8 ट्रेडमिल गल्तीहरू तपाईंले गरिरहनुभएको छ

सन्तुष्ट

• 1. तपाइँको वार्म-अप छोडेर
• २. बेल्ट को अगाडि धेरै नजिक चलिरहेको छ
• ३. ट्रेडमिल को पक्ष मा होल्डिंग
• ४. ट्रेडमिल को पक्षहरु मा जम्पि
• ५. सुपर जोन आउट भएको
• 6. तपाइँको खुट्टा मा तल हेर्दै
• 7. एउटै गति गर्दै र दोहोर्याउनुहोस् मा चलाउनुहोस्
• 8. झुकाव डराउने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि ट्रेडमिल संग तपाइँको मात्र अनुभव जाडो को बीच मा स्लो-मो ड्रेडमिल स्लोग हो जब तपाइँ मात्र वास्तविक फुटपाथ-गल्ती-आइस हिट गर्न सहन सक्नुहुन्न, यो मेशिन संग आफैलाई reacquaint समय हो।

"एक ट्रेडमिल एक धेरै गतिशील मेसिन हो र तपाइँ एक यस्तो आकर्षक अनुभव बनाउन को लागी अनुमति दिन्छ," एन्जेला रुबिन, इक्विनोक्स चेस्टनट हिल मा प्रेसिजन रनिंग ल्याब स्टुडियो प्रबन्धक भन्छन्। (सम्बन्धित: ३० दिन ट्रेडमिल कसरत चुनौती हो कि वास्तव मा रमाईलो छ)

उसलाई विश्वास छैन? जिम को भर्खरै खोलिएको प्रेसिजन रनिंग ल्याब-एक अन्तरिक्ष कि अन्तरक्रियात्मक, मुटु पम्पिंग (पढ्नुहोस्: गति, अन्तराल, सम्पूर्ण शेबाang्ग) ट्रेडमिल कक्षाहरु भन्दा अगाडि नहेर्नुहोस्। यो पूर्वी तट मा आफ्नो प्रकार को पहिलो हो (अन्य प्रयोगशाला Equinox को सान्ता मोनिका स्थान मा अवस्थित छ) र यो पहिलो कक्षा हो कि Equinox गैर सदस्यहरु लाई सदस्यहरु लाई प्रदान गर्दछ (हाम्रो लागी भाग्यशाली बोस्टोनियन!)।

तर तपाइँ कक्षामा जानु भन्दा पहिले - वा त्यो कुराको लागि बेल्टमा - यो समय हो कि केहि सामान्य गल्तीहरु लाई सम्बोधन गर्ने समय हो जुन हामी सबै घर भित्र दौड्दा गर्छौं। यहाँ, हामी उनीहरुलाई (र तिनीहरुको फिक्स) केहि चलिरहेको विशेषज्ञहरु को मद्दत संग रूपरेखा। आफ्नो प्रविधि धुन र तपाइँ गति, धीरज, र कम समय मा शक्ति प्राप्त गर्नुहुनेछ। (अब त्यो हो एक ट्रेडमिल कसरत हामी पछि पाउन सक्छौं।)

1. तपाइँको वार्म-अप छोडेर

तपाईं हतारमा हुनुहुन्छ, तपाईं केवल दौडन चाहनुहुन्छ, ताकि तपाईं न्यानो हुनुहुन्न। ठूलो छैन। "एक वार्म-अप छोड्नु तपाइँ एक मांसपेशी तान्ने वा एक कण्डरा तनाव को जोखिम मा राख्नु हुन्छ। एक रन भन्दा पहिले वार्म अप गरेर तपाइँ तपाइँको संयोजी ऊतक को लोच बढाउनुहुन्छ, ह्याम्स्ट्रिंग्स, ग्लुट्स, र हिप फ्लेक्सर्स लाई न्यानो पार्नुहोस्, र बिस्तारै तपाइँको मुटुको गति, "क्रिस्टन Mercier, इक्विनॉक्स चेस्टनट हिल मा एक टियर III+ प्रशिक्षक बताउँछन्।

फिक्स: ३ देखि ५ मिनेटको पैदल हिँड्दा रगत तातो हुन्छ र शरीर चल्छ, मर्सियर भन्छन्। लगभग ३० सेकेन्डको लागि उच्च घुँडा र बट किकले पनि खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई न्यानो पार्छ, तपाईंको शरीरलाई कुशल दौडको लागि प्रिमिङ गर्दछ।

