वास्तविक प्रशिक्षकहरूबाट सबैभन्दा कठिन र उत्तम अभ्यासहरू मध्ये 9

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँ एक जिम मुसा को कती हो, त्यहाँ केहि चालहरु तपाइँ मात्र हुनुहुन्छ घृणा गर्दै। सोच्नुहोस्: स्क्वाट विविधताहरु जुन तपाइँले कहिल्यै सम्भव भन्दा धेरै जलाउनुहुन्छ, tricep चालहरु जसले तपाइँको हतियारहरु लाई लाग्छ कि उनीहरु झर्दैछन्, वा स्प्रिन्ट ड्रिलहरु तपाइँ साँच्चै सोच्नुहुन्छ कि तपाइँ बाहिर जानुहुन्छ। र अरु कसैलाई यो भावना राम्रो संग थाहा छैन कि तपाइँ एक अर्को मन्थन गर्न को लागी भुक्ने मानिसहरु भन्दा।

प्रशिक्षकहरूलाई कसैलाई भन्दा राम्रो थाहा छ कि पीडा भुक्तान लायक हुनेछ। (प्रुफ: अमेरिकामा शीर्ष 50 हटेस्ट ट्रेनरहरू।) त्यसैले हामीले हाम्रा केही मनपर्ने प्रशिक्षकहरूलाई सोध्यौं कि के चल्छ उनीहरु घृणा गर्न प्रेम। र जब यसले यसलाई गम्भीर रूपमा कडा चालहरूको सूची बनाउँछ, यो गम्भीर परिणामहरूको ग्यारेन्टी गर्ने अभ्यासहरूको सूची पनि हो। तेसैले तपाइँको दाँत ग्रिट गर्नुहोस् र यी 9 चालहरु मा खुड्नुहोस् कि फिट को fittest लाई चुनौती।

कैदी उठ्नुहोस्

यो कसरत तपाइँको पूरै कोर लाई आगो लगाउँदछ जबकि तपाइँको पछाडि मा मांसपेशिहरु को सम्पूर्ण श्रृंखला सक्रिय-विशेष गरी तपाइँको तल्लो पछाडि। र त्यो सबै तपाइँको सन्तुलन र चपलता मा काम गर्दा।

यो कसरी गर्ने: टाउको पछाडि हात राखेर, कोहनी बाहिर तिर आफ्नो पछाडि फ्लैट सुत्नुहोस्। घुँडा खुट्टा पार गरी भुइँ छुईरहेकी छिन्, जस्तै एक सिट क्रस खुट्टा स्थिति मा। तल्लो एब मांसपेशिहरु को उपयोग गरेर, खुट्टा को हिल आफ्नो बट को नजिक नभए सम्म धड़ अगाडि ल्याउनुहोस्। आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात संग, आफ्नो कूल्हों मा काज भुइँ बाट उठ्न र एक छिटो गति मा सीधा खडा गर्न को लागी, आफ्नो हात मात्र आफ्नो खुट्टा को उपयोग बिना। (परिमार्जन गर्न आवश्यक छ? भुइँबाट उठाउँदा मद्दत गर्नको लागि आफ्नो हात भुइँमा राख्नुहोस्।)

-शान रोबर्ट जेनकिन्स, न्यूयोर्क शहर मा टोन हाउस मा मुख्य प्रशिक्षक

Bodysaw

यो तपाइँको धड को सबै मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्न को लागी एक महान कदम हो, र, तपाइँको स्थिति मा निर्भर गर्दछ, यो पनि तपाइँको काँधहरु। TRX मा वा valslides मा तपाइँको खुट्टा संग शुरू गर्नुहोस् (वा एक फोम रोलर मा तपाइँको खुट्टा संग!), र एक चुनौती को अधिक को लागी एक स्थिरता बल को लागी प्रगति।

यो कसरी गर्ने: TRX पट्टिहरु वा valslides मा खुट्टा संग, एक forearm तखता, काँध मुनि कोहनी मा पाउनुहोस्। कोर संलग्न गर्नुहोस् र, अग्रगामीहरू पूर्ण रूपमा स्थिर राखेर, हिप्सलाई पछाडि सार्न सुरु गर्नुहोस्। काँधहरु कलाई बाट टाढा सार्दै छन् र कोहनी शरीर को अगाडि छन्, सबै जबकि कान देखि टखने सम्म एक सीधा लाइन बनाए। आफ्नो कम ब्याक किक इन महसुस गर्न धेरै पछाडि नजानुहोस्। सुरु स्थितिमा फर्केर हेर्नुहोस्।

