तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङ्स टोन गर्नको लागि उत्तम तल्लो शरीर व्यायाम

सन्तुष्ट

• ट्रिपल थ्रेट ड्रप स्क्वाट्स
• एकल खुट्टा RDL + Burnout हप्स
• Crouching ग्लुट पल्स किक्स
• ड्रप 'एन' किक यसको
• सुपर Hydrants + हिप सर्कल Burnouts
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो कसरत दिनचर्याले तपाइँको सम्पूर्ण तल्लो आधा टोन गर्नका लागि छवटा उत्कृष्ट अभ्यासहरू समावेश गर्दछ: तपाइँको ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, बट, भित्री र बाहिरी जांघलाई लक्षित गर्नको लागि उत्तम जांघ अभ्यास। हामी यसलाई काम गर्न जाँदैछौं सबै।

यो १० मिनेट कसरत एक रमाईलो र लक्षित तल्लो शरीर बल अभ्यास को केहि plyometrics (कूद प्रशिक्षण) संगै गहन मिश्रण हो। तपाइँ मात्र तपाइँको खुट्टा काम गर्नुहुन्न, तर तपाइँ पनि तपाइँको मुटुको दर ज्याक र प्रक्रिया मा अधिक क्यालोरी जलाउनुहुनेछ। बोनस: यो कहीं, कुनै पनी समय, बिल्कुल कुनै उपकरण को आवश्यकता संग गर्न सकिन्छ।

यसलाई एक पटक मार्फत हावा दिनुहोस्, वा यदि तपाइँ अधिक पसिना चाहानुहुन्छ भने, 20- 30-मिनेट पागल तल्लो-शरीरको जलनको लागि एक वा दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाइँ मिश्रण मा केहि माथिल्लो शरीर को काम जोड्न चाहानुहुन्छ, यी कट्टर हतियार अभ्यास संग यो कसरत जोड्नुहोस्। तपाइँको बूटी लक्षित गर्न चाहानुहुन्छ? एक अतिरिक्त १० मिनेट लूट ब्यान्ड कसरत जोड्नुहोस्। (किनभने, ICYMI, एक बलियो बट भएको मात्र धेरै राम्रो देखी भन्दा धेरै चीजहरु को लागी महत्वपूर्ण छ।) तपाइँको भित्री जांघहरुमा केहि अतिरिक्त आगो थप्न चाहानुहुन्छ? एक पाँच मिनेट भित्री जांघ विस्फोट जोड्नुहोस्।

ट्रिपल थ्रेट ड्रप स्क्वाट्स

ए। खुट्टा सँगै सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, हतियार छाती को अगाडि clasped।

बी। एक साँघुरो स्क्वाट मा तल, कूल्हों डुब्ने पछाडि अघिल्लो औंलाहरु अगाडी बढ्न बाट घुँडा राख्न को लागी फिर्ता।

सी। हिप चौडाई को बारे मा खुट्टा संग जमीन को लागी हप, तुरुन्त एक नियमित स्क्वाट मा कम।

डी। हिप चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टा संग जमीन को लागी हप, औंलाहरु औंल्याउँदै, एक सूमो स्क्वाट मा कम।

ई। अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न खुट्टाहरू सँगै ल्याउन हप गर्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

एकल खुट्टा RDL + Burnout हप्स

ए। दाहिने खुट्टा मा उभिनुहोस्, बायाँ खुट्टा एक उच्च घुँडा स्थिति मा भुइँ को समानांतर जांघ संग र घुँडा एक degree ० डिग्री कोण मा झुकेको।

बी। अगाडी झुकाउन नितम्बमा काँप लगाउनुहोस्, बायाँ खुट्टा सीधा पछाडि र हातहरू अगाडि, कानद्वारा बाइसेप्स विस्तार गर्नुहोस्। हिप्स वर्ग राख्नुहोस्।

सी। सुरुमा फर्कन धड़ लिफ्ट गर्नुहोस्, दाहिने हात अगाडि ड्राइभ गर्नुहोस् जबकि बायाँ घुँडा माथि आउँछ। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डी। बायाँ घुँडा उच्च-घुँडा स्थितिमा हुँदा दाहिने खुट्टामा हप थप्नुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

Crouching ग्लुट पल्स किक्स

ए। भुइँमा देब्रे खुट्टा सपाट संग दाहिने खुट्टा मा घुँडा टेकेर सुरु गर्नुहोस्। दाँया शिन घुमाउनुहोस् ताकि खुट्टा देब्रे औंला औंला औंला औंला औंलाहरु को लागी लेस भुइँमा छन्।

बी।बायाँ खुट्टा मा उभिन को लागी थिच्नुहोस्, र दाहिने खुट्टा को छेउमा लात।

सी। दायाँ खुट्टा बायाँ पछाडि तल फर्काउनको लागी तल फर्काउनुहोस्, भुइँमा दायाँ घुँडा ट्याप गर्नुहोस्। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डी। किकको शीर्षमा रोक्नुहोस् र दायाँ खुट्टालाई 15 सेकेन्डको लागि माथि र तल पल्स गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

ड्रप 'एन' किक यसको

ए। भुइँमा दुबै घुँडाको साथ दायाँ बायाँ हात मा झुकाव संगै बस्न सुरु गर्नुहोस्। बायाँ घुँडा र बायाँ हात बीचको तौल सन्तुलनमा राख्नुहोस्।

बी। छाती तिर दायाँ घुँडा क्रन्च।

सी। हिप्स माथि थिच्नुहोस् र दाहिने खुट्टा बाहिर लात संग खुट्टा फ्लेक्स। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डी। किक स्थितिको शीर्ष होल्ड गर्नुहोस्, र 15 सेकेन्डको लागि सीधा दाहिने खुट्टा माथि र तल पल्स गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सुपर Hydrants + हिप सर्कल Burnouts

ए। टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने खुट्टा पछाडि र माथि उठाउनुहोस्, ९०-डिग्री कोणमा खुट्टा झुकाउनुहोस् ताकि दाहिने खुट्टाको तल्लो भाग छततर्फ देखाइएको छ।

बी। दाहिने खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई दायाँतिर घुमाउनुहोस्, हिपबाट तेर्सो रूपमा विस्तार गर्दै, खुट्टा अझै भुइँमा घुमिरहेको छ।

सी। सुरुमा फर्कनुहोस्, तर भुइँमा दायाँ घुँडा नछोइकन। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डी। तेस्रो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् (दायाँ खुट्टा छेउमा विस्तारित) र खुट्टालाई सानो सर्कलमा अगाडि सार्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। उल्टो दिशा र १० थप गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

नि: शुल्क साप्ताहिक कसरत को लागी माइक को यूट्यूब च्यानल को सदस्यता लिन नबिर्सनुहोस्। फेसबुक, इन्स्टाग्राम र उनको वेबसाइटमा माइकको थप खोज्नुहोस्। र यदि तपाइँ तपाइँको कसरत लाई ऊर्जा दिन को लागी केहि भयानक संगीत को आवश्यकता छ, आईट्यून्स मा उपलब्ध उसको कसरत संगीत पोडकास्ट को जाँच गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्