सबै भन्दा राम्रो कार्डियो व्यायाम तपाइँको घर कसरत मा मिश्रण गर्न को लागी - दौड को अलावा

सन्तुष्ट

• कार्डियो व्यायाम को मुख्य लाभ
• तपाईंले कार्डियो व्यायाम कति पटक गर्नुपर्छ?
• घरमा गर्नका लागि उत्तम कार्डियो व्यायाम
• जम्प स्क्वाट्स
• पर्वतारोही
• स्पीड स्केटर
• पर्खाल स्प्रिन्ट्स
• जम्प रोप स्किप्स
• केटलबेल वा डम्बेल स्विङ्स
• थ्रस्टर्स
• एकल-आर्म प्रेस
• औंला ट्याप
• बर्पीहरू
• उच्च घुँडा
• भ्यागुताहरू
• पार्श्व फेरबदल
• जम्पिङ ज्याकहरू
• जम्पि L फेफड़ों
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब सम्म तपाइँ एक Peloton बाइक स्वामित्वमा, साँच्चै तपाइँको छिमेक मा फुटपाथ पाउन्डिंग को आनन्द लिनुहोस्, वा एक साथी को अण्डाकार वा ट्रेडमिल को उपयोग छ, कार्डियो काम एक स्टुडियो मुक्त फिटनेस दिनचर्या मा फिट गर्न गाह्रो हुन सक्छ। र यसले ब्याक बर्नरमा राख्न विशेष गरी सजिलो बनाउँछ।

तर एक दर्जन वा यति सरल चाल संग, तपाइँ एक भारी पम्पिंग, पसीना-टपकने कसरत भारी उपकरण मा लगानी बिना वा तपाइँको आफ्नै घर जिम (उर्फ बैठक कोठा) को आराम छोड्न सक्नुहुन्छ। यहाँ, प्रमाणित प्रशिक्षकहरूले कार्डियोका स्वास्थ्य लाभहरूका साथसाथै तपाईंको आहारमा थप्नका लागि उत्तम कार्डियो अभ्यासहरू प्रकट गर्छन् जसले तपाईंलाई पहिलो स्थानमा गर्नका लागि विश्वस्त पार्नेछ।

कार्डियो व्यायाम को मुख्य लाभ

कार्डियोरेस्पिरेटरी (उर्फ कार्डियो) प्रशिक्षणले हृदय र फोक्सोलाई उत्तेजित र बलियो बनाउन मद्दत गर्ने अभ्यासहरू समावेश गर्दछ, मेलिसा केन्डर, एक ACE-प्रमाणित प्रशिक्षक, कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञ, र टोन र स्कल्प्ट कोच बताउँछिन्। "उनीहरु तपाइँको ऊर्जा प्रणाली मा एक माग राख्छन्, तपाइँको मुटुको दर बढाउँछन्, तपाइँको रगत पम्पि get पाउन, र तपाइँको संचार प्रणाली - तपाइँको फेफड़ों र मुटु - मांसपेशिहरु लाई अक्सिजन पुर्‍याउन अझ प्रभावकारी ढंगले काम गर्दछ," उनी भन्छिन्। "त्यो, बदले मा, तपाइँ अधिक शारीरिक रूप मा फिट बनाउनुहुनेछ र घुमाउरो वा थकित बिना धेरै गर्नुहोस्।" र यो लाभ भित्र लागू हुन्छ र जिम बाहिर, Kendter भन्छन्। नियमित रूप मा तपाइँको फिटनेस को आहार मा कार्डियो प्रशिक्षण को शामिल गरेर, तपाइँ बास्केटबल को एक पिक-अप खेल को बीच मा एक लामो सास फेर्न को आवश्यकता छैन, सीढी स्टेपर मा एक चढाई पछि, वा हिँड्दा र आफ्नो कार बाट किराना सामान ल्याउन को लागी। आफ्नो घरमा, उनी भन्छिन्। (सम्बन्धित: के तपाइँ फास्ट कार्डियो गरिरहनु पर्छ?)

