कसरी तपाइँको भूख रोक्न जब यो नियन्त्रण बाहिर लाग्छ
सन्तुष्ट
- अति खाएको महामारी
- यो खानामा तपाईंको दिमाग हो
- हामी कसरी खाने मा झुकाव पाउँछौं
- भोक नियन्त्रण बाहिर? भूख रोक्न यी सुझावहरु कोसिस गर्नुहोस्
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
मेरो नाम मउरा हो, र म एक लत छु। मेरो रोजाइको पदार्थ हेरोइन वा कोकेन जत्तिकै खतरनाक छैन। होइन, मेरो बानी ... मूंगफली बटर हो। म बिस्तारै र प्रकार को बाहिर हरेक बिहान बाहिर लाग्छ जब सम्म म मेरो फिक्स प्राप्त, आदर्श ब्लूबेरी जाम संग सम्पूर्ण गहुँ टोस्ट मा। आपतकालमा, जे होस्, म यसलाई सिधै जार बाट चम्मच।
तर त्यहाँ त्यो भन्दा बढी छ। हेर्नुहोस्, मँ यसको बारे मा पागल को प्रकार पाउन सक्छु जब मेरो भूख नियन्त्रण बाहिर छ। मेरो अन्तिम प्रेमीले मलाई मेरो अजीब ब्यवहार को केहि देखे पछि एक PB कबाली भन्न थाले: मँ मेरो कपाट मा कम्तीमा कम्तीमा तीन कन्टेनर को एक भण्डारण राख्छु - जब मँ फ्रिज मा एक समाप्त।(Psst... यहाँ छ किन यो तपाईंको साथीहरूको खाने बानी आफ्नो आफ्नै संग तुलना गर्न एक नराम्रो विचार हो।) मैले मेरो पहिलो सप्ताहन्तको लागि उनको अपार्टमेन्टमा ट्रेडर जोको क्रिमी र मेरो रातभरको झोलामा साल्टेड लिएर देखाएँ। र मैले हाम्रो पहिलो सडक यात्रा मा जानु भन्दा पहिले पन्जा डिब्बा मा एक जार अटक। "के दिन्छ?" उसले सोध्यो। मैले उसलाई भनेँ कि यदि मँ कहिले बाहिर निस्किएँ भने म एक पल्टडाउन हुनेछु। "तपाइँ लत लाग्नुभयो!" उसले जवाफ फर्कायो। म हासे; त्यो थोरै चरम थिएन? भोलिपल्ट बिहान, मँ मेरो सामान बाट PB को अर्को कन्टेनर खन्नु अघि र केहि चम्मच चुपचाप गर्नु अघि उहाँ नुहाउन सम्म पर्खनुभयो। (सम्बन्धित: तपाईले नट बटरहरूको बारेमा जान्न आवश्यक सबै कुरा)
मेरो पूर्व केहि मा थियो। आश्चर्यजनक अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि जसरी केहि मानिसहरु खाना को प्रतिक्रिया दिन्छन् धेरै जसरी पदार्थ दुर्व्यवहार गर्नेहरु लाई उनीहरु लाई लागेका ड्रग्स को प्रतिक्रिया को लागी समान छ। थप रूपमा, धेरै विशेषज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि संयुक्त राज्यमा खाद्य लतको स्तर महामारी हुन सक्छ।
"धेरै खाना र मोटोपनाले मधुमेह, मुटु रोग र क्यान्सर जस्ता रोगहरु को कारण हरेक बर्ष कम्तीमा ३,००,००० अमेरिकीहरुको ज्यान लिन्छन्," मार्क गोल्ड, एमडी, लेखक भन्छन् खाना र लत: एक व्यापक पुस्तिका। "कसैलाई थाहा छैन कि ती मध्ये कति जना व्यक्तिहरू खानाको लत हुन सक्छन्, हामी अनुमान गर्छौं कि यो कुलको आधा हो।"
अति खाएको महामारी
