अग्रगामी पेल्विक झुकावको लागि Ex व्यायाम

सन्तुष्ट

• कसरी तपाईं कसरी थाहा पाउनुहुन्छ यदि तपाईंसँग एन्टोरियर पेल्विक झुकाव छ भने?
• आधा घुँडा टेकेका हिप फ्लेक्सर तान्न
• ब्रिज
• घुमाउने खुट्टा पछाडि तान्नको साथ लिफ्ट
• स्क्वाटहरू
• पेल्विक झुकाव
• अग्रगामी पेल्विक झुकावको लागि दृष्टिकोण के हो?

पूर्वकालको पेल्विक झुकाव

तपाईको श्रोणि भुईंमा हिंड्न, दौडन, र वजन बढाउन मद्दत गर्दछ। यसले उचित आसनमा पनि योगदान पुर्‍याउँछ।

एक अग्रगामी पेल्विक झुकाव तब हुन्छ जब तपाईंको श्रोणि घुमाइन्छ, जसले तपाईंको मेरुदण्डलाई घुमाउरो बनाउन बाध्य गर्दछ। यो प्राय: पर्याप्त व्यायाम बिना र अत्यधिक बैठकीको कारणले हुन्छ सारा दिनको प्रभावलाई प्रतिकार गर्नका लागि। यदि तपाईंसँग एन्टेरियर पेल्विक झुकाव छ भने तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि तपाईको पेल्विस र फिलाको अगाडि रहेका मांसपेशीहरू कडा छन, जबकि पछाडि रहेका व्यक्तिहरू कमजोर छन्। तपाईंको ग्लुटेस र पेटको मांसपेशीहरू पनि कमजोर हुन सक्छ। यी सबै कारण हुन सक्छ:

• तल्लो पीठ दुख्ने
• हिप र घुँडा दुख्ने
• गलत आसन
• जबरजस्ती हिप र घुडा घुमाउने

भाग्यवस, त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन तपाईले घरमै गर्न सक्नुहुन्छ तपाईको पेल्विसलाई पीडामुक्त तटस्थ स्थितिमा फर्किन सहयोग पुर्‍याउन।

कसरी तपाईं कसरी थाहा पाउनुहुन्छ यदि तपाईंसँग एन्टोरियर पेल्विक झुकाव छ भने?

तपाईं थॉमस टेस्ट भनिने केहि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईं एक अग्रगामी पेल्विक झुकाव छ भने हेर्न।

1. एक मजबूत टेबल को किनारा मा बस्नुहोस्।
2. टेबुलमा पछाडि झुप्पनुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा टेबुल घुँडा टेक्नुहोस्।
3. तपाईंको एउटा खुट्टालाई तपाईंतिर तान्नुहोस्, तपाईंको घुँडामुनि समात्नुहोस् र तपाईंको खुट्टालाई बnding्ग गर्नुहोस् जबसम्म यो तपाईंको छाती बिरूद्द हुँदैन।
4. अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तपाईंको श्रोणि सही रूपमा प al्क्तिबद्ध गरिएको छ भने, तपाईंको विश्राम खुट्टाको पछाडि टेबलमा छुनेछ जब तपाईं यो स्थानमा जानुहुन्छ।

यदि तपाइँ आराम गर्ने खुट्टा विस्तार गर्न वा तालिका छुनुहोस् क्रममा तपाइँको खुट्टा वा हिप घुमाउन आवश्यक छ भने, तपाइँको अगाडी फिला का मांसपेशीहरु कडा छ। यसले सम्भावित झुकाव पेल्विसको संकेत गर्दछ।

आधा घुँडा टेकेका हिप फ्लेक्सर तान्न

यस व्यायामले हिप फ्लेक्सर्सलाई आराम गर्न र तपाईंको हिप लचकता बढाउन मद्दत गर्दछ।

• तपाईंको बायाँ खुट्टा तपाईंको अगाडि अगाडि बढ्नुहोस् र तपाईंको दाहिने घुँडा जमिनमा विश्राम नभएसम्म लन्ज गर्नुहोस्। तौलिया तपाईंको घुँडामुनि राख्नुहोस् यदि यो असहज छ। तपाईंको बायाँ खुट्टाले घुँडामा 90-डिग्री कोण बनाउनु पर्छ।
• तपाईंको ग्लुटेस र पेटका मांसपेशीहरू कडा गरी तपाईंको पेल्विसलाई अगाडि ल्याउनुहोस्।
• तपाईंको दाहिने खुट्टाबाट अगाडि झुक्नुहोस् जबसम्म तपाईं हिप फ्लेक्सर र आफ्नो दाहिने खुट्टाको भित्री फिलामा तनाव महसुस गर्नुहुन्छ
• Seconds० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, रिलिज गर्नुहोस्, र times पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
• खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।

यो तन्काउँदा, तपाईं आफ्नो फिलाको अगाडि कुनै तनाव महसुस गर्नु हुँदैन। स्ट्रेच दुख्न हुँदैन, तर तपाईं आफ्नो हिप फ्लेक्सर्स मा एक सानो तनाव महसुस गर्नुपर्छ। निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको पेल्भीसलाई पूरै तन्कामा थोरै झुकाएर राख्नुहोस्।

ब्रिज

यो व्यायामले तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगहरू र तपाईंको ग्लुटस मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ।

