उत्तम व्यायाम वजन कम गर्न र सक्रिय रहन
सन्तुष्ट
- Weight कार्डियो व्यायाम वजन घटाउन को लागी
- १. कम-तीव्रता कार्डियो
- २. जम्प डोरी
- Bur. बुर्पेज
- High. उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
- Strength शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम वजन घटाउन को लागी
- १. केटलबेल स्विंग
- २. पुशअप्स
- Un. Lunges
- Step. चरण अप
- De. डेडलिफ्टहरू
- प्रत्येक दिन सक्रिय हुने सरल तरिकाहरू
- कसरी सक्रिय तालिकाको साथ टाँस्ने?
- खानाको साथ ईन्धन रहनुहोस्
- पर्याप्त निन्द्रा
- यसलाई मजा गर्नुहोस् जब तपाईं सक्नुहुन्छ
तौल गुमाउनु भन्दा बढी सजिलो छ भनिन्छ, र पाउन्डहरू हटाउनको लागि कुनै जादुई गोली छैन। यसको सट्टामा, तपाईले लिनु भन्दा धेरै क्यालोरीहरू जलाउनु पर्दछ। यसमा स्वस्थ आहार, साथै कार्डियो र बल तालिमको संयोजन पनि समावेश छ।
जिद्दी पाउन्ड शेड गर्न तयार हुनुहुन्छ? यहाँ केहि राम्रो कार्डियो र वजन प्रशिक्षण को लागी तालिम दिन अभ्यास गर्न को लागी दिन भर सक्रिय रहन को लागी एक नजर छ।
Weight कार्डियो व्यायाम वजन घटाउन को लागी
कार्डियोभास्कुलर कसरत (वा केवल कार्डियो) तपाईंको मुटुको दर बढाउनुहोस्। यी वजन घटाउने व्यायामका केहि प्रभावकारी रूपहरू हुन् किनभने तपाईंको मुटुको धडकन तपाईंको क्षमता बढि छ, तपाईं जति बढी बोसो जलाउनुहुन्छ, फेटाफिटका साथ फिटनेस ट्रेनर तथा पोषण विशेषज्ञ मुलताजीम शेख बताउँदछन्।
वजन कम गर्न वा तौल घटाउन कायम राख्न, तपाईंलाई मेयो क्लिनिकको अनुसार हप्तामा physical०० मिनेट मध्यम शारीरिक गतिविधि आवश्यक पर्दछ। यो औसत minutes० मिनेट, हप्ताको पाँच दिन।
यदि तपाईं व्यस्त हुनुहुन्छ भने, तपाईंको कार्डियो एक दिनमा तीनवटा सानो कसरतमा विभाजन गर्नुहोस्। एउटा उदाहरण: काम गर्नु अघि बिहान २० मिनेट व्यायाम गर्नुहोस्, खाजाको ब्रेकमा २० मिनेट हिंड्नुहोस्, र खाना पछि २० मिनेट व्यायाम गर्नुहोस्।
तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दतको लागि उत्तम कार्डियो कसरत:
१. कम-तीव्रता कार्डियो
वजन कम गर्न तपाईंले उच्च तीव्रतामा व्यायाम गर्नुपर्दैन। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ वा शारीरिक सीमितताहरू छन् भने, कम-तीव्रता कार्डियोले तपाईंलाई क्यालोरीहरू र ड्रप पाउन्डहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।
यी कसरतमा टहल, साइकल यात्रा, पावर हिड्ने, पौंडी, र एरोबिक्स समावेश छ। धीमा र बिस्तारै तीव्रता माथि शुरू गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो नयाँ तालिकामा समायोजन गर्नुहुन्छ।
हप्ताको पाँच दिन कम-तीव्रता कार्डियोको minutes० मिनेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। जब तपाईं अझ शारीरिक रूपमा फिट हुनुहुनेछ, जागिंग, हिंड्दा वा एरोबिक्स गर्दा हातको तौल लिनुहोस्।
२. जम्प डोरी
