आहार डाक्टरलाई सोध्नुहोस्: कार्ब लोडि Aboutको बारेमा सत्य

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न: के म्याराथन भन्दा पहिले carb लोड हुँदैछ वास्तव मा मेरो प्रदर्शन मा सुधार?

A: हप्ता भन्दा पहिले एक दौड, धेरै दूरी धावकहरु आफ्नो प्रशिक्षण टेपर जबकि कार्बोहाइड्रेट सेवन (दुई देखि तीन दिन पहिले कुल क्यालोरी को 60-70 प्रतिशत सम्म) वृद्धि। लक्ष्य भनेको मांसपेशीहरूमा सकेसम्म धेरै ऊर्जा (ग्लाइकोजन) भण्डारण गर्नु हो जसले थकानको लागि समय विस्तार गर्न, "भित्तामा हिर्काउन" वा "बोकिङ" रोक्न र दौड प्रदर्शन सुधार गर्न। दुर्भाग्यवश, कार्ब लोड मात्र ती प्रतिज्ञाहरु को केहि मा डेलिभर गर्न को लागी देखिन्छ। कार्ब लोड गर्दा गर्छ सुपर संतृप्त तपाइँको मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर, यो सधैं विशेष गरी महिलाहरु को लागी, सुधारिएको प्रदर्शन मा अनुवाद गर्दैन। यहाँ कारण छ:

पुरुष र महिलाहरु बीच हार्मोनल मतभेद

एस्ट्रोजेन को कम ज्ञात प्रभावहरु मध्ये एक, प्राथमिक महिला सेक्स हार्मोन, यो परिवर्तन गर्न को लागी आफ्नो क्षमता छ जहाँ शरीर आफ्नो ईन्धन हुन्छ। विशेष गरी, एस्ट्रोजेन महिलाहरु को प्राथमिक ईन्धन स्रोत को रूप मा बोसो को उपयोग गर्न को लागी कारण बनाउँछ। यो घटना लाई पनी अध्ययनहरु द्वारा पुष्टि गरीएको छ जसमा वैज्ञानिकहरु पुरुष एस्ट्रोजन दिन्छन् र तब अवलोकन गर्छन् कि मांसपेशी ग्लाइकोजन (भण्डारित कार्ब्स) व्यायाम को समयमा छोडिएको छ, यसको मतलब बोसो को सट्टा ईन्धन को लागी प्रयोग गरीन्छ। चूंकि एस्ट्रोजेन महिलाहरु लाई प्राथमिकता को लागी बोसो को उपयोग को लागी उनीहरुको प्रयासहरु लाई ईन्धन गर्न को लागी, कार्बोहाइड्रेट को सेवन लाई बढाउन को लागी तपाइँको शरीर लाई कार्बोहाइड्रेट को उपयोग गर्न को लागी बाध्य गर्न को लागी ईन्धन सबैभन्दा राम्रो रणनीति जस्तो लाग्दैन (एक सामान्य नियम को रूप मा, तपाइँको फिजियोलोजी संग लड्न कहिल्यै एक राम्रो विचार हो)।

महिलाहरु पुरुषहरु को रूप मा राम्रो संग कार्ब लोड गर्न को लागी प्रतिक्रिया गर्दैनन्

मा प्रकाशित एक अध्ययन एप्लाइड फिजियोलोजी को जर्नल जब महिला धावकहरूले आफ्नो कार्बोहाइड्रेटको सेवन कुल क्यालोरीको 55 देखि 75 प्रतिशतसम्म बढाए (जुन धेरै हो), उनीहरूले मांसपेशी ग्लाइकोजनमा कुनै वृद्धि अनुभव गरेनन् र उनीहरूले कार्यसम्पादन समयमा 5 प्रतिशत सुधार देखे। अर्कोतर्फ, अध्ययन मा पुरुषहरु मांसपेशी ग्लाइकोजन मा ४१ प्रतिशत बृद्धि र प्रदर्शन समय मा ४५ प्रतिशत सुधार को अनुभव भयो।

तलको रेखाएक म्याराथन भन्दा पहिले कार्ब लोड हुँदैछ

म सिफारिश गर्दैन कि तपाइँ तपाइँको दौड भन्दा पहिले कार्बोहाइड्रेट लोड गर्नुहोस्। तपाइँको प्रदर्शन मा एक मामूली (यदि कुनै छ) प्रभाव को बावजूद, भारी कार्बोहाइड्रेट बढ्दै अक्सर मानिसहरु लाई पूर्ण र फूलेको महसुस गर्न छोड्छ। यसको सट्टा, आफ्नो आहार उस्तै राख्नुहोस् (यसलाई सामान्यतया स्वस्थ मान्नुहोस्), दौडको अघिल्लो रात उच्च कार्बोहाइड्रेट खाना खानुहोस्, र दौडको दिनमा तपाइँको राम्रो महसुस गर्न व्यक्तिगत रूपमा के गर्न आवश्यक छ भन्ने कुरामा फोकस गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्