9 तपाइँको वजन नियन्त्रण कि हर्मोनहरु लाई ठीक गर्न को लागी प्रमाणित तरीकाहरु

सन्तुष्ट

• १. इन्सुलिन
• २ लेप्टिन
• Gh.घ्रेलिन
• Ort. कोर्टिसोल
• Est. एस्ट्रोजेन
• Ne. न्यूरोपेप्टाइड वाई (NPY)
• Gl. ग्लूकागन-जस्तो पेप्टाइड -१ (GLP-1)
• Ch. Cholecystokinin (CCK)
• Ep। पेप्टाइड वाई (PYY)
• १० अरू केहि पनि?

तपाईको तौल ठूलो हार्मोन द्वारा नियन्त्रण गरिएको छ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि हर्मोनहरूले तपाईंको भोकलाई असर गर्छ र तपाईंले कति फ्याट भण्डार गर्नुहुन्छ (,,)।

यहाँ हार्मोनहरू "फिक्स" गर्ने 9 तरिकाहरू छन् जुन तपाईंको वजन नियन्त्रण गर्दछ।

१. इन्सुलिन

इन्सुलिन एक हर्मोन हो जुन तपाईंको अग्न्याशयको बीटा सेलहरू द्वारा उत्पादित छ।

यो दिन भर थोरै मात्रामा र खाना पछि ठूलो मात्रामा गुप्त छ।

ईन्सुलिनले तपाईको कोषहरूलाई रगतमा चिनी लिन ऊर्जा र भण्डारणको लागि अनुमति दिन्छ, त्यो समयको आधारमा।

इन्सुलिन शरीरमा मुख्य फ्याट भण्डारण हर्मोन पनि हो। यसले फ्याट सेलहरू बोसो भण्डार गर्न भन्छ, र भण्डार गरिएको बोसो बिग्रिएकोबाट रोक्दछ।

जब कोषहरू इन्सुलिन प्रतिरोधी हुन्छन् (धेरै साधारण), दुबै रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर उल्लेखनीय रूपमा माथि जान्छ।

तीव्र रूपमा उन्नत इन्सुलिन स्तर (भनिन्छ) hyperinsulinemia) मोटापा र मेटाबोलिक सिन्ड्रोम (,, problems) सहित धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

ओभ्रीटिing - विशेष गरी चिनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, र फास्ट फूड - इन्सुलिन प्रतिरोध चलाउँदछ र इन्सुलिनको स्तर बढाउँदछ (,,)।

यहाँ इन्सुलिन स्तर सामान्य बनाउन र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न केहि सुझावहरू छन्:

• चिनी वा नगर्नुहोस्: फ्रुक्टोज र सुक्रोजको उच्च मात्राले इन्सुलिन प्रतिरोधलाई बढावा दिन्छ र इन्सुलिन स्तर बढाउँदछ (,,,,,)।
• कार्बोहाइड्रेट घटाउनुहोस्: कम कार्बको खानाले इन्सुलिनको स्तरमा (,,,) तुरुन्तै खसाउन सक्छ।
• प्रोटिनमा भर्नुहोस्: प्रोटीनले वास्तवमा छोटो अवधिमा इन्सुलिन खडा गर्छ। यद्यपि यसले पेटको फ्याट (,) गुमाउन सहयोग गरेर इन्सुलिन प्रतिरोधको दीर्घकालीन कटौती गर्न सक्दछ।
• स्वस्थ वसा प्रशस्त समावेश गर्नुहोस्: ओटीगा f फ्याटले फ्याट माछामा फेला पारेमा कम इन्सुलिनको स्तर कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ ()।
• नियमित व्यायाम: धेरै वजन भएका महिला जो चहकिलो वा टहलमा हिंडे उनीहरूको अध्ययनमा (,,) १ 14 हप्ता पछि इन्सुलिन संवेदनशीलतामा सुधार आएको थियो।
• पर्याप्त म्याग्नीशियम पाउनुहोस्: इन्सुलिन प्रतिरोधी व्यक्ति प्राय: म्याग्नीशियम कम हुन्छन्, र म्याग्नीशियम पूरकहरूले इन्सुलिन संवेदनशीलता (,,) सुधार गर्न सक्दछन्।
• हरियो चिया पिउनुहोस्: हरियो चियाले रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर कम गर्न सक्दछ (,)।