-Tristan चावल, फीनिक्स, AZ मा मानव प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा EXOS मा प्रदर्शन विशेषज्ञ

डम्बल थ्रस्टर

यो एक महान, कोर स्थिरीकरण भर मा तपाइँको सम्पूर्ण शरीर लाई चुनौती को साथ विस्फोटक आन्दोलन हो। यसले काँध र हिप लचिलोपन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको रगत बग्छ र बल बनाउँछ। (अधिक लचीलापन चाहनुहुन्छ? मानिसहरु जो आफ्नो औंलाहरु लाई छुन सक्दैनन् को लागी यो योग प्रयास गर्नुहोस्।)

यो कसरी गर्ने: एक bicep कर्ल को माथिल्लो dumbbells को एक जोडा पकडा (कोहनी झुकेको, सही अनुहार को अगाडि तौल)। पूर्ण गहिराईमा स्क्वाट गर्नुहोस्। जब तपाईं माथि आउनुहुन्छ, डम्बेलहरू ओभरहेड थिच्नुहोस् ताकि आन्दोलनको शीर्षमा तपाईं अग्लो उभिएर, काँधहरूमा हतियारहरू पूर्ण रूपमा फैलिएको छ, क्वाडहरू, ग्लुट्स, र एब्सहरू निचोड। पूर्ण स्क्वाटमा तल ओर्लनुहोस् जबकि एकै साथ डम्बेलहरू पछाडि तल झर्नुहोस्, ताकि तपाईंको स्क्वाटको फेदमा रहेको डम्बेलहरू सुरुको स्थितिमा फर्किएका छन्।

-अल्बर्ट Matheny, आरडी, को सह संस्थापक र न्यूयोर्क शहर मा Soho शक्ति प्रयोगशाला मा प्रशिक्षक

Dumbbell पार्श्व Lunge

फेफड़ों को मतलब सामान्यतया काम को कारण आफ्नो गतिशील प्रकृति, सबैभन्दा शक्तिशाली मांसपेशिहरु (glutes, कोर र सम्पूर्ण खुट्टा) को भर्ती, र आफ्नो असममित मागहरु संग स्थिरता को लागी चुनौती। छेउमा त्यो लन्जको अभिविन्यास परिवर्तन गर्नाले तपाईंको ग्लुटका अन्य मांसपेशीहरूलाई सामान्य स्क्वाट वा फर्वार्ड लन्ज भन्दा बढि संलग्न गराउँदछ, त्यो बमलाई राम्रो आकार दिन र हिप गतिशीलता र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।(यो कठिन बनाउन चाहनुहुन्छ? थप कोर संलग्न गर्न को लागी एक डम्बल जोड्नुहोस् र यो मुख्यतया शरीर को कुल आन्दोलन मा कम शरीर को व्यायाम बनाउन को लागी।)

यो कसरी गर्ने: सीधा उभिएर, दायाँ खुट्टाको साथ दाँया कदम, औंलाहरु अगाडी र खुट्टा समतल राख्दै। दायाँ हिप मार्फत स्क्वाट जबकि बायाँ खुट्टा सीधा राख्दै। सकेसम्म कम स्क्वाट गर्नुहोस्, यो स्थिति 2 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस् र विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

- मौरीन की, फिलाडेल्फियामा मानव प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा EXOS मा प्रदर्शन विशेषज्ञ

पिस्टल स्क्वाट अप प्राप्त गर्नुहोस्

यो अभ्यास तपाइँको quadriceps लक्षित गर्दछ। यसले तपाइँको कोर र तपाइँको तल्लो शरीरमा लगभग हरेक अन्य मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्दछ, तपाइँको ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ र बाछो सहित।

यो कसरी गर्ने: बायाँ खुट्टामा सन्तुलन। दाहिने खुट्टालाई अगाडि समात्नुहोस् ताकि हिल भुइँबाट ठीक छ। खुट्टा बल र सन्तुलन को उपयोग गरेर, एक स्क्वाट मा कम गर्न को लागी, भुइँ माथि मात्र पूरै समय दाहिने हिल राखेर शुरू गर्नुहोस्। सन्तुलित हुन मद्दत गर्न शरीर को अगाडि हात बाहिर राख्नुहोस्। तल स्क्वाट जब सम्म hamstring तपाइँको बाछो छुन्छ, तब भुइँमा बट जारी गर्नुहोस्। बायाँ घुँडा झुकेर र दाहिने खुट्टा सीधा राखेर पछाडि समतल राख्नुहोस्। केहि गति संग अगाडि टाँस्नुहोस्, हात को प्रयोग गरेर पिस्तौल स्क्वाट मा पछाडि पुश गर्न को लागी अग्लो खडा। खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

