कसरी पुलअप मास्टर गर्ने
सन्तुष्ट
- पुलअप के हो?
- तोकिएको पुलअपहरू
- किन यो अभ्यास यस्तो चुनौती हो?
- यो प्रयासको मूल्य किन हो?
- पुलअप वा चिनअप?
- एक पुलअप कसरी गर्ने
- के गर्ने यदि तपाईं अहिले सम्म पर्याप्त हुनुहुन्न
- नकरात्मक पुलअपहरू
- स्पोटर-सहयोगी पुलअपहरू
- आंशिक पुलअपहरू
- जम्पि pull पुलअपहरू
- सुझावहरू र सुरक्षा दिशानिर्देशहरू
- आफ्नो खुट्टा फ्ल्यायर नगर्नुहोस्
- आफ्नो घाँटी खुल्ला राख्नुहोस्
- तपाईंको बाइसेप्सलाई तालिम दिनुहोस्
- टेकवे
पुलअप के हो?
एउटा पुलअप एउटा चुनौतीपूर्ण माथिल्लो शरीर व्यायाम हो जहाँ तपाईं एउटा ओभरहेड पट्टी समात्नुहुन्छ र तपाईंको शरीरलाई माथि उठाउनुहोस् जब सम्म तपाईंको छाला त्यो पट्टी भन्दा माथि नपरोस्। यो कार्यान्वयन गर्न कडा व्यायाम हो - यति कडा, वास्तवमा, कि एक अमेरिकी।समुद्रीले पुलअप नगरी पनि वार्षिक शारीरिक स्वास्थ्य परीक्षणमा पासिंग स्कोर प्राप्त गर्न सक्दछ।
यदि तपाइँ यु.एस. मरीन फिटनेस टेस्टमा शीर्ष स्कोर चाहानुहुन्छ वा यदि तपाई केवल एक कडा व्यायामको बारेमा मात्र सामना गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईलाई त्यहाँ पुग्नका लागि यहाँ गाईड छ।
तोकिएको पुलअपहरू
यो व्यायाम कहिलेकाँही विशेष रूपमा तपाईको हातको स्थितिलाई सन्दर्भमा पक्का गरिएको पुलअप भनिन्छ जब तपाईले ग्रिप गर्नुहुन्छ।
किन यो अभ्यास यस्तो चुनौती हो?
यदि तपाइँको पुलअप पूरा गर्न को लागी पहिलो प्रयास संघर्ष हो भने, यो आवश्यक छैन किनकि तपाइँसँग शरीरको माथिल्लो भाग पर्याप्त छैन। यो केवल भौतिक विज्ञान हो।
पुलअपहरू तपाईको शरीरको मास केवल माथिल्लो शरीरको मांसपेशीहरूको प्रयोग गरेर लिफ्ट गर्न आवश्यक छ। तपाईं सम्पूर्ण प्रक्रिया भर गुरुत्वाकर्षणको सामना गर्दै हुनुहुन्छ।
यो प्रयासको मूल्य किन हो?