महिलाहरु सबैभन्दा ठूलो जोखिम मा हुन सक्छन्: ve५ प्रतिशत जो Overeaters बेनामी मा सामेल छन् महिला हुन्। संस्थाका प्रबन्ध निर्देशक नाओमी लिप्पेल भन्छिन्, "हाम्रा धेरै सदस्यहरूले उनीहरूलाई खानामा रमाइलो भएको बताउनेछन् र उनीहरूले अब के हुन्छ भनेर निरन्तर सोच्छन्"। "उनीहरू कुहिरोमा नहोउन्जेल खानाको बारेमा पनि कुरा गर्छन् - जबसम्म तिनीहरू अनिवार्य रूपमा नशामा छैनन्।"
आश्चर्यजनक अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि जसरी केहि मानिसहरु खाना को प्रतिक्रिया दिन्छन् धेरै जसरी पदार्थ दुर्व्यवहार गर्नेहरु लाई उनीहरु लाई लागेका औषधिहरु लाई प्रतिक्रिया गर्ने तरीका जस्तै छ।
मियामी को एन्जेला Wichmann लिनुहोस्, जो धेरै खाने को लागी जब सम्म उनी सीधा सोच्न सक्दैनन्। १८० पाउण्ड तौल भएका घरजग्गा विकासकर्ता ४२ वर्षीया एन्जेला भन्छिन्, “म बाध्य भएर लगभग जे पनि खान सक्छु। "म जंक फूड किन्छु र कारमा खान्थें वा घरमा गोप्य रूपमा उपभोग गर्थे। मेरो मनपर्ने कुरकुरा चीजहरू जस्तै M&M's वा चिप्स थिए। पटाखेहरूले पनि ट्रिक गर्थे।" उनको जीवनमा उनको भूख नियन्त्रणको शक्ति बाहिरको कारणले उनी सधैं लाज र पछुताउँछिन्।
"म आफैंलाई नियन्त्रण गर्न नसकेर लज्जित भएँ। मेरो जीवनको धेरैजसो क्षेत्रमा मैले आफ्नो दिमागमा सेट गरेको जुनसुकै कुरा हासिल गर्न सकेको छु - मसँग पीएचडी छ, र मैले म्याराथन दौडें। मेरो लात खाने समस्या पूरै अर्को कथा थियो, "उनी भन्छिन्।
यो खानामा तपाईंको दिमाग हो
विशेषज्ञहरु भर्खरै बुझ्न थालेका छन् कि एन्जेला जस्ता मानिसहरु को लागी पेट मा होइन, टाउको मा ज्यादा खान को लागी बाध्यता शुरू हुन्छ।
"हामीले पत्ता लगायौं कि उनीहरु को केहि मस्तिष्क सर्किट मा असामान्यताहरु छन् जो पदार्थ दुर्व्यवहार गर्नेहरु को जस्तै हो," नोरा डी वोल्को, एमडी, औषधि दुरुपयोग मा राष्ट्रीय संस्थान को निर्देशक भन्छन्। उदाहरणका लागि, एक अध्ययनले देखाएको छ कि रोगी मोटाइ भएका मानिसहरू, लागूपदार्थ दुर्व्यसनीहरू जस्तै, उनीहरूको दिमागमा डोपामाइनको लागि कम रिसेप्टरहरू हुन सक्छन्, एक रसायन जसले कल्याण र सन्तुष्टिको भावना उत्पन्न गर्दछ। नतिजाको रूपमा, खाना दुर्व्यसनीहरूलाई राम्रो महसुस गर्न थप रमाइलो अनुभव चाहिन्छ - जस्तै मिठाई -। उनीहरूलाई प्रलोभनको प्रतिरोध गर्न पनि समस्या छ। (सम्बन्धित: कसरी cravings माथि प्राप्त गर्न को लागी, एक तौल घटाउने विशेषज्ञ को अनुसार)
"धेरै जना खाना को लालसा को बारे मा कुरा गर्छन्; यस तथ्य को बावजूद कि यो धेरै गर्न को बारे मा उनीहरु लाई थाहा छ कि यो उनीहरुको स्वास्थ्य को लागी कती नराम्रो छ; टाउको दुख्ने जस्ता लक्षणहरु को बारे मा यदि उनीहरु केहि चिज खान बन्द गरे, जस्तै उच्च चिनी मिठाई," क्रिस ई। स्टाउट भन्छन्, कार्यकारी टिम्बरलाइन Knolls, शिकागो बाहिर एक उपचार केन्द्र हो कि महिलाहरु लाई खाने विकारहरु लाई पराजित गर्न मा अभ्यास र परिणाम को निर्देशक। र एक रक्सी जस्तै, एक खाना दुर्व्यसनी ठीक प्राप्त गर्न जे पनि गर्नेछ। स्टाउट भन्छन्, "हामी प्रायः बिरामीहरूले तिनीहरूको जुत्ता, तिनीहरूको कार, तिनीहरूको तहखानेको राफ्टरमा कुकीहरू लुकाउने कुरा सुन्छौं।"