-शान रोबर्ट जेनकिन्स, न्यूयोर्क शहर मा टोन हाउस मा मुख्य प्रशिक्षक

मेडिसिन बलको साथ पार्श्व स्टेप-अपहरू

यो गतिशील, शक्ति प्रशिक्षण र स्टेप-अप को मुटु पम्पिंग भिन्नता को मुख्य लाभ यो हो कि यो एक प्राकृतिक आन्दोलन मा प्रदर्शन गरीन्छ, जो तपाइँ चोटहरु बाट बच्न मद्दत गर्दछ। निरन्तर माथि र तल जाने भनेको तल्लो शरीरका मांसपेशीहरूको दायरा संलग्न भएको हो: क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ, बाछो, ग्लुट्स, एब मांसपेशिहरु, र तल्लो ढाडका मांसपेशिहरु, साथै औषधि बल वा हातको वजन समातेर बाइसेप्स। यो कठिन बनाउन चाहनुहुन्छ? चरणको उचाइ वा तपाईंले बोक्नुभएको वजन बढाउनुहोस्। (यो उपकरण थप प्रयोग गर्नुहोस्! मेडिसिन बल कसरत: 9 प्रत्येक इन्च टोनमा सर्छ।)

यो कसरी गर्ने: एक बेन्च को बायाँ छेउमा खडा हुनुहोस्, यसको समानांतर, तपाइँको छाती को लागी औषधि बल वा हात को वजन समातेर। थोरै अगाडि झुकाउनुहोस् र दायाँ खुट्टा बेन्चमा उठाउनुहोस्। बायाँ खुट्टा माथि लिनुहोस् दायाँ पूरा गर्न र तुरुन्तै अर्को छेउ भुइँमा दाहिने खुट्टा सार्नुहोस्। तपाइँको quads र glutes मा जलाउन को लागी सम्भव भएसम्म बेंच बाट बाहिर ल्यान्डि leg्ग खुट्टा विस्तार गर्न सम्झनुहोस्। बायाँ खुट्टा अझै बेन्चमा छ, यसलाई भेट्न दायाँ खुट्टा माथि सार्नुहोस्। अब देब्रे खुट्टा भुइँमा जान्छ, जबकि दायाँ बेन्च मा रहन्छ।

-जिमी Minardi, Minardi प्रशिक्षण को संस्थापक

एक हात केटलबेल प्रेस

यो चाल को लागी पुरा तरिकाले तपाइँको हिप, धड, र काँधहरु लाई सक्रिय गर्न को लागी आवश्यक छ। यो कंधे गतिशीलता संग कोर भर स्थिरता एकीकृत गर्दछ, किनकि यो यी मांसपेशिहरु को गति को एक पूरा दायरा को माध्यम बाट काम गर्दछ। सही तरिकाले गरिसकेपछि, तपाईंले यसलाई आफ्नो काँधमा भन्दा तपाईंको धड़मा झन्डै बढी महसुस गर्नुहुनेछ, उत्कृष्ट माध्यमिक ab बर्न प्रदान गर्दै। यो धेरै सजिलै संग प्रगति गर्न वा केवल वजन परिवर्तन गरेर regressed गर्न सकिन्छ। (यदि तपाइँ kettlebells छैन, तपाइँ एक डम्बल संग यो प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।) (अधिक kettlebells चाहानुहुन्छ? यो २० मिनेट फ्याट-बर्निंग केटलबेल कसरत को जाँच गर्नुहोस्।)

यो कसरी गर्ने: आफ्नो खुट्टा कंधे चौडाई अलग र दायाँ खुट्टा को अगाडि kettlebell संग खडा। आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र जोखिम हातले केटलबेल समात्नुहोस् ताकि तपाईंका हत्केलाहरू तपाईंको शरीरको सामना गरिरहेका छन्। आफ्नो नितम्ब तल राख्नुहोस् र आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्। तपाइँको कोर तंग राख्दै, तपाइँको ऊँची एड़ी को माध्यम बाट ड्राइव केटलबेल उठाउन को लागी जबकि तपाइँको छाती अग्लो राख्दै। एक पटक तौल तपाइँको घुँडा पार, विस्फोटक टखने, घुँडा, र कूल्हों विस्तार। केटलबेल उदय हुने बित्तिकै, तपाइँको काँध हान्नुहोस् र तौल उठाउन जारी राख्नुहोस्, यसलाई तपाइँको शरीर को लागी सकेसम्म नजिक राख्दै। केटलबेललाई आफ्नो दाहिने काँधमा ल्याउनुहोस्, तपाईंको दाहिने कुहिनोले सिधै भुइँमा औंल्याएर, आफ्नो नाडी घुमाउँदै त्यसो गर्दा, हत्केला भित्रीतिर फर्कनुहोस्। यो केटलबेल सफा छ। केटलबेललाई हेर्नुहोस् र यसलाई माथि र बाहिर थिच्नुहोस् जबसम्म यो माथिबाट बन्द हुँदैन, आफ्नो हात घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको नाडी तपाईंको शरीरबाट टाढा होस्। केटलबेल ओभरहेड थिच्दा धड़को कुनै पनि पछाडिको विस्तारलाई प्रतिबन्धित गर्दै तपाईंको धड़ सीधा रहन्छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। केटलबेललाई आफ्नो काँधमा नियन्त्रणमा राख्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