एक पुलअप पूरा गर्नको लागि तपाईंको माथिल्लो शरीरको लगभग प्रत्येक मांसपेशिको गहन संलग्नता आवश्यक पर्दछ।
- हात तपाईंको हातहरूमा अत्यधिक निर्दिष्टको एक जटिल समूहले तपाईंलाई पट्टी समात्छ।
- Wrists and forearms फ्लेक्सर्स तपाईंको फोरमर्सबाट तपाईंको कलाई मार्फत चलिरहेको तपाईंको उठाइ मार्गदर्शन।
- Abdominals। यदि तपाईं पुलअप सही तरिकाले गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूले तपाईंको कोर स्थिर गर्दछ र तपाईंलाई स्विing्गबाट रोक्दछ।
- पछाडि र काँधहरू पछाडिका मांसपेशीहरू धेरै व्यक्तिहरू पुलपमा समर्पित छन्। लेटिसिमस डोर्सी, तपाईको माथिल्लो पछाडि मांसपेशीको V-आकारको स्ल्याब, तपाईले माथिल्लो पाखुरामा हड्डीहरू माथि तान्नुहुन्छ जब तपाईं आफैंलाई माथि उठाउँनुहुन्छ। तपाईंको ल्याटहरू इन्फ्रास्पिनटस र टेरेस मेजर र माइनर मांसपेशीहरूको साथमा मद्दत पुर्याउँछन्, जसले आन्दोलनमा तपाईंको काँधको ब्लेडहरू सम्मिलित गर्दछ।
- छाती र हतियार। तपाईंको पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशीहरू र तपाईंको ट्राइसेप्सको अंशले तपाईंको पाखुराको हड्डी तपाईंको शरीरतिर तान्दछ।
किनकि तपाईले तपाईको पूरै शरीरको मास प्रत्येक पुलअपको साथ उठाइरहनुभएको छ, यस आधारभूत व्यायामलाई पूर्ण र दोहोर्याउँदा शक्ति र परिभाषा बढ्नेछ अन्य केही व्यायामहरू जस्तै।
पुलअप वा चिनअप?
यदि तपाईं चिनअप गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको हथेलीहरूले तपाईंलाई सामना गरिरहेका छन्। चिनअपहरू सुपिनेटेड पुलअप पनि भनिन्छ। तिनीहरू बाइसेप मांसपेशीहरूको बलमा बढी भरोसा गर्दछन् र केहि व्यक्तिहरूको लागि सजिलो हुन सक्छ।
एक पुलअप कसरी गर्ने
यदि तपाईं शीर्ष आकारमा हुनुहुन्छ भने पनि, तपाईंले आफ्नो फाराममा ध्यान दिन आवश्यक छ आन्दोलनहरू राम्रोसँग कार्यान्वयन गर्न र चोटबाट बच्न।
- आफैंलाई पुलअप पट्टीको बीचमा राखेर सुरू गर्नुहोस्। माथि पुग्नुहोस् र दुबै हातले पट्टी समात्नुहोस्, हत्केलाहरू तपाईंबाट टाढा हुँदै। तपाईका हातहरू सिधा ओभरहेडमा विस्तार गर्नुपर्दछ
- तपाइँको औंलाहरूलाई बारमा र तपाइँको औंठी बारको मुनि राख्नुहोस् ताकि यो लगभग तपाइँको औंलाहरूमा टच होस्।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईका हातहरू काँध-चौडाइ भन्दा अलिक अलि बढी छन्।
- तपाईंको काँध तल थिच्नुहोस्।
- एक अर्कामा तपाईंको काँधको ब्लेडहरू ल्याउनुहोस्, मानौं यदि तपाईं तिनीहरूलाई कागती निचोल्न प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
- तपाईंको खुट्टाहरू पूर्णतया भुँडीबाट उठाउनुहोस्, तपाईंको खुट्टाको गोलो पार गर्नुहोस्। यसलाई "मृत फाँसी" भनिन्छ।
