हिप व्यायामहरू निर्माणकर्ता एडक्टक्टरको शक्ति र ईन्जुरी रोकथामको लागि

सन्तुष्ट

• H हिप अभ्यास तपाईं घरमा गर्न सक्नुहुन्छ
• १. छेउ खुट्टा उठ्छ
• २ सीपी
• Stand. स्थायी पार्श्व खुट्टा उठ्छ
• W. चौडा खुट्टा स्क्वाट
• Low. कम लन्ज
• Fire. आगो हाइड्रन्ट्स
• एक योजक तनाव कसरी रोक्न सकिन्छ
• टेकवे

हिप एडक्टर्सहरू तपाईंको भित्री फिलामा मांसपेशीहरू हुन् जसले सन्तुलन र प al्क्तिबद्धतालाई समर्थन गर्दछ। यी स्थिर मांसपेशीहरू हिप्स र फिलाहरू थप्न वा तपाइँको शरीरको मध्यरेखा तिर सार्न प्रयोग गरिन्छ।

एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न र चोटपटकबाट बच्नको लागि यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले हिप योजकहरू सहित सबै हिप मांसपेशीहरू टोन, बलियो र विस्तार गर्नुहोस्।

यहाँ छ हिप अभ्यासहरू छन् जुन तपाईं घरमा लचिलोपना बढाउन, शक्ति निर्माण गर्न, र चोटपटकबाट बच्न सक्नुहुन्छ। यी अभ्यासहरू मध्ये प्रत्येकमा एडक्टोरहरू प्रमुख चालकहरू हुन्।

H हिप अभ्यास तपाईं घरमा गर्न सक्नुहुन्छ

१. छेउ खुट्टा उठ्छ

यो व्यायाम सबै तहहरूको लागि उपयुक्त छ। यसले तपाईंको हिप्स, ग्लुट्स र खुट्टाहरू काम गर्दछ।

निर्देशनहरू:

1. तपाईंको खुट्टाको साथ सिधा लामो दाहिने तिर झुल्नुहोस्।
2. तपाईंको टाउको समर्थन गर्न तपाईंको दाहिने हात वा कुशन प्रयोग गर्नुहोस्।
3. बिस्तारै तपाईंको बायाँ खुट्टा जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस्।
4. तपाइँको खुट्टा पछाडि तल झर्नु अघि केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
5. प्रत्येक पक्षमा 8 देखि १ 16 पुनरावृत्तिहरूको २ देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

२ सीपी

यो भित्री फिला व्यायाम पनि कुर्सीमा बस्दा गर्न सकिन्छ। तपाइँ अझ राम्रा तान्नका लागि तपाइँको तल्लो जांघ वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्डको साथ यसो गर्न सक्नुहुन्छ।

निर्देशनहरू:

1. तपाईंको दाहिने पट्टि झुकेको घुँडाको साथ ढल्नुहोस्।
2. तपाईको बायाँ खुट्टा बिस्तारै जति सक्दो खोल्नुहोस्।
3. केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि तलको सुरूमा पछाडि तल तल्लो तल्लो स्थानमा।
4. प्रत्येक पक्षमा 8 देखि १ 16 पुनरावृत्तिहरूको २ देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

Stand. स्थायी पार्श्व खुट्टा उठ्छ

यो व्यायामले तपाईंको ग्लुट्स, योजकहरू, र हेमस्ट्रिंगमा शक्ति र लचिलोपन बनाउँछ। टखने तौल वा प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गरेर कठिनाई बढाउनुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. तपाइँको दाहिने खुट्टामा तपाइँको देब्रे खुट्टा अलि माथि उठ्नुहोस्।
2. समर्थनको लागि तपाइँको हातहरू भित्ता वा कुर्सीमा राख्नुहोस् र तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्।
3. तपाईको भित्री जाँघमा संलग्न भई आफ्नो बायाँ खुट्टालाई माथि उठाउन माथि उठाउन तपाईको कुल्चाहरू वर्ग राख्नुहोस्।
4. बिस्तारै यहाँ तपाईको खुट्टा फिर्ता तल फिर्ता पहिले केही क्षणहरूको लागि रोक्नुहोस्।
5. प्रत्येक पक्षमा to देखि १ 14 पुनरावृत्तिहरूको २ देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