-ट्रिस्तान राइस, फिनिक्स, AZ मा मानव प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा EXOS मा प्रदर्शन विशेषज्ञ

लन्ज जम्पहरू + स्ट्यान्डिङ लन्ज होल्ड

कडा? हो! प्रभावकारी? हो! यो तल्लो शरीर कम्बो तपाइँको glutes फायरिंग र तपाइँको तल्लो शरीर जलाएको महसुस हुनेछ!

यो कसरी गर्ने: आफ्नो हात तल, धड़ सीधा, र पछाडिको घुँडा ९० डिग्रीमा झुकेर विभाजित स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। अगाडि घुँडा अगाडि एड़ी संग पed्क्तिबद्ध छ। विस्फोटक रूपमा अगाडिको खुट्टालाई धकेल्नुहोस्, तल्लो शरीरलाई जमिनबाट ल्याउनुहोस्। जबकि मध्य हावा मा, खुट्टा को स्थिति स्विच गर्नुहोस्। पछाडिको घुँडालाई झुकाउन अनुमति दिनुहोस् किनकि तपाईं अब अगाडिको विपरीत खुट्टाले नरम रूपमा अवतरण गर्नुहुन्छ। 20 पछि, एक विभाजित स्थिति मा बिस्तारै भूमि। कूल्हों र धड ठाडो मा हात संग, एक 90 ० डिग्री को कोण को लागी पछाडि घुँडा झुकाएर कम कूल्हों। अगाडिको घुँडा अगाडिको हिलसँग पङ्क्तिबद्ध रहनु पर्छ, धेरै जसो तौल अगाडिको खुट्टाको एड़ीबाट खस्न अनुमति दिन्छ। 30 सेकेन्डको लागि त्यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि र 30 सेकेन्डको लागि त्यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। खुट्टाहरू बदल्नुहोस् र अर्को 30 सेकेन्डको लागि लन्ज होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि लन्ज जम्पहरूको अर्को सेटको साथ समाप्त गर्नुहोस्।

- जेसिका विल्सन, शिकागो मा विल्सन फिटनेस स्टुडियो को मालिक

डेडलिफ्ट

मलाई सबैभन्दा गाह्रो लाग्ने अभ्यासहरू मध्ये एक मृत लिफ्टहरू हुन् किनभने तिनीहरूले तपाईंको शरीरलाई लगभग कुनै पनि अन्य व्यायाम भन्दा बढी चुनौती दिन्छ, जसले फलस्वरूप उत्कृष्ट परिणामहरू दिन्छ। न केवल यो एक कदम हो कि हरेक दिन जीवन मा हुन्छ (उदाहरणका लागि तपाइँको बच्चाहरु उठाउँदै), तर यो तपाइँको मांसपेशी घनत्व र शक्ति मा सुधार गर्न मा मद्दत गर्दछ-र वजन घटाने को लागी तपाइँको चयापचय लाई revs। (यो घुँडा समस्या संग मान्छे को लागी एक महान कदम हो। १० घुँडा मैत्री तल्लो-शरीर टोनर संग अधिक हेर्नुहोस्।)

यो कसरी गर्ने: खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। कूल्हों मा टाँस्नुहोस् र भुइँमा तल्लो छाती, shins को अगाडि राखिएको barbell लोभी। हिप्सलाई अगाडि धकेल्दै हिल्सलाई भुइँमा धकेल्दै विस्फोट गर्नुहोस्। एक सपाट पछाडि र तंग कोर को रूप मा तपाइँ व्यायाम को रूप मा कम पीठ को चोट बाट बच्न को लागी कायम राख्नुहोस्। शीर्षमा पज गर्नुहोस्, त्यसपछि भुइँमा तल बारबेल र दोहोर्याउनुहोस्।

-Evan Kleinman, टियर 3 विषुव व्यक्तिगत प्रशिक्षक

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्