त्यहाँ कार्डियो प्रदर्शन गर्न को लागी एक मानसिक लाभ पनि छ, endorphins को त्यो भीड को लागी धन्यवाद तपाइँ यो पूरा गरे पछि (सोच्नुहोस्: "धावक को उच्च" तपाइँ एक 5K पछि महसुस गर्नुहुन्छ), Danyele विल्सन, एक NASM प्रमाणित प्रशिक्षक, HIIT मास्टर ट्रेनर, र जोड्छन्। टोन र मूर्तिकला कोच। "तपाइँ केहि हासिल गर्दै हुनुहुन्छ जुन सजिलो छैन र तपाइँ जरूरी गर्न चाहनुहुन्न, त्यसैले त्यहाँ उपलब्धि को यो भावना हो कि तपाइँ त्यो प्राकृतिक उच्च र ऊर्जा दिन्छ," उनी बताउँछिन्।

तपाईंले कार्डियो व्यायाम कति पटक गर्नुपर्छ?

स्कोर गर्न को लागी सबै स्वास्थ्य भत्ता कार्डियो प्रस्ताव छ, दुबै अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन र रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरु को लागी मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि को 150 मिनेट, जोरदार एरोबिक गतिविधि को 75 मिनेट, वा दुबै को एक कम्बो प्रत्येक हप्ता को सिफारिश गर्ने। तपाइँको कसरत को तीव्रता मापन गर्न को लागी एक सरल, अझै प्रभावकारी तरीका कुराकानी परीक्षण हो, Kendter भन्छन्। "मध्यम-तीव्रता कार्डियो को समयमा, तपाइँ कुरा गर्न को लागी सक्षम हुनुहुनेछ, तर तपाइँ एक गीत गाउन सक्षम हुनुहुन्न," उनी भन्छिन्। "तपाइँको मुटुको धड्कन र सास बढेको छ, तर यति धेरै छैन कि तपाइँ पूर्णतया सास बाट बाहिर हुनुहुन्छ। त्यो जोरदार राज्य को दौरान, तपाइँ मात्र एक पटक मा केहि शब्दहरु बोल्न सक्षम हुनुहुनेछ, यदि सबै मा।"

FTR, तपाइँ आफैंलाई एक HIIT कसरत को माध्यम बाट धक्का गर्न को लागी तपाइँ सास फेर्न छोड्नुहुन्न यदि तपाइँको जाम छैन। "यो तपाइँ के मनपराउनुहुन्छ र तपाइँ के पालन गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ कसरी यो हप्ता भर तपाइँको तालिका मा फिट गर्न सक्नुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउने बारे मा छ," केन्डर बताउँछन्। यदि तपाइँ बरु छिटो हिड्न को लागी जानुहुन्छ, एक पूल मा पौडी खेल्नुहोस्, ब्लक को चारै तिर दौड्नुहोस्, वा आफ्नो घर जिम मा कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन भन्दा हाइक लिनुहोस्, त्यो NBD हो, Kendter र विल्सन सहमत।

घरमा गर्नका लागि उत्तम कार्डियो व्यायाम

घर मा कार्डियो को तपाइँको दैनिक खुराक प्राप्त गर्न को लागी, २०-३० मिनेट सर्किट तलका केहि चालहरु को साथ, जो Kendter र विल्सन को सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम को रूप मा सिफारिश को निर्माण। सूचीमा दुबै शरीरको तौल व्यायाम र चालहरू समावेश छन् जसलाई केही हल्का उपकरणहरू चाहिन्छ, जस्तै जम्प डोरी, केटलबेल र डम्बेलहरूको सेट।

यो सुरुमा लाग्दैन कि तपाइँ तपाइँको फेफड़ों पम्पिंग र हृदय प्रणाली बल मा केन्द्रित सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम को दौरान मा काम गरीरहेको छ, तर, "कुनै पनी समय तपाइँ छिटो प्रतिरोध सार्दै हुनुहुन्छ, मँ भन्न चाहन्छु कि तपाइँको मुटुको धड्कन बढ्न जाँदैछ। "विल्सन भन्छन्। निस्सन्देह, फारम पनि महत्वपूर्ण छ, त्यसैले mindlessly गति को खातिर हावा मा kettlebells फ्लिंग नगर्नुहोस्। बरु, तीव्रता उच्च राख्नको लागि आफ्नो आराम अवधि छोटो राख्नुहोस्, उनी भन्छिन्।

