Binge पिट्नुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

हरेक दिन कहिलेकाहीँ, एउटी महिलाले आफ्नो पोषण कमजोरीको क्षण भोगिरहेकी छिन्। केहि मानिसहरु को लागी, भोकमरी ढिलो दिउँसो हड्ताल, केहि खाने को लागी भेन्डि machine मेसिन को लागी एक यात्रा को ट्रिगर। अरूले दिउँसो भन्दा पहिले नै खाजाको आक्रमण भएको महसुस गर्छन् र तिनीहरूको खाजाको झोलाबाट लुट्न थाल्छन्, पछि फेरि डरलाग्दो हुन। लालसाको रूपमा के सुरु हुन सक्छ चाँडै एक द्वि घातुमान मा सर्पिल हुन सक्छ।

अक्सर, यो हाम्रा भावनाहरु हो कि हामीलाई अधिक खाने बनाउँछ। तनाव, बोरियत र चिन्ता प्रायः भोकको रूपमा गलत व्याख्या गरिन्छ। जब हामी साँच्चै आराम चाहन्छौं तब हामीलाई इन्धन चाहिन्छ भन्ने लाग्छ। समस्या हो, आरामदायी खानाहरू (कुकीज, चिप्स, केक, आदि) सामान्यतया प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटहरू चिनी, बोसो र नुनमा उच्च हुन्छन्। विशेषज्ञहरु भन्छन् कि हामी कार्बोहाइड्रेट को लालसा गर्छौं किनकि उनीहरु सेरोटोनिन को उत्पादन को उत्तेजित गर्दछ (एक मस्तिष्क रसायन जो मूड र निद्रा लाई विनियमित गर्दछ र चिन्ता लाई शान्त पार्छ र विश्राम लाई प्रेरित गर्दछ)। एक खाना डायरी यो लड्न एक उत्कृष्ट तरिका हो। लेख्दा कहिले र तपाइँ के खानुहुन्छ आश्चर्यजनक ढाँचाहरु प्रकट गर्न सक्नुहुन्छ: पिज्जा एक ठूलो प्रस्तुति भन्दा पहिले, वा एक आलसी दिउँसो आलु चिप्स।

विज्ञहरू पनि यो कुरामा सहमत छन् कि हामी नखानेमा यति व्यस्त भएका छौं, हामीले सोच्ने मात्र हो। वञ्चितता जुनूनमा परिणत हुन्छ। तथ्य के हो भने, जब तपाइँ तपाइँको आहारबाट मनपर्ने खाना हटाउनु हुन्छ, तपाइँ मात्र यसलाई थप चाहानुहुन्छ। समाधान? यस्तो खाना को सानो मात्रा मा खाओ र तपाइँ वञ्चित महसुस गर्नुहुन्न। वा, कम-फ्याट र -क्यालोरी संस्करणहरू फेला पार्नुहोस्।

एक पौष्टिक-घन, सन्तुलित खाने योजना (जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला मासु, कुखुरा र माछा, कम बोसो भएको दुग्ध उत्पादन, नट, बीउ, र ताजा फलफूल र तरकारीहरू) ले भोकको राजमार्गमा आउने कुनै पनि पीडालाई निको पार्नेछ, र केही भोगका लागि कोठा छोड्नुहोस्। खानाको योजना बनाउँदा, जटिल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनको राम्रो सन्तुलन छान्नुहोस् र धेरै ताजा उत्पादनहरू थप्नुहोस्। चिनी र मह जस्तै सरल कार्बोहाइड्रेट, तपाइँ एक ऊर्जा झट्का दिन सक्नुहुन्छ किनकि उनीहरु छिटो metabolize, तर चाँडै नै तपाइँ अधिक ईन्धन को लागी भेन्डि machine मेशिन को लागी छिटो पठाउनुहुनेछ। जटिल कार्बोहाइड्रेट (फलफूल, साबुत अन्न, फलफूल र तरकारीहरु) लाई टिकाउन लामो समय लाग्छ, दिगो उर्जा प्रदान गर्दछ। उनीहरुले फाइबर को एक खुराक पनि जोड्छन्, जो पाचन पथ को माध्यम बाट पानी को अवशोषित गर्दछ, तपाइँ लाई फुलर बनाउनुहुन्छ। साथै, धेरैजसो रेशायुक्त खानाहरू चपाउन धेरै समय लाग्छ, खाने प्रक्रियालाई ढिलो पार्छ र तपाईंको मस्तिष्कलाई तृप्तिको संकेतहरू पहिचान गर्ने मौका दिन्छ। कार्ब भोजन मा एक सानो प्रोटीन जोड्नुहोस्, र ईन्धन तपाइँ पाउनुहुन्छ खाना को बीच निबलिंग को लागी लड्न को लागी पर्याप्त हुन सक्छ (यदि होईन, चिन्ता नगर्नुहोस्-हामी महान नाश्ता विचारहरु छ)।

