मुख्य प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ
सन्तुष्ट
- पशु प्रोटीन खाना
- तरकारी प्रोटीनको साथ खाना
- कसरी तरकारी प्रोटीन उपभोग गर्न
- कसरी एक उच्च प्रोटीन (उच्च-प्रोटीन) खाना खानु
- उच्च प्रोटीन, कम फ्याट खाद्य पदार्थ
सब भन्दा प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ जनावरको उत्पत्ति हो, जस्तै मासु, माछा, अण्डा, दूध, चीज र दही। यसको कारण यो छ कि यस पोषक तत्वको ठूलो मात्राको साथसाथै यी खानाहरूमा प्रोटिनहरू उच्च जैविक मूल्यको हुन्छन्, कि तिनीहरू उच्च गुणको हुन्छन्, शरीर सजिलै प्रयोग गरिन्छ।
यद्यपि त्यहाँ बोटको उत्पत्तिका खानाहरू पनि छन् जसले प्रोटिनहरू समावेश गर्दछ, जस्तै फलफूलहरू, जसमा मटर, सोयाबीन र अन्नहरू समावेश छन्, जसमा राम्रो मात्रामा प्रोटीन हुन्छ र यसैले सन्तुलित आहारमा जीवको उचित सञ्चालन कायम राख्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। यी खानाहरू शाकाहारी र शाकाहारी भोजनको लागि पनि महत्त्वपूर्ण आधार हो।
प्रोटीन शरीरको कामका लागि आवश्यक हुन्छ, किनकि ती हार्मोनको उत्पादन बाहेक मांसपेशि, ऊतक र अ and्गहरूको विकास, मर्मत र मर्मतको प्रक्रियासँग सम्बन्धित छन्।
पशु प्रोटीन खाना
निम्नलिखित तालिकाले खानाको १०० ग्राम प्रोटिनको मात्रा देखाउँदछ:
| खाना | प्रति १०० ग्राम एनिमल प्रोटीन | क्यालोरी (१०० ग्राम ऊर्जा) |
| कुखुराको मासु | .8२.। G | १88 केसीएल |
| गाईको मासु | २.4..4 g | १33 केसीएल |
| पोर्क (टेंडरलिन) | २२.२ g | १1१ केसीएल |
| हाँसोको मासु | १ .3।। छ | १33 केसीएल |
| बटेरको मासु | २२.१ g | ११ k केसीएल |
| खरायो मासु | २०..3 g | ११7 किलो क्यालोरी |
| सामान्य रूपमा चीज | २ g g | 6१6 केसीएल |
| छालाविना सालमन, ताजा र कच्चा | १ .3।। छ | १ k० केसीएल |
| ताजा ट्यूना | २.7.। G | ११8 किलो क्यालोरी |
| कच्चा नमकीन कोड | २ g g | १66 केसीएल |
| सामान्य माछा | १ .2 .२ छ | १० k केसीएल |
| अण्डा | १ g g | १9 k केसीएल |
| दही | 1.१ g | K 54 केसीएल |
| दूध | 3.3 g | Cal 47 क्यालोरी |
| केफिर | .5.। G | Cal 44 क्यालोरी |
| क्यामरून | १.6..6 g | K 77 केसीएल |
| पकाएको क्र्याब | १.5.। G | K 83 केसीएल |
| सिपी कीरा | २ g g | १2२ केसीएल |
| हाम | २ g g | २१5 केसीएल |
शारीरिक गतिविधि पछि प्रोटिन खपत चोटपटक रोक्न र मांसपेशिहरु सुधार र वृद्धि मद्दत गर्न महत्वपूर्ण छ।
तरकारी प्रोटीनको साथ खाना
तरकारी प्रोटीनयुक्त भोजन शाकाहारी आहारमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छन्, शरीरमा मांसपेशिहरु, कोषहरू र हर्मोनहरूको गठन कायम राख्न पर्याप्त मात्रामा अमीनो एसिड प्रदान गर्दछन्। प्रोटिनमा धनी भएका बोटबिरुवाहरूको मूल खानाहरूका लागि तल तालिका हेर्नुहोस्;
