Ab अब व्यायाम एक फ्लैट बेली को लागी

सन्तुष्ट

• पेट-टोनिंग चालहरू
• पाइलेट्स
• प्वाल पोज
• औंठीमा जानुहोस्
• स्थिरता बोर्ड र बलहरू
• चल्नुहोस्
• साइकलको कमी छ
• क्याप्टेनको कुर्सी
• टोरसो ट्विस्ट
• Lunges
• सम्पूर्ण स्वास्थ्य स्वास्थ्य

पेट-टोनिंग चालहरू

हामी यस्तो युगमा बाँचिरहेका छौं जहाँ रक-कडा, छ-प्याक पेटका मांसपेशीहरू धेरै कसरत उत्साहीहरूको लक्ष्य हुन्। हामी सबै त्यो वाशबोर्ड लुक चाहन्छौं, तर कुन अब व्यायामले वास्तवमा काम गर्दछ? लक्षित गर्न मांसपेशिको दुई सेटहरू छन्: रेक्टस एबडोमिनस मांसपेशिहरू (तपाईले नियमित सिटअपको क्रममा संलग्न गर्नुहुन्छ, जुन तपाईको स्टर्नमबाट तपाईको पेल्विसमा दौडन्छ) र ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस (सबैभन्दा गहिरो अब मांसपेशीहरू जो मेरुदण्ड वरिपरि लपेट्छन् र तपाईको कोर स्थिर गर्न मद्दत गर्दछन्। )।

यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि तपाईं आफ्नो abdominals स्पट-कम गर्न सक्नुहुन्न। तपाईंले एबीएसमा बोसोको लेयर हराउनुपर्नेछ तपाईंको एबीएस मार्फत देखाउनको लागि। कार्डियो workouts र एक राम्रो आहार सफलता को कुञ्जी हो।

तपाईंको समग्र फिटनेस तालमेलको भागका रूपमा यी नौ Ab अभ्यासहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

पाइलेट्स

पाइलेट्स तपाईको कोर मांसपेशीहरु लाई लक्षित गर्दछ, तपाईको पेट अभ्यास दोहोरिने व्यायाममा। उदाहरण को लागी, "१००" एक परिमार्जित क्रन्च हो जुन तपाइँ १०० गणनाका लागि होल्ड गर्नुहोस्। त्यहाँ मेशिनहरू पनि छन्, जस्तै सुधारक, जसले तपाईंको गहिरो पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो र फैलाउँदछ।

सायद सबै फनकी हेराइ उपकरणहरूले तपाईंलाई डराउँदछ। भाग्यले धेरै जिमहरू अब पाइलेट्स चटाई वर्ग प्रदान गर्दछ। पाइलेट्स कम-प्रभावकारी छ, त्यसैले यो एक राम्रो विकल्प हो यदि तपाई कोमल संयुक्त व्यायाम खोज्दै हुनुहुन्छ जुन किलर एबर कसरत हो।

प्वाल पोज

प्ल्याक पोज तपाईको पेट कडा बनाउनका लागि धेरै प्रभावकारी हुन्छ, चाहे तपाई यस प्रकारको व्यायाम एक योग कक्षामा गर्नुहोला वा जिम कसरतको अंशको रूपमा। क्लासिक प्ल्याक पोजमा तपाईंको पेटमा पल्टाउनु समावेश छ, त्यसपछि तपाईंको शरीरको सबै भार तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू र सखापहरूमा वा हातहरूमा उठाउँदै एक "तखत" स्थितिमा। तपाईं त्यसपछि पज गर्न सक्नुहुन्छ जब सम्म तपाईं सक्नुहुनेछ। तपाईं यसलाई छेउको तख्ता गरेर परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ (तपाईंको सबै वजन एक फोरम वा हात र तपाईंको खुट्टाको पट्टिमा राख्नुहोस्), वा परम्परागत प्ल्याक पोजमा हुँदा फिर्ता लिफ्टमा गरेर।

औंठीमा जानुहोस्

बक्सिंगले एबी मांसपेशीहरूको दुबै सेटमा संलग्न गराएको बेला तपाइँले गर्नुहुने स्पारीरिंग र जेबिंग। बक्सि overall समग्र स्वास्थ्यको लागि एक ठोस विकल्प हो। तपाईंको मिडसेक्शन परिवर्तन हुनेछ जब तपाईं आफ्नो फारम सहीमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ। धेरै जिमले बक्सि fitness फिटनेस क्लासहरू प्रस्ताव गर्दछ, र तपाईंको स्थानीय बक्सिंग रिंगमा एक पछि अर्को प्रशिक्षणको लागि निजी प्रशिक्षकहरू हुन सक्छन्।

स्थिरता बोर्ड र बलहरू

दुबै बल र बोर्डहरूले एबी मांसपेशीहरूको दुबै सेटको व्यस्तताका लागि एक मार्ग प्रस्ताव गर्दछ, जबकि पुशअपहरू र स्क्वट्स जस्ता साधारण व्यायामहरू गर्दा। उचित अभ्यास प्यारामाउन्ट हो जब यी व्यायाम बलहरू र ब्यालेन्स बोर्डहरू प्रयोग गर्छन्। धेरै जिमले कक्षाको प्रस्ताव गर्दछ, त्यसैले व्यावसायिक निर्देशनको फाइदा लिनुहोस् यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने।