W. चौडा खुट्टा स्क्वाट

यी स्क्वाटहरूले तपाइँको एडक्टर्स, क्वाड्रिसिप्स, र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ। प्रतिरोध वृद्धि गर्न र तपाईंको शरीर लाई प in्क्तिबद्ध गर्न तपाईंको फिलाको वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. खुट्टाको साथ तपाईको कुल्चाहरू भन्दा फराकिलो।
2. तपाईको हिप्सलाई बिस्तारै तल कम गर्नुहोस्।
3. यस स्थितिमा पज गर्नुहोस्, तपाईंको भित्री फिलाहरूमा संलग्न भईरहेको छ।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
5. To देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

Low. कम लन्ज

यसले पोष्ट गर्दछ तपाईंको ग्लुट्स, योजकहरू, र खुट्टाहरूलाई। तपाईंको हड्डीहरू भित्र डुब्दा तपाईंको मेरुदण्ड लम्बाइमा ध्यान दिनुहोस्।

निर्देशनहरू:

1. ट्याबलेटटप स्थितिबाट तपाईको दाहिने खुट्टा अगाडि बढ्नुहोस् र घुँडाको मुनि तपाईंको खुट्टा टेक्नुहोस्।
2. तपाईंको देब्रे घुँडा अलिकता विस्तार गर्नुहोस् र दुबै हातहरूमा समान रूपमा थिच्नुहोस्।
3. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
4. त्यसो भए उल्टो पक्ष गर्नुहोस्।

Fire. आगो हाइड्रन्ट्स

कम व्यायाम र तपाईको कोर काम, हिप फ्लेक्सर्स, र यो व्यायाम को साथ glutes काम।

निर्देशनहरू:

1. ट्याबलेटटप स्थितिबाट तपाईको तौल समान रूपमा तपाइँको हात र दाहिने घुँडामा उत्पन्न गर्नुहोस्।
2. बिस्तारै तपाईंको देब्रे खुट्टा तपाईंको शरीरबाट उठाउनुहोस्, तपाईंको घुँडा बाnt्गो राख्दै।
3. सुरू स्थितिमा फर्कनु अघि यहाँ रोक्नुहोस्।
4. प्रत्येक छेउमा to देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

एक योजक तनाव कसरी रोक्न सकिन्छ

कडा एडक्टर्ससँग व्यायाम गर्नु जुन राम्रोसँग न्यानो नहुनु एथलीटहरूमा चोटपटक लाग्ने सामान्य कारण हो।

एक adductor तनाव रोक्न, तपाईं आफ्नो कसरत शुरू गर्नुभन्दा पहिले 5 देखि 10 मिनेट को लागी न्यानो। कोमल स्ट्रेचहरू, जम्पिंग ज्याक, र तेज हिडाइ समावेश गर्नुहोस्। बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस् जब तपाइँ नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरू गर्नुहुन्छ र कुनै पनि गतिविधि गर्न रोक्नुहुन्छ जसले पीडाको कारण गर्दछ।

तुरुन्तै प्रभावित क्षेत्र बरफ गर्नुहोस् यदि तपाईंले कुनै पीडा अनुभव गर्नुभयो। तपाईं पनि मांसपेशी रब्स, आवश्यक तेल, वा फोम रोलर प्रयोग गरेर स्व-मसाज गर्न सक्नुहुन्छ। निस्सन्देह, खेल मालिश पेशेवर वा एक्यूपंक्चुरिस्टसँग भेटघाट गर्नु पनि फाइदाजनक छ।

टेकवे

तपाईको शरीरको ख्याल राख्नुहोस्, विशेष गरी यो संवेदनशील क्षेत्रमा। तपाईं यी अभ्यासहरू शक्ति निर्माण गर्न, लचिलोपन सुधार गर्न, र चोटपटक रोक्नको लागि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।

यो अभ्यासहरू गर्नु विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण छ यदि यदि तपाईं अघिल्लो चोटपटक, पign्क्तिबद्ध सरोकार, वा एथलेटिक सहभागिताको कारण एडक्टर तनावको जोखिममा हुनुहुन्छ।

बिस्तारै कुनै पनि नयाँ शारीरिक गतिविधिको तीव्रता बढाउनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई सुन्नुहोस् आफुलाई आफ्नो सीमितता बाहिर धकेल्नबाट रोक्नको लागि। यदि तपाइँसँग कुनै चिकित्सा चिन्ता छ कि यी अभ्यासहरु मा सावधानी पुर्‍याउँछ भने आफ्नो डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्।