यो बाहिर जान्छ कि मस्तिष्क को भूमिका के निर्णय मा र के हामी कती खान्छ धेरै वैज्ञानिकहरु लाई कहिल्यै सोचे भन्दा बाहिर जान्छ। अमेरिकी ऊर्जा विभाग ब्रुकहेभन नेशनल लेबोरेटरी मा एक जबरजस्त अध्ययन मा, प्रमुख अन्वेषक जीन-ज्याक वाang, एमडी, र उनको टीमले पत्ता लगाए कि जब एक मोटो व्यक्ति भरीएको छ, हिप्पोक्याम्पस भनिने क्षेत्र सहित उनको मस्तिष्क को विभिन्न क्षेत्रहरु मा प्रतिक्रिया एक तरिका जुन अचम्मलाग्दो रूपमा के हुन्छ जब एक पदार्थ दुरुपयोगकर्ता लागू औषध सामग्री को तस्वीर देखाइन्छ।
अमेरिकी ऊर्जा विभाग ब्रुकहेभन नेशनल लेबोरेटरी मा एक जबरजस्त अध्ययन मा, प्रमुख अन्वेषक जीन-ज्याक वाang, एमडी, र उनको टीमले पत्ता लगाए कि जब एक मोटो व्यक्ति भरीएको छ, हिप्पोक्याम्पस भनिने क्षेत्र सहित उनको मस्तिष्क को विभिन्न क्षेत्रहरु मा प्रतिक्रिया एक तरीका हो कि आश्चर्यजनक रूपमा के हुन्छ जब एक पदार्थ दुर्व्यवहार गर्ने औषधि सामान को तस्वीरहरु देखाइन्छ।
यो महत्वपूर्ण छ किनकी हिप्पोक्याम्पस हाम्रो भावनात्मक प्रतिक्रिया र मेमोरी को आरोप मा मात्र हैन तर हामी कति खाना खान्छौं मा भूमिका खेल्छ। वांगका अनुसार, यसको मतलब यो हो कि हामीलाई भोक लाग्दा मात्र खानको लागी भन्नुको सट्टा, हाम्रो मस्तिष्कले एक धेरै जटिल गणना गर्दछ: उनीहरु ध्यानमा राख्छन् कि हामी कति तनावग्रस्त वा क्रोधित छौं, हाम्रो अन्तिम नाश्ता को आकार र कती राम्रो छ। हामीलाई महसुस गराउँदछ, र हामीले विगतमा केही खानेकुराहरू खाँदा प्राप्त गरेको आराम। अर्को कुरा तपाइँलाई थाहा छ, एक व्यक्ति अति धेरै खाने को लागी आइसक्रीम को एक कार्टन र चिप्स को एक झोला तल wolfing छ।
एन्जेला Wichmann को लागी, यो भावनात्मक अप्ठ्यारो थियो कि उनको बिंग्स को लागी नेतृत्व गर्यो: "मैले यो गर्न को लागी सुन्न को लागी कि जब चीजहरु मलाई तल झर्छन्, जस्तै सम्बन्ध, स्कूल, काम, र मँ आफ्नो वजन स्थिर राख्न कहिल्यै लाग्दैन," उनी भन्छिन्। । (भावनात्मक खाना को बारे मा #१ मिथक को जाँच गर्नुहोस्।) दुई बर्ष पहिले, एन्जेला अति खाएको को लागी एक स्वयं सहायता समूह मा सामेल हुनुभयो र लगभग 30 पाउण्ड गुमाउनुभयो; उनको अब तौल १४ 14 छ। वेस्ट हलिउड, क्यालिफोर्नियाकी २३ वर्षीया एमी जोन्स भन्छिन् कि उनको खानको आग्रह बोरियत, तनाव र जुनूनी सोच बाट प्रेरित थियो। "म आफूले चाहेको खानाको बारेमा सोच्नु रोक्न सक्दिन," एमी बताउँछिन्, जो आफूलाई पनीर, पेपरोनी, र चीज़केकको लत मान्छिन् - उनीहरुकी आमा जब उनीहरु धेरै तौलकी थिइन् तब उनीहरुलाई कडा निषेध गरिएको थियो।