| खाना | १०० ग्राम प्रति तरकारी प्रोटीन | क्यालोरी (१०० ग्राम ऊर्जा) |
| Soy | १२..5 g | १ k० किलो क्यालोरी |
| क्विनोआ | १२.० g | 5 335 केसीएल |
| Buckwheat | ११.० g | 6 366 केसीएल |
| बाजरा बीज | ११..8 g | K 360० किलो क्यालोरी |
| मसूर | .1 .१ g | १० k किलो क्यालोरी |
| टोफु | .5.। G | K 76 केसीएल |
| बीन | .6.। G | K १ केसीएल |
| मटर | .2.२ g | K 63 केसीएल |
| पकाइएको चामल | २. g g | १२7 केसीएल |
| फ्लेक्स बीउ | १.1.१ g | 5 5 k किलो क्यालोरी |
| तिलको दाना | २१.२ g | 584 kcal |
| छोला | २१.२ g | 5 355 केसीएल |
| बदाम | २.4..4 g | 589 kcal |
| पागल | १.7.। G | 9 9 k kcal |
| हेजलनट | १ g g | 9 68 k केसीएल |
| बदाम | २१..6 g | 3 643 केसीएल |
| पारको चेस्टनट | १.5.। G | 3 643 केसीएल |
कसरी तरकारी प्रोटीन उपभोग गर्न
शाकाहारी र शाकाहारी मानिसहरूका सवालमा शरीरलाई उच्च गुणस्तरको प्रोटीन प्रदान गर्ने उत्तम तरिका केहि खाद्य पदार्थहरू जोड्नु हो जुन एक अर्काको पूरक हुन्छन्, जस्तै:
- चामल र कुनै पनि प्रकारको सिमी;
- मटर र मकैको दाना;
- दाल र बकहीत;
- क्विनोआ र मकै;
- खैरो चावल र रातो गेडाहरू।
यी खाद्य पदार्थहरूको संयोजन र आहारको विविधता जनावरहरूको प्रोटीन नखोल्ने मानिसहरूमा जीवको उचित कार्य र विकास कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। ओभोलैक्टोभेटेरियन व्यक्तिको सन्दर्भमा, अण्डा, दूध र यसको डेरिवेटिवबाट आएका प्रोटीनहरूलाई पनि आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ।
प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको बारेमा थप जानकारीको लागि तलको भिडियो हेर्नुहोस्।
कसरी एक उच्च प्रोटीन (उच्च-प्रोटीन) खाना खानु
उच्च-प्रोटीन आहारमा, १.१ र १. 1.5 ग्राम बीचको प्रोटीन प्रति दिन किलोग्राम शरीरको वजनको उपभोग गर्नुपर्छ। उपभोग गर्न रकम पोषण विज्ञ द्वारा गणना गर्नुपर्दछ, किनकि यो व्यक्तिबाट अर्को व्यक्तिमा फरक हुन्छ र उमेर, लि gender्ग, शारीरिक गतिविधिमा निर्भर गर्दछ र व्यक्तिसँग कुनै सम्बन्धित रोग छ कि छैन।
यो आहार तौल घटाउन र मांसपेशि द्रव्यमानको वृद्धिलाई समर्थन गर्ने राम्रो रणनीति हो, विशेष गरी जब व्यायामको साथमा जब मांसपेशि हाइपरट्रॉफीको अनुकूल हुन्छ। प्रोटीन आहार कसरी गर्ने भन्ने यहाँ छ।
उच्च प्रोटीन, कम फ्याट खाद्य पदार्थ
प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ र फ्याट कम हुने बोटबिरुवाको उत्पत्तिका सबै खाद्यहरू हुन् जुन अघिल्लो तालिकामा उल्लेख गरिएको छ, सुक्खा फलको अपवाद बाहेक, कम फ्याट मासुको अतिरिक्त, जस्तै कुखुराको स्तन वा छाला रहित टर्की स्तन, अण्डाबाट सेतो र कम फ्याट माछा, उदाहरणका लागि।
चाखलाग्दो पोष्टहरू
सिगरेट निकासी लक्षण
