यो ब्यालेट-प्रेरित कोर कसरतले तपाईंलाई नर्तकहरूको लागि नयाँ सम्मान दिनेछ

सन्तुष्ट

• १० मिनेट ब्यालेट कोर कसरत
• 1. साइड लन्ज
• 2. ट्विस्ट संग साइड Lunge
• ३. ट्विस्ट संग चरण अप लन्ज
• 4. पहुँच संग वैकल्पिक Curtsy Lunge
• 5. क्रन्च होल्ड
• 6. फ्लटर किक इन टु टु टच
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो पहिलो कुरा नहुन सक्छ कि तपाइँको दिमाग पार जब तपाइँ हेर्दै हुनुहुन्छ स्वान ताल, तर ब्याले कोर बल र स्थिरता को एक धेरै आवश्यक छ। ती सुन्दर मोड र छलांगहरूले चट्टान-ठोस जग भन्दा कम माग गर्दैन। (सम्बन्धित: खुट्टा र बट कसरत एक पेशेवर ब्यालेरिना द्वारा कसम खान्छ)

तपाईलाई नर्तक बन्न कुनै चासो छ कि छैन, तपाईले आफ्नो कोरलाई जस्तै तालिम दिन सक्नुहुन्छ। Jason Wimberly, सेलिब्रिटी प्रशिक्षक, WIMBERLEAN को निर्माता, र नयाँ श्रृंखला को तारा बाहिर काम एक तान्नु हो (एक हेर्नु पर्छ, TBH) यो १० मिनेट ब्याले प्रेरित कोर कसरत सिर्जना।

एक पेशेवर ब्याले नर्तकको रूपमा विम्बर्लीको इतिहासले आज आफ्नो फिटनेस दृष्टिकोणलाई सूचित गर्दछ। "एक युवा नर्तकको रूपमा मैले सिकेको कुरालाई सन्दर्भ नगर्ने आन्दोलनको बारेमा सोच्न एकदमै असम्भव छ," उनी भन्छन्। "ब्यालेट मेरो बल को आधार हो, र साँच्चै एक कारण म फिटनेस मा एक दुई दशक लामो क्यारियर भएको छ। बैले डान्सर को बल संग केहि तुलना छैन, र यदि तपाइँ ताल, बैले आधारभूत छैन सबै फिटनेस को लागी महान निर्माण ब्लक हो। " (सम्बन्धित: गहन अब कसरत तपाईले मुश्किलले यसलाई मार्फत बनाउनुहुनेछ)

यस कसरतको साथ, तपाईंले ब्यालेरिनाहरूले पनि महारत हासिल गरेका केही अन्य सीपहरू बनाउनुहुनेछ। "तपाईको कोरमा जलेको बाहेक, यो विशेष कसरत भनेको सन्तुलन र स्थिरताको बारेमा हो, जुन राम्रो प्रदर्शन र जिम भित्र र बाहिर चोटपटक रोकथामको लागि आवश्यक छ," विम्बर्ली भन्छन्। आफैंलाई चेतावनी दिनुहोस् विचार गर्नुहोस्: तपाइँ एक सानो wobbly महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जब उसले फ्याँकिएको अभ्यास को केहि को प्रयास। (सम्बन्धित: परम पूर्ण शरीर मा घर Barre कसरत)

Wimberly बाट केहि बिदाई सल्लाह: "मजा लिनुहोस्! रमाईलो गर्नुहोस्। अतिरिक्त हतियार जोड्नुहोस्, गुलाबी चड्डी लगाउनुहोस्, एक टुटु अनलाइन अर्डर गर्नुहोस्, वा मेरो एक उधारो। फिटनेस सबै भन्दा माथि रमाईलो हुनुपर्दछ, र यदि तपाइँको प्राइमा बैलेरीना कल्पना जीवित रहनु हुन्छ। तपाइँको कोर तपाइँलाई रमाईलो लाग्छ ... ठीक छ, तब पसिना आउछ! "

१० मिनेट ब्यालेट कोर कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: प्रतिनिधिहरूको संकेत गरिएको संख्याको लागि प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: उपकरण छैन। (मात्र एक चटाई यदि तपाइँ एक कठिन भुइँमा हुनुहुन्छ।)

1. साइड लन्ज

ए। खुट्टाहरू सँगै उभिनुहोस्, हातहरू छातीको अगाडि तेर्सो रूपमा स्ट्याक गरिएको छ, कुहिनो बाहिर देखाउँदै, र भुइँमा समानान्तर हातहरू।

बी। दायाँ खुट्टा संग छेउमा एक ठूलो कदम लिनुहोस्, कूल्हों डुब्ने फिर्ता एक lunge मा कम गर्न।