२. बेल्ट को अगाडि धेरै नजिक चलिरहेको छ

ट्रेडमिल को अगाडि hugging आफ्नो हात ड्राइव सीमित र तपाइँ तपाइँको प्राकृतिक प्रगति मा चलिरहेको बाट राख्न सक्नुहुन्छ। रुबिन भन्छन्, "जब तपाइँ मनिटरको यति नजिक जानुहुन्छ, तपाइँ अवचेतन रूपमा तपाइँको अगाडी र पछाडि गति सीमित गर्न सक्नुहुन्छ ताकि ट्रेडमिल पन्च नगर्नुहोस्," रुबिन भन्छन्। तपाइँ पनी पछाडि आर्क गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको मुद्रा परिवर्तन।

एक सीमित माथिल्लो शरीर को तल्लो शरीर को लागी एक श्रृंखला प्रतिक्रिया हुन सक्छ। "मानिसको रूपमा हाम्रो अद्भुत डिजाइन भनेको हामी दौडँदा काउन्टर ब्यालेन्सिङ उपायहरू हुनु हो," रुबिन बताउँछन्। "दायाँ हातले बायाँ खुट्टालाई सन्तुलनमा राख्नको लागि ड्राइभ गर्छ। यदि तिनीहरूमध्ये एउटा बाह्य कारकद्वारा सीमित छ भने, यसले स्वाभाविक रूपमा अर्कोलाई असर गर्छ।"

फिक्स: पछाडि फर्कनुहोस्। तपाईं बेल्टको बीचमा दौडने लक्ष्य गर्न चाहनुहुन्छ। यो एक बानी बनाउन को लागी, टेप को एक सानो टुक्रा मनिटर बाट एक फिट को बारे मा ट्रेडमिल को हतियार मा राखे, रुबिन सुझाव दिन्छ। त्यो अनुरूप रहन आफैलाई चुनौती दिनुहोस्।

३. ट्रेडमिल को पक्ष मा होल्डिंग

तपाईं कडा मेहनत गर्दै हुनुहुन्छ र ट्रेडमिलको छेउमा समातेर छिटो धकेल्न सक्षम हुनुहुन्छ जस्तो लाग्छ? "वास्तवमा, यसो गर्दा खुट्टाबाट भार हट्छ जसले गर्दा काम गर्न सजिलो हुन्छ," मर्सियर बताउँछन्। "र तपाईले जति कम प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईले समग्रमा कम क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ।" प्रयास घटाउने बाहेक, ट्रेडमिलमा समात्दा खराब मुद्रालाई बढावा दिन्छ, र तपाईंको घाँटी, काँध र हातहरूमा तनाव सिर्जना गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्।

फिक्स: यदि तपाइँ मा पकड गर्न को लागी आवश्यकता महसुस गर्नुहुन्छ, तपाइँ सम्भवतः धेरै छिटो सार्दै हुनुहुन्छ। ढिलो गर्नुहोस् र आफ्नो फारममा फोकस गर्नुहोस्। "तपाइँको कूल्हों बाट उठाउने बारे सोच्नुहोस्। यसले तपाइँको काँध छोड्न र तपाइँको शरीरलाई आराम गर्न को लागी संकेत दिनेछ। तपाइँको हातहरु थोरै झुक्नु पर्छ, तपाइँको शरीर संगै तैरनु पर्छ," मर्सियर भन्छन्।

४. ट्रेडमिल को पक्षहरु मा जम्पि

रुबिन भन्छन्, "अगाडिको आन्दोलन रोक्न शरीरले ब्रेकिङ फोर्सहरूमा प्रतिक्रिया दिन आवश्यक छ।" प्राकृतिक वातावरणमा (बाहिर दौडदै), तपाइँ बिस्तारै सुस्त हुनुहुनेछ। रुबिन भन्छन्, "पक्षहरु को लागी लगभग सधैं हुन्छ किनकि यो 'सजिलो' र कम काम हो तब स्वाभाविक ढिलो हुन्छ," रुबिन भन्छन्। "यदि तपाइँ एक बलियो, अधिक स्थिर, राम्रो धावक बन्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, सानो सर्टकट कम काम गर्न र वास्तव मा तपाइँको लक्ष्य लाई प्रभावित गर्न सक्छ।"

उल्लेख नगर्ने, आफ्नो खुट्टालाई सबैभन्दा सानो बिट मात्रै गलत स्थानमा राख्नाले टाउको घुमेको, घुँडा मोडिएको वा खराब, खराब पतन हुन सक्छ।