जम्पि r डोरीले समन्वय र संज्ञानात्मक कार्यमा मात्र सुधार गर्दछ, तर यस कसरतको तीव्रताले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछ, जसले तपाईंलाई प्रति घण्टा १,3०० क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ, शेख बताउँदछन्।
- To देखि १० जम्पहरूको साथ न्यानो।
- फेरी १ / २ मिनेट को लागी जम्प गर्नुहोस्।
- १ to देखि seconds० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
तपाईं आफ्नो दिनचर्या पनि बदल्न सक्नुहुन्छ। एकल खुट्टामा एक सेट, दुवै खुट्टाको साथ एक सेट, र एक ठाउँ ठाउँमा दौडँदै गर्दा जम्प गर्नुहोस्।
Bur. बुर्पेज
बुर्पीहरूले स्क्वाट, जम्प र पुशअपहरू जोड्दछन्। यो एक प्रभावी कसरत छ किनभने तपाईं आफ्नो समग्र शरीरबाट बोसो जलाइरहनुभएको छ, र तपाईं आफ्नो छाती, खुट्टा र कोर जस्ता धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई प्रशिक्षण दिँदै हुनुहुन्छ, शेख भन्छन्।
- Seconds० सेकेन्डमा १० रिप्स गर्नुहोस् र त्यसपछि seconds० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
- Minutes मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
High. उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
यो कार्डियो कसरत लोकप्रियतामा बढेको छ किनकि यसको अधिकतम क्यालोरी बर्न र फ्याट घाटाको क्षमताको कारण। यो व्यायाम को तीव्र फट शामिल आफ्नो मुटुको दर बढाउनको लागि, पछि १ seconds सेकेन्ड बाकी।
HIIT उत्तम छ यदि तपाईंसँग धेरै समय छैन। तपाईं छोटो समयको लागि व्यायाम गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, अझै अझ तीव्र र कडा कसरत पूरा गर्नुहोस्। नतिजाको रूपमा, तपाईले कसरत गरेपछि घण्टौं क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ, शेखले नोट गरे।
यहाँ एक HIIT तालिका को एक उदाहरण छ:
- Butt 45 सेकेन्डको लागि पूरा बट किकहरू, र १ seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
- अर्को, seconds 45 सेकेन्डको लागि जम्पि l लन्जहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, १ followed सेकेन्डको बाँकी पछि।
- Seconds 45 सेकेन्डको लागि बुर्पेहरू पूर्ण गर्नुहोस्, र १ seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
- १० देखि २० मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईं अन्य आन्दोलनहरू जस्तै पर्वतारोहण र जम्प स्क्वाटहरू पनि सामेल गर्न सक्नुहुनेछ।
वा, तपाईं एक ट्रेडमिलमा HIIT कसरत पूरा गर्न को लागी प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ:
- Minutes मिनेट को लागी न्यानो।
- त्यसपछि १ मिनेट को लागी एक उच्च-तीव्रता गतिमा स्प्रिन्ट गर्नुहोस्।
- Seconds० सेकेन्डको लागि हिड्नुहोस्, र त्यसपछि १ मिनेटको लागि फेरि एक उच्च-तीव्रतामा स्प्रिन्ट गर्नुहोस्।
- To देखि १० सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
Strength शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम वजन घटाउन को लागी