• आफ्नो खुट्टाहरू झुकाएर र खुट्टाहरू भुइँमा र हिप चौडाईको फ्लैटमा तपाईंको पछाडि फ्लैट राख्नुहोस्, तपाईंको पछाडि हतियारहरू।
• भुँडीमा आफ्नो हिलहरू पुश गर्नुहोस् जब तपाईं भुँडी बाहिर आफ्नो पेल्विस माथि उठ्नुहुन्छ जब सम्म तपाईंको माथिल्लो शरीर र फिलाहरू सीधा रेखा बनाउँदैन।
• २ सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्, बिस्तारै तल झर्नुहोस्, र to देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो ग्लुटियस र पेटका मांसपेशीहरू कडा गर्नुहुन्छ जबकि यो स्थितिमा सही ब्रिज प maintain्क्तिबद्धता कायम गर्न।

घुमाउने खुट्टा पछाडि तान्नको साथ लिफ्ट

यो व्यायाम तपाइँको पेट कडा गर्न र तपाइँको पछाडि र तपाइँको ग्लुटियस मांसपेशिहरु फैलाउन मद्दत गर्दछ।

• तपाईंको हात र घुँडामा तल झर्नुहोस्।
• तपाईंको हातहरू भुइँमा काँध-चौडाईको बाहेक राख्नुहोस्। तपाईको कुकुरहरू घुँडामा प Al्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडिको जमीनसँग समानान्तर छ त्यसैले तपाईंको श्रोणि तटस्थ स्थितिमा छ।
• तपाईको पेट बटनलाई तपाईको मेरुदण्ड तर्फ तान्नुहोस् र पछाडि आर्क गर्नुहोस् जब तपाईं सास बाहिर गर्नुहुन्छ।
• २ सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको मेरुदण्डलाई तटस्थ स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहोस्।
• एउटा खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस् र यसलाई माथि उठाउनुहोस् जबसम्म यो तपाईंको शरीरमा उचाइमा पुग्न सक्दैन, त्यसैले तपाईंको उठाइएको खुट्टा र शरीर पign्क्तिबद्धमा छन्। तपाईंको मेरुदण्डलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्।
• यस स्थितिलाई seconds सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, खुट्टा कम गर्नुहोस् र १० पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
• खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।

यो व्यायामले तपाईंको पेट र ग्लुटेस मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ र तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरूलाई अवस्था दिन्छ।

निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको विस्तारित खुट्टा तपाईंको शरीरसँग लाइनमा राख्नुहोस्। धेरै धेरै तपाईको पिठोमा फिर्ता आउँदा पछाडि दुखाइ हुन सक्छ।

स्क्वाटहरू

यो पूर्ण शरीर व्यायाम हो जसले ग्लुटस मांसपेशिहरु, ह्यामस्ट्रिंग्स, र क्वाड्रिसिप्सलाई मद्दत गर्दछ।

• तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइ फरक पार्नुहोस्, औंला औंला औंल्याउँदै।
• आफुको फिलामा समानान्तर नभएसम्म आफै बसिरहनुहोस्। यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो एब्सलाई कडा र पछाडि तटस्थ अवस्थामा राख्नु भएको छ।
• एक स्थितिमा पुश गर्नुहोस् र तपाईंको ग्लुटेस मांसपेशिहरु कस द्वारा तपाइँको पेल्विसलाई अगाडि सार्नुहोस्।
• १ to देखि २० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

जसरी तपाईं स्क्वाट गर्नुहुन्छ, घुँडा तपाईंको औंला माथि जान वा भित्री घुमाउन नदिनुहोस्। आफ्नो पछाडि तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्। तपाईको तल्लो पछाडि घुमाउनु हुँदैन वा तपाईको पछाडि ठुलो पार्नुहोस्। तपाईंको abdominals र gluteus मांसपेशि निचोड़।

सुझाव: सिधा अगाडि हेर्नुहोस् र कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं कुर्सीमा बस्दै हुनुहुन्छ।

पेल्विक झुकाव

यो व्यायामले तपाईंको पेटको मांसपेशिहरूलाई मजबूत बनाउन मद्दत गर्दछ, र तपाईंको तल्लो पछाडि मांसपेशिहरू फैलाउँछ।

• तपाईंको खुट्टाहरू झुम्का र खुट्टाको अगाडि अनुहारको साथ तटस्थ स्थितिमा फर्केर तपाईंको पीठमा सुत्नुहोस्।
• तपाईंको पेटको बटनलाई तपाईंको मेरुदण्डमा तान्नुहोस्, तपाईंको श्रोणिलाई छततिर तान्नुहोस्।
• तपाईंको ग्लुटियस र हिप मांसपेशी कडा गर्नुहोस् जब तपाईं तपाईंको श्रोणिलाई अगाडि झुकाउनुहुन्छ। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
• २० पुनरावृत्तिको sets सेटहरू गर्नुहोस्।

यो व्यायामले तपाईंको मेरुदण्डलाई सही तटस्थ स्थितिमा पुग्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले तपाईंको प्रगति निगरानीमा राख्नुहोस्।

अग्रगामी पेल्विक झुकावको लागि दृष्टिकोण के हो?

पर्याप्त तनाव र अभ्यासलाई सशक्त बिना लामो समयको लागि बस्नु एक अग्रगामी श्रोणि झुकाव हुन सक्छ, जसले तपाईंको मेरुदण्डलाई अतिशयोक्तिपूर्ण वक्रतामा पुर्‍याउँछ। तपाईंको आसनमा असर पार्नुका साथै यस अवस्थाले पछाडि र हिप दुख्ने गर्दछ। तपाईं व्यायाम, स्ट्रेच, र मसाज प्रयोग गरेर पूर्वकाल झुकाव सच्याउन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँको काममा लामो अवधिसम्म बस्नु समावेश छ भने, उठेर केही सरल तान्न निश्चित गर्नुहोस्, वा एक सिट-डाउन लन्चलाई पैदलै बदल्नुहोस्।