Back सजिलो तान्न पीठ दुख्ने रोक्न को लागी

सन्तुष्ट

• सुरक्षित s-t-r-e-t-c-h-i-n-g सुझावहरू
• घुँडा-देखि-छाती तान्न
• सबै चौकाइहरूमा - पछाडि लचक र विस्तार
• पछाडि आर्क खडा गर्दै

तपाईंको डेस्कमा स्लुचिंगबाट जिममा यसलाई अत्यधिक मात्रा गर्न, धेरै दैनिक क्रियाकलापहरूले ढाड दुख्न सक्छ। नियमित तन्काउँदा लचिलोपना र घाइतेको जोखिम कम गरेर तपाईंको पछाडि सुरक्षा गर्दछ। व्यायामलाई मजबुत गरेपछि भयो, यसले मांसपेशिको दुखाइ रोक्न मद्दत गर्दछ।

सुरक्षित s-t-r-e-t-c-h-i-n-g सुझावहरू

ब्याक व्यायामको नयाँ प्रोग्राम सुरु गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाइँसँग रीढ़ की हड्डी समस्या वा पछाडि चोटपटकको इतिहास छ। त्यसो भए यी सामान्य दिशानिर्देशहरू पालना गर्नुहोस्:

• To देखि १० मिनेटको प्रकाश गतिविधि संग वार्म गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, पैदल या आरामदायक गति मा एक स्थिर बाइक पेडल। चिसो मांसपेशिहरु को खींचने को लागी चोट लाग्न सक्छ।
• बिस्तारै वा बढ्ता चालहरू छोडेर बिस्तारै विस्तार गर्नुहोस्।
• केवल त्यस बिन्दुमा जानुहोस् जहाँ तपाईं हल्का तनाव महसुस गर्नुहुन्छ। यसले चोट पुर्‍याउनु हुँदैन।
• स्ट्रेचमा आराम गर्नुहोस् र कम्तिमा seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।

यहाँ तीन सजिलो तानहरु छन् कि तपाइँको पछाडि अber्ग र स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ।

घुँडा-देखि-छाती तान्न

1. आफ्नो खुट्टा विस्तार संग फर्श मा आफ्नो फिर्ता मा झूट।
2. तपाईंको दाहिने खुट्टालाई उठाउनुहोस् र घुमाउनुहोस्, तपाईंको छाती तर्फ घुँडा ल्याउने। आफ्नो दाहिने हातको साथ तपाईंको घुँडा वा शिनलाई समात्नुहोस्, र तपाईंको खुट्टा जहाँसम्म यो सहजै जान्छ सम्म तान्नुहोस्।
3. घुँडा देखि छाती स्थिति मा रहनुहोस् जबकि तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु कडा र भुई मा आफ्नो मेरुदण्ड थिच्ने। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. तपाईको सुरूवातमा बिस्तारै फर्कनुहोस्।
5. तपाईंको देब्रे खुट्टाको साथ यस्तै गर्नुहोस्।
6. एकै पटक दुबै खुट्टाको साथ यस्तै गर्नुहोस्।
7. अनुक्रम times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सबै चौकाइहरूमा - पछाडि लचक र विस्तार

1. भुइँमा आफ्ना हात र घुँडा सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको हातहरू सिधा तपाईंको काँधहरू मुनि तपाईंको बाहुहरू सिधा हुनु पर्दछ।
2. अगाडि रक गर्नुहोस्, तपाईंको हतियारमा तपाईंको वजन राख्नुहोस्। तपाईंको काँध गोलाकार गर्नुहोस्, र तपाईंको सीट अलि अलि छोड्नुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
3. पछाडि रक गर्नुहोस्, तपाईको ढु .्गालाई सम्भव भएसम्म नजिकै राख्नुहोस्। आफ्नो हतियार सीधा अगाडि बढाउनुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. तपाईको सुरूवातमा बिस्तारै फर्कनुहोस्।
5. Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

पछाडि आर्क खडा गर्दै

1. तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ सीधा उभिनुहोस्।
2. तपाईका हातका हत्केलाहरू तलको पछाडि राख्नुहोस्। आराम गर्न केहि ढिलो र गहिरो सास लिनुहोस्।
3. तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई पछाडि झुकाउनुहोस्, तपाईंको घुँडा सीधा राख्नुहोस्। तपाईको हात पछाडी समर्थन गर्नुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. तपाईको सुरूवातमा बिस्तारै फर्कनुहोस्।
5. Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।