3 सरल प्रगतिहरू प्रयोग गरेर बारबेल ब्याक स्क्वाट कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन १: बडीवेट स्क्वाट
• एक Bodyweight स्क्वाट कसरी गर्ने
• बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन २: गोब्लेट स्क्वाट
• एक गोब्लेट स्क्वाट कसरी गर्ने
• बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन 3: बारबेल ब्याक स्क्वाट
• एक बारबेल फिर्ता स्क्वाट कसरी गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यसैले तपाइँ बारबेल स्क्वाट गर्न चाहानुहुन्छ। यो बुझ्न सजिलो छ किन: यो त्यहाँ बाहिर सबै भन्दा राम्रो बल अभ्यास मध्ये एक हो र वजन कोठा मा एक विशेषज्ञ जस्तै महसुस गर्न चाहने जो कोहीको लागि आवश्यक मानिन्छ। चूंकि यो हिप र काँध गतिशीलता को एक धेरै आवश्यक छ, र आत्मविश्वास केहि अन्य स्क्वाट विविधताहरु को तुलना मा सामान्यतया भारी वजन लोड गर्न को लागी, यो केहि बच्चाहरु को लागी तपाइँ तयार हुन को लागी कदम चाल्दछ। तर जब तपाइँ त्यहाँ पुग्नुहुन्छ तपाइँ केहि गम्भीर नतिजाहरु को आशा गर्न सक्नुहुन्छ। बारबेल स्क्वाट एक कम्पाउन्ड व्यायाम हो, यसको अर्थ यसले प्रदर्शन गर्न धेरै जोडहरू प्रयोग गर्दछ, र यसले तपाइँका सबै ठूला तल्लो-शरीरका मांसपेशीहरूलाई एउटै स्वूप (एर, स्क्वाट) - क्वाड्स, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूमा भर्ती गर्दछ। (त्यो यहाँ मा अधिक: किन बारबेल फिर्ता स्क्वाट त्यहाँ बाट बाहिर सर्वश्रेष्ठ शक्ति व्यायाम मध्ये एक हो)

समस्या यो हो कि, धेरैजसो मानिसहरु मात्र ब्याट बाट ४५ पाउण्डको बारबेल उठाउन सक्दैनन्। (र त्यो कुनै पनी वजन प्लेट बिना पट्टी हो।) यहीँ हो जहाँ यो प्रगति अनुक्रम, SWEAT ट्रेनर Kelsey वेल्स द्वारा प्रदर्शन गरीएको खेल मा आउँछ। यसले तपाईंलाई विश्वस्त र बलियो बनाउँछ ताकि तपाईं सुरक्षित र प्रभावकारी रूपमा बारबेल स्क्वाट गर्न आफ्नो बाटोमा काम गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: केल्सी वेल्सबाट यो मिनी-बार्बेल कसरतले तपाईंलाई भारी लिफ्टिङको साथ सुरू गर्नेछ)

बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन १: बडीवेट स्क्वाट

यो एक उत्कृष्ट अनलोड गरिएको कम्पाउन्ड चाल हो जुन तपाइँ कहिँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ - र वजन थपेर अर्को स्तरमा चीजहरू लैजानु अघि उचित फारम नेलिङ महत्त्वपूर्ण छ। (हेर्नुहोस्: 6 तरिकाहरु तपाइँ गलत squatting हुनुहुन्छ)

एक Bodyweight स्क्वाट कसरी गर्ने

ए। खुट्टा हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो गरी उभिनुहोस्, खुट्टाको औंलाहरू अलिकति बाहिर फर्केर। कोर संलग्न गर्न पेटका मांसपेशीहरू ब्रेस गर्नुहोस्।

बी। सास फेर्नुहोस् र पहिले कूल्हों मा hinging द्वारा आन्दोलन आरम्भ, तब घुँडा घुमाउनुहोस् एक स्क्वाट स्थिति मा तल सम्म १) जांघहरु समानान्तर वा भुइँ संग लगभग समानांतर छन्, २) हिल्स भुइँबाट उठाउन थाल्छन्, वा ३) धड सुरु हुन्छ गोल वा अगाडि फ्लेक्स। (आदर्श रूपमा, सबैभन्दा तल्लो स्थितिमा, धड़ र पिंडको हड्डी एकअर्कासँग समानान्तर हुनुपर्छ।)

सी। सास फेर्नुहोस् र एकै समयमा उठ्ने, कूल्हों र धड को लागी खुट्टा सीधा गर्न को लागी मध्य खुट्टा मा थिच्नुहोस्।

मन मा राख्न को लागी केहि फारम सुझावहरु: तल र तपाइँको कोर संलग्न गर्न को लागी तपाइँको काँध ब्लेड तान्नुहोस्, तर तपाइँको कम पछाडि आर्क गर्न को लागी निश्चित हुनुहोस्। हिप मा टाँस्नुहोस्, glutes पछाडि धकेल्नु र तटस्थ रीढ़ को रूप मा तपाइँ स्क्वाट भुइँमा समानान्तर ल्याउने स्क्वाट (वा अगाडी यदि तपाइँ गति को त्यो दायरा छ)। घुँडालाई औंलासँग मिलाएर राख्नुहोस्। थपको लागि, हेर्नुहोस्: कसरी गर्ने शारीरिक तौल स्क्वाट्स एक पटक र सबैको लागि सही रूपमा

बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन २: गोब्लेट स्क्वाट

एकपटक तपाइँ एक bodyweight स्क्वाट को प्रविधि मा महारत हासिल गरेपछि, तपाइँ केहि लोड, जो केहि भारी र कम्प्याक्ट संग गर्न सकिन्छ, एक डम्बल, केटलबेल, वा औषधि बल जस्तै गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँलाई बार्बेल ब्याक स्क्वाट सम्म काम गर्न मा मद्दत गर्न को लागी, एक गोब्लेट स्क्वाट महान कुल-शरीर आफैं मा सार्नुहोस् किनकि यो तपाइँको quads, बाछो, glutes, कोर, र हतियार काम गर्दछ।

एक गोब्लेट स्क्वाट कसरी गर्ने

ए। खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर अग्लो उभिनुहोस्। दुबै हातले छातीको अगाडि ठाडो रूपमा डम्बेलको एक छेउमा कप गर्नुहोस्।

बी। पछाडि सीधा राख्दै, कम्मर को क्रीज घुँडा तल र जांघहरु को शीर्ष भुइँमा कम्तिमा समानान्तर छन् जब सम्म तल स्क्वाट।

सी। कूल्हों र घुँडा विस्तार गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

दिमागमा राख्नका लागि केही फारम सुझावहरू: तपाईंले शरीरको वजन स्क्वाटको साथ के सिकेका कुराहरूका अतिरिक्त, तपाईं पक्का गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाईंको छाती उचालिएको छ र कुहिनाहरू तपाईंको छेउमा टाँसिएको छ र गोब्लेट स्क्वाटको समयमा वजन समातेर।

बारबेल स्क्वाट प्रोग्रेसन 3: बारबेल ब्याक स्क्वाट

एक पटक तपाइँ 30-40 पाउन्ड संग आरामदायक goblet squatting हुनुहुन्छ, तपाइँ एक ब्याक लोड बारबेल को लागी त्यो फ्रन्ट लोड मुक्त वजन स्वैप गर्न को लागी तैयार हुनुहुन्छ।

एक बारबेल फिर्ता स्क्वाट कसरी गर्ने

ए। यदि एक स्क्वाट र्याक को उपयोग गरीरहनुभएको छ, पट्टी सम्म जानुहोस् र तल डुबाउनुहोस्, र्याक्ड बार को तल सीधा खुट्टा संग उभिएर घुँडा टेकेर, जाल वा पछाडि डेल्टोइड मा आराम पट्टी। पट्टी खोल्न खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, र 3 वा 4 कदम पछाडि जानुहोस् जबसम्म तपाईंसँग स्क्वाट गर्न कोठा छैन।

बी। खुट्टा काँध चौडाई संग अलग र औंलाहरु 15 देखि 30 डिग्री बाहिर गरीयो संग खडा। छाती अग्लो राख्नुहोस् र एक गहिरो सास लिनुहोस्। तपाइँको घाँटीलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नको लागी भुइँमा तपाइँको अगाडि तपाइँको आँखा ठीक गर्नुहोस्।

सी। फिर्ता सीधा राख्दै (आर्क वा तपाइँको पछाडि राउन्ड गर्न नबिर्सनुहोस्) र एब्स संलग्न, कूल्हों र घुँडामा काट्ने स्क्वाट मा घुटने, घुँडाहरु सिधै ट्र्याकि औंलाहरु मा। यदि सम्भव छ भने, जांघहरू समानान्तर (भुइँमा) लगभग 1 इन्च तल नहोउन्जेल कम गर्नुहोस्।

डी। एब्स संलग्न राख्दै, हिपहरू अगाडि बढाउनुहोस् र उभिनको लागि खुट्टा सीधा गर्न मिड-फुटमा धकेल्नुहोस्, माथिको बाटोमा श्वास छोड्नुहोस्।

मन मा राख्न को लागी केहि फारम सुझावहरु: तपाइँको पकड को चौडाइ तपाइँको काँध र पछाडि गतिशीलता मा निर्भर गर्दछ, त्यसैले फराकिलो शुरू गर्नुहोस् कि यदि तपाइँलाई सबैभन्दा सहज छ। एक साँघुरो पकड र निचो काँध ब्लेड को बार्बेल तपाइँको मेरुदण्ड मा आराम नगर्ने सुनिश्चित गर्न पनि मद्दत गर्नेछ। यदि यो तपाईंको मेरुदण्डको शीर्षमा हिर्किरहेको छ भने, तपाईंको पकड समायोजन गर्नुहोस् ताकि यो तपाईंको मांसपेशीहरूमा आराम होस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्