4 चाल Ariana Grande ले टोन्ड हतियार कायम राख्न, उनको प्रशिक्षक अनुसार

सन्तुष्ट

• ग्लुट ब्रिज स्कल क्रशर (उर्फ "द हार्ले")
• स्थायी रस्सी Triceps विस्तार
• Dumbbell टी उठाउनुहोस्
• स्ट्यान्डिङ रिभर्स केबल फ्लाई
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एरियाना ग्रान्डे सानो हुन सक्छ, तर २-वर्षीय पप पावरहाउस जिममा कडा मेहनत गर्न डराउँदैनन्-गायकले सेलिब्रिटी ट्रेनर हार्ले पास्टर्नक संग हप्तामा कम्तीमा तीन दिन बिताउँछन्।

Pasternak, जसले भर्खरै आफ्नो संशोधित संस्करण प्रकाशित गरे न्यूयोर्क टाइम्स सबैभन्दा धेरै बिक्री हुने कुकबुक शरीर रिसेट आहार, बताउँछ आकार उसले ग्रान्डेलाई ३० देखि ४५ मिनेटको प्रशिक्षण सत्रहरू मार्फत नेतृत्व गर्छ जुन शक्ति र टोनिङमा केन्द्रित हुन्छ। तिनीहरूको दिनचर्या ग्रान्डे को माथिल्लो शरीर बलियो र सन्तुलित राख्न को लागी चार प्राथमिक आन्दोलनहरु सामेल छन्: ग्लुट ब्रिज खोपड़ी क्रशर (Pasternak को हस्ताक्षर व्यायाम उनी "हार्ले" डब), खडा डोरी triceps विस्तार, डम्बल टी-उठाउँछ, र केबल रिवर्स उडे।

र हामीलाई विश्वास गर्नुहोस्: जबकि सरल, यी चालहरु सजिलो छैन। (प्रमाण को लागी उनको चुनौतीपूर्ण कम शरीर कसरत दिनचर्या जाँच गर्नुहोस्।)

यद्यपि यी अभ्यासहरू सर्किट सिर्जना गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ, Pasternak भन्छन् कि उनी प्रायः हप्ताभरि ग्रान्डेको कसरत दिनचर्यामा चारवटा आन्दोलनहरू छर्छन्। "हामी हप्तामा एक पटक माथिल्लो शरीरमा फोकस गर्छौं, तर एरियानाका सबै कसरतहरू गतिशील आन्दोलनहरूमा फोकस गर्छौं जसले शरीरका धेरै भागहरूमा हिट गर्दछ, त्यसैले हामी वास्तवमा एकल मांसपेशी समूहलाई पूरै सत्रको लागि अलग गर्दैनौं," उनी बताउँछन्। (सम्बन्धित: रियल प्रशिक्षकहरु बाट सबैभन्दा कठिन र सबै भन्दा राम्रो अभ्यास को 9)

यी चार अभ्यासहरूले काँध, पेक्स, ल्याट्स, रोम्बोइड्स, ट्राइसेप्स र डेल्टोइडहरूलाई लक्षित गर्दछ, प्रशिक्षक नोट गर्दछ। जे होस्, Pasternak भन्छन् कि उसले ग्रान्डे संग biceps को काम कम गर्छ। "बाइसेप्स बाट बच्न, ट्राइसेप्स प्रमुख बन्छन्, जो मुद्रा को लागी राम्रो छ," उनी बताउँछन्। "उसको ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउन उसको काँधको ब्लेड फिर्ता तान्छ, उसलाई एक धेरै शाही मुद्रा कायम राख्न मद्दत गर्दछ।" (सम्बन्धित: सही मुद्रा को लागी शक्ति प्रशिक्षण कसरत)