हामी कसरी खाने मा झुकाव पाउँछौं
विशेषज्ञहरु भन्छन् कि हाम्रो उन्माद, जामले भरिएको जीवन खाना लत लाई प्रोत्साहित गर्न सक्छ। गोल्ड भन्छन्, "अमेरिकिहरु बिरलै खाना खान्छन् किनकि उनीहरु भोकै छन्।" "उनीहरु खुशीको लागी खान्छन्, किनकि उनीहरु आफ्नो मूड बढाउन चाहन्छन्, वा उनीहरु तनावमा छन्।" समस्या के हो भने, खाना यति प्रचुर मात्रामा छ (अफिसमा पनि!) कि ओभरइन्डलिङ केकको टुक्रा हुन्छ। "निएन्डरथलहरूले आफ्नो खानाको लागि शिकार गर्नुपर्थ्यो, र यस प्रक्रियामा उनीहरूले आफूलाई राम्रो आकारमा राखे," गोल्ड बताउँछन्। "तर आज, 'शिकार' को अर्थ हो किराना पसल मा ड्राइभिंग र कसाई को मामला मा केहि औंल्याउनु।"
मानसिक संकेत हो कि हामीलाई उपभोग गर्न आग्रह गर्दछन् ती प्राचीन अस्तित्व प्रवृत्ति संग सम्बन्धित छन्: हाम्रो मस्तिष्क हाम्रो शरीर लाई भन्नुहोस् अधिक ईन्धन भण्डारण गर्न को लागी, यो एक समय को लागी हामी अर्को खाना पाउनु भन्दा पहिले हुनेछ। त्यो ड्राइभ यति शक्तिशाली हुन सक्छ कि केहि मानिसहरु को लागी यो सबै एक मनपर्ने रेस्टुरेन्ट एक द्वि घातुमान सेट गर्न को लागी देखीरहेको छ, गोल्ड भन्छन्। "एक पटक त्यो इच्छा गतिमा सेट भएपछि, यसलाई दबाउन धेरै गाह्रो हुन्छ। हाम्रो दिमागले प्राप्त गर्ने सन्देशहरु भन्छन्, 'मसँग पर्याप्त छ' 'खाओ, खाओ, खाओ' भन्दा धेरै कमजोर छन्।"
र चलो यसको सामना गरौं, खाना पहिले भन्दा धेरै आकर्षक र राम्रो स्वाद भएको छ, जसले हामीलाई यो धेरै र धेरै गर्न चाहन्छ। गोल्ड भन्छिन् कि उनले यो चित्रण आफ्नो प्रयोगशालामा देखेको छ। "यदि मुसालाई कोबेको मासु जस्तै स्वादिष्ट र विदेशी चीजले भरिएको कचौरा दिइयो भने, उसले आफूलाई त्यसमा डुबाउनेछ जबसम्म त्यहाँ कुनै पनि बाँकी हुँदैन - यदि उसलाई कोकेनले भरिएको डिस्पेन्सर दिइयो भने उसले के गर्थे। उसलाई सादा पुरानो मुसा चाउको कचौरा दिनुहोस् र उसले आफ्नो व्यायाम चक्रमा दौडिरहन आवश्यक पर्ने जति खानेछ।"
कार्बोहाइड्रेट र फ्याटमा उच्च खानाहरू (सोच्नुहोस्: फ्रेन्च फ्राइज, कुकीहरू, र चकलेट) बानी बन्ने सम्भावना बढी हुन्छ, यद्यपि अनुसन्धानकर्ताहरूलाई किन थाहा छैन। एउटा सिद्धान्त यो हो कि यी खाद्य पदार्थहरु cravings को प्रेरणा दिन्छन् किनकि उनीहरु रगत को शर्करा मा छिटो र नाटकीय स्पाइक्स को कारण। उस्तै तरीकाले धुम्रपान कोकीन यो सुँघ्नु भन्दा बढी नशे की लत छ किनकि यो मस्तिष्क मा छिटो औषधि हुन्छ र प्रभाव लाई अधिक तीव्रता मा महसुस गरिन्छ, केहि विशेषज्ञहरु लाई लाग्छ कि हामी खाद्य पदार्थहरु मा हुक हुन सक्छौं जसले हाम्रो शरीरमा छिटो, शक्तिशाली परिवर्तन ल्याउँछ। (अर्को माथि: कसरी 30 दिनमा चिनीमा कटौती गर्ने - पागल नभई)