फिक्स: यो हिड्ने गति (४ मील प्रतिघण्टा र तल) मा तपाइँको ट्रेडमिल बन्द गर्न को लागी सुरक्षित छ, हो-तर तपाइँ आफ्नो शरीरलाई एक अधिक प्राकृतिक मन्दी मास्टर गर्न को लागी प्रशिक्षण बाट राम्रो हुनुहुन्छ ताकि तपाइँ यो गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाइँ एक पैदल मा हुनुहुन्न, धेरै , रुबिन बताउँछन्। (प्रेसिजन रनिङ ल्याबमा ट्रेडमिलहरू छेउमा हाम फाल्ने आवश्यकताबाट बच्न धेरै छिटो दरमा कम गर्न डिजाइन गरिएको हो, उनी भन्छिन्।)

यदि तपाइँको ट्रेडमिल एक गति कार्यक्रम को क्षमता छ, एक ढिलो रिकभरी गति प्रोग्राम छ कि तपाइँ छिटो एक अन्तराल वा स्प्रिन्ट को अन्त्य मा ट्रेडमिल लाई ढिलो गर्न ट्याप गर्न सक्नुहुन्छ। ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ स्प्रिन्ट पछि एकदम ढिलो गर्न सक्नुहुन्न? "तपाईं सम्भवतः धेरै छिटो जाँदै हुनुहुन्छ," उनी भन्छिन्। "तपाइँको स्प्रिन्टि speed गति सुस्त गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ ढिलो गर्न र हिड्ने वा जोग रिकभरी राख्न सक्षम हुनुहुन्न, उस्तै सक्रिय रिकभरी प्रतिस्पर्धी धावक ट्रेन को सम्मान गर्दै।"

५. सुपर जोन आउट भएको

ट्रेडमिल टिभी बाट बच्न गाह्रो हुन सक्छ-तर एक शो (र तपाइँको कसरत को बाहिर) मा ट्युन गरेर तपाइँ तपाइँको रन को सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गरीरहनुभएको छैन। "जब तपाईं विचलित हुनुहुन्छ, तपाईंको मुद्रा फ्याँकिन्छ, जसले तपाईंको चाललाई असर गर्छ। यसले तपाईंको अगाडि बढ्ने, लड्ने वा तनावमा चोट लाग्ने जोखिम बढाउँछ," मर्सियर थप्छन्।

फिक्स: तपाइँको रन को लागी एक लक्ष्य सेट गर्नुहोस् र तपाइँको कसरत भर मा दिमाग को माथि राख्नुहोस्। चाहे तपाइँ स्पीडवर्क गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ, पहाडमा दौडनुहुन्छ, वा एक विशिष्ट हृदय-दर क्षेत्र कायम राख्नुहुन्छ, एक उद्देश्यले तपाइँलाई केन्द्रित राख्छ, मर्सियर भन्छन्।

6. तपाइँको खुट्टा मा तल हेर्दै

बायाँ वा दायाँ घुम्न वा चक्कीबाट पुरै खस्न (हामी सबै, इमान्दारीपूर्वक) ट्रेडमिलमा दौडँदा तलतिर हेर्ने झुकाव राखेका धावकहरू। तर यो मुद्रा तपाइँको घाँटी र काँध मा तनाव राख्छ, रुबिन भन्छन्। यसले वास्तवमा अक्सिजनको सेवन घटाउँछ जुन तपाईले अधिक प्राकृतिक स्थितिमा पाउनुहुनेछ, समग्र प्रदर्शनमा बाधा पुर्‍याउँछ।

​फिक्स: आफ्नो नजर माथि र काँधहरू पछाडि राख्नुहोस्। कोसिस गर्नुहोस् र एक नजर छ कि एक सानो झुकाव तल संग अगाडि छ। अक्सर यो ट्रेडमिल को स्क्रीन मा सही छ, यदि यो एक छ। "धेरैजसो ट्रेडमिल निर्माताहरु आफ्नो मोनिटर बेल्ट बाट 'औसत' उचाई राख्छन्," रुबिन भन्छन्। तर सबैजना फरक छन् त्यसैले के को लागी राम्रो काम गर्छ भनेर पत्ता लगाउन निश्चित गर्नुहोस् तिमी। यदि तपाईंको ट्रेडमिल ऐनाको अगाडि छ भने, तपाईंको फारम जाँच गर्न प्रयोग गर्नुहोस्।