तल, Pasternak ग्रान्डे को माथिल्लो शरीर कसरत दिनचर्या मा चार आन्दोलनहरु को प्रत्येक तोड्छ ताकि तपाइँ घर संगै पछ्याउन सक्नुहुन्छ। प्रत्येक व्यायामको लागि, यदि तपाईं वजन उठाउन अपेक्षाकृत नयाँ हुनुहुन्छ भने, उहाँले 15 प्रतिनिधिहरूको तीन सेट पूरा गर्न सिफारिस गर्नुहुन्छ। यदि तपाइँ नियमित रूपमा बलियो तालिम गर्नुहुन्छ भने, 20 प्रतिनिधिहरूको चार सेटहरू प्रयास गर्नुहोस्, उनी भन्छन्। र यदि तपाइँ तौल कोठा मा एक समर्थक हुनुहुन्छ, प्रशिक्षक २० reps को पाँच देखि छ सेट को लागी लक्ष्य सुझाव दिन्छ। रिप दायरा को बावजूद, Pasternak भन्छन् तपाइँ प्रत्येक सेट समाप्त गर्न को लागी संघर्ष गर्नु पर्छ। यसले तपाईलाई कुन वजन प्रयोग गर्ने भनेर मापन गर्न मद्दत गर्दछ, उनी थप्छन्। (हेर्नुहोस्: तपाईंको कसरतको लागि सही साइज डम्बेलहरू कसरी छान्ने)

ध्यान राख्नुहोस् कि केबल पुलीहरूमा जोड्नको लागि तपाईंलाई डम्बेलहरू, साथै डोरी र रकाब ह्यान्डलहरू चाहिन्छ। साथै: वार्म-अप र कूल-डाउन यहाँ सूचीबद्ध गरिएको छैन, तर तिनीहरूलाई समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्!

ग्लुट ब्रिज स्कल क्रशर (उर्फ "द हार्ले")

ए। घुँडा टेकेर र भुइँमा खुट्टा सपाट गरी भुइँमा अनुहार लगाउनुहोस्। प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस् र हातहरू विस्तार गर्नुहोस्, काँधहरू माथि पङ्क्तिबद्ध राख्नुहोस्। टाउकोको दुबै छेउमा डम्बेलहरू छन् भनेर कुहिनोहरू झुकाउनुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन गर्न कुहिनोलाई माथितिर फ्याँक्नुहोस् र एकै साथ कोर ब्रेसिङ गरी हिप्सलाई ग्लुट ब्रिजमा ल्याउनुहोस्।

सी। रोक्नुहोस् र शीर्ष मा निचोल्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो।

स्थायी रस्सी Triceps विस्तार

ए। केबल पुलीमा डोरी जोड्नुहोस्। डोरी को सामना गरी उभिएर यसलाई दुबै हातले समात्नुहोस्, एक तटस्थ पकड बनाए।

बि। अलि अगाडी झुकाउन नितम्बमा काँप लगाउनुहोस्। तल कोहनी विस्तार गर्न सुरु गर्नुहोस्।

सी। कोर संलग्न र कोहनी विस्तार जारी हतियार सीधा तल सम्म छन्। रोक्नुहोस् र बिस्तारै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो।

Dumbbell टी उठाउनुहोस्

ए। प्रत्येक हात मा एक डम्बल पकड र खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा, छेउमा हतियारहरु, हत्केलाहरु तल सामना। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। हातहरू सीधा, हत्केला तल, र कोर संलग्न राख्दै, डम्बेलहरू सिधा अगाडि बढाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू काँधको उचाइमा पुग्दैनन्।

सी। हतियार सीधा राख्दै, उनीहरुलाई बाहिर हत्केलाहरु लाई अझै पनी तल सामना गरीरहेछ। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, पक्षहरु द्वारा हतियार। त्यो एक प्रतिनिधि हो।

स्ट्यान्डिङ रिभर्स केबल फ्लाई

ए। दुई केबल pulleys छाती को उचाई मा स्टिरप ह्यान्डल संग एक अर्का को सामना गर्न को लागी सेट गर्नुहोस्। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर पुलीहरू बीच खडा हुनुहोस्।

बी। बायाँ हात संग दाहिने ह्यान्डल र दाहिने हात संग बायाँ ह्यान्डल लिनुहोस् ताकि हतियार एक अर्का माथि पार गरीन्छ।

सी। भुइँमा समानान्तर नभएसम्म हतियारहरू अनक्रस गर्न सुरु गर्नुहोस्। काँध ब्लेड एक साथ फिर्ता पिन गरीन्छ जब सम्म विस्तार राख्न।

डी। रोक्नुहोस् र बिस्तारै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्