अहिले को बारे मा, यदि तपाइँ अधिक वजन छैन, तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ नियन्त्रण को बाहिर एक भूख संग केहि गर्न को लागी चिन्ता गर्न को लागी छैन। गलत। "हामी मध्ये कोहि एक बाध्यकारी भक्षक बन्न सक्छ," भोल्को भन्छन्। "जसको तौल नियन्त्रणमा छ उसलाई पनि एक समस्या हुन सक्छ, यद्यपि उसले यो महसुस गर्न सक्दैन एक उच्च चयापचय को लागी धन्यवाद।"
त्यसोभए म एक मूंगफली-मक्खन लत छु-वा एक बन्ने खतरामा? "तपाइँ चिन्तित हुनु पर्छ यदि तपाइँको दिन को एक राम्रो भाग तपाइँको खाना बानी को आसपास घुम्छ," Stout भन्छन्। "यदि खाना तपाइँको विचार मा हावी छ, तब तपाइँ एक समस्या छ।" ओफ! ती मापदण्ड अनुसार, म ठीक छु; म ब्यूँझँदा मात्र पीबीको बारेमा सोच्छु। त्यसोभए जोखिममा को छ? स्टाउट भन्छन्, "जो कोहि पनी उनी कती खाना खाईरहेकी छिन् - थोरै फाइब पनि - उसले ध्यान दिनु पर्छ।" "यो एक समस्या हो यदि उनी खाना लुकाउँछिन्, यदि उनी प्रायः असहज महसुस गर्न को लागी पर्याप्त खाना खान्छिन्, यदि उनी नियमित रूपमा आफैंलाई बिन्दुमा राख्छिन् जहाँ यसले उनको निद्रा नराम्रो बनाउँछ, वा यदि उनी खानाको लागी अपराधी वा लाज मान्छिन्।"
अन्तमा, यदि तपाइँ एक खाना बानी को पार गर्न को लागी कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ, मुटु लिनुहोस्। "एक पटक जब तपाइँ स्वस्थ बानीहरु लाई विकसित गर्नुभयो, यो धेरै राम्रो खाएको छैन जस्तो लाग्छ कि यो गर्न को लागी प्रयोग गरीयो," लिसा डोरफमैन, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ र द रनिंग न्यूट्रिनिस्ट को मालिक भन्छन्।
भोक नियन्त्रण बाहिर? भूख रोक्न यी सुझावहरु कोसिस गर्नुहोस्
यदि तपाइँ एक बाध्यकारी खाने समस्या छैन, आफैलाई भाग्यशाली विचार गर्नुहोस्। अझै पनी, विशेषज्ञहरु भन्छन यो एक विकास को लागी बच्न को लागी कदम उठाउन को लागी महत्वपूर्ण छ। "यो अल्कोहल वा लागूपदार्थ को तुलना मा खाना को लागी एक लत लात लान गाह्रो छ," Dorfman भन्छन्। "तपाइँ आफ्नो जीवन बाट खाना काट्न सक्नुहुन्न; तपाइँ बाँच्न को लागी यो आवश्यक छ।"
यहाँ, भोक कसरी नियन्त्रण गर्ने र तपाईंको भूखलाई नियन्त्रणमा ल्याउने सात रणनीतिहरू।
- योजना बनाउनुहोस् र त्यसमा अडिग रहनुहोस्। Dorfman भन्छन्, हप्ताको हप्तामा उही आधारभूत खानाहरु को उपभोग गर्न को लागी तपाइँ खाना को बारे मा सोच्न बाट रोक्न मद्दत गर्दछ। "एक कठिन दिन पछि आफैलाई एक उपहार को रूप मा आइसक्रीम जस्तै व्यवहार को उपयोग नगर्नुहोस्।" यो 30-दिनको आकार-अप-तपाईंको-प्लेट चुनौतीलाई स्वस्थ भोजन योजना बनाउनको लागि प्रयास गर्नुहोस्।