यद्यपि यी चालहरु लाई सबै भन्दा राम्रो कार्डियो अभ्यास मानिन्छ, केहि फेफड़ों र मुटु भन्दा धेरै चुनौती। उदाहरणको लागि, "स्पीड स्केटरहरूले आफ्नो हृदयको दर बढाउनु बाहेक अरू फाइदाहरू पनि दिन्छन्," विल्सन भन्छन्। "उनीहरु तपाइँको तल्लो शरीर को शक्ति, पार्श्व शक्ति, र पार्श्व शक्ति बढाउँछन्, जबकि पर्वतारोहीहरु लाई तपाइँ मा कोर काम प्राप्त गर्न मा मद्दत गर्दछ।" त्यसै गरी, जम्प डोरी छोड्दा तपाईंलाई समन्वयमा काम गर्न बाध्य पार्छ, र केटलबेल स्विङहरू कम प्रभावकारी चाल हुन् जसले तेर्सो शक्ति निर्माण गर्छ, उनी थप्छिन्।

यसले कसरी काम गर्छ: त्यहाँ केहि तरिकाहरु छन् तपाइँ तल को रूप मा सबै भन्दा राम्रो कार्डियो व्यायाम को रूप मा तपाइँ चाहानुहुन्छ, तब 15 सेकेन्ड को लागी तल 15 कार्डियो व्यायाम को प्रत्येक प्रदर्शन गर्नुहोस्, आराम को 30 सेकेन्ड पछि। (यदि तपाइँ काम को अवधि को दौरान तपाइँको सबै दिन को लागी सक्षम हुनुहुन्न, काम को 20 सेकेन्ड को सट्टा आराम को 40 सेकेन्ड पछि को प्रयास गर्नुहोस्।) एक 30 मिनेट कसरत को लागी उनीहरु को माध्यम बाट फेरि चक्र।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक जम्प डोरी, एक केटलबेल, र डम्बेलको हल्का देखि मध्यम सेट, तपाईले तपाइँको सर्किटमा समावेश गर्न छनौट गर्नुहुने उत्तम कार्डियो अभ्यासमा निर्भर गर्दछ।

जम्प स्क्वाट्स

ए। खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा, छाती को अगाडि हात clasped, र एक स्क्वाट स्थिति मा कम।

बी। विस्फोटक माथी धकेल्न, उच्च रूपमा तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ कूद। एड़ी को माध्यम बाट ड्राइभ गर्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् र औंलाहरु छैन। अवतरण मा, तुरुन्तै तल स्क्वाट। दोहोर्याउनुहोस्।

(जम्प स्क्वाट्स मन पराउनुहुन्छ? पहिलेको लागि आफ्नो कसरत दिनचर्यामा बक्स जम्पहरू थप्नुहोस्।)

पर्वतारोही

ए। काँधमा काँधहरू, औँलाहरू अलग-अलग फैलाएर, खुट्टाको हिप-चौडाइमा, र खुट्टाको बलहरूमा तौल राखेर उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। शरीर काँधहरु देखि टखने सम्म सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।

बी। एक सपाट पछाडि र हात को बीच टकटकी, ब्रेस कोर, भुइँ बाट एक खुट्टा उठाउन, र छिटो छाती को लागी घुँडा ड्राइभिंग।

सी। सुरु गर्न खुट्टा फर्कनुहोस् र अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। चाँडै छाती तिर वैकल्पिक ड्राइभि kne्ग घुँडा जस्तै चलिरहेको छ।

स्पीड स्केटर

ए। बायाँ खुट्टामा उभिन सुरु गर्नुहोस्। एक तरल गतिमा, दायाँ तिर उफ्रनुहोस् र शरीरको वजनलाई दायाँ खुट्टामा सार्नुहोस्।

बी। जबकि शरीर को वजन परिवर्तन, कूल्हों फिर्ता पठाउनुहोस् र भुइँ तिर बायाँ हात पुग्न र दायाँ खुट्टा पछाडि बायाँ पछाडि। वैकल्पिक पक्षहरु जारी राख्नुहोस्।

पर्खाल स्प्रिन्ट्स

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग एक पर्खाल अनुहार खडा। एक पुश-अप स्थिति मा काँध उचाई मा सतह मा हात राख्नुहोस्। शरीर ४५ डिग्रीको कोणमा नभएसम्म झुकाउनुहोस्।

बी। एक घुँडा छाती मा एक स्टार्टर स्थिति मा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि चाँडै वैकल्पिक खुट्टा पर्खाल को माध्यम बाट दौडने कोशिश गरीरहेको छ।

जम्प रोप स्किप्स

ए। एक स्थिर गति मा लगातार हप। काँध ब्लेड तल र पछाडि राख्नुहोस्, छाती उठाईयो, र बिस्तारै भूमि। डोरीलाई हातले होइन, नाडीले घुमाउनुहोस्।