एक सानो योजना संग, तपाइँ स्वस्थ, पौष्टिक खाने को एक दिन उठ्न बाट सुत्न को लागी बनाउन सक्नुहुन्छ ताकि तपाइँ सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुनेछ-र चुम्बन बिन्ज अलविदा।

एक महान खाना को एक दिन

बिहानको खाजा त्यहाँ मूलतः दुई प्रकारका मानिसहरु छन् - बिहानको खाजा र नाश्ता कप्तान। ब्रेकफास्ट खानेहरु मध्ये "डोनट-डन्कर" र "अन्न-ग्रबर्स" छन्। जाहिर छ, पछिल्लो रुचाइएको छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि स्वस्थ नाश्ता प्राप्त गर्ने मानिसहरूले समग्र आहारमा बोसो कम खाने र नखानेहरू भन्दा कम आवेगजनक खाजाको आक्रमण गर्दछ। केहि खानुहोस्, र कार्बोहाइड्रेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् (तिनीहरूले द्रुत ऊर्जा प्रदान गर्छन्)। थोरै प्रोटिन थप्नुहोस्, जुन टुट्न लामो समय लाग्छ ताकि तपाईंको नाश्ता ऊर्जा लामो समयसम्म रहन्छ। केहि विचारहरु: हल्का क्रीम पनीर को एक चम्मच संग एक bagel, मूंगफली को मक्खन को एक चम्मच संग टोस्ट, nonfat दूध संग अनाज, nonfat दही संग फल वा तीन अण्डा सेतो संग एक अंग्रेजी मफिन। यदि तपाईं बिहान 10 बजे भन्दा पहिले कुनै पनि कुराको पेट दुख्ने कल्पना गर्न सक्नुहुन्न भने, "बिगिनर्स ब्रेकफास्ट" कोसिस गर्नुहोस्: फलफूल स्मूदी (प्युरी ननफ्याट मिल्क, स्ट्रबेरी र केरा), कम फ्याट पिनट बटर भएको होल-ग्रेन क्र्याकर, वा एक मुट्ठी उच्च। -फाइबर अनाज र सुन्तलाको रस को एक गिलास।

भोजन धेरै खाना छनौटहरु भोक भन्दा बानी संग गर्न को लागी अधिक छ। लंच लिनुहोस्, उदाहरण को लागी। यो घर मा एक स्वस्थ लंच बनाउन १० मिनेट लाग्छ। यो धेरै भन्दा धेरै लाग्छ कि एक क्याफेटेरिया वा डेली हिंड्न, खाना अर्डर, लाइन मा पर्खनुहोस्, र नगद मा काँटा। तपाइँ भन्नुहुन्छ कि तपाइँ "समय छैन", तर तपाइँ गर्नुहुन्छ। अगाडिको योजना बनाउनुहोस् र स्न्यापमा स्वस्थ खाजा बनाउनुहोस् (टेकआउट प्रलोभनहरू बेवास्ता गर्दा)। अर्को दिन कम बोसो डिनर बाट बचेको आनन्द लिनुहोस्। यदि तिनीहरूलाई स्प्रुसिङ चाहिन्छ भने, स्वाद-प्याक सामग्रीहरू जस्तै फ्याट-फ्री ड्रेसिङ, साल्सा, बाल्सामिक सिरका, भुटेको रातो मिर्च, ताजा जडिबुटी र तातो मिर्चहरू थप्नुहोस्। सलाद एक रात पहिले बनाउनुहोस् र खाने भन्दा पहिले ड्रेसिंग जोड्नुहोस्। सलाद को मानक कटोरा Reinvent: diced स्याउ, बादाम, कद्दू बीउ, सेम, किशमिश र feta पनीर जोड्नुहोस्। टुनाको आधा-क्यान, एक कप गार्बान्जो बीन्स वा बाँकी ग्रिल गरिएको कुखुरामा हालेर यसलाई खाना बनाउनुहोस्।

