Celeb ट्रेनर सोध्नुहोस्: 5 कदम आफ्नो शरीर रूपान्तरण गर्न
सन्तुष्ट
- पोषण
- सुत्नुहोस्
- कुल शरीर बल प्रशिक्षण
- उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
- कम-तीव्रता स्थिर-राज्य प्रशिक्षण
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
प्रश्न: यदि तपाइँसँग एक चलचित्र भूमिका, भिक्टोरियाको गोप्य फोटोशूट, वा को लागी एक ग्राहक तयार गर्न को लागी छ देखि आठ हप्ता मात्र थियो खेलकुद इलस्ट्रेटेड स्विमसूट संस्करण, शीर्ष पाँच चीजहरु के तपाइँ ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ?
पोषण
पोषण शरीर को संरचना मा सुधार को लागी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक हो। यही कारण छ कि पहिलो चीजहरु मध्ये एक मँ गर्न को लागी डाक्टर माइक Roussell (तपाइँ उसलाई आकार को आहार डाक्टर को रूप मा जान्न सक्नुहुन्छ) वा डा। मैले उनीहरूलाई जे राम्रो गर्छ त्यो गर्न दिन्छु ताकि म के गर्छु त्यसमा ध्यान केन्द्रित गर्न सकूँ-अत्यन्त प्रभावकारी शक्ति र कन्डिसनिङ कार्यक्रमहरू र कोचिङ डिजाइन गर्ने। त्यो भन्यो, यहाँ पाँच जना को पालन गर्न को लागी नियम को पालन गर्न को लागी आफ्नो पोषण मा डायल गर्न को लागी छन्:
- प्रशोधित खाद्य पदार्थ हटाउनुहोस्
- प्रत्येक खाना मा एक उच्च गुणस्तरीय दुबला प्रोटीन स्रोत खाओ
- तपाईंको खानामा उच्च फाइबर भएका तरकारीहरूको ठूलो मात्रा समावेश गर्नुहोस्
- एवोकैडो, नट र/वा बीउ, र ओमेगा 3 को जस्तै बोसो को राम्रो स्रोतहरु लाई समावेश गर्नुहोस्
- दिनमा २-३ लिटर पानी पिउनुहोस्, तपाईंले कसरत गर्ने दिनहरूमा बढी
सुत्नुहोस्
निद्रामा सुधार गर्नाले तपाईंको शरीरको संरचनामा पूर्ण रूपमा सुधार हुनेछ। निद्राको कमीले भूख-उत्तेजक हार्मोन घ्रेलिन मा वृद्धि र लेप्टिन मा कमी ल्याउँछ, एक हर्मोन जसले तपाइँलाई पूर्ण महसुस गर्न र बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
हरेक रात सात देखि नौ घण्टा सुत्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। जबकि केही व्यक्तिहरू छ घण्टाको निद्रामा राम्रोसँग काम गर्छन्, अधिकांशले सात घण्टाको न्यूनतमसँग राम्रोसँग काम गर्छन्।
निद्रा लाग्दैन? सुत्नु अघि म्याग्नेशियम पूरक लिने प्रयास गर्नुहोस्। यदि निदाई रहनु तपाइँको समस्या हो, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कोठा शान्त र अँध्यारो छ। एक ट्रिप्टोफन पूरकले तपाईंलाई गहिरो निद्रामा पर्न मद्दत गर्न सक्छ, जुन शारीरिक रिकभरीको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
कुल शरीर बल प्रशिक्षण
बलियो, दुबला शरीर निर्माण गर्न कसैको खोजको अभिन्न अंग हुनैपर्छ। प्रतिरोध प्रशिक्षण, यो प्रकृतिमा प्रगतिशील छ भनेर प्रदान गर्दै, दुबला मांसपेशी मास बनाउँछ, जसले अन्ततः तपाईंको शरीर आराममा हुँदा पनि थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ। मँ एक हप्ता तीन कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्र को सिफारिश। सबै भन्दा राम्रो परिणाम को लागी, एक सर्किट को रूप मा तपाइँको प्रतिरोध को चाल प्रदर्शन गर्नुहोस् वा गैर प्रतिस्पर्धी जोडा सेट (व्यायाम को बीच मा वैकल्पिक मांसपेशी समूहहरु को प्रशिक्षण को बीच वैकल्पिक) को उपयोग गर्नुहोस्। त्यो दुबला शरीर स्कोर गर्न को लागी मीठो स्थान हो।
उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्डियो प्रदर्शन गर्न को लागी सबै भन्दा प्रभावी र कुशल तरीका हो। मैले सामान्यतया फेला पारेको छु कि धेरै व्यक्तिहरूले हप्तामा दुई दिन उच्च-तीव्रता अन्तरालहरू (शक्ति प्रशिक्षण सत्रहरू बीचका दिनहरूमा) धेरै राम्रो गर्छन्। यहाँ एक महान HIIT योजना सिर्जना गर्न दुई सरल नियमहरू छन्:
१. कामको अन्तराल तपाइँको अधिकतम मुटुको दर को 80० प्रतिशत भन्दा बढी मा ३०-60० सेकेन्ड हुनु पर्छ वा, यदि कथित परिश्रम (RPE) को दर को उपयोग गरीरहनु भएको छ, तपाइँको कामको अन्तराल कहीं 7 र between को बीचमा हुनु पर्छ (हेर्न को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। आरपीई स्केल)।
२. रिकभरी अन्तराल max०-१२० सेकेन्ड तपाईको अधिकतम मुटुको दर को ५५-5५ प्रतिशत वा २-३ को RPE हुनु पर्छ।
यी अन्तरालहरू प्रदर्शन गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्, तर मेरो मनपर्ने तरिकाहरू समावेश छन्: पहाडी स्प्रिन्टहरू, स्थिर साइकल (अधिमानतः फ्यान बाइक वा स्पिनिङ बाइकमा), रोइङ्, वर्सा-क्लिम्बर, वा ट्रेडमिल।
यहाँ तपाइँको अधिकतम मुटुको दर निर्धारण सूत्र छ:
अधिकतम मानव संसाधन = (२०7 - (०.7 × उमेर))
काम र रिकभरी अन्तरालहरूमा तपाईंको लक्षित क्षेत्रहरू निर्धारण गर्न, केवल आफ्नो अधिकतम HR लाई .8 र त्यसपछि .55 वा .65 ले गुणन गर्नुहोस्।
कम-तीव्रता स्थिर-राज्य प्रशिक्षण
अन्तमा, यदि तपाइँ तपाइँको तालिका मा अतिरिक्त समय छ, म एक एरोबिक रिकभरी सत्र (कम तीव्रता स्थिर राज्य व्यायाम) को एक दिन मा जोड्न सुझाव दिन्छु। यो अण्डाकार वा ट्रेडमिल मा तपाइँको अधिकतम मानव संसाधन को लगभग 55-65 प्रतिशत वा 2.5-3.5 को एक RPE मा 30- वा 45 मिनेट कसरत हुन सक्छ।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनसाइटमा लोकप्रिय
स्तनहरूको लागि भ्यासलिन: यसले तिनीहरूलाई ठूलो बनाउन सक्दछ?