- दौडमा मञ्च नगर्नुहोस्। हाम्रा दिमागहरु जिपमा परेका छन् यदि हामी हातमा काँटा लिएर टेबलमा बसेका छैनौं, स्टाउट भन्छन्। तपाईंले सकेसम्म प्रायः आफ्नो भान्छा वा भोजन कक्षमा बिहानको खाजा र बेलुकाको खाना खानुपर्छ, डर्फम्यान थप्छन्। अन्यथा, तपाइँ आफैंलाई कंडीशनिंग अन्त्य गर्न सक्नुहुन्छ कुनै पनी समय, कहीं पनि खान को लागी - जब तपाइँ सोफेमा पल्टिनुभएको टिभी हेर्दै हुनुहुन्छ।
- कारमा नोशिङ नगर्नुहोस्। "तपाइँको कम्मर यो एक खाना को रूप मा गणना हुनेछ, तर तपाइँको मस्तिष्क हुनेछैन," स्टाउट भन्छन्। त्यति मात्र होइन, तर तपाईं चाँडै तालिम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, पाभलोभको कुकुरहरू जस्तै, जब तपाईं पाङ्ग्रा पछाडि हुनुहुन्छ खाना खान। "जसरी धुम्रपान गर्ने मानिसहरु हरेक पल्ट पिउने बित्तिकै चुरोट चाहन्छन्, उनीहरु बाटोमा हुँदा हरेक पटक खाना खाने बानी बसाल्न सजिलो हुन्छ," उनी भन्छन्।
- खाना भन्दा 30 मिनेट पहिले एक स्वस्थ नाश्ता खाओ। यो पेट बाट मस्तिष्क सम्म यात्रा को लागी पूर्णता संकेत को लागी आधा घण्टा सम्म लाग्न सक्छ। जति चाँडो तपाइँ खान थाल्नुहुन्छ, डर्फमैन भन्छन्, चाँडै तपाइँको पेट तपाइँको मस्तिष्क को लागी सन्देश पाउनेछ कि तपाइँ पर्याप्त खाना पाउनुभएको छ। एक स्याउ वा गाजर र hummus को दुई चम्मच को एक मुट्ठी कोसिस गर्नुहोस्।
- तपाईंको खाने ट्रिगरहरू बस्ट गर्नुहोस्। "यदि तपाइँ प्राइम टाइम हेर्दै हुनुहुन्छ भने तपाइँ आफ्नो नोशिङ नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न भने, खाजाको कचौरा लिएर टेलिभिजनको अगाडि नबस्नुहोस्," डर्फम्यान भन्छन्। (सम्बन्धित: के सुत्नु अघि खाना वास्तव मा अस्वस्थ छ?)
- आफ्नो भाँडा घटाउनुहोस्। "जब सम्म हाम्रा प्लेटहरु भरिएका छैनन्, हामी ठगिएको महसुस गर्छौं, जस्तै हामीले पर्याप्त खाएका छैनौं," गोल्ड भन्छन्। भोक नियन्त्रण बाहिर? तपाइँको प्रवेश को लागी एक मिठाई पकवान को उपयोग गर्नुहोस्।
- व्यायाम, व्यायाम, व्यायाम। यसले तपाइँलाई एक स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्दछ, र यो बाध्यकारी खाना रोक्न सक्छ, जस्तै, खाना जस्तै, यो तनाव राहत र भलाइ को एक भावना पैदा गर्दछ, Dorfman भन्छन्। गोल्ड बताउँछन्, "खाना अघि कसरत गर्नु विशेष गरी लाभदायक हुन सक्छ। जब तपाईंको मेटाबोलिज्म बढ्छ, तपाईंले 'म भरिएको छु' संकेत छिटो प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, यद्यपि हामी किन निश्चित छैनौं।"
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनलोकप्रिय प्रकाशनहरू
तपाईंको घरमा एलर्जन लुर्किंग: मोल्ड एलर्जीका लक्षणहरू