डेलीमा, ग्रील्ड वा रोस्टेड टर्की वा कुखुरा (छाला र चटनी बिना), कम-फ्याट चीज, ब्रोथ-आधारित सूप (क्रिम बिना), हार्दिक ब्रेड र ताजा फलफूल र तरकारीहरू पाउनुहोस्। काजुन र कालो खानेकुराहरु प्राय स्वाद संग लोड हुन्छन् - मोटो छैन।

डिनर तीव्र भोक तपाइँको सबभन्दा राम्रो डिनर इरादा भंग गर्न सक्छ। यदि पौष्टिक खानाहरू सजिलै उपलब्ध छैनन् भने, तपाइँ केहि छिटो र अस्वास्थ्यकर लिन बाध्य हुनुहुन्छ।यदि तपाइँ स्क्र्याचबाट पिज्जा बनाउनु भएको थियो भने, तपाइँ अझै पनि यसलाई रोज्नुहुन्छ? फ्रिजरमा होल-ग्रेन ब्रेड, होल-गहूट टर्टिला, जमे भएका तरकारीहरू, स्वस्थ फ्रोजन एन्ट्रीहरू र कम-फ्याट बाँकी रहेको भण्डार गर्नुहोस्। बोसो मुक्त र कम बोसो डेयरी उत्पादनहरु, टमाटर सस, चटनी, साल्सा, सलाद ड्रेसिंग, र ताजा फल र veggies संग फ्रिज लोड। सम्पूर्ण अन्न (bulgur, couscous, quinoa, खैरो चावल), पास्ता, डिब्बाबंद बीन्स, कम बोसो सूप, घाममा सुकेको टमाटर, सुकेको जंगली च्याउ र भुने रातो काली मिर्च को जार संग क्याबिनेट भीड। पास्ता, सिमी र पोर्सिनी च्याउको एक शानदार डिनर - ताजा ब्रोकोली संग लात - 20 मिनेट मा तयार हुन सक्छ, पानी उमाल्न लाग्ने समय सहित।

तपाईं भेन्डिङ मेसिन बनाम

मिशिगन स्टेट युनिभर्सिटीको एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि १३३ फरक खाजा बिना रेफ्रिजरेटेड भेन्डि machines मेसिनहरुमा दिइन्छ, केवल चारलाई "पोषक तत्व घने" (क्यालोरी सामग्री को सापेक्ष पोषक तत्वहरुमा धनी) मानिन्छ। तैपनि जब शोधकर्ताहरूले मेशिनहरुमा अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ थपे, बिक्रि बिक्री घट्यो। वास्तविकता के हो भने, मानिसहरू सामान्यतया मेसिनमा न्यूनतम-पोषक खाना छनौट गर्छन्।

तयार रहनुहोस्-तपाइँको आफ्नै नास्ता (फल, veggies, दही, नट र बीउ, वा कम बोसो वा बोसो मुक्त कुकीज वा परी खाना केक को एक सेवा) ल्याउनुहोस्। दिन को लागी जब भेन्डि machine मिसिन तपाइँको मात्र विकल्प हो, बुद्धिमानी संग तपाइँको उपचार छान्नुहोस्। बोसो, चिनी र नुन गिलास को पछाडि दौडन्छ; यहाँ सम्म कि बोसो मुक्त र कम बोसो विकल्प (कुकीज, केक, कैंडी) चीनी मा धेरै उच्च छन् (र व्यावहारिक रूप मा भिटामिन र खनिज रहित)। तर यदि तपाइँ साँच्चै तिनीहरूलाई चाहनुहुन्छ भने तिनीहरूलाई राख्नुहोस्। मात्र तपाइँको आवृत्ति सीमित र अन्य विकल्पहरु संग वैकल्पिक। धक्का गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो बटन को लागी हाम्रो सूची हेर्नुहोस् (र ताजा फलहरु, दही र स्यान्डविच स्टक गर्न को लागी तपाइँको नियोक्ताहरु लाई सोध्न जारी राख्नुहोस्)।

तपाइँ किन नाश्ता गर्नुपर्छ

हाम्रो शरीरलाई चाहिने ४० भन्दा बढी पोषक तत्वहरू केही खानामा समावेश गर्न लगभग असम्भव छ। त्यहि ठाउँमा स्न्याकिङ आउँछ। फाइबर, क्याल्सियम, फोलेट, बिटा क्यारोटिन र भिटामिन ई (कम फ्याट डेयरी उत्पादनहरू, फलफूल, तरकारीहरू, नट र बीउहरू उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्) मा उच्च स्न्याक्सको साथ आफ्नो पोषक तत्वको सेवन बढाउनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि उनीहरु सन्तुष्ट छन् - गाजर र अजवाइन काम गर्न नदिनुहोस् यदि तपाइँ उनीहरुलाई मन पर्दैन। यहाँ मीठा snackers र नुन cravers को लागी केहि विचारहरु छन्।