(यदि तपाइँ एक तंग ठाउँ मा एक पसीना तोड्दै हुनुहुन्छ, एक ताररहित एक को लागी तपाइँको मानक रस्सी स्वैप गर्नुहोस् तपाइँ sh *t तोड्न बाट बच्न।)

केटलबेल वा डम्बेल स्विङ्स

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग र एक kettlebell वा औंलाहरु को अगाडि एक खुट्टा को बारे मा भुइँमा एक एकल डम्बल संग खडा। कूल्हों मा Hinging र एक तटस्थ रीढ़ (तपाइँको पीठ को कुनै गोलो) राख्दै, तल झर्नुहोस् र केटलबेल ह्यान्डल वा दुबै हात संग डम्बल को एक छेउ समात्नुहोस्।

बी। स्विंग को लागी, सास फेर्नुहोस् र खुट्टा को बीच मा वजन र माथि हाइक गर्नुहोस्। (तपाइँको खुट्टा थोरै यो स्थिति मा सीधा हुनेछ।)

सी। हिप्स मार्फत शक्ति दिनुहोस्, श्वास छोड्नुहोस् र छिटो उठ्नुहोस् र तौललाई आँखाको स्तरसम्म अगाडि सार्नुहोस्। आन्दोलन को शीर्ष मा, कोर र glutes दृश्य अनुबंध गर्नुपर्छ।

डी। तौललाई आफ्नो मुनि तल र माथि ड्राइभ गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

थ्रस्टर्स

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। प्रत्येक हातमा एक डम्बल समात्नुहोस् जांघों को छेउमा, हत्केलाहरु को सामना गरीरहेको।

बी। ब्रेस मिडलाइन, त्यसपछि कम्मरलाई पछाडि राख्नुहोस्, डम्बेलहरूलाई मध्य-जांघसम्म तल राख्नुहोस्। अर्को, एक साथ खुट्टा सीधा र ठाडो माथि dumbbells तान्नुहोस्, तल कोहनी घुमाएर एक चौथाई स्क्वाट मा काँध-उचाई मा डम्बलहरु समात्न। खडा। यो सुरूवात स्थिति हो।

सी। कोर तंग, कोहनी उच्च, र छाती अगाडि राख्दै, glutes फिर्ता जमीन तिर बस्नुहोस्।

डी। स्क्वाटको फेदमा, डम्बेलहरू ओभरहेड थिचेर खुट्टा सीधा गर्न भुइँमा हिल थिच्नुहोस्। प्रतिनिधि पूरा भयो जब खुट्टा सीधा छन् र डम्बल सीधा काँध मा छन्, बाईसेप्स कान को बिरुद्ध थिचे।

ई। तल्लो dumbbells काँधमा फिर्ता जबकि अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी एक स्क्वाट मा ओरालो।

(BTW, तपाइँ एक बारबेल, केटलबेल, वा एक औषधि बल संग सबै भन्दा राम्रो कार्डियो व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुन्छ।)

एकल-आर्म प्रेस

ए। खुट्टा चौडा र घुँडा नरम संग खडा। दाहिने हात मा एक डम्बल पकड, एक गोल पोस्ट स्थिति मा दाहिने हात संग (काँध स्तर मा कोहनीहरु को लागी खुल्ला)। बायाँ हात को छेउमा राख्नुहोस्।

बी। ब्रेस कोर र दाहिने हात सीधा ओभरहेड विस्तार गर्नुहोस्।

सी। बिस्तारै कम कोहनी सुरु मा फर्कन को लागी। सेट समाप्त गर्नुहोस् र बायाँ छेउ को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

औंला ट्याप

ए। एक सीढी, बक्स, वा kettlebell अनुहार खडा। ठाउँ मा स्प्रिन्ट, दायाँ औंलाहरु ट्याप, त्यसपछि बायाँ औंलाहरु, वस्तु को शीर्ष मा। दोहोर्याउनुहोस्, खुट्टा वैकल्पिक।

बर्पीहरू

ए। खुट्टा कंधे चौडाई अलग, एड़ी मा वजन, र छेउमा हतियार संग खडा।

बी। हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, र तल्लो शरीरलाई स्क्वाटमा राख्नुहोस्।

