प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंको व्यायाममा ऊर्जाको साथ तपाईंको मांसपेशीहरू आपूर्ति गर्दछ। थप रूपमा, कोको एन्टीआक्सीडन्टमा समृद्ध छ जसले मांसपेशिहरूको पुनःप्राप्तिमा मद्दत गर्दछ र गहन पीडा देखा पर्नबाट बचाउँछ, भारी कसरत पछाडि पनि।

वजन कम गर्न कोकोआ दुध ऊर्जा र अनुहार प्रशिक्षण दिन पर्याप्त छ। अर्को राम्रो विकल्प रिकोटासँग गहुँ टोस्ट खानु हो।

Ban. केरा स्मूदी र बदामको माखन

एक केरा, दूध र बदाम बटर स्मूदी लिनु अर्को पूर्व कसरत विकल्प हो जसले प्रशस्त उर्जा प्रदान गर्दछ। बदाम बटर प्रोटीन, राम्रो फ्याट र बी भिटामिनमा धनी छ, जसले शारीरिक गतिविधिमा ऊर्जा उत्पादन बढाउँदछ। यसलाई अझ बढी क्यालोरिक बनाउनको लागि, भिटामिनमा ओट्स थप्न सक्नुहुन्छ।

वजन घटाउन को लागी उत्तम विकल्प भनेको दूध र फलहरुका साथ मात्र भिटामिन बनाउनु हो, किनकि यसले क्यालोरीलाई कम गर्दछ जबकि अझै तालिमको लागि उर्जाको राम्रो मात्रा कायम गर्दछ। बदाम बटरका फाइदाहरू र यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने हेर्नुहोस्।

पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स

वर्कआउटमा, मांसपेशीहरूको द्रुत रिकभरीलाई समर्थन गर्न र हाइपरट्रॉफीलाई उत्तेजित गर्न प्रोटीन, एन्टिआक्सिडन्टहरू र सामान्य क्यालोरीहरूको अधिक मात्रा आवश्यक हुन्छ।

१. टुना प्याटको साथ स्यान्डविच

टुना प्याट दही वा प्राकृतिक दहीको साथ टुना मिश्रण गरेर बनाउनुपर्दछ, जुन चुटकीमा नुन, ओरेगानो र जैतूनको तेलको थोप्लोसँग पकाउन सकिन्छ। टुना प्रोटीन र ओमेगा 3 मा धनी छ, एक फ्याट जसले एन्टी-इन्फ्लेमेन्टरी कार्य गर्दछ र मांसपेशिको पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंले प्राथमिकताका लागि धानको रोटी प्रयोग गर्नुपर्दछ, र तपाईं पनि यस खानाको साथ गिलास असीमित फलको रसको साथ सक्नुहुन्छ। तौल घटाउन, स्यान्डविच पनि एक राम्रो विकल्प हो, तर कसैले रस पिउनु हुँदैन।

२. खाजा वा बेलुकाको खाना

लन्च वा डिनर उत्तम पोष्ट वर्कआउट भोजन हुन् किनभने तिनीहरू पूर्ण छन् र प्रशस्त मात्रामा प्रोटीन छन्। चावल र सिमीहरू थप्दा, उदाहरणका लागि, कार्बोहाइड्रेट हुनुको साथसाथै, यो संयोजनले एमिनो एसिड र प्रोटीन पनि ल्याउँदछ जुन मांसपेशीहरूको द्रव्यलाई पुन: प्राप्ति गर्दछ।

थप रूपमा, यी खानाहरूमा मासु, कुखुरा वा माछाको राम्रो मात्रा राख्नु पर्दछ, जुन प्रोटीनयुक्त भोजन हुन्। पूर्ण गर्नका लागि तपाईले तरकारी र भद्राक्षको तेलको बर्षा सलादमा थप्नु पर्छ, जसले राम्रो फ्याट र एन्टिऑक्सिडन्टहरू ल्याउँदछ।

वजन घटाउन चाहनेहरूले सलाद र मासु प्रयोग गर्न सक्दछन्, उदाहरणका लागि वा कुखुराको साथ तरकारीको सुप वा जुचीनी पास्ता बनाउन सक्दछन्। चामल र पास्ताका लागि subst विकल्पहरू हेर्नुहोस्।

Pr. प्रोटीन आमलेट

ओमलेट बनाउनु पनि पोस्ट वर्कआउटको लागि उत्तम विकल्प हो किनभने यो छिटो, प्रोटीनले भरिएको छ र तपाईंलाई प्रशस्त तृप्ति प्रदान गर्दछ। राम्रो तरीका भनेको आटाका लागि २ अण्डाहरू प्रयोग गर्नु हो, जसमा १ वा २ ठूलो चम्चा जईले बढी उर्जा दिन सक्छ र काटेको कुखुरा, भुटेको मासु वा ग्रेटेड पनीर प्लस तरकारीहरू भर्नुहोस्। सँगसँगै, तपाईं दूधको साथ कफि वा स्वादिष्ट फलफूलको रसको एक गिलास, मिठाई बिना गर्न सक्नुहुन्छ।

तौल घटाउन, तरकारी वा पनीर आमलेट एक उत्कृष्ट विकल्प हो, कालो कफी वा अनस्वेटेड चियाको साथ।

अन्य प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ

यस भिडियोमा प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको अधिक उदाहरणहरू हेर्नुहोस् र प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत बनाउन विभिन्न तरकारीहरू र अन्नहरूसँग धान कसरी मिलाउने: