7 तरिका दुबला र छिटो प्राप्त गर्न को लागी

सन्तुष्ट

• गतिशील वार्म-अप
• एक खुट्टा चाल
• बन्द केन्द्र सार्दछ
• ट्विस्ट र पालो जोड्नुहोस्
• इनलाइन उठाउनुहोस्
• मिक्स र मिलाउनुहोस्
• यसलाई बन्द गर्न प्याक गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो कुनै गोप्य छैन कि उत्कृष्ट आकारमा प्राप्त गर्न समय र प्रयास लाग्छ। आखिर, यदि हरेक द्रुत समाधान, ढिलो-रात infomercial दावी साँचो थियो, हामी सबै सिद्ध शरीर हुनेछ। शुभ समाचार तपाईं हुनुहुन्छ सक्छ आफ्नो नतिजा छिटो गर्न को लागी कदम चाल्नुहोस्। एक प्रमाणित रणनीति: तपाइँको दिनचर्या हरेक छ वा यति हप्ता परिवर्तन गर्नुहोस्। तपाइँको मांसपेशिहरु एकै कसरत दिन पछि दिन को लागी अनुकूलन (तपाइँको पहिलो bootcamp वर्ग मा फिर्ता सोच्नुहोस् र कती सजीलो संग यो बलियो भयो)। तपाइँको शरीर को चुनौती एक नयाँ कोण जोड्दै, तपाइँको व्यायाम को क्रम को मिश्रण, वा केवल एक मोड़ जोड्ने को लागी विभिन्न मांसपेशिहरु भर्ती।

यहाँ तपाइँको कसरत अपग्रेड गर्न को लागी सात अधिक विशेषज्ञ सुझावहरु छन्।

गतिशील वार्म-अप

वार्म-अपहरू बोरिङ हुनुपर्दैन। जबकि ट्रेडमिल मा दौड आफ्नो खुट्टा को लागी काम गर्न सक्छ, यो तपाइँको माथिल्लो शरीर को मांसपेशिहरु लाई तयार गर्न थोरै गर्दछ। आफ्नो थकित वार्म-अपलाई गतिशील संस्करणको साथ बदल्ने प्रयास गर्नुहोस्।

"गतिशील, पूर्ण-शरीर वार्म-अपहरूले तपाईंको शरीरलाई विभिन्न चालहरू मार्फत लैजान्छ, जसले तपाईंलाई आफ्नो मुख्य कसरतमा प्रयोग गर्ने मांसपेशीहरूमा रक्तसंचार बढाउन अनुमति दिन्छ," पोली डे मिल, आरएन, आरसीईपी, सीएससीएस, व्यायाम फिजियोलोजिस्ट भन्छन्। महिला खेल चिकित्सा केन्द्र मा एक अस्पताल न्यूयोर्क मा विशेष शल्य चिकित्सा को लागी। एक कुल शरीर वार्म अप को लागी तपाइँको अर्को कसरत भन्दा पहिले यो कदम कोसिस गर्नुहोस्।

चिकित्सा बल Woodchop: काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टामा उभिनुहोस् र हल्का देखि मध्यम औषधि बल (5 देखि 6 पाउन्ड) मा समात्नुहोस्। तपाइँको कूल्हों लाई पछाडि धकेल्नुहोस् र एक स्क्वाट मा ड्रप गर्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको बायाँ खुट्टा, शिन, वा घुँडा (तपाइँको लचीलापन मा निर्भर गर्दछ) लाई छुन को लागी तल तल ल्याउन। स्क्वाट बाहिर उठ्नुहोस् जब तपाइँ एक साथ घुमाउनुहुन्छ र बल माथि र तपाइँको विपरीत पक्ष भर मा उठाउनुहोस्, जस्तै यो तपाइँको विपरित काँध मा फेंक। प्रत्येक पक्ष को लागी 10 लिफ्ट को 2 सेट, प्रत्येक पक्ष पछि वैकल्पिक पक्षहरु गर्नुहोस्।

एक खुट्टा चाल

एक खुट्टाको चालले धेरै न्युरोमस्क्युलर (स्नायु प्रणाली र मांसपेशी) को समन्वय को लागी दुबै टखने र घुँडा को साथ साथै फीमर (जांघको हड्डी) र श्रोणि को स्थिरता को माग गर्दछ, Irv Rubenstein, पीएचडी, व्यायाम फिजियोलोजिस्ट, र STEPS का संस्थापक भन्छन्। Nashville, TN फिटनेस सुविधा। "यसबाहेक, एकल खुट्टा मात्र उही माथिल्लो शरीरको तौल लिनु पर्छ तर यसले अन्य अंगको तौल पनि बोक्नु पर्छ, जसले समग्रमा अधिक शक्ति लाभ साबित गर्दछ।"

एकल खुट्टा स्थिरता को विकास चोट को रोकथाम मा एक शक्तिशाली उपकरण हो, विशेष गरी दौड जस्तै खेल मा, डी मिल भन्छन्। "दौड मा तपाइँ अनिवार्य रूप बाट एक खुट्टा बाट अर्को खुट्टा जम्प गर्दै हुनुहुन्छ। अस्थिर एकल खुट्टा स्थिरता प align्क्तिबद्धता को हानि को लागी तपाइँ हरेक चोटि जमीन को लागी चोट को लागी एक सही सेटअप को लागी नेतृत्व गर्दछ।"

तपाईंको अर्को कसरतको लागि, माथिल्लो-शरीर चालहरूको प्रत्येक सेटको आधाको लागि एउटा खुट्टामा उभिने प्रयास गर्नुहोस्; अन्य आधा को लागी अर्को खुट्टा स्विच, वा तपाइँको दिनचर्या मा एक खुट्टा squats जस्तै एकपक्षीय चाल को शामिल गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

बन्द केन्द्र सार्दछ

अफ-सेन्टर चालहरूमा असमान तौल वितरण समावेश हुन्छ जसको लागि तपाईंको शरीरको मुख्य मांसपेशीहरूलाई "किक इन" गर्न आवश्यक हुन्छ। धेरै दैनिक गतिविधिहरु लाई ब्यालेन्स युद्धाभ्यास र mdashl भारी भारी सूटकेस वा पर्स बोक्न, एक टेनिस र्याकेट स्विंग, वा एक बच्चा वा एक हातमा किराना सामान को एक झोला बोक्न समावेश छ।

अफ-सेन्टर चालहरू समावेश गर्ने सरल तरिकाहरूमा एक हातले भित्तामा फिटनेस बललाई धकेल्ने क्रममा स्क्वाट प्रदर्शन गर्ने समावेश छ; वा एक हात मा एक kettlebell पकड जबकि एक स्क्वाट वा lunge प्रदर्शन।

"केन्द्रित, नियन्त्रित तरिकामा अफ-सेन्टर चालहरू अभ्यास गर्दा वास्तविक जीवनमा यी आन्दोलनहरू प्रदर्शन गर्दा राम्रो पङ्क्तिबद्धता कायम राख्न आवश्यक कोर स्थिरता विकास गर्न मद्दत गर्दछ," डे मिल भन्छन्।

ट्विस्ट र पालो जोड्नुहोस्

तपाईंको कोरलाई घेरेका 85 प्रतिशत भन्दा बढी मांसपेशिहरु या त विकर्ण वा तेर्सो उन्मुख हुन्छन् र तिनीहरूको कार्यहरू मध्ये एकको रूपमा रोटेशन हुन्छ," डे मिल भन्छन्। "

रोटेशनल चाल आफ्नो कोर काम, Tamilee Webb, एमए, इस्पात भिडियो श्रृंखला को बन्स को लागी ज्ञात फिटनेस ट्रेनर भन्छन्। "उदाहरणका लागि, अगाडि लन्जको समयमा मेडिसिन बल समातेर आफ्नो धड़ घुमाउने प्रयास गर्नुहोस्, जसलाई बल वा रोटेशन बिना लन्ज भन्दा बढी स्थिरता चाहिन्छ," वेब भन्छन्। यी आन्दोलनहरु पनि वास्तविक जीवन गतिविधिहरु नक्कल जस्तै कदम र त्यसपछि घुमाउने/घुमाउने कार मा किराना सामान राख्न।

इनलाइन उठाउनुहोस्

होइन, हामी ट्रेडमिल को सन्दर्भमा छैनौं। चेस्ट प्रेस प्रदर्शन गर्दा बेन्चको स्थिति बढाएर, तपाईंले विविधता थप्नुहुन्छ, जसले आफैंमा बल प्राप्त गर्न सक्छ, डे मिल भन्छन्। "तपाईको शरीरले तपाईले लागू गरेको तनावलाई अनुकूल बनाउँछ, त्यसैले समग्र कार्यात्मक फिटनेस प्राप्त गर्न विविधता महत्वपूर्ण छ।"

एक समतल सतह, झुकाव, गिरावट, वा स्थिरता बलमा अस्थिर सतहमा अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नाले मांसपेशीमा थोरै फरक भारहरू प्रस्ताव गर्न सक्छ। "जब तपाइँ एक व्यायाम गर्न को लागी झुकाव परिवर्तन गर्नुहुन्छ, तपाइँ तीव्रता र मांसपेशी समूहहरु कि व्यायाम प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ," वेब भन्छन्। उदाहरण को लागी, फ्ल्याट बेंच एन्टीरियर डेल्टोइड (तपाइँको कंधे को अगाडि) र पेक्टोरल (छाती) मा केन्द्रित छ, तर एक झुकाव मा एउटै व्यायाम गर्न को लागी अधिक डेल्टोइड (काँध) को आवश्यकता छ। छाती प्रेस को तपाइँको अर्को सेट को लागी झुकाव उठाउने प्रयास गर्नुहोस्, वा एक फिटनेस बल मा उनीहरुलाई प्रदर्शन गर्नुहोस्।

मिक्स र मिलाउनुहोस्

एक अभ्यास मा धेरै अभ्यास को संयोजन एक पटक मा धेरै मांसपेशी समूहहरु को काम गर्दछ (र तपाइँ लाई र जिम को बाहिर छिटो प्राप्त हुन्छ)। "तपाइँ पनि अधिक वजन उठाउन सक्नुहुन्छ," Rubenstein भन्छन्। उदाहरण को लागी, सट्टामा बाइसेप्स कर्लहरु गर्नुको सट्टा, एक स्क्वाट गर्नुहोस् र कर्ल माथि बाटो मा प्रदर्शन गर्नुहोस्।"तपाइँको खुट्टाले प्रदान गरेको गतिले तपाइँलाई आफ्नै कर्ल गर्नु भन्दा धेरै तौल उठाउन सक्षम बनाउँछ," उनी भन्छन्।

अझ धेरै लाभ को लागी, बाइसेप्स कर्ल पछि एक ओभरहेड काँध प्रेस जोड्नुहोस्। "बाइसेप्स कर्ल को अन्त्य मा, जब हातहरु कंधे को नजिक छ, एक आधा स्क्वाट मा ड्रप गर्नुहोस् र गति को उपयोग माथी माथी थिच्न को लागी।"

पूर्ण अनुक्रम: स्क्वाट + बाइसेप्स कर्ल + हाफ स्क्वाट + ओभरहेड प्रेस।

यसलाई बन्द गर्न प्याक गर्नुहोस्

तपाइँको व्यायाम मा तौल जोड्नाले तपाइँको शरीर लाई कडा मेहनत गर्दछ, वेब भन्छन्। "यसैले भारी मानिसहरु लाई सीढीहरु माथि हिड्न कठिन हुन्छ।" Webb ले तपाइँको दैनिक काममा भारित भेस्ट वा वजन बेल्ट थप्न सिफारिस गर्दछ।

"तपाइँ आफ्नो मुटुको दर बढ्न पाउनुहुनेछ। यो उस्तै, दैनिक कार्यहरु गर्न को लागी अधिक शक्ति र अधिक मांसपेशिहरु लिन्छ," उनी भन्छिन्।

Webb उनको १५ पाउण्ड, तीन खुट्टाको उद्धार कुकुर Izzie उनको ब्याकप्याक मा लिन्छिन् जब उनी समुद्र तट मा हिड्ने को तीव्रता बढाउन को लागी। तपाइँ आफ्नो अर्को यात्रा मा एक झोला पानी वा बालुवा को झोला जोड्ने द्वारा गर्न सक्नुहुन्छ। जब तौल धेरै भारी हुन्छ, मात्र पानी वा बालुवा बाहिर डम्प र हिँड्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्