तल लाइन:

इन्सुलिन शरीरमा मुख्य फ्याट भण्डारण हर्मोन हो। चिनीको मात्रा घटाउने, कार्ब र काट्ने इन्सुलिनको स्तर कम गर्ने उत्तम तरिकाहरू हुन्।

२ लेप्टिन

लेप्टिन तपाईको फ्याट सेलबाट उत्पादित हुन्छ।

यो "तृप्ति हार्मोन" मानिन्छ जुन भोक कम गर्दछ र तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउँछ।

सaling्केतक हर्मोनको रूपमा, यसको भूमिका भनेको हाइपोथैलेमससँग कुराकानी गर्नु हो, तपाईंको दिमागको त्यो भाग हो, जो भूख र भोजन सेवनलाई नियमित गर्दछ।

लेप्टिनले मस्तिष्कलाई भन्छ कि भण्डारणमा प्रशस्त फ्याट छ र अब आवश्यक छैन, जसले ओभरिएटिing रोक्न मद्दत गर्दछ।

ज्यादै वजन र मोटोपना भएका मानिसहरुमा सामान्यतया उनीहरुको रगतमा लेपटिनको धेरै मात्रा हुन्छ। वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि मोटाईमा लेप्टिनको स्तर सामान्य तौल () को भन्दा चार गुणा बढी छ।

यदि लेप्टिनले भोक कम गर्दछ भने, त्यसपछि लेप्टिनको उच्च स्तर भएका मोटा मानिसहरू कम खान सुरु गर्नुपर्दछ र तौल घटाउनु पर्छ।

दुर्भाग्यवस, मोटाईमा लेप्टिन प्रणालीले काम गरे जस्तो गरी हुँदैन। यसलाई लेप्टिन प्रतिरोध भनिन्छ।

जब लेप्टिन सिग्नलिंग बिग्रेको छ, खाने रोक्नको लागि सन्देश दिमागमा प्राप्त हुँदैन, त्यसैले यसले महसुस गर्दैन कि तपाईंसँग पर्याप्त ऊर्जा भण्डार गरिएको छ,, ()।

सारमा, तपाईंको मस्तिष्कले सोचे कि यो भोकाएको छ, त्यसैले तपाईं खानको लागि प्रेरित हुनुहुन्छ।

लेप्टिनको स्तर पनि कम हुन्छ जब तपाईले तौल गुमाउनु हुन्छ, जुन मुख्य कारणहरू मध्ये एक हो यो लामो अवधिमा तौल घटाउन धान्न कडा छ। मस्तिष्कले सोच्दछ कि तपाईं भोकाइरहनुभएको छ, र तपाईंलाई थप खान धक्का दिन्छ (,,)।

लेप्टिन प्रतिरोधको दुई सम्भावित कारणहरू हौंपाइटलमस (,,,,,) मा दीर्घ रूपमा माथि इन्सुलिन स्तर र सूजन हो।

यहाँ लेप्टिन संवेदनशीलता सुधारको लागि केहि सुझावहरू छन्:

• भडकाउने खानाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्: खानाहरू सीमित गर्नुहोस् जसले सुजन पैदा गर्दछ, विशेष गरी मिठो पेय र ट्रान्स फ्याटहरू।
• केहि खानाहरू खानु: अधिक एन्टी-इन्फ्लेमेन्टरी खाद्य पदार्थहरू खानुहोस्, जस्तै फ्याट माछा ()।
• नियमित व्यायाम: मध्यम गतिविधि लेप्टिन संवेदनशीलता (,,) सुधार गर्न सक्दछ।
• पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्: अध्ययनहरूले देखाए कि अपर्याप्त निन्द्राले लेप्टिनको स्तरमा खस्कन्छ र भोक बढ्यो (,)।
• पूरकहरू: एउटा अध्ययनमा, अल्फा-लिपोइक एसिड र माछाको तेल लिने वजन घटाउने डाइटमा महिलाहरूले बढी तौल गुमाए र नियन्त्रण समूह () मा भन्दा लेप्टिनमा थोरै कमी आई।

तल लाइन:

मोटोपनाका मानिस लेप्टिनको प्रभावको प्रतिरोधात्मक हुन सक्छन्। एन्टी-भड़काउने खाद्य पदार्थहरूको उपभोग, व्यायाम र पर्याप्त निन्द्रा ले लेप्टिन संवेदनशीलता सुधार गर्न सक्छ।

Gh.घ्रेलिन

घ्रेलिन एक "भोक हार्मोन" को रूपमा परिचित छ। जब तपाइँको पेट खाली छ, यसले घोरेलिन रिलीज गर्दछ, जसले हाइपोथालेमसलाई सन्देश पठाउँदछ तपाईंलाई खाने कुरा बताउँदै ()।

सामान्यतया, घोरेलिनको स्तर खानु भन्दा पहिले उच्च हुन्छ र तपाईले खाना खाइसकेपछि एक घण्टा पछि।

यद्यपि अत्यधिक तौल र मोटा व्यक्तिहरूमा उपवास घ्रेलिन लेभल प्राय: सामान्य तौल (,) भन्दा कम हुन्छ।

अध्ययनहरूले यो पनि देखायो कि मोटोपना व्यक्तिले खाना खाए पछि घ्रेलिन मात्र थोरै कम हुन्छ। यसको कारणले गर्दा, हाइपोथैलेमस खाने बन्द गर्न को लागी एक संकेत को रूप मा प्राप्त गर्दैन, जो खाद्यान्न खानु गर्न सक्छ (to२)।

घेरलिनको कार्य सुधार गर्न यहाँ केहि सुझावहरू छन्:

• चिनी: उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप र चिनी-मीठा पेय पदार्थहरू वेवास्ता गर्नुहोस्, जसले खाना पछि (), घ्रेलिन प्रतिक्रियालाई बिगार्न सक्छ।
• प्रोटिन: हरेक खानामा प्रोटिन खाने, विशेष गरी बिहानको खाजा, घ्रेलिन स्तर कम गर्न र सन्तुष्टि बढाउन सक्छ (,,,)।

तल लाइन:

प्रशस्त मात्रामा खाना र चिनीमा उच्च खाना र पेय पदार्थहरू बेवास्ता गर्दा घ्रेलिनको स्तरलाई अनुकूलन गर्न मद्दत गर्दछ।

Ort. कोर्टिसोल

कोर्टिसोल एड्रेनल ग्रंथि द्वारा उत्पादित हर्मोन हो।

यो एक "तनाव हार्मोन" को रूपमा परिचित छ किनकि यो जारी हुन्छ जब तपाईंको शरीरमा तनाव हुन्छ।

अन्य हर्मोनहरू जस्तै, यो बाँच्नको लागि महत्वपूर्ण छ। यद्यपि, कोर्टिसोलको लामो स्तरमा बढाइएको स्तरले बढि खाने र तौल बढाउन () लिन सक्छ।

यो देखिन्छ कि मध्यम महिलालाई बढी वजन बोल्ने महिलाले तनावलाई प्रतिक्रिया गर्दछ कोर्टिसोल (,) मा ठूलो वृद्धिको साथ।