- आफ्नो छाती हल्का उठाउनुहोस् र तान्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो तपाईंको शरीरमा तल ड्र्याउनुहोस् जब सम्म तपाईंको छाला पट्टी माथि नपरुन्जेल।
- जब तपाईं आफैंलाई तल तल झार्नुहुन्छ, चोट रोक्नको लागि तपाईंको रिलीज नियन्त्रण गर्नुहोस्।
के गर्ने यदि तपाईं अहिले सम्म पर्याप्त हुनुहुन्न
सैन्य प्रशिक्षण विज्ञहरू र शारीरिक प्रशिक्षकहरू सहमत छन् कि पुलअपमा पुग्ने उत्तम तरिका भनेको पुलअप आन्दोलनको अभ्यास गर्नु हो, यदि तपाईं सुरुमा यो पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने पनि। त्यहाँ केहि अन्य व्यायाम र प्रविधिहरू छन् जुन तपाईंलाई त्यहाँ छिटो पुग्न मद्दत गर्दछ।
नकरात्मक पुलअपहरू
एक नकारात्मक पुलअप एक तान्नेको तल्लो तर्फ आधा हो। यसको लागि तपाइँ पट्टी माथि आफ्नो ठोडी संग शुरू।
एउटा बक्स, चरण स्टूल, वा स्पोटर प्रयोग गरेर तपाईंको चिउलाई पट्टी माथि राख्नुहोस्। त्यसो भए, बिस्तारै आफूलाई तल झार्नुहोस् जब सम्म तपाईंको हतियारहरू तपाईं माथि एक मृत झुण्डमा माथितिर छन्।
यहाँ तपाईंको उद्देश्य तलको बाटोमा आन्दोलनलाई नियन्त्रण गर्नु हो, जसले शक्ति निर्माण गर्दछ र आन्दोलनको मार्गमा तपाईंको शरीर र दिमागलाई प्रशिक्षण दिन्छ। एक पटक तपाईं नकारात्मकमा सक्षम भएपछि, अन्ततः अन्तरालमा छोटो पजहरू समावेश गर्नुहोस्।
स्पोटर-सहयोगी पुलअपहरू
अर्को व्यक्तिले तपाईंको पछाडि माथितिर थिच्न सक्छ मद्दतको लागि तपाईंलाई माथि उठाउन तपाईंको आफ्नै शक्ति ढल्छ भने। तपाईं आफ्नो स्प्याटरबाट धेरै मद्दत चाहनुहुन्न - तिनीहरूलाई तपाईंको खुट्टा वा तल्लो खुट्टा प्रयोग गरेर धकेल्नु हुँदैन।
आंशिक पुलअपहरू
यदि तपाईं सुरुमा पूर्ण पुलअप प्रबन्ध गर्न सक्नुहुन्न भने, आन्दोलन अभ्यास महत्त्वपूर्ण छ।
प्रत्येक पटक तपाईले पुलअपको अभ्यास गर्नुहुँदा तपाई न्युरोल आवेगको अभ्यास गरिरहनु भएको छ कि तपाई आन्दोलन कार्यान्वयन गर्न मद्दत पुर्याउनुहुनेछ जब तपाईं पर्याप्त बलियो हुनुहुन्छ। उचित फारम प्रयोग गरेर, आधा एक पुलअप गर्नुहोस् - वा तेस्रो पनि - र तपाईंको वंश नियन्त्रण गर्नुहोस्।
जम्पि pull पुलअपहरू
जम्पिंग पुलअप गर्नु अघि, निर्णय गर्नुहोस् कि तपाईं पट्टी कसरी माथि उठाउनुहुन्छ। दिमागमा राख्नुहोस्, छोटो छ सजिलो छ।
एक पटक तपाईंसँग सुरक्षित उचाईमा बार सेट भयो, यसको तल खडा हुनुहोस् र पुलअपमा जानुहोस्। तपाईंको माथिल्लो गति वास्तवमा तपाईंलाई आन्दोलन पूर्ण गर्न मद्दत गर्दछ। अन्य विधिहरू जस्तै, बिस्तारै तल झर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
सुझावहरू र सुरक्षा दिशानिर्देशहरू
आफ्नो खुट्टा फ्ल्यायर नगर्नुहोस्