चल्नुहोस्

तपाईंले आफ्नो दिनचर्यामा फ्याट-बर्न कार्डियो थप्न आवश्यक पर्दछ तपाईंको एबीएस मार्फत देखाउनको लागि। एक गतिविधि छान्नुहोस् जुन तपाईंलाई चासो दिन्छ र उत्प्रेरित गर्दछ, जस्तै दौडाई, हिंड्ने, पौडी खेल्ने, वा कताई। या त मध्यम एरोबिक व्यायाम को हप्ता १ 150० मिनेट वा जोरदार एरोबिक व्यायाम को 75 75 मिनेट को लागी लक्ष्य राख्नुहोस्।

साइकलको कमी छ

साइकल गति दुई मांसपेशी को सेट मा काम गर्दछ। यो अभ्यासले एक टोन्ड मिडसेक्शनलाई नक्सा बनाउँदछ जब उचित फारमको साथ गरिन्छ। यो गर्नुहुँदा तपाईको घाँटीलाई तनाव नदिन सावधान रहनुहोस्।

ओछ्यानमा ढल्नुहोस् र आफ्नो टाउको पछाडि हात राख्नुहोस्, औंलाले तपाईको औंलाले तपाईको टाउकोलाई नछाँचाई सहि समर्थन गर्नुहोस्। तपाईंको घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको छातीमा, तपाईंको शरीरको माथी घुमाउन तपाईंको घुँडा भेट्न तपाईंको विपरित बाहुको कुहिनोको साथ (फोटो हेर्नुहोस्)। विपरीत खुट्टा सीधा बाहिर जान्छ। उल्टो छेउमा स्विच गर्नुहोस्, खुट्टा "साइकल गर्दै"। प्रत्येकमा १२ देखि १ 16 पुनरावृत्तिहरूको एक देखि तीन सेट गर्नुहोस्।

क्याप्टेनको कुर्सी

परम्परागत समस्या अब ज्यादातर एक अप्रभावी व्यायाम व्यायाम र पीठ दुख्ने एक सम्भावित कारण मानिन्छ। यद्यपि पुलअप मोशन "कप्तानको कुर्सी" (एलिभेटेड पुलअप कुर्सी) मा गरिएको अझै पनी तपाईको मिडसेक्शन टोन गर्न अत्यन्त प्रभावकारी तरीका मानिन्छ।

यो प्रयास गरिएको र सही व्यायाम एक पुलअप कुर्सीमा झुण्ड्याउनु र आफ्नो खुट्टा तपाईंको अगाडि उठाउनु, हिप्समा झुकाउनु समावेश छ। सधैं उचित फारम प्रयोग गर्न निश्चित हुनुहोस्। तपाईंको काँधहरू कम गर्नुहोस् र तपाईंको घाँटीलाई सुरूवातको रूपमा लामो पार्नुहोस्

टोरसो ट्विस्ट

यो Ab व्यायाम माथि उठाइएको छ। तपाईंको खुट्टा हिप दूरीको साथ र तपाईंको हिप्समा हातहरू राख्नुहोस्। तपाईंको माथिल्लो शरीर दायाँ पट्टि घुमाउनुहोस्, त्यसपछि केन्द्रमा फिर्ता जानुहोस्। बाँया पट्टिमा दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि केन्द्रमा फिर्ता जानुहोस्। १ 15 प्रतिनिधिहरूको तीन सेटहरू सम्म काम गर्नुहोस्।

यस व्यायाममा थप थप्ने एउटा तरिका केहि हातको तौल समात्नुहोस् र हातहरू मोड्दै गर्दा छेउमा हात राख्नुहोस्।

Lunges

तपाईं आफ्नो पेट लक्षित को रूप मा lunges को लागी सोच्न सक्नुहुन्न, तर यी अभ्यासहरु धेरै प्रभावी शरीर मा टोनभर, विशेष गरी तपाइँको "कोर" मांसपेशिको लागि हो। तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ अलग खडा गर्नुहोस्, त्यसपछि लन्ज स्थितिमा अगाडि बढ्नुहोस्। तपाईंको पछाडिको घुँडा भूमिबाट off इन्च जति टाढा राख्नुहोस्। तपाईं थोरै थप तीव्रताको लागि साना डम्बलहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

सम्पूर्ण स्वास्थ्य स्वास्थ्य

याद गर्नुहोस् कि यो स्पट-ट्रेनिंगको बारेमा मात्र होइन जब यो तपाईँको एब्सहरूमा आउँदछ। तपाईको क्यालोरीलाई जाँचमा राख्नुहोस् र तपाईको दिनचर्यामा लगातार कार्डियो workouts काम गर्नुहोस्। तपाईको सम्पूर्ण शरीरलाई दिमागमा राख्नुहोस् जब तपाईं ईर्ष्या योग्य मध्यकार्यको लागि काम गर्नुहुन्छ।