ब्राउन, सेतो र जंगली चामलमा कार्बोहाइड्रेट: राम्रो बनाम नराम्रो कार्बस

सन्तुष्ट

• चामलमा कार्ब्सको मात्रा
• खैरो चामल
• सेतो चामल
• जंगली चामल
• कालो चामल
• रातो चामल
• राम्रो बनाम खराब carbs
• कम कार्ब चामल विकल्पहरू
• टेकवे

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

अवलोकन

लामो कपडा पकाएको कपमा 52२ ग्राम कार्ब्स हुन्छन्, जबकि उही मात्रामा पकाइएको, समृद्ध छोटो-दानामा करिब 53 53 ग्राम कार्ब हुन्छन्। अर्कोतर्फ, पकाएको मात्र 35 35 ग्राम कार्ब हुन्छ, यो उत्तम विकल्पहरू मध्ये एक बनाएर यदि तपाईं आफ्नो कार्ब सेवन घटाउन चाहानुहुन्छ भने।

चामलमा कार्ब्सको मात्रा

खैरो चामल

कुल कार्ब्स: grams२ ग्राम (एक कप, लामो-दाना पकाइएको चामल)

ब्राउन राइस भनेको केही पौष्टिक खाना सर्कलहरूमा धानको धान हो किनकि यो अधिक पौष्टिक मानिन्छ। खैरो चामल एक सम्पूर्ण अनाज हो र सेतो चावल भन्दा अधिक फाइबर छ। यो म्याग्नेशियम र सेलेनियमको एक महान स्रोत पनि हो। यसले टाइप २ मधुमेह, कम कोलेस्ट्रॉलको जोखिम कम गर्न, र एक आदर्श शरीरको वजन हासिल गर्न मद्दत गर्दछ। प्रकारमा निर्भर गर्दै, यसले नट, सुगन्धित वा मिठो स्वाद लिन सक्दछ।

सेतो चामल

कुल कार्ब्स: grams 53 ग्राम (एक कप, छोटो-अन्न, पकाइएको)

सेतो चामल चामलको सबैभन्दा लोकप्रिय प्रकार हो र सबैभन्दा बढी प्रयोग हुने हुन सक्छ। प्रोसेसिंग सेतो चामलमा यसलाई यसको केहि फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू हटाइन्छ। तर केहि प्रकारका सेता चामलहरू थप पौष्टिक तत्त्वहरूले सम्पन्न हुन्छन्। यो अझै बोर्ड मा एक लोकप्रिय विकल्प हो।

जंगली चामल

कुल कार्ब्स: grams 35 ग्राम (एक कप, पकाएको)

जंगली चामल वास्तवमा घाँसका चार बिभिन्न प्रजातिहरूको अन्न हो। यद्यपि प्राविधिक रूपमा यो एक चामल होईन, यसलाई सामान्यतया व्यावहारिक उद्देश्यका लागि एकको रूपमा लिइन्छ। यसको चीवी बनावटमा माटोको, बदामको स्वाद छ जुन धेरैलाई आकर्षक लाग्छ। जंगली चामलमा पोषक तत्व र एन्टिआक्सीडन्टहरू पनि प्रचुर मात्रामा हुन्छन्।

कालो चामल

कुल कार्ब्स: grams 34 ग्राम (एक कप पकाइएको)

कालो चामलको छुट्टै बनावट हुन्छ र कहिले काँही पकाइए पछि बैजनी हुन्छ। यो फाइबरले भरिएको छ र यसमा फलाम, प्रोटीन, र एन्टीआक्सीडन्टहरू छन्। यो प्राय: मिठाईका भाँडामा प्रयोग हुन्छ किनभने केही प्रकारहरू थोरै मीठो हुन्छन्। तपाईं कालो चावल प्रयोग गरेर विभिन्न भाँडामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

रातो चामल

कुल कार्ब्स: grams 45 ग्राम (एक कप पकाइएको)

रातो चामल अर्को पौष्टिक छनोट छ जसमा फाइबर पनि छ। धेरै व्यक्ति यसको नट स्वाद र चीउ बनावटको आनन्द लिन्छन्। तथापि, रातो चामलको स्वाद एकदम जटिल हुन सक्छ। तपाइँ यसको रंग केहि डिशहरु मा एक सौंदर्य बृद्धि पाउन सक्नुहुन्छ।