एक मीठो दाँत को लागी नाश्ता

* मिश्रित सूखे फल - खुबानी, prunes, किशमिश, स्याउ

** बाख्राको चीजसँग ताजा वा सुकेको अन्जीर

Ma* मेपल सिरप संग एक मीठो आलु

G* अदुवा तस्वीर संग unsweetened स्याउ सॉस

Fat* फ्याट मुक्त वा कम बोसो दही ताजा रास्पबेरी संग

W* किवी, स्ट्रबेरी वा सबै फल फैलिएको संग परी खाना केक

** फ्याट-फ्री वा कम फ्याट ब्राउनीको एक सेवा

* धेरै चिनी बिना फ्याट-फ्री वा कम फ्याट कुकीहरू: पशु क्र्याकर, ग्राहम क्र्याकर, फिग र अन्य फलफूल बार, भेनिला र लेमन वेफर कुकीहरू

** जिलेटिन ताजा काटिएको पीच संग

P* हलवा (nonfat दूध संग बनेको) र कटाएको केला

एक नुन तृष्णा को लागी नाश्ता

Raw* कच्चा veggies (घंटी मिर्च, ब्रोकोली, गाजर, तोरी) फ्याट-मुक्त खेत ड्रेसिंग संग

1/2 पकाएको आलु बोसो-रहित खट्टा क्रीमको साथ

Reduced* कम बोसो पनीर संग पकाएको साबुत अन्न पटाखे

** झिंगा ककटेल

B* Blanched बादाम

Sun* सूरजमुखी/कद्दू बीउ

* साल्सा संग बेक्ड मकै चिप्स

* मसालेदार तोरीको साथ पूरा गहुँ pretzels

Fat* बोसो मुक्त वा "हल्का" पपकर्न

O* आम चटनी संग चावल केक

* Ry-Krisp र अनुभवी फ्लैट रोटी पकाउने शोरबा आधारित सूप संग

Mat* वसा रहित पनीर पनीर संग Matzo र सोडा पटाखे (स्वाद को लागी पुरानो बे मसाला जोड्नुहोस्)

To* टमाटर र पनीर

मैत्री बिक्रि

सट्टामा: कुकीहरू

छनौट गर्नुहोस्: कम बोसो ग्रानोला बार। मात्र थाहा छ उनीहरु चिनी मा उच्च छन्।

सट्टामा: आलु चिप्स, मकई चिप्स वा nacho- पनीर tortilla चिप्स

छनौट गर्नुहोस्: बेक्ड आलु चिप्स। बोसो मुक्त प्याज डुबकी संग महान (टूथपेस्ट ल्याउनुहोस् यदि तपाइँ एक दिउँसो बैठक छ)।

सट्टामा: पनीर पफ वा कर्ल

छनौट गर्नुहोस्: बेक्ड बैगल चिप्स। फ्याट-फ्री क्रीम चीज र भुटेको रातो मिर्चको साथ उत्कृष्ट शीर्ष।

सट्टामा: तेल भुने मूंगफली

छनौट गर्नुहोस्: Pretzels पूरै गहुँ र ओट-चोकर सबैभन्दा राम्रो हो; कडा प्रेट्जेल, प्रेट्जेल नगेट्स र पातलो ट्विस्टहरू छनौट गर्नुहोस् र तपाईंको डेस्कमा मसालेदार तोरी राख्नुहोस्। चिनी वा फ्याटी कोटिंग्स (जस्तै मह तोरी) भएको प्रेट्जेलहरू नदिनुहोस्।

सट्टामा: धेरै चकलेट कैंडी बार

छनौट गर्नुहोस्: Tootsie रोल, पेपरमिन्ट प्याटी वा 3 Musketeers। यदि तपाईंसँग चकलेट हुनुपर्छ भने, कम-फ्याट जाने बाटो।

सट्टामा: टुक्रा टुक्रा संग कपकेक वा नाश्ता केक

छनौट गर्नुहोस्: रातो वा कालो licorice वा जीवन बचाउने

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्