सी। भुइँमा सीधा अगाडि हात राख्नुहोस्, र मात्र भित्र, खुट्टा। हातमा वजन सार्नुहोस्।

डी। खुट्टा को पछाडि नरम भूमि मा एक फलक स्थिति मा खुट्टा को बल मा जम्प। शरीर टाउको देखि एड़ी सम्म एक सीधा रेखा गठन गर्नुपर्छ। हावामा टाँसिएको वा बटलाई पछाडि नराख्न सावधान रहनुहोस्।

E: (वैकल्पिक) एक पुश-अप वा तल्लो शरीर भुइँ मा सबै तरीकाले तल्लो, कोर संलग्न राखी। भुइँ बाट शरीर उठाउन को लागी धक्का र फलक स्थिति मा फर्कनुहोस्।

F: खुट्टा अगाडि उफ्रनुहोस् ताकि तिनीहरू हातको बाहिर मात्र अवतरण गर्नुहोस्।

G: हतियारहरू माथि पुग्नुहोस् र विस्फोटक रूपमा हावामा उफ्रनुहोस्।

H: जमिन। अर्को प्रतिनिधिको लागि तुरुन्तै स्क्वाटमा फर्कनुहोस्।

(सम्बन्धित: बर्पी कसरी गर्ने सही बाटो)

उच्च घुँडा

ए। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र छेउमा हातहरू राखेर खडा हुनुहोस्। काँध ब्लेड तल र पछाडि राख्दै, छाती उठाईयो, र कोर तंग, भुइँबाट एक खुट्टा उठाउनुहोस् र छिटो छातीमा घुँडा ड्राइभ गर्नुहोस्।

बी। सुरु गर्न खुट्टा फर्कनुहोस् र अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। चाँडै छाती तिर वैकल्पिक ड्राइभि kne्ग घुँडा जस्तै चलिरहेको छ।

भ्यागुताहरू

ए। खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, हिल्समा तौल र हातहरू छेउमा राख्नुहोस्।

बी। हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, र तल्लो शरीरलाई स्क्वाटमा राख्नुहोस्।

सी। भुइँमा हातहरू सिधै अगाडि, र भित्र, खुट्टामा राख्नुहोस्। हातमा वजन शिफ्ट गर्नुहोस्।

डी। खुट्टा को पछाडि नरम भूमि मा एक फलक स्थिति मा खुट्टा को बल मा जम्प। शरीर टाउको देखि एड़ी सम्म एक सीधा रेखा गठन गर्नुपर्छ। हावामा टाँसिएको वा बटलाई पछाडि नराख्न सावधान रहनुहोस्।

E: खुट्टा अगाडि जानुहोस् ताकि उनीहरु हात को बाहिर मात्र भूमि, र कम स्क्वाट स्थिति पकड। दोहोर्याउनुहोस्।

पार्श्व फेरबदल

ए। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग संग घुँडा टेकेर, घुँडा टेकेर, र वजन हिप्स मा सारियो। कोर संलग्न।

बी। छातीलाई घुँडाको साथ लाइनमा राख्दै, बायाँ खुट्टा बाट बन्द गर्नुहोस् र दायाँ तिर फेरबदल गर्नुहोस्। पाँच चरण को लागी बायाँ खुट्टा बाट धकेल्न जारी राख्नुहोस्। रोक्नुहोस् र विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

जम्पिङ ज्याकहरू

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस् र हातहरू छेउमा राख्नुहोस्।

बी। हावा मा हाम फाल्नुहोस्, खुट्टा छुट्याउने र हातहरु माथी उठाउने। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर ल्यान्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू सँगै उफ्रनुहोस् र हतियारहरूलाई छेउमा तल राख्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो।

जम्पि L फेफड़ों

ए। अगाडि एक दाहिने खुट्टा संग दुबै घुँडा र दुबै घुँडा 90 ० डिग्री कोण मा झुण्डिएको संग शुरू गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् दाँया घुँडा पछाडि जानुहुन्न।

बी। तल प्राप्त गर्न १ देखि २ इन्च गति प्राप्त गर्न, भुइँबाट धक्का, र विस्फोटक माथि उफ्रने, खुट्टा midair स्विच। अगाडि बायाँ खुट्टा संग lunge स्थिति मा बिस्तारै भूमि। त्यो एक प्रतिनिधि हो।

सी। छिटो दोहोर्याउनुहोस्, खुट्टा प्रत्येक समय स्विच।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्