जहाँसम्म बल प्रशिक्षण एक्लै चाँडो परिणाम छैन, तौल प्रशिक्षण वा वजन तालिम जब बल प्रशिक्षण बेवास्ता नगर्नुहोस्।
यी प्रशिक्षण सत्रहरूले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई आगोमा पार्न सक्छ। र किनभने ती दुबै मांसपेशीहरूको द्रव्यमान निर्माण गर्छन्, तपाई व्यायाम र आराममा धेरै क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ, व्यायाम विज्ञान विशेषज्ञ र वेस्ट हार्टफोर्ड, कनेक्टिकटको फ्लीट फिटको मालिक स्टेफनी ब्लोजीका अनुसार।
तपाईलाई तौल घटाउन मद्दतको लागि उत्तम तौल र शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास:
१. केटलबेल स्विंग
यो पूर्ण-शरीर, माग गरेको कसरतले तपाईंको मुटुको दर बढाउनेछ जबकि तपाईंको हात र खुट्टाको शक्ति बढाउनेछ र तपाईंलाई बलियो कोर विकास गर्न मद्दत गर्दछ, ब्ल्जी वर्णन गर्दछ।
- २० सेकेन्डको लागि दुई-हातको केटलबेल स्विंग पूरा गर्नुहोस्।
- Seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
- 8 सेट दोहोर्याउनुहोस्।
ब्लजीले तपाईको मुटुको दरलाई बढावा दिनको लागि छिटो उचाल्ने र अधिक कार्डियो-गहन कसरत गर्ने सल्लाह दिन्छ।
२. पुशअप्स
Pushups कोर स्थिर, शरीरको माथिल्लो शक्ति निर्माण, र तपाइँको हतियार मा मांसपेशी जन वृद्धि बढाउन को लागी एक उत्कृष्ट व्यायाम हो।
यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, १० प्रतिनिधिहरूको with सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटको बीचमा to० देखि seconds ० सेकेन्ड बाकी गर्नुहोस्। बिस्तारै तपाईको प्रतिनिधि संख्या बढाउनुहोस् जसरी तपाईको शक्ति सुधार्दछ।
Un. Lunges
ब्ल्जी भन्छिन्, "मलाई मनपराउने विकल्पहरू मन पर्छ किनकि तपाईं उनीहरूलाई अगाडि, पछाडि, भारित, र अनजानमै गर्न सक्नुहुन्छ," ब्लोजी भन्छन्। "भारित संस्करणको लागि, तपाईंको छातीको छेउमा एक केटलबेल वा वजन प्लेट थाल्नुहोस्, वा यसलाई अझै चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस् र तौल उपरि माथि उठाउनुहोस्।"
- पूरा प्रति १ ले 8 देखि १२ lunges को सेट।
Step. चरण अप
Blozy ले तपाईंको कोर र तल्लो पछाडिको मांसपेशीहरू स्थिर गर्दै खुट्टाहरूलाई बलियो बनाउनको लागि अर्को ठूलो व्यायामको रूपमा स्टेप-अपहरू पनि सिफारिस गर्छ। "सानो चरण उचाई (to देखि १२ इन्च) को साथ सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि २ height देखि inches० इन्च जस्ता उच्च उचाइमा प्रगति गर्नुहोस्।"
- Side देखि १० प्रतिनिधि प्रति of सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
यसलाई चुनौतीपूर्ण बनाउन चाहानुहुन्छ? आफ्नो छातीको छेउमा डम्बल वा केटलबेल समात्नुहोस् वा प्रत्येक हातमा एउटा समात्नुहोस्, ब्लोजी भन्छन्। "तपाईको क्वाडस मात्र जलाउने छैन, तर तपाईको मुटुको गति बढ्नेछ र पसिना बग्नेछ।"
De. डेडलिफ्टहरू