यद्यपि कडा खानाले कोर्टिसोल पनि बढाउन सक्छ। एउटा अध्ययनमा, कम क्यालोरीयुक्त खाना खाने महिलाहरूमा उच्च कोर्टिसोलको स्तर रहेको थियो र उनीहरूले सामान्य आहार () खाने महिलाहरू भन्दा बढी तनाव भएको महसुस गरे।

यी रणनीतिहरूले कोर्टिसोल स्तर कम गर्न सक्छन्:

• सन्तुलित आहार: सन्तुलित, वास्तविक खाना-आधारित आहार अनुसरण गर्नुहोस्। क्यालोरीहरूलाई अत्यन्त न्यून स्तरमा काट्नुहोस्।
• ध्यान: अभ्यास अभ्यासले कोर्टिसोल उत्पादनलाई कम गर्न सक्दछ ()।
• संगीतलाई सुन:। अन्वेषकहरूले रिपोर्ट गरे कि जब सुखदायक संगीत चिकित्सा प्रक्रियाको क्रममा बजाईन्छ, कोर्टिसोल त्यति बढ्दैन (,)।
• अधिक सुत्न: एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब पायलटहरूले एक हप्ताको अवधिमा १ 15 घण्टा निद्रा गुमाए, तिनीहरूको कोर्टिसोलको स्तर 50०-8080% () ले बढ्यो।

तल लाइन:

उच्च कोर्टिसोल स्तरले खाना खपत बढाउन र वजन बढाउन सक्छ। सन्तुलित खाना खाने, तनावको प्रबन्ध गर्ने र थप निदाउँदा कोर्टिसोल उत्पादनलाई सामान्य बनाउन मद्दत पुर्‍याउँछ।

Est. एस्ट्रोजेन

एस्ट्रोजेन सब भन्दा महत्त्वपूर्ण महिला सेक्स हार्मोन हो।

यो मुख्यत: अंडाशय द्वारा उत्पादन गरिएको हो, र महिला प्रजनन प्रणालीको नियमनमा संलग्न छ।

दुबै धेरै इस्ट्रोजेनको उच्च र तल्लो स्तरले वजन बढाउन सक्छ। यो उमेर, अन्य हर्मोनको कार्य, र स्वास्थ्यको समग्र राज्यमा निर्भर गर्दछ।

प्रजनन वर्षहरूमा प्रजनन क्षमता कायम गर्न, एस्ट्रोजेनले यौवन () मा फ्याट भण्डारणको प्रचार गर्न सुरु गर्दछ।

थप रूपमा, यसले गर्भावस्थाको पहिलो आधामा बोसो प्राप्त गर्न उत्साहित गर्न सक्दछ ()।

मोटो महिलाहरुमा सामान्य तौलका महिलाहरु भन्दा उच्च एस्ट्रोजेनको स्तर हुन्छ, र केही अनुसन्धानकर्ताहरु यो वातावरणीय प्रभाव () को कारण हो भन्ने विश्वास गर्छन्।

रजोनिवृत्तिको क्रममा, जब एस्ट्रोजेनको स्तर घट्छ किनकि अंडाशयमा कम उत्पादन हुन्छ, फ्याट भण्डारन गर्ने ठाउँ कुल्चाहरू र फिलाबाट पेटको नेत्रो फ्याटमा सर्छ। यसले इन्सुलिन प्रतिरोधलाई बढावा दिन्छ र रोग जोखिम (,) बढाउँछ।

यी पोषण र जीवनशैली रणनीतिहरूले एस्ट्रोजेन प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्न सक्दछ:

• फाइबर: यदि तपाईं इस्ट्रोजेन स्तरहरू (,,) कम गर्न चाहनुहुन्छ भने प्रशस्त फाइबर खानुहोस्।
• क्रूसिफेरस तरकारीहरू: क्रूसिफेरस तरकारीहरू खाँदा एस्ट्रोजेन (,) मा फाइदा हुन्छ।
• फ्लेक्स बीउ: यद्यपि तिनीहरूमा फाइटोस्टोजेनहरू विवादास्पद छन्, फ्याक्स बीजहरूले धेरै जसो महिलाहरूमा एस्ट्रोजेनमा फाइदाजनक प्रभावहरू देखा पर्दछ (,)।
• व्यायाम: शारीरिक गतिविधिले दुबै प्रीमेनोपाउसल र पोस्टमेनोपाउसल महिलाहरू (,) मा एस्ट्रोजेन स्तर सामान्य गर्न मद्दत गर्दछ।