विभिन्न प्रकारका धान कार्ब सामग्रीमा समान हुन सक्छ, तर पोषक सामग्रीमा बिभिन्न भिन्न हुन सक्छ। सेतो चामल कम से कम पौष्टिक छ किनकि यसले प्रशोधन गर्दा यसको फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्।

राम्रो बनाम खराब carbs

तपाइँको कार्ब्स पूरै अन्न स्रोतहरू जस्तै खैरो र जंगली चामलबाट प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, जसले दुबै स्वस्थ फाइबर समावेश गर्दछ। यो सुनिश्चित गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले दैनिक कार्बहरूको सही मात्रामा खाइरहनुभएको छ।

मेयो क्लिनिकले सिफारिश गर्दछ कि तपाईं प्रत्येक दिन २२ 32 र 5२ grams ग्राम कार्बोहाइड्रेट पाउनुहुन्छ। यसले तपाईंको कूल दैनिक क्यालोरीको 45 45 देखि 65 65 प्रतिशतसम्म बनाउछ र दिनभरि खानुपर्दछ। सधैं पौष्टिक छनौट गर्न कोसिस गर्नुहोस् जब यो कार्ब्समा आउँदछ, किनकि तिनीहरू सबै बराबर हुँदैनन्।

कार्ब्स तपाईंको दैनिक खानाको आवश्यक भाग हो, तर केहि कार्ब्सहरू अरूहरू भन्दा उत्तम छन्। सम्भव भएमा फाइबरयुक्त स्रोतहरूबाट तपाईंको दैनिक कार्बहरू प्राप्त गर्नु उत्तम हुन्छ।

कम कार्ब चामल विकल्पहरू

के तपाइँ चामलको बनावट मन पराउनुहुन्छ तर कम कार्ब्सको साथ धानको विकल्प प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ? तपाईं फूलगोभी वा ब्रोकोली बाहिर चामल बनाएर गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं कोनिआक पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, जुन एक एशियाली मूल तरकारी हो। यसलाई शिराताकी भात भनेर चिनिन्छ।

केही कम स्वास्थ्य खाद्य स्टोर र किराना पसलहरूमा तपाईं कम-कार्ब धान विकल्प खरीद गर्न सक्नुहुनेछ, तर तपाईं आफ्नै लागि बनाउने विचार गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूलाई बनाउने अपेक्षाकृत सजिलो छ:

• फूड प्रोसेसरमा राख्न तपाईंको मनपर्ने सागपात काट्नुहोस्
• तपाईंले आफ्नो इच्छित स्थिरता प्राप्त नगरेसम्म फूड प्रोसेसरमा नाडीहरू
• तपाईं यसलाई केहि मिनेटको लागि माइक्रोवेभमा राख्न वा स्टोभमा पकाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंले थोरै समयको लागि कच्चा क्रन्च राख्नको लागि यो खाना बनाउन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं कम कार्ब्सको साथ धान प्रतिस्थापन गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने तर फूलगोभी, ब्रोकोली, र कोनियाक जस्ता तरकारीहरू राम्रो विकल्प हुन्। तपाईं खाद्य प्रोसेसरमा यी तरकारीहरू काटेर चामलको बनावटको नक्कल गर्न सक्नुहुनेछ।

टेकवे

जीवनमा प्रायः जसो चीजहरूसँग सन्तुलन र मध्यम कुञ्जी हुन्। असाधारण पौष्टिक, स्वस्थ खानाको साथ चामल जोड्नको लागि विन्दु बनाउनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् तपाइँको अंश प्रति खाना एक कप चामलमा सीमित गर्नुहोस्। यो केवल तपाइँको खाना को एक तिहाई वा क्वार्टर मा बनाउन पर्छ।

आदर्श रूपमा चामललाई तरकारीहरू र दुबै प्रोटिनसँग जोडी गर्नुपर्छ। यसलाई साईड डिशको रूपमा वा सूप वा क्यासरोलमा प्रयोग गर्नुहोस्। खैरो चामलले तपाईंलाई पूरै महसुस गर्न मद्दत गर्दछ जसले तपाईंलाई चाँडै नै बढि खाना चाहँदैन। साथै, यसले तपाईंलाई दिनभरि पुग्ने उर्जा दिन सक्छ।