ब्लजीले डेडलिफ्टहरूलाई दुबै तल्लो र माथिल्लो शरीरमा मांसपेशीहरू बनाउने व्यायामको रूपमा सुझाव दिन्छ, जबकि फ्याट कम गर्दछ। उनीले तपाईंको अधिकतम to० देखि percent० प्रतिशत भार कम गर्न र प्रतिनिधिहरू बढाउन प्रोत्साहन गर्दछ ताकि यो वजन प्रशिक्षण भन्दा कार्डियो जस्तो महसुस गर्छिन्।
- १० देखि २० प्रतिनिधिहरूको १ देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
प्रत्येक दिन सक्रिय हुने सरल तरिकाहरू
नियमित व्यायाम तालिका र एक स्वस्थ आहारको साथ, प्रत्येक दिन सक्रिय हुने अन्य तरिकाहरू खोज्नुहोस्।
याद राख्नुहोस्, तपाईं जति बढ्नुहुन्छ, तपाईं त्यति नै क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ। यसले तपाईंको वजन घटाउने प्रयासहरूलाई अधिकतम बनाउन र तपाईंलाई चाँडो आफ्नो लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्दछ।
- ब्यापिंग ब्रेकको बेला, एपिसोडहरू बीचमा, वा फोनमा कुरा गर्दा कोठा प्रशारण गर्नुहोस्।
- सिंडी लिनुहोस् लिफ्टको सट्टा।
- तपाईंको कार पार्किंग स्थलहरूको पछाडि पार्क गर्नुहोस्।
- फिटनेस ट्रैकर पाउनुहोस्। केहि ट्र्याकरहरूले सतर्कताहरू पठाउँछन् जब तपाईं लामो समयको लागि आसीन कार्य गर्नुहुन्छ। यी सतर्कताहरू तपाईंलाई सार्न सम्झना गराउँदछ।
- तपाइँका सहकर्मीहरूसँग हिड्ने बैठकहरूको तालिका बनाउनुहोस्।
- तपाईंको सीटमा फिडजेट, जस्तै तपाईंको हातमा ट्याप गर्ने, तपाईंको खुट्टामा कमाल, वा तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू संलग्न रूपमा तपाईं बस्नुहुन्छ। अनुसार, मोटोपनाका व्यक्ति जो fidget प्रति दिन अतिरिक्त 350 350० क्यालोरी खर्च गर्न सक्दछन्।
- बसबाट ओर्लनुहोस् वा सबवे एक स्टप पहिले, र तपाईंको गन्तव्यको बाँकी मार्ग हिंड्नुहोस्।
- खाना पकाउँदा वा अन्य घरका कामहरू पूर्ण गर्दा हेडफोनमा राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई सार्न वा नृत्य गर्न प्रोत्साहित गर्दछ।
- परिवारको रूपमा कुकुरलाई हिंड्नुहोस्।
कसरी सक्रिय तालिकाको साथ टाँस्ने?
शुरुवात र व्यायाम तालिकाको साथ टाँस्नु सायद सबैभन्दा गाह्रो अंश हो। तर केहि तरिकाहरू यसलाई सक्रिय रहन सजिलो बनाउन सक्छ।
खानाको साथ ईन्धन रहनुहोस्
उदाहरण को लागी, ऊर्जा अप राख्न व्यायाम हुनुभन्दा पहिले हल्का खाजा खाउनुहोस्। केहि भारी छैन, यद्यपि। उत्कृष्ट पूर्व कसरत खाजा समावेश:
- सुकेको फल
- केरा
- ट्रेल मिक्स
- उर्जा बार
- बदाम बटर क्र्याकरहरू
पर्याप्त निन्द्रा
साथै, व्यायाम गर्नु अघि राती धेरै निद्रा लिनुहोस्। यो काम गर्न कठिन छ जब तपाईं सुस्त वा थकित हुनुहुन्छ। तपाइँले एक कसरत / जवाफदेही साथी पनि प्राप्त गर्नुपर्नेछ। यो त्यस्तो व्यक्ति हो जसले तपाईंलाई फिटनेस लक्ष्यहरूमा पुग्न प्रेरित गर्दछ।
यसलाई मजा गर्नुहोस् जब तपाईं सक्नुहुन्छ
अन्तमा, workouts तपाइँ रमाईलो छान्नुहोस्। यदि तपाइँ अफ-द-मिल एरोबिक वर्गहरूलाई घृणा गर्नुहुन्छ भने, सट्टामा नाच वर्ग लिनुहोस्। सक्रिय रहनु सजिलो छ जब तपाइँ रमाईलो गर्नुहुन्छ।
लोकप्रियता प्राप्त गर्दै
औषधी बिना कडा इरेक्शन प्राप्त गर्ने २२ तरिकाहरू