7. एउटै गति गर्दै र दोहोर्याउनुहोस् मा चलाउनुहोस्

लामो, स्थिर रनहरू प्रत्येक कसरतमा तिनीहरूको ठाउँमा छन्, तर ट्रेडमिलमा तिनीहरूलाई गर्न सुपर बोरिंग हुन सक्छ। यी जोगहरु पनि मिल को लाभ लिन को लागी सबै भन्दा प्रभावी तरीका होईन। प्रेसिजन रनिंग ल्याब कक्षाहरु अन्तराल आधारित छन्, शक्ति र सहनशीलता बढाउन को लागी एक ठोस रणनीति, रुबिन भन्छन्। "त्यहाँ रनहरूको ठूलो पुस्तकालय छ चीजहरू रोचक राख्न र तपाईंले खोजिरहनु भएको परिणामहरू प्राप्त गर्न।"

फिक्स: तपाइँको पीआर (तपाइँको सबै भन्दा राम्रो औसत एक मिनेट स्प्रिन्ट गति) को खोज पछि यो अन्तर्गत २० मिनेट अन्तराल कसरत कोसिस गर्नुहोस्।

• ४५ सेकेन्ड: १.० मील प्रति घन्टा १ मिनेट PR बाट। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।
• ४५ सेकेन्ड: १ प्रतिशत मा झुकाव संग एकै गति। 60 सेकेन्ड हिड्ने/जग पुन: प्राप्त गर्नुहोस्।
• ४५ सेकेन्ड: २ प्रतिशत मा झुकाव संग एकै गति। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।
• 45 सेकेन्ड: -0.5 3 प्रतिशत मा झुकाव संग। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।
• 45 सेकेन्ड: 4 प्रतिशत मा झुकाव संग समान गति। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।
• ४५ सेकेन्ड: ५ प्रतिशत मा झुकाव संग एकै गति। 60 सेकेन्ड हिड्ने/जग पुन: प्राप्त गर्नुहोस्।
• 45 सेकेन्ड: -0.5 6 प्रतिशत मा झुकाव संग। 60 सेकेन्ड हिड्ने/जग पुन: प्राप्त गर्नुहोस्।
• ४५ सेकेन्ड: line प्रतिशत मा झुकाव संग एकै गति। 60 सेकेन्ड हिड्ने/जग पुन: प्राप्त गर्नुहोस्।
• 45 सेकेन्ड: 8 प्रतिशत मा झुकाव संग समान गति। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।

8. झुकाव डराउने

माथिल्लो भाग दौडने क्यालोरी र मांसपेशिहरु लाई अर्को स्तर मा जलाउँछ। "झुकाव थपेर तपाइँ सधैं गति संग काम नगरी कसरत को तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ," रुबिन भन्छन्। "तपाइँ कम गति मा दौडन सक्नुहुन्छ र अझै पनी तपाइँको मुटु को गति लाई मात्र झुकाव बढाएर प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तल्लो शरीर मा अधिक मांसपेशिहरु, विशेष गरी बाछो, ह्यामस्ट्रिंग्स, र glutes भर्ती गर्दछ।"

यसबाहेक, झुकावले घुँडाबाट केही बल लिन्छ, उनी बताउँछिन्, मतलब घुटने समस्याहरु संग मानिसहरु पहाडहरु बाट राहत महसुस गर्न सक्छन्।

फिक्स: झुकावलाई क्र्याङ्क गर्नुहोस् ताकि तपाईं ठाडो झुकावमा नियन्त्रणबाट बाहिर निस्कनु भएको छैन, तर अझै पनि तपाईंको शरीरलाई चुनौती दिँदै हुनुहुन्छ। तपाइँको पीआर (तपाइँको सबैभन्दा राम्रो औसत एक मिनेट स्प्रिन्ट गति) को खोज पछि प्रेसिजन रनिंग ल्याब बाट यो १२ मिनेट पहाडी कसरत कोसिस गर्नुहोस्।

• 60 सेकेन्ड: -3.0 मील प्रति घंटा PR गति अन्तर्गत एक 7 प्रतिशत झुकाव मा। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।
• ६० सेकेन्ड: ७ प्रतिशत झुकावमा +०.२ mph छिटो। 60 सेकेन्ड हिड्ने/जग पुन: प्राप्त गर्नुहोस्।
• Seconds० सेकेन्ड: +०.२ मील प्रति घंटा 7 प्रतिशत झुकावमा छिटो। 60 सेकेन्ड हिड्ने/जग पुन: प्राप्त गर्नुहोस्।
• ६० सेकेन्ड: ७ प्रतिशत झुकावमा +०.२ mph छिटो। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।
• Seconds० सेकेन्ड: +०.२ मील प्रति घंटा 7 प्रतिशत झुकावमा छिटो। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।
• ६० सेकेन्ड: ७ प्रतिशत झुकावमा +०.२ mph छिटो। Seconds० सेकेन्ड पैदल/जोग रिकभर गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्