अतिरिक्त गति बिना तपाईलाई भन्दा माथि ल्याउनको लागि गति प्रयोग गर्नको लागि तपाईंको खुट्टामा स्वि to्ग गर्न यो आकर्षक छ। यदि तपाईंको लक्ष्य शरीरको माथिल्लो शक्तिको निर्माण गर्दैछ भने, आन्दोलनलाई सजिलो बनाउनको लागि आफ्नो खुट्टामा स्विing्ग गर्नाले वास्तवमा तपाईंको लक्ष्यलाई हराउन सक्छ।
केही क्रसफिट खेलाडीहरूले केपिंग पुलअप भनेर चिनिने अभ्यास गर्दछन् - अभ्यासमा व्यायामको क्रममा बिभिन्न मांसपेशी समूहहरूमा काम गर्नको लागि नियन्त्रित खुट्टा गतिलाई जानाजानी समावेश गर्ने संस्करण।
अनुसन्धानले देखाउँदछ कि किपिंग पुलअप परम्परागत भन्दा कम गहन व्यायाम हो, त्यसैले फेरि, यदि तपाइँको शक्ति बल निर्माण गर्ने हो भने, तपाइँको खुट्टालाई यथासम्भव राख्नुहोस्।
आफ्नो घाँटी खुल्ला राख्नुहोस्
तपाईंको खोजमा बारको माथि आफ्नो ठोडी प्राप्त गर्न, होसियार रहनुहोस् तपाईको घाँटीको मांसपेशि बढाएर तान्न नदिन। घाँटी तनावहरुमा मानिसहरुमा साधारण चोटपटक हो जुन उनीहरुको पुलअप टेक्निकलाई सही गर्दछ।
यदि तपाइँ पुलअप कसरत पछि दुखेको महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र विशेष व्यायामबाट छोटो ब्रेक गर्नुहोस् जुन तनावको कारण भयो।
तपाईंको बाइसेप्सलाई तालिम दिनुहोस्
तपाइँले पुलअप पूरा गर्न आवश्यक सामर्थ्य निर्माण गर्ने सब भन्दा द्रुत तरिकाहरू मध्ये एक तपाइँको बाइसेप्समा मांसपेशीहरूको सामूहिक निर्माण गर्नु हो। दुबै तौल र पुनरावृत्तिका हिसाबले आफूलाई गति दिनुहोस्।
हातले तौल वा डम्बेलहरू समात्नुहोस् तपाईका हथेलीहरू माथिल्तिरतिर हेरिरहेका छन्। तपाईंको छेउमा कुहिनो संग, आफ्नो कमर देखि आफ्नो काँधहरु मा आफ्नो कम हात कर्ल। नकारात्मक पुलअप्सको रूपमा तपाईले आन्दोलनलाई नियन्त्रण गर्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ, जंगली स्विings्गहरू बेवास्ता गर्दा चोटपटक लाग्न सक्छ।
टेकवे
पुलअपहरू धेरै एथलीटहरूका लागि कठिन अभ्यास हो। कुनै पनि सार्थक परियोजना जस्तै, तिनीहरू सही गर्न समय र एकाग्रता लिन्छन्। आधारभूत शक्ति प्रशिक्षण र अभ्यास पुलअपको साथ सुरू गर्नुहोस्, यदि तपाईं तुरुन्तै एक पूर्ण गर्न सक्षम हुनुहुन्न भने पनि।
स्पटटर प्रयोग गर्नुहोस् जब तपाईंलाई थोरै बढावा चाहिन्छ, वा आधा पुलअपहरू गर्नुहोस् तपाईंको शरीरलाई सही फारम सिक्नको लागि जब तपाईं वास्तविक सौदा कार्यान्वयन गर्न पर्याप्त सामर्थ्य विकास गर्दै हुनुहुन्छ।
तपाईको शरीरलाई चोटपटकबाट बचाउन, उचित फारम प्रयोग गर्नुहोस् - खुट्टामा स्थिर राख्नुहोस् र बारलाई समात्नुहोस् वा काँधको दुरी पछाडि पछाडि हड्डी बनाउँदा तपाईले आफ्नो कुहिनलाई आफ्नो शरीरतिर तान्नुहुन्छ।
यद्यपि पुलअपहरू शरीरका केही प्रकारका लागि चुनौतीपूर्ण हुनसक्दछ किनकि फिजिक्स यसमा शामिल छ, समय र प्रयासमा राख्ने जो कोहीले यो अत्यधिक लाभदायक व्यायामलाई मास्टर गर्न सक्दछन्।
चाखलाग्दो
मंगाबा रक्तचाप नियमित गर्न मद्दत गर्दछ