सी। सुरु मा फर्कन को लागी दाहिने खुट्टा को धक्का।

एउटै पक्ष मा 4 reps गर्नुहोस्।

2. ट्विस्ट संग साइड Lunge

ए। खुट्टाहरू सँगै उभिनुहोस्, हातहरू छातीको अगाडि तेर्सो रूपमा स्ट्याक गरिएको छ, कुहिनो बाहिर देखाउँदै, र भुइँमा समानान्तर हातहरू।

बी। दायाँ खुट्टा संग छेउमा एक ठूलो कदम लिनुहोस्, कूल्हों डुब्ने फिर्ता एक lunge मा कम गर्न।

सी। बायाँ खुट्टा मा सन्तुलन गर्न दायाँ खुट्टा बन्द धक्का। दायाँ घुँडा छातीमा ड्राइभ गर्दा दाँया धड घुमाउदै।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् विपरीत पक्षमा १ र २ सार्नुहोस्।

तल स्केल: एक खुट्टा मा सन्तुलन को सट्टा उभिएको खुट्टा को छेउमा भुइँमा lunging खुट्टा ट्याप गर्नुहोस्।

३. ट्विस्ट संग चरण अप लन्ज

ए। दाहिने घुँडामा आधा घुँडा टेकेर, भुइँमा देब्रे खुट्टा सपाट, शरीर को अगाडि हात हतियार संग छाती को अगाडि एक ठूलो समुद्र तट बल समाते जस्तै।

बी। बायाँ खुट्टा मा सन्तुलन दाहिने खुट्टा को धक्का, हिप उचाई सम्म दाहिने घुँडा झुकेर, भित्री बायाँ खुट्टा संग आराम दाहिने खुट्टा।जबकि उभिएर, माथि हात हतियार उठाउनुहोस्, गोल आकार कायम।

सी। रोक्नुहोस्, त्यसपछि दाहिने खुट्टाको साथ पछाडि जानुहोस्, घुँडा टेकेर घुँडा टेकेर छातीको अगाडि हतियार कम गर्नुहोस्।

डी। बायाँ तिर धड ट्विस्ट, कोर अनुबंध, तब सुरु गर्न को लागी फर्कन को लागी untwist।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

तल स्केल: भुइँमा खुट्टाको सट्टा एक खुट्टा मा सन्तुलन को सट्टा।

4. पहुँच संग वैकल्पिक Curtsy Lunge

ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्। दायाँ खुट्टा पार र बायाँ खुट्टा पछाडि, घुँडा झुकाएर लन्जमा तल जानुहोस्। लन्जमा तल जाँदा, गोलाकार ओभरहेड स्थितिमा हात उठाउनुहोस्।

बी। मेरुदण्ड मा लम्बाई कायम, बायाँ तिर झुकाव र ब्याक अप।

सी। दायाँ खुट्टालाई बायाँ खुट्टा भेट्न दायाँ खुट्टा ल्याउनुहोस्, उभिनुहोस् र सुरुमा फर्कन हतियारहरू तल गर्नुहोस्।

पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। कुल 10 प्रतिनिधिहरू, वैकल्पिक पक्षहरू गर्नुहोस्।

5. क्रन्च होल्ड

ए। तटस्थ श्रोणिको साथ भुइँमा सुत्नुहोस्, घुँडाहरू भुइँमा आराम गरेर भुइँमा आराम गर्नुहोस्, हातहरू छातीको अगाडि गोलाकार गर्नुहोस्। भुइँबाट टाउको र काँध उठाउन क्रन्च।

बी। टाउको र काँधहरू भुइँबाट माथि राखेर, यस गोलाकार आकारमा हतियारहरू माथि पुग्नुहोस्, त्यसपछि छातीको अगाडि।

8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

6. फ्लटर किक इन टु टु टच

ए। खुट्टा विस्तारित, भुइँमा "टी" मा बाहिर हात मा अनुहार अप सुत्नुहोस्।

बी। बिस्तारै चार को एक गन्ती को लागी खुट्टा उठाउनुहोस् जबकि पार र uncrossing खुट्टा। जब खुट्टा भुइँमा लम्ब हुन्छ तब रोक्नुहोस्।

सी। हात खुट्टा तिर बढाउनुहोस्। कम्मरबाट माथि र चार पटक तलको रूपमा श्वास छोड्नुहोस् र संकुचन गर्नुहोस्।

डी। भुइँ तल्लो तर्फ र बिस्तारै तल खुट्टा चार को एक गिनती को लागी पार र अनक्रस खुट्टा शुरू गर्न को लागी फिर्ता।

5 reps गर्नुहोस्।

तल स्केल: घुँडा टेकेर राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्