तल लाइन:

जब ईस्ट्रोजेन स्तर धेरै उच्च वा कम हुन्छ, तौल बढ्न सक्छ। यो उमेर र अन्य हार्मोनल कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।

Ne. न्यूरोपेप्टाइड वाई (NPY)

न्यूरोपेप्टाइडे वाई (NPY) मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीमा कोषहरू द्वारा उत्पादित हार्मोन हो।

यसले भोक जगाउँछ, विशेष गरी कार्बोहाइड्रेटहरूको लागि, र उपवासको अवधिमा वा खाना अवरोध (,,) मा उच्च हो।

न्युरोपेप्टाइड वाई को स्तर तनावको समयमा माथि उठाइन्छ, जसले बढि बढि पेट र पेटको बोसो बढाउन सक्छ, (,)।

एनपीवाई कम गर्नको लागि सिफारिसहरू:

• पर्याप्त प्रोटीन खानु: धेरै थोरै प्रोटीन खाएकोले एनपीवायको रिलीज बढाउन देखाइएको छ, जसले भोकमरी, खानाको मात्रा बढाएको छ र तौल बढाउँदछ ()।
• धेरै समय सम्म छिटो नगर्नुहोस्: पशु अध्ययनहरूले देखाए कि धेरै लामो उपवासहरू, २ 24 घण्टा भन्दा बढीले नाटकीय रूपमा NPY स्तर (,,) बढाउन सक्छ।
• घुलनशील फाइबर: पेटमा मित्रैलो ब्याक्टेरिया खुवाउन घुलनशील प्रीबायोटिक फाइबरको भोजनले NPY स्तर () कम गर्न सक्छ।

तल लाइन:

न्यूरोपेप्टाइड वाई (NPY) भोकलाई उत्तेजित गर्दछ, विशेष गरी उपवास र तनावको समयमा। प्रोटीन र घुलनशील फाइबर कम NPY मद्दत गर्न सक्छ।

Gl. ग्लूकागन-जस्तो पेप्टाइड -१ (GLP-1)

ग्लुकागन-जस्तो पेप्टाइड -१ (GLP-1) तपाईंको पेटमा उत्पादन हुने हार्मोन हो जब पोषकहरूले आन्द्रामा प्रवेश गर्छन्।

GLP-1 रगत को चिनी स्तर स्थिर राख्न मा एक प्रमुख भूमिका निभाउँछ, र पनि तपाईं पूर्ण महसुस गराउँछ।

अन्वेषकहरू भोक कम गर्ने शल्यक्रिया पछि तुरुन्तै हुने हुने आंशिक रूपमा GLP-1 () को उत्पादन बढेको कारण हुने विश्वास गर्छन्।

एउटा अध्ययनमा, नाश्तासँग GLP-1 समाधान दिइएका पुरुषहरूले बढी सन्तुष्ट भएको रिपोर्ट गरे र खाजामा १२% कम क्यालोरी खाए ()।

GLP-1 वृद्धि गर्न सुझावहरू:

• धेरै प्रोटीन खानु: माछा, मट्ठा प्रोटीन र दही जस्तै उच्च प्रोटीन खाना GLP-1 स्तर वृद्धि गर्न र इन्सुलिन संवेदनशीलता (,,) सुधार गर्न देखाइएको छ।
• विरोधी भडकाउने खानाहरू: जीर्ण सूजन कम GLP-1 उत्पादन () सँग जोडिएको छ।
• पातहरू साग: एउटा अध्ययनमा, पात र हरी तरकारीहरू सेवन गर्ने महिला जसले पालक र काले जस्तो जीएलपी -१ स्तरको अनुभव गर्‍यो र नियन्त्रण समूह () भन्दा बढी वजन गुमाए।
• प्रोबायोटिक्स: एउटा पशु अध्ययनमा, एक प्रोबायोटिक पूरकले GLP-1 ले स्तर वृद्धि गर्‍यो, जसले खानाको सेवनमा कमी ल्यायो ()।

तल लाइन:

GLP-1 भोक कम गर्न र वजन घटाउन बढाउन सक्छ। प्रोटीन र सागपातमा उच्च आहार लिनेले तपाईंको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ।

Ch. Cholecystokinin (CCK)

GLP-1 जस्तै, cholecystokinin (CCK) अर्को तृप्ति हर्मोन हो जुन तपाईको पेटमा कोषहरू द्वारा उत्पादन गर्दछ।

CCK को उच्च मात्रा दुबै दुबै र मोटा व्यक्तिहरू (,,) मा खाना खाने कम गर्न देखाईएको छ।

सीसीके वृद्धि गर्न रणनीतिहरू:

• प्रोटिन: हरेक खाना () मा प्रशस्त मात्रामा प्रोटीन खान्नुहोस्।
• स्वस्थ बोसो: भोजन बोसो CCK () को जारी ट्रिगर।
• फाइबर: एउटा अध्ययनमा, जब पुरुषहरूले बीन्स समावेश भएको खाना खाए, तिनीहरूको सीसीके स्तर उनीहरूले कम फाइबरको खाना () सेवन गरेको भन्दा दुई गुणा बढ्यो।

तल लाइन:

CCK एक हर्मोन हो जुन भोक कम गर्दछ र उत्पादन हुन्छ जब तपाईं प्रोटीन, फ्याट र फाइबर खानुहुन्छ।

Ep। पेप्टाइड वाई (PYY)

पेप्टाइड वाई (PYY) भूट नियन्त्रण गर्ने अर्को पेटको हर्मोन हो।

यो आन्द्रा र कोलनमा कोषहरूद्वारा जारी हुन्छ।

पेप्टाइड वाईवाईले खाना सेवन कम गर्न र मोटाउने (,) जोखिम कम गर्नमा ठूलो भूमिका खेल्ने विश्वास गरिन्छ।

PYY वृद्धि गर्न रणनीतिहरू:

• तल्लो कार्ब आहार: रगत चिनीको स्तरलाई स्थिर राख्न तपाईले अप-प्रोसेस्ड फूडको आधारमा कम कार्बको खाना खानुपर्दछ। उन्नत रगत चिनी PYY का प्रभाव बिगार्न सक्छ (,,)।
• प्रोटिन: या त पशु वा वनस्पति स्रोतहरू (,) बाट धेरै प्रोटीन खान्नुहोस्।
• फाइबर: प्रशस्त फाइबर (,,) खान्नुहोस्।

तल लाइन:

PPY स्तर वृद्धि गर्न र भोक कम गर्न, प्रशोधन गरिएको कार्बोहाइड्रेटबाट बच्न र प्रशस्त मात्रामा प्रोटीन र फाइबर खाने प्रयास गर्नुहोस्।

१० अरू केहि पनि?

हार्मोनहरूले भोक र फ्याट भण्डारण बढाउन वा घटाउन सँगै मिलेर काम गर्दछ।

यदि प्रणालीले राम्ररी काम गर्दैन भने, तपाईं आफैलाई निरन्तर आधारमा तौल मुद्दाहरूसँग संघर्ष गरिरहेको हुन सक्नुहुनेछ।

भाग्यवस, आहार र जीवनशैली परिवर्तनहरूले यी हर्मोनहरूमा शक्तिशाली प्रभाव पार्न सक्छ।