उमेर उल्लङ्घन गर्ने कसरत

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ पर्याप्त काम गर्नुहुन्छ, तपाइँ व्यावहारिक रूपमा एक ट्रिम, टोन, सेक्सी शरीर ग्यारेन्टी हुनुहुन्छ। तर त्यहाँ सौन्दर्य लाभहरू भन्दा सक्रिय हुनको लागि धेरै छ। नियमित व्यायामले तौल बढ्ने र हड्डीको क्षतिलाई रोक्छ, बलियो मांसपेशी र जोर्नीहरूलाई बढावा दिन्छ, र केही पुरानो रोगहरूबाट बच्न मद्दत गर्न देखाइएको छ।

र जब यो राम्रो आकार मा प्राप्त गर्न धेरै ढिलो छैन, तपाईं आफ्नो जीवन को विभिन्न चरणहरु मा विशेष अभ्यास मा ध्यान केन्द्रित यदि तपाईं आफ्नो राम्रो देखिने र महसुस गर्न सम्भव छ।

त्यसकारण SHAPE ले पाम बिच, Fla. मा आधारित रिबोक विश्वविद्यालयका मास्टर ट्रेनर Joy Prouty लाई तपाइँको लागि मात्र बनाइएको दशक-दर-दशक योजना डिजाइन गर्न सूचीबद्ध गर्यो। "जति वर्ष बित्दै जान्छ, धेरै महिलाहरू कमजोर मांसपेशिहरु, धेरै हफिंग र पफिंग र विस्तारित कम्मरलाइनको लागि बसोबास गर्छन्," प्रोउटी भन्छन्। "एउटा कार्यक्रम जसले तपाइँका शरीरले सामना गरिरहनुभएको मुद्दाहरुलाई सम्बोधन गर्दछ त्यो रोक्नको लागी सबैभन्दा राम्रो तरीका हो।"

यस फिटनेस योजनाको केन्द्रबिन्दु एक कुशल बहु-मसल प्रतिरोधी दिनचर्या हो। हाम्रो कार्डियो नुस्खा, बोनस चाल र दिशानिर्देशहरु को साथ जोड्नुहोस् कि तपाइँको 20s, 30s र 40s मा तपाइँको विशिष्ट आवश्यकताहरु लाई लक्षित गर्नुहोस्, र तपाइँ एक बर्ष देखि अर्को सम्म तपाइँको धेरै राम्रो देख्नुहुनेछ र महसुस गर्नुहुनेछ।

योजना

वार्म-अप प्रत्येक कसरत 5-10 मिनेट कम-तीव्रता कार्डियोको साथ सुरु गर्नुहोस्, आदर्श रूपमा तपाईंको हात र खुट्टा दुवै काम गर्ने मेसिनमा।

कसरत दिशानिर्देश दुई देखि तीन दिन nonconsecive दिनहरुमा एक हप्ता, आधारभूत शक्ति माथि कदम र निम्न पृष्ठहरु मा तपाइँको उमेर समूह को लागी लक्षित चाल छ। प्रत्येक चाल को 2-3 सेट, सेट बीच 1 मिनेट आराम। दिन 1 मा, बल बनाउन को लागी भारी वजन संग 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन; दिन 2 मा, धीरज निर्माण गर्न हल्का वजन संग 12-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन। यदि तपाइँ तेस्रो दिन को लागी छनौट गर्नुहुन्छ, या त दिन १ वा दिन २ को लागी सेट र reps को पालन गर्नुहोस्। सधैं प्रत्येक सेट को अन्तिम प्रतिनिधि द्वारा तपाइँको मांसपेशिहरु थकान को लागी पर्याप्त वजन को उपयोग गर्नुहोस्।

अब आरएक्स सबै बल चालहरू पूरा गरेपछि, तपाईंको मनपर्ने पेट व्यायामको 15-20 पुनरावृत्तिको 2 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, जस्तै क्रन्चहरू, रिभर्स कर्लहरू र तिरछा ट्विस्टहरू।

शान्त होऊँ तपाइँका सबै प्रमुख मांसपेशिहरु लाई तन्काएर प्रत्येक कसरत समाप्त गर्नुहोस्, प्रत्येक स्ट्रेचलाई 30 सेकेन्डको लागि हल्का तनावको बिन्दुमा समात्नुहोस्।

कार्डियो पूरक लक्ष्य कार्डियो को 20-45 मिनेट, 3-5 दिन एक हप्ता, तीव्रता, अवधि र चोट को रोकथाम र सम्पूर्ण शरीर काम गर्न फरक फरक पाउन। अन्तराल प्रशिक्षणको 1-2 दिन समावेश गर्नुहोस् (छिटो- र ढिलो-गति कामको वैकल्पिक अवधिहरू)। अन्तरालहरूले तपाईंलाई आफ्नो सीमाहरू धकेल्न र एरोबिक क्षमता सुधार गर्न, चयापचय बढाउन र क्यालोरीहरू जलाउन अनुमति दिन्छ। विशिष्ट रणनीतिहरु को लागी तपाइँको उमेर समूह को लागी योजना हेर्नुहोस्।

भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ? यदि तपाइँ व्यायाम गर्न को लागी नयाँ हुनुहुन्छ, आधारभूत शक्ति कार्यक्रम बिना उमेर-विशिष्ट लक्ष्य चालहरु लाई जोडेर, 3-5 कार्डियो कसरत संगै कार्डियो पूरक (माथि) मा वर्णन गरीएको छ, 6 हप्ता को लागी। त्यस पछि, तपाईं आफ्नो उमेर समूहको लागि बल र कार्डियो सिफारिसहरू पालना गर्न पर्याप्त बलियो हुनुहुनेछ।

प्रगति सूचक जबकि यो योजना तपाइँको 20 देखि तपाइँको 40 को दशक सम्म तपाइँको शरीर लाई आवश्यक कसरत दिन को लागी डिजाइन गरिएको छ, यो तपाइँको कसरत हरेक दुई महिना मा परिवर्तन गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। Weeks हप्ता को लागी यो कार्यक्रम को उपयोग गर्नुहोस्, तब चीजहरु लाई strength हप्ता को लागी अन्य शक्ति कसरत संग मिसाउनुहोस् जस्तै आकार मा पाईन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्